niedziela, 12 maja 2013

Ćwiczenia z piłką (gify)

Przedstawiam kilka ćwiczeń z fitball. Skierowane są dla osób począkujących lub średniozaawansowanych, czyli również dla mnie. Przy ich wykonywaniu miałam masę zabawy, bo która dorosła kobieta nie śmieje się z siebie, gdy jej pupa ląduje na ziemi...

Podczas ćwiczeń, należy zwrócić szczególną uwagę na ułożenie kręgosłupa:
- nie należy doprowadzać do nadmiernego przeprostu kręgosłupa, czyli "odchylenia do tył" (szczególnie przy tradycyjnych brzuszkach),
- pośladki, grzbiet i plecy należy trzymać napięte tak, aby cały kręgosłup był wyprostowany (odcinek lędźwiowy szczególnie),
- łopatki lekko ściągnięte. 

Jak dobrać piłkę do ćwiczeń?
Przy wyborze fitball obowiązuje jedna, główna zasada - podczas siedzenia na piłce, staw biodrowy i kolanowy powinny być ugięty pod kątem prostym. 
Polecam piłki marki Klubben - są przyjemne w dotyku i lekko matowe (nie "ciągną" włosów). Gdybym planowała zakup, wybrałabym właśnie ją. W domu używam piłki zakupionej ponad cztery lata temu w Biedronce. Służy mi dzielnie do dnia dzisiejszego.

Ćwiczenia można wykonywać tradycyjnie w trzech seriach po 12 powtórzeń. Oczywiście! Nic się nie stanie jeśli seria będzie liczyła 6 lub 20 powtórzeń każdego ćwiczenia :). 

Ćwiczenie dla średniozaawansowanych. Brzuch i pośladki mocno napięte. Biodra unosimy do sufitu. Nie trzeba robić tego aż nad głowę - w miarę własnych możliwości.
Zabójca dla "boczków". Odwracanie bioder prostopadle do podłogi.










Bardzo fajne i przyjemne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha oraz "boki" :)










Trzy propozycje na brzuch. 2 i 3 ćwiczenie poprawią równowagę i siłę mięśni posturalnych. Ćwiczenie 2 można wykonywać bez podpierania się na podłodze. Ja jeszcze tego nie opanowałam ;)







Ćwiczenie 1 - "BOCZKI" KILLER (palce stóp skierowane do przodu, pięta "ciągnie" do sufitu), dla zaawansowanych  - bez podpierania się o podłogę.

Ćwiczenie 2 - Wewnętrzna strona uda, również pięta "ciągnie:" do sufitu.

Ćwiczenie 3 - Wewnętrzna strona uda, ściskam uda jak mocno potrafię na 3 sekund i krótkie rozluźnienie (można spinać uda dłużej - dowolnie)




Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami! Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń w podporach, dobrze rozgrzej ramiona, po to aby niewinna gimnastyka z piłką nie skończyła się kontuzją... Ja wybrałam formę zabawową;)







Przerażona bestia:)



Miłego i aktywnego niedzielnego popołudnia!:)

56 komentarzy:

  1. Bardzo fajne ćwiczenia :) Idę po moją piłkę i zaczynam ćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  2. przy " Odwracanie bioder prostopadle do podłogi." zaliczylabym zgon na tej pilce :)) wywrotka garantowana

    super cwiczenia ! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehe, ja nie raz zleciałam przy tym ćwiczeniu;)

      Usuń
  3. ja już po ćwiczeniach :D dużo dobrego słyszałam na temat tych piłek i muszę dobrze się zastanowić nad ich zakupem
    świetne legginsy !

    OdpowiedzUsuń
  4. Gdybym miała piłkę już poszłaby w ruch :) Czekam na następne gify :) Może jakaś seria ćwiczeń z elementami jogi? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. było by to dla mnie małe wyzwanie:)

      Usuń
  5. muszę zaopatrzyć się w taką piłkę, bo ćwiczenie na niej wygląda na podwójną przyjemność :)

    OdpowiedzUsuń
  6. też mam piłkę z Biedronki, dobrze się trzyma. :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Vito też miał troszkę zabawy :)

    OdpowiedzUsuń
  8. O, nie znalam tych ćwiczen. Aż wstyd przyznac, ze choc mam pilke, to rzadko jej uzywam.
    Super te cwiczenia! Najbardziej podoba mi się 1sze ;))

