niedziela, 28 kwietnia 2013

Ćwiczenia na płaski i silny brzuch (gify)

W odpowiedzi na wiele pytań, o to jakie ćwiczenia na brzuch stosuję i polecam, dodaje dzisiaj kilka gifów. Przykładam wielka wagę do bezpieczeństwa podczas treningów, a w szczególności jeśli chodzi o tą właśnie partię mięśni. Z kręgosłupem nie ma żartów. Zawsze należy pamiętać, aby całe plecy przylegały do podłoża. O tym jak łatwo przyspożyć sobie bólu w lędźwiach, wykonując ćwiczenia zbyt trudne bądź porostu niepoprawnie, wie wielu. Każde ćwiczenie można modyfikować tak, aby było odpowiednio dopasowane do poziomu wytrenowania danej osoby. Najważniejsze dla mnie jest to, aby wykonać je poprawnie. Jeśli czuję, że nie jestem w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej, przy zachowaniem poprawnego ułożenia ciała, po prostu przerywam - bez tego ćwiczenie staje się nieefektywne, a czasem wręcz niebezpieczne. 


ćwiczenia gif
  • Nogi proste bądz ugięte w stawie kolanowym,
  • barki płasko na podłodze,
  • stopy "ciągną" do sufitu,
  • krótki moment przytrzymania bioder w powietrzu. 





  • Kolana cały czas nad biodrami,
  • odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do maty,
  • broda wyciągnięta w kierunku kolan. 







  • Bark i noga przez cały czas trwania ćwiczenia NIE mają kontaktu z podlogą.







  • Można to samo ćwiczenie wykonywać trzmając dłonie przy biodrach lub przed linią bioder
  • Głowa do mostka, aby nie "męczyć" karku
  • Im wyżej podniesione podudzia tym trudniej.





  • Łokcie szeroko, 
  • podudzia wysoko,
  • lędzwia płasko na podłodze.







  • Ćwiczenie , które już pokazywałam.
  • Wykonuję je wtedy, gdy mam mało czasu, bo potrafi naprawdę szybko "zmęczyć" mięśnie brzucha.
  • Placy płasko, łokcie szeroko, kolana wracają za każdym razem nad biodra. Można również wysuwać je dalej bądz prostować dodatkowo nogi.
  • Plecy (bezwzględnie) płasko przylegają do maty,
  • dla ułatwienia można lekko ugiąć nogi.
  • W zależności od stopnia zaawansowania, można opuszczaś nogi o kilka centymetrów lub prawie do podłogi.






Ćwiczeni, które bardzo sobie cenię podczas treningów ukierunkowanych na brzuch. Zachowanie stabilnej, nieruchomej pozycji naprawdę mocno wymusza napięcie mięśni "centrum". Dodatkowo angażuje mięśnie pleców, o których należy zawsze pamiętać przy tego rodzaju treningach.




Staram się pokonywać ograniczenia i bariery jakie stawia ciało i robię to małymi kroczkami. To co kiedyś było dla mnie niewykonalne, dziś nie sprawia mi żadnego problemu. Taki progres wymaga czasu. Ciało nie zmienia się z dnia na dzień. Mam ciągle wiele planów w stosunku do mojej sylwetki i wiele barier do przekroczenia. A Ty?



48 komentarzy:

  1. świetne <3 warte wlaczenia do treningow :) dzieki wielkie za gify!!

    OdpowiedzUsuń
  2. Twoj brzuszek jest niesamowty!

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetne:) I widze to kilka moich faworytów:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja też dziękuje :) Teraz wiem jak ćwiczyć :D

    OdpowiedzUsuń
  5. ćwiczenia na pewno okażą się pomocne :)

    OdpowiedzUsuń
  6. kurcze umiesc to ostatnie zdjecie na gorze bloga jest niesamowite moze byc jako banerek Twojego bloga a nas niesamowicie zacheca do cwiczen! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. albo pierwsze i ostatnie :))

    OdpowiedzUsuń
  8. ciekawe ćwiczenia, na pewno wypróbuję :)

    OdpowiedzUsuń
  9. W ile czasu udało się pani tak zmienić sylwetkę? Jestem pod wielkim wrażeniem ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczę od prawie 3 lat różne rormy fitness. A jeśli chodzi o wage, to mam za sobą liczne efekty jo-jo. Od około 2 lat waga jest ustabilizowana (myślę, że głonie za sprawą częstych ćwiczeń). Efekt, który widać teraz to skutek zgubienia dodatkowych 3 kilogramów. Ważę teraz około 50 kg.
      Podsumowując był to stopniowy proces i nie potrafię okreslić dokładnego przedziału czasu...

