niedziela, 21 kwietnia 2013

Ćwiczenia na boskie pośladki (gify)

Ćwiczenia na pośladki są dla mnie najprzyjemniejszą częścią każdego treningu. Kształtują pupę, ujędrniają i eliminują cellulit. Jest to partia mojego ciała, do której mam najmniej zastrzeżeń i myślę, że jest tak w dużej mierze dzięki ćwiczeniom. Lubię treningi dynamiczne (przysiady z wyskokami, wymachy, kicki, zejścia do pompek i tak na okrągło...) Bardzo często zmieniam ćwiczenia lub je modyfikuję, żeby za każdym razem angażować nowe partie mięśniowe. Łączę je w różne kombinacje i powtarzam w tylu seriach ile mogę zrobić, aż do momentu  kiedy poczuję "palenia" mięśnia. Ćwiczenia wzmacniające często przeplatam z aerobowymi  (w formie interwału) i dzięki temu oprócz pracy nad wybraną partią ciała podnoszę metabolizm i  w rezultacie przyspiesza spalanie mojej tkanki tłuszczowej. Polecam ta formę osobom cierpiącym na pernamenty brak czasu.  Poniżej przedstawiam kilka moich ulubionych ćwiczeń.

Co o nich sądzicie?? Jeśli spodobało wam się choć jedno, jestem przeszczęśliwą osobą. 



  • Najwygodniejsze z ćwiczeń.
  • W podporze na łokciach.
  • Plecy bezwzględnie wyprostowane w neutralnej pozycji (żadnych wygięć).


  • Pozycja na jednej nodze wymusza napięcie mięśni całego ciała (pośladek pracuje. ale oprócz tego bardzo aktywne sa mięśnie brzucha i pleców). To ćwiczenia zastąpi z powodzeniem gorset...



  • Całe ciało napięte.
  • Plecy  i głowa w neutralnej pozycji.


  • Podczas zejścia do przysiadu ciężar ciała znajduje się jak najmocniej na piętach.
  • Wyskok w górę jak wyskoko możesz.
(niestety nie potrafię odwrócić...)



  • Kolana rozchodzą się w takim kierunku jaki wskazują palce stóp, czyli jak najszerzej.



Dwa ćwiczenia, które robię podczas treningu na uda i pośladki. 


  • Noge należy unieść jak najwyżej, nie odchylając barków do boku - głowa nad stopą nogi podporowej.
  • Palce stóp skierowane do przodu.
  • Cale ciało napięte - ćwiczenie "kompleksowe" ;)



  • Wersja pompki angażująca pośladek, który jest w ciągłym napięciu.
  • Noga na wysokości tułowia, nieruchoma względem ciała.
  • Łokcie blisko ciała.


fot, filmiki - Kasia N.
gify - Łukasz

21 komentarzy:

  1. świetny pomysł z takim zaprezentowaniem ćwiczeń :) ostatniego nigdy nie robiłam, będę musiała spróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  2. a nie wszystkie z nich wypróbowałam :) trzeba włączyć w trening !

    OdpowiedzUsuń
  3. świetnie wyszły te gify :) ostatniego ćwiczenia nie znałam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetnie.
    Ja na pośladki staram się robić przysiady. (Squat Challenge), ale mam 2dniowy zastój :(

    OdpowiedzUsuń
  5. wszystkie ćw są świetne<3
    a ja mam problem z udami...mam straszną tendencje do rozbudowy w okolicy przywodzicieli czyli wew str i czworogłowego-aż mi taka b"buła" do boku wystaje;/ poleciłabyś mi jakies ćw?

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja też mam taką tendencję. Strasznie balam się wszystkich przysiadów, wypadów, wykroków, że urosną mi jeszcze większe. Wydawało mi sie, że jest to sam czysty, trardy jak skała mięsiń. Teraz troche schudłam i mój probem znacząco sie zmnijeszył choć byłam przekonana, że to niemożliwe. Mimo to nie przesadzam z wyżej wymienionymi ćwiczeniami. Ćwiczę dużo w leżeniu, leżeniu na boku i podporach:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. kurcze czyli ogolnie polecasz mi ćw w leżeniu? mogłabyś jakieś konkretne podać>?
      ja waśnie nie wiem czy sobie nie szkodze ćwiczeniami siłowymi;/

      Usuń
    2. Jeżeli nie będziesz dokładała obciążenia przy ćwiczeniach to nie nic wielkiego nie urośnie;) takie ćwiczenia z własnym obciążeniem tylko rzeźbią. A na którą konkretnie część nóg byś chciała ćwiczyć? Ćwiczenia pilatesu bardzo wysmuklają mięśnie.

      Usuń
    3. głównie to wew str ud i czworogłowy a dokładnie obszerny boczny

      Usuń
    4. Mam jedno takie ulubine ćwiczenie które fajnie aktywizuje oba mięśnie. W leżeniu na boku podnoszenie nogi do góry (nie pochylając się na boki), dokładnanie nogi bliższej podłogi (kostki, kolana razem sciśnięte w górze). Potem opuszczasz kolejno nogi, ale bez momentu rozluźnienia - czyli nie odstawiasz na ziemię. Nie wiem czy jest to zrozumiałe napisane;) dlatego wolę gify:P

      Usuń
  7. Fakt, ćwiczenia są super. Jak i wykonanie gifów! Super sprawa! :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Super cwiczenia, dzis musze zluzowac z gymem, wiec sobie w domu taka Twoja sesje zafunduje.
    Gify doskonaly pomysl i swietna pomoc! :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo przydadzą mi się Twoje gify:)

    OdpowiedzUsuń
  10. mi się podobają wszystkie tak samo bardzo jak twój blog :) jesteś moją inspiracją:)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ćwiczenia są naprawdę świetne!

    OdpowiedzUsuń
  12. Tyle filmików z ćwiczeniami oglądałam a z niektórymi spotykam się dopiero u ciebie po raz pierwszy :) Muszę je koniecznie wypróbować

    OdpowiedzUsuń
  13. No co jak co ale od ściany to ja się nigdy nie odbijałam heheh.... :))

    OdpowiedzUsuń