czwartek, 16 maja 2013

Proste plecy to podstawa!

Pięknie wyprostowana sylwetka, potrafi w jedną sekundę optycznie wyszczuplić nas o dobre parę kilogramów. Mięśnie pleców szybko męczą się podczas kilkugodzinnej pracy lub nauki przy biurku, dlatego warto poświęcić im kilka minut dziennie. 

Kolejna sytuacja, gdzie wskazane jest wzmacnianie pleców. Chcesz mieć wymarzony brzuch? Wykonujesz sporo ćwiczeń na tą partię? 

Ciało człowieka powinno rozwijać się symetrycznie i harmonijnie. Nikt nie ćwiczy tylko jednej ręki albo jednego pośladka. Dlatego pytam. Czemu wiele osób robi brzuchy, zapominając o tym, co znajaduje się po drugiej stronie tułowia? Nie chciałabym skończyć z przykurczonym przodem i rozciągniętymi, osłabionymi plecami. Ta droga zamiast na okładkę Women's health, prowadzi prosto do pogłębionej kifozy odcinka piesiowego kręgosłupa, potocznie zwanej garbem. Jacyś chętni? Ok, koniec straszenia. Największą motywacją są dla mnie pięknie zarysowane mięśnie, które mogę dostrzec spoglądając przez ramię w lustro.

Test :) Stań tyłem do ściany i postaw stopy blisko niej, próbując "przykleić" całe plecy. Jeśli udało Ci się wykonać tę czynność oznacza to, że krzywiny Twojego kręgosłupa są odpowiednio głębokie, a jeśli nie... Czas zadbać o plecy!



Dwie wersje tego samego ćwiczenia (w opadzie i w klęku jednonóż). Oczywiście butelka z wodą również będzie idealna, ale na początek wybrałabym raczej litrową ;). 


Wskazówki:

Głowa w linii prostej z tułowiem.

Plecy opuszczone jak najniżej (mamy ćwiczyć grzbiet, a nie barki).

Stań przy lustrze i kontroluj ułożenie pleców - czasem naprawdę wygląda to inaczej niż się wydaje.
Nie opuszczaj ramion do samego dołu - utrzymuj mięśnie grzbietu w ciągłym napięciu dla większej efektywności ćwiczenia (chyba, że, masz do dyspozycji cały dzień)

Staraj się nie balansować tułowiem. Plecy są nieruchomo.

Staw łokciowy lekko ugięty. Po uniesieniu łokieć jest na jednej wysokości z barkiem i dłonią.


"Dzień dobry" dla początkujących. Niech schylanie się po długopis przestanie być problemem!


W skłonie głowa jest lekko odchylona do tyłu.

Tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte.

Płynny ruch. Bez zatrzymywania w górze.

Pamiętaj, że to nie przysiad!


Wznosy tułowia. Można wykonać to samo ćwiczenie w leżeniu na brzuchu.


Głowa jest przedłużeniem tułowia.
Ściągnięte łopatki.

Można również zatrzymać się "w górze" w momencie największego napięcia mięśnia i wykonać wyprost ramion nad głowę.




Dwa słowa o tułowiu podczas rozgrzewki.




Dotyczy to rozgrzewki przed każdym treningiem!


Należy wykonać ćwiczenia we wszystkich płaszczyznach ruchu.




Podczas ćwiczeń zawsze wracaj do pozycji wyjściowej - szczególnie na początku rozgrzewki. W przypadku obu gifów pozycją wyjściową jest stanie w rozkroku o ramionach wyprostowanych do boku.