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja mam w domu taką piłkę, ale niestety zatyczka do niej zaginęła w akcji. A szkoda, bo takie ćwiczenia wyglądają na naprawdę dużo zabawy! :D Super zdjęcia :)

    OdpowiedzUsuń
  10. bardzo przydatny post:) ćwiczesz też z taśmą? moje leżą i coś tam z nimi robię, ale bez ładu i składu:/ dlatego jakbyś miała jakieś zestaw z taśmami byłoby super;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taśmę mam, wiec nie widzę przeszkód:)

      Usuń
  11. Wow, świetnie pokazałaś te ćwiczenia! Na pewno kiedyś skorzystam :)

    Ps. Masz przesłodkiego pieska :) Gif z zabawową rozgrzewką rządzi mimo wszystko :D

    OdpowiedzUsuń
  12. Rozglądałam się za piłkami na all, ale ostatecznie (mam małe mieszkanie) kupiłam stepper skrętny:P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jest wada piłki, że nadmuchana zajmuje troszkę miejsca, ale z drugiej stron często wpada pod nogi prosząc się o ćwiczenia:)

      Usuń
  13. Chociaż nie planuję ćwiczeń z piłką na dziś, to to 1-wsze tak ładnie Ci idzie, że aż sama muszę zaraz spróbować!- to jak wyzwanie :) Uda się czy padnę z hukiem? ;)

    I jeszcze mały komentarz do ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud-wygląda niepozornie, ale przy większej liczbie powtórzeń daje w kość!

    OdpowiedzUsuń
  14. Dzielny czworonożny asystent przy ćwiczeniach moim ulubieńcem!:D
    Pierwszego ćwiczenia jeszcze nie robiłam - na pewno spróbuję.

    OdpowiedzUsuń
  15. gif nr. 3 - robiliśmy coś takiego w szkole, nauczycielka co chwile się na mnie darła że zamiast robić cwiczenie to ja leże na ziemi. w ogóle nie moglam złapać rownowagi, co chwile spadałam z tej piłki :<
    ale cwiczenia ogólnie wypróbuje, stoi u mnie pilka i nikt jej nie używa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie pozwól żeby piłka sie kurzyła;)

      Usuń
  16. Wieeeelkie dzieki za ten post :)

    OdpowiedzUsuń
  17. genialnie! ODwracanie bioder, zabójca boczków mega!! Bardzo fajne ćwiczenia, ja bym się jednak bała że piłka pęknie :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli ważysz powyżej 300 kg to faktycznie jest ryzyko;)

      Mam w domu chłopa prawie sto kilo - nie pękła po nim;)

      Usuń
  18. Moja piłka leży w kącie, ale teraz dołączy do codziennego treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  19. No po prostu Cię uwielbiam:) A ćwiczonka świetnie pokazane i opisane:)Dziękuję za nie:) Teraz tylko kupić piłkę i jazda:D

    OdpowiedzUsuń
  20. 240zł za trampki trochę dużo niestety :) ale dobrze, że trafiła się zniżka a trzeba przyznać, że to są buty, które pasują i do spódniczki i do jeansów więc troche mi posłużą :)

    OdpowiedzUsuń
  21. kogoś takiego jak Ty brakowało mi w blogosferze! Twoje gify z ćwiczeniami są przegenialne - nie tylko potrafisz podsunąć propozycje ćwiczeń, ale też prezentujesz je na sobie, wielki szacunek! uwielbiam Twojego bloga (a zwłaszcza wszelkie propozycje ćwiczeń, które zamieszczasz) i dziękuję, że jesteś! :)

    mi się taka piłka od dawna marzy, ale niestety mam bardzo mały pokój i nie miałabym gdzie ją trzymać, eh..
    pozdrawiam, Kasia ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuje za miłe słowa Tobie i reszcze komentujących i wizytujących:) Motywuje mnie to niezmiernie:)

      Piłka to zawsze dobry zakup - można ją kupić naprawdę tanio, a w razie czego spuścić z niej powietrze i wcisnąć do szafy:D

      Usuń
    2. albo umieścić napompowaną na szafie bądź pod łóżkiem

      Usuń
    3. pod lozko raczej nie wejdzie:)

