środa, 28 sierpnia 2013

Przydatne wskazówki przy podstawowych ćwiczeniach

Jedynym prawdziwym minusem ćwiczeń w domu jest brak osoby, która może skorygować popełniane błędy. Najlepszym wyjściem byłoby jednak pójść kilka razy do porządnego trenera na siłownię lub zajęcia fitness i sprawdzić czy technika wykonywania ćwiczeń nie wyrządzi Ci krzywdy. Jeśli mimo wszystko wolisz pozostać w domu, a masz wątpliwości czy robisz wszystko poprawnie, podsuwam kilka sprawdzonych wskazówek, pomagających nie tylko mi, ale również "świeżynkom", które nigdy wcześniej nie wykonywały squadów, a jedyne ćwiczenia jakie w życiu robiły to te które pamiętają z wf-u. 

1. Squad/przysiad, czyli numer jeden dla osób które nie są zadowolone z dolnej partii swojego ciała. Co zrobić, żeby kolana nie "uciekały do przodu". Proste rozwiązanie - staraj się mocno wciskać pięty w podłogę. Dzięki temu mięśnie pośladkowe pracuję jeszcze mocniej. Ciężar ciała na pięty!


2. Przysiad otwarty/sumo. Najczęstszy błąd to kierowanie kolan ku środkowi. Jak temu zapobiec? 
- staraj się, aby kolana szły w kierunku, który wskazują palce stóp
- spróbuj obciążyć zewnętrzną część stopy, a wewnętrzną lekko oderwać od podłogi - nie ma szansy, żeby kolana "uciekły" do środka


Dla jasności - punkt 1 i 2 to nie są warianty przysiadów. Wykonaj je jedynie kilka razy, aby odpowiednio ustawić stopę i kolano. 

3. Brzuszki. Twoje ćwiczenie stanie się bardziej efektywne, jeśli zamiast przyciągać brodę do mostka wysuniesz ją delikatnie w kierunku sufitu. Wzrok skieruj ku górze - dzięki temu będzie Ci łatwiej zachować poprawną pozycję. 


4. Pompka. Jeśli chcesz uniknąć lub pozbyć się "motylków", czyli luźnego nadmiaru tłuszczu/skóry, który można zauważyć przy potrząsaniu uniesionych rąk, wykonuj oprócz treningów aerobowych to ćwiczenie. Zwykła pompka angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej. Wersja ze zdjęć to doskonałe ćwiczenie na triceps. Aby poprawnie je wykonać trzymaj łokcie jak najbliżej tułowia.


5. Wznosy bioder w leżeniu o nogach ugiętych. Najczęstszy błąd to pogłębianie lordozy lędźwiowej. Oprócz wznosu bioder staraj się wypychać miednice ku górze, jakbyś chciała zrobić w tej pozycji "koci grzbiet".




Bardzo łatwo jest nabrać złych nawyków podczas wykonywania ćwiczeń. 
Bądź nieufny w stosunku do siebie i doskonal technikę  :)

55 komentarzy:

  1. Dobrze, że jest pokazana pompka. Już wiem dlaczego tak ciężko zawsze mi szło, bo nie trzymałam łokci blisko tułowia! :) Śliczny stanik.

    OdpowiedzUsuń
  2. metoda z podnoszeniem palcow w przysiadzie to cos fenomenalnego. Najpierw pilnowalam tego zeby faktycznie je uniesc, teraz poprawne przeniesienie ciezaru na piety samo przychodzi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a jezeli chodzi o pompke angazujaca triceps to moja bardzo, bardzo slaba strona :(

      Usuń
  3. mój 3-latek bez problemu robi przysiady ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. przecież takie przechodzenie na zewnętrzną stronę stopy czy pięty nie jest zdrowe - po pierwsze prawidłowo wyrobione mięśnie równowagi wymagają czterech punktów podparcia, po drugie takie przechodzenie na pięty wymusza mocniejszy skurcz mięśni przedniej części goleni. To może powodować przykurcze, tym bardziej że ludzie raczej mają tendencję do przenoszenia ciężaru tułowia na przednią część stóp.

