sobota, 22 czerwca 2013

Zrelaksuj swoje ciało - stretching dobry na wszystko

Rozciąganie to dobry lek na spięte mięśnie i czas, żeby złapać oddech w ciągu dnia. Przy odpowiedniej znajomości swojego ciała można nawet zrobić go przy biurku podczas pracy lub nauki. Stretching jest dla każdego. Może go wykonywać stary, młody, wysportowany i leniuch też. 

Jest wiele technik rozciągania. Ja nie stosuję jednej konkretnej. Zawsze wybieram ćwiczenia i pozycje, które są dla mnie przyjemne, bo o to właśnie chodzi. Stretching relaksacyjny ma odprężać, a nie frustrować.





Tylko niektóre zalety stretchingu:
  • zwiększenie zakresy ruchu w stawach,
  • zachowanie odpowiedniej ruchomości w stawach na długie lata życia,
  • zwiększenie giętkości pleców, a szczególnie odcinka lędźwiowego,
  • zwiększona ruchomość w stawach zmniejsza ryzyko kontuzji,
  • regularne uprawianie stretchingu usuwa napięcie i skurcz mięśni z którego nie zdajemy sobie sprawy
  • ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych
  • systematyczne ćwiczenie skłonów tułowia poprawia pracę jelit oraz dzięki uciskowi na żołądek przyspiesza jego metabolizm
  • wpływa dodatnio na aktywność seksualną
  • ćwiczenia rozciągające mięśni pleców zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej poprawiając usuwanie toksyn i krążenie krwi
  • zapobiega powstawaniu przykurczów mięśniowych
  • poprawia koordynację ruchową
  • niweluje objawy stresu i przewlekłe zmęczenie
Wskazówki:
  • ćwicz przed lustrem i kontroluj poprawną postawę eliminując niewłaściwe ułożenie ciała
  • nie należy dążyć do osiągnięcia maksymalnej ruchomości w stawach, a do powstrzymania ewentualnego ich sztywnienia
  • ćwiczenia wykonuj w ciepłym i przewietrzonym pomieszczeniu bez przeciągu (najlepiej około 20 stopni)
  • jeśli wykonujesz ćwiczenia w pozycji leżącej lub siadzie najlepiej rób to na dywaniku lub macie
  • zawsze wykonuj ćwiczenia symetrycznie - na prawą i lewą stronę
  • najlepiej wyciszyć tv i radio - ja zawsze włączam muzykę relaksacyjną (np. z You Tube)
  • staraj się skupić na rozluźnieniu mięśnie podczas stretchingu
  • pamiętaj o oddechu - wydech podczas ruchu pogłębiającego, głęboki i spokojny oddech
  • NIGDY nie wykonuj ruchów pulsacyjnych - wzmagają napięcie mięśni i mogą powodować ich uszkodzenia
  • staraj się ściągać ramiona do tyłu - klatka piersiowa otwarta

Propozyjcja  krótkiego stretchingu do którego nie potrzebujesz maty, bo jest wykonywany w pozyjcjach wysokich.  Podobny zestaw wykonuję po rozgrzewce (w każdej pozycji 2-3 sekundy)

                 

Trzy minuty stretchingu. Przyjemna wersja dla leniucha :)

                 

Jak pozbyć się uczucia spiętego karku? Tak. Jest na to sposób.

Pozycja wyjściowa ciała w poniższych ćwiczeniach. W dowolnym siadzie (również na krześle lub piłce) wyprostuj plecy, opuść nisko ramiona, wyciągnij szyję. PAMIĘTAJ, żeby trzymać tą pozycję - to bardzo ważne.

1a - Odwróć głowę tak jakbyś chciał/a spojrzeć w bok nie zmieniajac ułożenia ciała.
1b - Wyciągnij brodę w kierunku obojczyka i pozostań tak przez dziesięć sekund. To samo powtórz w przeciwną stronę.

2a - Z pozycji wyjściowej opuść głowę kierując ucho do barku. Jednocześnie staraj się nie skręcać szyi. 
2b - Można delikatnie pogłębić ten ruch kładąc dłoń na głowie i lekko dociskając przez około dziesięć sekund. Tą samą czynność należy wykonać w drugą stronę.


1 - Utrzymując pozycję wyjściową opuść brodę do mostka. Głowa "wisi" luźno, a plecy pozostają proste.
2 - Połóż dłonie z tyłu głowy. Przez kilka sekund napieraj głową na dłonie, a następnie rozluźnij  mięśnie i delikatnie przyciągnij dłońmi głowę do mostka. Powtórz punkt 2 kilka razy.


Te ćwiczenia zawsze dają mi ulgę, gdy jestem zmuszona "przysiedzieć" przy komputerze. Polecam wypróbować :)

23 komentarze:

  1. Och, uwielbiam rozciąganie!! Muszę do tego wrócić! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja się bardzo nudzę przy rozciąganiu:-/ co by tu zrobić by był bardziej ciekawy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tez do tej pory tak mialam ale stretching Agaty jest najlepszy jaki do tej pory robilam! i do tego mega relaksujący

      Usuń
  3. Chyba czas się zmotywować, takie statyczne ćwiczenia straszliwie mnie nudzą. Ale korzyści ile..

    OdpowiedzUsuń
  4. moze uda mi się wreszcie osiągnąc cel zrobienia szpagatu, bo znalazłam dzieki Tobie bardzo fajną metodę na rozciąganie <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno Ci sie uda - takich ambitnych osób jak Ty nie ma wiele :)

      Usuń
  5. oj, ja również się rozciągam i jest to moja ulubiona część treningu :). Mam nadzieję, ze już niedługo zrobię szpagat, bo już niewiele mi brakuje :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Próbowałam pierwszego zestawu na rozciągnięcie. Dziękuję! Moje ciało po biegu świetnie na to zareagowało. Uwielbiam rozciąganie <3

    OdpowiedzUsuń
  7. Mało kto jest tak rozciagniety jak Ty. Uwielbiam takie cwiczenia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja od zawsze lubię się rozciągać może dlatego ;)

      Usuń
  8. stretching, mobility,stabilitaztion - polecam dla osób których boli kręgosłup, mi pomogło :)

    OdpowiedzUsuń
  9. wersję dla leniucha praktykuję od wczoraj, może nie z lenistwa a z braku czasu:) dzięki Agata :*

    OdpowiedzUsuń
  10. Ostatnio coraz częściej zwracam uwagę na stretching i szukam nowych pozycji do rozciągania. Kiedyś nie zwracałam na to uwagi.

    OdpowiedzUsuń
  11. cudne filmiki i porady :) wersja dla leniuchów mi chyba bardziej odpowiada... , ale dopiero zaczynam doceniać stretching :p

    OdpowiedzUsuń
  12. Moze znów uda mi się dojść do pełnego szpagatu :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapraszam do mnie na rozważania o tym co można 30stolatce ;)

      Usuń
  13. ale jesteś rozciągnięta! świetne te filmiki, na pewno wypróbuję : )

    OdpowiedzUsuń
  14. Masz piękne ciało. A rozciąganie to ważny element każdego mojego treningu... Warto o nim pamiętać. ;)

    Zapraszam: http://justbreathexxx.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  15. rozciaganie jest fajne i potrzebne ;) dzieki za ten post!

    OdpowiedzUsuń