Dziękuję za uwagę i zapraszam na Facebooka :)

39 komentarzy:

  1. strasznie ci zazdroszczę takiego ciała i motywacji do ćwiczeń... mnie strasznie trudno jest w ogóle wstac z fotela a co dopiero przy nim podskakiwać :>
    p.s. bierzesz udział w tym konkursie z mojanowafigura.pl/blogerki? możemy się spodziewać jakichś notek na ten temat?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie słyszałam o tym konkursie... Z chęcią bym wzięła udział ale 25go mam maraton aquaaerobik i eu4ya - najwieksza konwencja fitness w Polsce!... I can`t wait :)

      Usuń
  2. swietnie dzieki za tak cudowny wpis! przyda sie !! :)

    OdpowiedzUsuń
  3. a na uda mozna liczyc na cwiczenia w niedalekiej przyszlosci? :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ach te uda:) Jeśli ktoś zadałby mi pytanie - jakie ćwiczenia lubię najmniej odpowiedziałabym - na uda:P

      Usuń
  4. Test zdalam , ale i tak pomysle nad tymi cwiczeniami, dzieki :)

    OdpowiedzUsuń
  5. to chyba specjalnie dla mnie te ćwiczenia ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Super,właśnie myślałam kiedy je wstawisz:) Jak zwykle perfekcyjnie pokazane i opisane:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ufff, test zaliczony :) Właśnie kończę Insanity i mam wrażenie, że te treningi pięknie ściągnęły tłuszczyk z pleców właśnie.

    OdpowiedzUsuń
  8. tyłek mi przeszkadza w przyklejeniu całych pleców do ściany:D

    OdpowiedzUsuń
  9. muszę zadbać o moje plecy :)

    OdpowiedzUsuń
  10. hmm,mi ćwiczenia na plecy idą nad wyraz dobrze (w porównaniu i do innych ćwiczeń, ale i niektórych osób:)) na zajęciach grupowych i przez to muszę przyznać, że jak ćwiczę sama nie bardzo mam potrzebę/chęc, żeby coś jeszcze w tym kierunku robić.

    Z drugiej strony, zauważyłam, że się garbię i proste siedzenie nie przychodzi mi łatwo.

    Powinnam jednak więcej ćwiczyć, czy zainwestować w pajączka? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proponuję siedzieć na piłce - przynajmniej w domu;) Teraz pomyślałam, jak śmiesznie by wyglądało jeśli biurowi pracownicy mieliby piłki zamiast krzeseł ;D

      Usuń
    2. że też sama na to nie wpadłam! Tyle się mówi o pozytywach siedzenia na piłce. Dzięki :)

      W niektórych biurach (raczej amerykańskich) są "biurko-bieżnie"- to się chyba nazywa walk-deski, więc piłka też mogłaby wchodzić w grę; i byłoby taniej :)

      Usuń
  11. moje plecy byłyby mi wdzięczne za taki wysiłek, w sumie należy im się ;)
    ale tak się nie mogę zebrać... ale zbiorę się obiecuję.
    dziś zmasakrowałam nieco swoje nogi, może to sposób na odpoczynek Marysi od pasa w dół :)

    OdpowiedzUsuń
  12. A co jeżeli mam za bardzo odstającą pupe i nie mogę się 'przykleić' do ściany? Oznacza to, że mam krzywy kręgosłup czy za duży tyłek i jest to w tym przypadku nie do wykonania?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wykładowca od medycyny sportu nie wspomniał nic o zbyt odstającej pupie, więc chyba nie powinno mieć to znaczenia...
      Nie musi to oznaczać, że Twój kręgosłup jest bardzo krzywy, więc nie ma powodów do paniki. No chyba, że jesteś w stanie włożyc pięść między ścianę, a plecy...

      Usuń
    2. Pięści nie włożę, więc chyba dramatu nie ma. Aczkolwiek warto zająć się kręgosłupem tym bardziej, że prowadzę siedzący tryb życia. ; )

      Usuń
    3. Ja jestem w stanie włożyć pięść między plecy a ścianę...Co wtedy?

      Usuń
    4. Jak jest z Twoimi mięśniami brzucha? Są mocne?

      Masz pogłębioną lordozę lędźwiową.