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo lubię tu zaglądać, zawsze dowiem się ciekawych rzeczy :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Dzięki wielkie, niektóre triki bardzo mi się przydadzą, nawet do dzisiejszego treningu:)

    OdpowiedzUsuń
  7. obciążanie zewnętrznej części stopy w szerokim przysiadzie jest tylko po to, żeby odpowiednio ustawić kolana - chodzi o to żeby nabrać nawyku prowadzenia kolan na zewnątrz a nie do środka. Oczywiście że nie należy ćwiczyć tak przez cały czas. Ja często robię to przy pierwszych powtórzeniach w serii, a potem odkładam całą stopę na podłogę.

    Właśnie ta tendencja do przenoszenia ciała na przednią część stopy powoduje wychodzenie kolan przed palce stopy. Faktycznie wymusza to mocniejszy skurcz mięśni goleni, ale z przykurczami nigdy się nie spotkałam i dziewczyny które od kilku lat chodzą do mnie regularnie również się nie skarżyły.

    To są propozycje, które pomagają wyrobić właściwą technikę, a nie typowe propozycje ćwiczeń:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widzę. Z tym że kolana należy ustawić prosto również w sotsunku do stopy - którą w tym przypadku stawiasz na zewnętrznej krawędzi, więc i tak kolano jest tak naprawdę ustawione do środka.

      Usuń
    2. Czyli uważasz że jeśli ktoś wykona 3 razy taki przysiad sumo na zewnętrznej części stopy to co mu się stanie??

      Większość osób robi ten przysiad zciągając drastycznie kolana do środka. Naoglądałam się. Ta jedna mała wskazówka i próba wykonania go na zew cz stopy i u większośći zaskakuje trybik. I można już robić jak bóg nakazał.

      Usuń
    3. to może warto stanąć na początek w mniejszym rozkroku i zamiast ściągać kolana do środka dbać o to, by były dobrze ustawione w lepszym rozkroku?

      mam po prostu spaczenie po rehabilitacjach i ortopedii ;) bardzo tego pilnowali i słusznie - dzięki temu zapobiegłam dalszym kontuzjom. A jak się okazało, jak rehabilitant mnie wziął "w obroty" - że niestety robiąc niektóre ćwiczenia przez takie ułatwienia tylko sobie szkodziłam - a dopóki nie wyszła poważna kontuzja, zupełnie mi to nie przeszkadzało ;)

      Usuń
  8. ooo pompke pokaze mojemu P.
    dzieki! :)

    OdpowiedzUsuń
  9. o pompeczka to rady dla mnie :))

    zapraszam Cie do akcji

    http://www.mokah-blog.blogspot.com/2013/08/co-nam-daje-sport-akcja-wymyslona-przez.html

    OdpowiedzUsuń
  10. dobre rady dla każdego ;-)

    ;*

    OdpowiedzUsuń
  11. post idealnie trafiony w moje aktualne potrzeby :) dzięki Agata jasnowidzu:)

    OdpowiedzUsuń
  12. No tak, niby proste ćwiczenia można zrobić masę błędów, ale dzięki za to ze starasz się je nam eliminowac ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wystarczy nauczyć się techniki w podstawowych ćwiczeniach bo cała reszta to tylko modyfikacje :)

      Usuń
  13. Motylki mi się zawsze kojarzyły z tym: http://pomper.pl/img/2012/11/4003_1365101409.jpg (zdjęcie mocno przesadzone), więc bylam w ciężkim szoku, jak przeczytalam "chcesz pozbyć się motylkow":P. Dopiero chwilę później skumałam, o co chodzi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mi też się tak kojarzą motylki. Tą nazwę zapożyczyłam od kobiet które tak nazywają "to coś co lata" ;)

      Usuń
  14. Super rady:) Już wiadomo jak dokładnie to wszystko wykonywać:)

    Jesteś niezastąpiona:)

    OdpowiedzUsuń
  15. ja nauczyłam się nie wypychać kolan do przodu przy squatach robiąc przysiad i dotykając rękami palców stóp, a później kolana i tak kilka razy ;)

    OdpowiedzUsuń
  16. O większości trików wiedziałam, niespodzianką jest dla mnie w sumie tylko sposób na sumo squat. W życiu bym na to nie wpadła ;) Na szczęście nie miałam nigdy problemów z uciekaniem kolan do środka przy tym ćwiczeniu.
    Do wznosów bioder dodałabym jeszcze mocne spięcie brzucha - również pomaga.