      Usuń
  10. ja ciągle walczę, ale stale muszę pilnować tłuszczów (jem chyba za mało) i ciężko być systematycznym, gdy co miesiąc spóźnia się okres ;( ale od 2 tygodni ćwiczę 3x trening siłowy i 1x joga + codziennie 15min streching i mam nadzieję, że mój organizm nie będzie wariował ;) może dodasz posta jak zostałaś instruktorką i jakie kursy przeszłaś?
    Jula

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podba mi się Twój plan ćwiczeń. Żałuję, że brakuje mi czasu na takie zajęcia jak joga. Jeśli chodzi o posta to z checią o sobie napiszę, mam nadzieję niebawe, ale w głowie tyle pomysłów:D

      Usuń
  11. Strasznie mi się podobają te Twoje fit gify :D (mała sugestia - umieść na nich adres bloga małymi literkami, uchronisz się w ten sposób w jakimś stopniu przed ich kopiowaniem i rozpowszechnianiem...)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli tylko dowiem się jak to zrobić, napewno tak uczynię:)

      Usuń
    2. tu chyba jest znak wodny

      Usuń
  12. Ahh, jak ja lubię te cwiczenia!!! W szczególności to pierwsze :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Niesamowicie inspirujące! Zastanawiam się, czy jakbym naprawdę się przyłożyła, to jest jakaś szansa na całkowitą metamorfozę ciała z dodatkowymi dziesięcioma kilogramami i brzuchem, który przeszedł ciążę i wisi prawie że na kolanach ;) a te 10 kg to siedzi właśnie w tym problematycznym miejscu...
    http://fit-friend.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczenia i dieta potrafią zdziałać czasem cuda:) Zawsze warto spróbować. Jeśli tego nie zrobisz nigy się nie dowiesz...

      Usuń
  14. Od niedawna cię podczytuje i muszę przyznać,że twój blog jest super ;) mogłabym ci przesłać na priv plan tygodniowy i oceniłabyś czy jest ok? Nie chciałabym czegoś sobie zrobić :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ślij smiało:) Nie jestem nieomylnym guru ale mogę napisać co myślę;)

      Usuń
  15. dzięki za gify:) narazie umieram po 30km biegu i nie jestem w stanie nawet nogi podnieść, mam nadzieję,że uda mi się w końcy zmobilizować, bo moj brzuch mnie dobija, pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 30... OMG, biegaczki mają najpiękniejsze brzuchu;)

      Usuń
  16. Jak ja nie lubię pierwszego ćwiczenia;) Ale to prawda, że mięśnie pracują przy nim bardzo!

    Jesteś totalną inspiracją;)

    OdpowiedzUsuń
  17. super na pewno niektóre dołączę do swojego treningu:)

    OdpowiedzUsuń
  18. Coś czego mi często brakuje, gdy szukam nowych ćwiczeń - gify. Dzięki wielkie, dzisiaj po bieganiu przetestuję :) Zazdroszczę tego brzucha! ;)

    OdpowiedzUsuń
  19. CZEŚĆ! Zaczynam dzisiaj zamiast 8 min abs robić właśnie te, przygotowane przez Ciebie ćwiczenia. Jestem szczupła i ćwiczę 5 razy w tygodniu różne fitness;-) ale zależy mi na wyrzeżbieniu brzuszka. Czy 50 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonywane 5-6 razy w tygodniu będzie wystarczające? Ewentualnie co tydzień zwiększanie ilości?