      Usuń
    5. mięsnie brzucha mam chyba słabe, bo na nie nie cwiczę

      Usuń
  13. Super ćwiczenia. Na pewno spróbuję, szczególnie, że po 8h siedzenia w pracy, plecy bolą :/

    OdpowiedzUsuń
  14. Bardzo proste ćwiczenia i na pewno przydatne :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Coś dla mnie :)

    A Twoje buty tak ładnie się prezentują na nogach, że chyba się skuszę i je zakupie :)

    OdpowiedzUsuń
  16. dzięki za te ćwiczenia! :) chętnie bym obejrzała też coś ze strechingu, może przygotowałabyś o tym wpis?:)

    no i pytanie takie oderwane od tematu, ale dopiero odkryłam, że prowadzisz też drugiego bloga (:D) i pokazywałaś tam we wpisie o ubraniach do fitnessu swoje biustonosze sportowe. Czy może mogłabyś coś doradzić, który polecasz, jaki warto kupić (w rozsądnej cenie), czy warto inwestować w znaną markę, czy wg Ciebie jest to bez różnicy... będę baardzo wdzięczna :) (dodam, że mam niewielki biust). Z góry dziękuję i pozdrawiam!:)

    OdpowiedzUsuń
  17. Niebawerm kończę wyzwanie szpagat, więc przy okazji napiszę również coś o stretchingu:)

    W dziedzinie biustonoszy nie jestem specjalistką. Odpowiadaja mi wszystkie biustonosze, bo mam naprawdę mały biust;) Właściwie to zwracam uwagę tylko na tkaninę i kolorystykę. Lepsza marka to napewno większy komfort, ale ja nie inwestuje w te najdroższe.

    Zajrzyj tutaj :) http://www.bycidealna.pl/2013/01/wybor-biustonosza-sportowego.html

    OdpowiedzUsuń
  18. Bardzo przepraszam, że nie na temat, ale GDZIE KUPIŁAŚ TEN NAROŻNIK, BO SZUKAM GO OD DAWNA, no a ogólnie strasznie mi się podoba i ubzdurałam sobie, że muszę mieć koniecznie taki!
    Co do posta, to jest świetny, do mnie jak do dziecka, obrazki przemawiają i kilka ćwiczeń zdecydowanie wykorzystam :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Mam obecnie mały problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa - boli. Pan masażysta mówi że to skutek nieładnej lordozy jaką mam :(
    Orientujesz się czy takie ćwiczenia można wykonywać w przypadku bolących pleców a w zasadzie lędźwi.
    Czy jednak należy się wstrzymać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Napweno wstrzymaj sie od brzuszków. Mi też zdarza się taki ból lędźwi po ćwiczeniach typo 6 weidera... Ja odpuściłam ćwiczenia na kilka dni:)

      Pytasz o ćwiczenia które maja pomóc na ból?? Relaksacja i lekka gimnastyka bez udchylania pleców do tyłu. Mi zawsze pomaga spanie na plecach, natomiast sen na brzuchu potęguje ból bo lordoza jest pogłębiona w tym ułożeniu ciala:(

      Usuń
  20. a jakieś ćwiczenia właśnie na krzywy kręgosłup i garba ? niestety dziwnie to wygląda mając ładnie zarysowany brzuszek i pupę a plecy krzywe jak znak zapytania :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To już zależy od rodzaju skrzywienia. Najlepiej poradzić się fizjoterapeuty, chociażby jednorazowo :)

      Usuń
  21. Coś, czemu zdecydowanie powinnam przyjrzeć się bliżej. Zwłaszcza, że mam problemy z kręgosłupem szyjnym. Ah to garbienie się...mówi się, bo tak wygodniej..ale faktycznie jeśli garbimy się na co dzień, to potem siedzenie w wyprostowanej pozycji w ogóle nie jest wygodne :/ Muszę nad tym popracować i ja. Pozdrawiam serdecznie.
    P.S Dopiero natknęłam się na Twojego bloga i już moge powiedzieć, że będę tu zaglądać częściej, widzę tu mnóstwo rzeczy, które mnie akurat interesują i z których mam zamiar skorzystać:)

    OdpowiedzUsuń
  22. Dokładnie bez prostych pleców to nic nie będzie. Ja też o to dbam :)

    OdpowiedzUsuń