      Usuń
  22. Te ćwiczenia są świetne! Chyba zaopatrzę się w piłkę :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Super ćwiczenia, czas odkurzyć piłeczkę ;)

    OdpowiedzUsuń
  24. Ja planuję ćwiczenia z piłką dzisiaj :)
    Faaaaaajnie, że tu zajrzałam przed treningiem, to mam małą ściągę:P

    OdpowiedzUsuń
  25. Zrobiłam dziś Twoje ćwiczenia i bardzo przypadły mi do gustu. Pierwszy zestaw mnie zabił, spadłam kilka razy z piłki. Ćwiczenie nr 3 z pierwszego zestawu jest dla mnie niewykonalne. Reszta bardzo fajna i przyjemna, czuje się jak pracuje brzuch i boczki. Polecam wszystkim i dodaje do ulubionych!

    OdpowiedzUsuń
  26. Super:) Bardzo sie cieszę, że przyadły ci do gustu:D

    OdpowiedzUsuń
  27. zrobiłabyś kiedyś ćwiczenia z małą piłką ? :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Zdecydowanie uwielbiam to pierwsze ćwiczenie!!!

    OdpowiedzUsuń
  29. ale świetny blog! będę wpadać częściej :) pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  30. Bardzo fajne ćwiczenia! Niektórych nie znałam, a widzę, że są łatwe w wykonaniu:) Co do piłek, ja odpowiednią dla siebie znalazłam na http://www.pilkifitness.pl/

    OdpowiedzUsuń
  31. http://pytajozdrowie.pl/ tu znajdziesz więcej o ćwiczeniach z piłką :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Bardzo fajne ćwiczenia z piłką, a jeszcze więcej podobnych ćwiczeń tutaj: http://blog.ortopedyczny24.pl/pilka-rehabilitacyjna-cwiczenia-cztery-filmiki-z-cwiczeniami-z-pilka Dobra selekcja, jeszcze wszystkich nie wypróbowałam, ale mam zamiar.

    OdpowiedzUsuń
  33. Ćwiczenia fajne, a piesek zdecydowanie najfajniejszy :D!

    OdpowiedzUsuń
  34. Fajne ćwiczenia.. Rozgrzewkę podobną zastosuje :) niech i moja labradorzyca ma z tego jakąś zabawę :)
    ______________________________
    mizernezmiany.blogspot,com

    OdpowiedzUsuń
  35. Super pokazane,nareszcie znalazłam jakieś fajne ćwiczenia z piłką, która u mnie od dłuższego czasu leży zapomniana :/ Świetnie,że pokazałaś to w formie gifów a nie tylko opisowej, Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  36. A jakie cwiczenia polecasz dla osob z wypadnietym dyskiem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Osoby z problemami z kręgosłupem odsyłam do fizjoterapeuty, bo jest pełno trenerów-fizjoterapeutów, którzy są do tego odpowiednio przeszkoleni.

      Usuń
  37. naprawdę ciekawe ćwiczenia łatwe i skuteczne o to chodzi :)

    OdpowiedzUsuń
  38. "Ćwiczenie dla średniozaawansowanych."

    To chyba żarty... Średnio? Serio?
    Ćwiczę z piłką / na piłce od roku z okładem i to konkretne ćwiczenie widziałabym dla co najmniej tak zaawansowanych jak ja... na pewno nie dla średniaków!!!

    OdpowiedzUsuń
  39. Ćwiczenia dla zaawansowanych to dla mnie np. stawanie na piłce, wskakiwanie na piłkę

    Ja nie ćwiczę z piłkę regularnie i zrobiłam te ćwiczenia za pierwszym podejściem. Byłam jakiś czas temu na zajęciach z fitball, były rożne Panie i nie mialy z tymi ćwiczeniami większych próblemów

    OdpowiedzUsuń
  40. Genialne. Muszę kupić piłkę i sama spróbuję :))

    OdpowiedzUsuń
  41. Bałam się piłki, boje się dalej jej troszkę. Ale ćwiczę dzielnie! :D

    OdpowiedzUsuń
  42. Ja mam piłkę, do siedzenia jest idealna, zupełnie inaczej pracują mięśnie i kręgosłup nie boli. A do ćwiczeń się właśnie przykładam

    OdpowiedzUsuń
  43. Ja ostatnio zakupiłam piłkę i od razu chętniej ćwiczę ;)

    OdpowiedzUsuń