    ~Ania

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zaproponowałaś rozsądną ilość. Możesz robić każde ćwiczenie w seriach po 8 - 15 razy. Tyle serii, aż poczujesz, ze brzuszek jest porządnie zmęczony. Dopasuj ilość do siebie. Jeśli ćwiczenie przestaje być trudne zwiększ stopniowo liczbę powtórzeń. Powodzenia:)

      Usuń
  20. fajnie pokazane ćwiczenia, podoba mi się :)
    obserwuję i zapraszam
    TrolldorA

    OdpowiedzUsuń
  21. Mam identyczny kolczyk w brzusiu :)

    OdpowiedzUsuń
  22. na pewno skorzystam z tych ćwiczeń, dołączam do innych ćwiczeń i od dzisiaj zaczynam! :)

    OdpowiedzUsuń
  23. świetny post! jestem zachwycona:-) mam dokładnie takie samo zdanie, że powoli małymi kroczkami można zmienić swoje ciało.
    Też pracuję nad jego jakością, ale co najważniejsze ćwiczenia daje mi poczucie wolności. Mogę kreować ciało- życie tak jak chce:-)
    Moje totalne początki- ale zmieniam się i kocham TO:
    http://fasterbetternicer.blogspot.co.uk/search/label/Fitness

    OdpowiedzUsuń
  24. wow masz swietne cialo ! Jednak osobiscie wole mniej umiesnione, jedynie szczuple :)

    OdpowiedzUsuń
  25. masz piękny brzuch i mięśnie! marzę o takim!

    OdpowiedzUsuń
  26. Cudowny brzuch.!! Mam pytanie: Ile razy w tygodniu ćwiczysz brzuch? jakie powinny być przerwy? Czekam na odpowiedź, bo widać po Tobie, że wiesz jak to się robi;-)

    OdpowiedzUsuń
  27. Świetne ćwiczenia, super brzuch. Ja narazie ćwiczę z Ewą Chodakowską, czasem Mel B. Czy te ćwiczenia mają na celu wyrzeźbienie brzucha czy mogą pomóc w zgubieniu brzucha (spalić tłuszcz)? Bo ponoć, żeby zgubić brzuch trzeba robić np cardio. pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedź :)

    OdpowiedzUsuń
  28. jakie ćwiczenia są najlepsze na dolne mięśnie brzucha? :) zmagam się z nimi jak pewnie wiele osób ;)

    OdpowiedzUsuń
  29. większość ćwiczeń pokazanych powoduje MEGA ból mojego karku i szyi. Mama poważne problemy z kręgosłupe i takie ćwiczenia pwoodują tylko wielkie unikanie ćwiczeń. Czy nie ma już przykładów równie efektywnych ćwiczeń mięśni brzucha oprócz nieśmiertelnych brzuszków i jego modyfikacji? Bardzo potrzebuję podpowiedzi, 44 lata, kobieta z tłuszczykiem w okolicy wspomnianej, 3 razy w tygodniu intensywna Zumba 60 min, lubię marsz, hula hoop, gimnastykę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W tym wypadku wydaje mi się po piewrsze odpowiednia dieta + ćwiczenia, podczas których podnosi się puls i zaczynasz spalać (długo trawjące) - wtedy schudniesz cała, z brzucha też. Co innego RZEŹBA brzucha, która następuje wtedym, gdy nie jest on już przykryty tłuszczykiem. (inaczej tłuszczyk zasłania efekty tak czy siak)

      Usuń
  30. Bardzo fajny blog, pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Wspaniały blog!!!
    Sama bardzo intensywnie ćwiczę (tylko mam jakąś dziwną tendencję do błyskawicznego budowania masy mięśniowej, niestety bez spektakularnego spadku tłuszczowej...).

    Mam jedno pytanie odnośnie ćwiczenia na przedostatnim gifie. Mam wrażenie, że kolano podczas uginania wychodzi za bardzo w przód, tym samym obciążając nadmiernie staw kolanowy. Czy to ze względu na trudność utrzymania równowagi? Bo generalnie każdy mój instruktor zwraca uwagę, żeby kolana nigdy nie wychodziły poza linię stopy. Ja to sobie nazywam "ćwiczysz w butach narciarskich" i mi zawsze pomaga utrzymywać prawidłową postawę. Pozdrawiam serdecznie i dzięki za wszystkie wartościowe posty, które na pewno wezmę pod uwagę podczas swoich treningów.

    OdpowiedzUsuń
  32. Polecam również robienie tzw. zegara. Wygląda podobnie jak Twoje przedostatnie ćwiczenie, z tym, że złączone nogi zamiast góra-dół wędrują prawo-lewo. Cholernie trudne ćwiczenie, za które mięśnie skośne brzucha są bardzo wdzięczne :) Do tej pory nie potrafię doprowadzić nóg do podłogi ażeby jej nie dotknąć i podziwiam każdego, kto potrafi.

    OdpowiedzUsuń