    OdpowiedzUsuń
  17. AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA jakie super łydki (w przysiadzie sumo)! Też takie chcę!!! I dzięki za wskazówkę dotyczącą wznosów bioder. Zwrócę uwagę na to, czy robię to ćwiczenie prawidłowo. Pozdrawiam ;-)

    OdpowiedzUsuń
  18. moge wykorzystac te rady do poradnika kobiecych sylwetek? niedlugo wysle ci indywidualne rady niestety trener mial ostatnio duzo spraw na glowie, aby skupic sie na d tym takze niedlugo ogarne to :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Wiem, ze to nie na temat ale genialne buty! :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Pewnie :) tylko dodaj - punkt 1 i 2 to nie są warianty przysiadów. Wykonaj je jedynie kilka razy, aby odpowiednio ustawić stopę i kolano. Bo mi się tutaj czepiają ;)

    OdpowiedzUsuń
  21. Bbardzo fajnie opisane i pokazane wskazówki. Uwielbiam squaty i pompki

    OdpowiedzUsuń
  22. Wow!! Niesamowicie profesjonalne zdjęcia. Dobrze jest wiedzieć jak startować z ćwiczeniami, dlatego każdy kto ma w swoim treningu właśnie te ćwiczenia powinien się temu dokładnie przyjrzeć!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w ogóle to masz piękne nogi i taka kobieta jak ty- z takimi nogami w każdych butach będzie wyglądać sexi:-)

      Usuń
  23. To z pompką to fajna rada - w końcu wiem co zazwyczaj psułem ( strasznie rozsuwałam daleko ręce od ciała ) i postaram się już teraz robic poprawnie ;-)

    OdpowiedzUsuń
  24. Oh, fajne te rady, mam nadzieję, że jeszcze pojawi się taki post z innymi cwiczeniami. Akurat dołączyłam squaty do mojego treningu, więc wezmę sobie to co napisałaś do serca!

    OdpowiedzUsuń
  25. bardzo pomocny post. jak dla mnie problemem były przysiady sumo. teraz już wiem, co robiłam źle. dzięki! :*

    OdpowiedzUsuń
  26. bardzo przydatny wpis, proszę o więcej takich! :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Zgadzam się z powyższymi komentarzami, świetny wpis :) ja chyba źle robię te wznosy bioder... W sumie to pewnie sporo rzeczy robię źle, więc Twoje wskazówki są dla mnie tym bardziej cenne :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Pomocna notatka, zapewne komuś pomoże :) I rozwieje tendencje do złych nawyków przy ćwiczeniu :)

    OdpowiedzUsuń
  29. ale masz śliczną sylwetkę :) podziwiam

    btw świetne rady

    OdpowiedzUsuń
  30. super te porady :) bardzo fajnie, że dołączyłaś do tego zdjęcia, teraz już wszystko jasne :)

    OdpowiedzUsuń
  31. KOCHAM TWOJEGO BLOGA!!! JEST REWELACYJNY!!!!!!!!!!
    pozdrawiam!;-)

    OdpowiedzUsuń
  32. zAJRZYJ NA TEN PORTAL;-)
    http://body-revolution.pl/

    portal o treningach i odżywianiu-prowadzimy -instruktorzy i trenerzy personalni;-)
    ZAPRASZAM:-)


    http://miejskifitness.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  33. Świetne porady ! Skupię się na udoskonalaniu każdego ćwiczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Hahaa i właśnie te błędy popełniałam :D


    Reprezentuje refleksje na temat fit blogów..Liczę na wsparcie, opinie i obecność => www.dzisiejsza-nadzieja.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  35. witaj Agato! zajrzyj proszę na mojego bloga, jest tam pewien wpis, gdybyś miała jakieś wątpliwości lub nie życzyła sobie :) takiej publikacji daj znać, aczkolwiek tylko wspomnę, że stałaś się idealnym materiałem porównawczym dla mnie, więc prosze cie o potraktowanie tego z przymrożeniem oka :)

    OdpowiedzUsuń
  36. Bardzo przydatne wskazówki, na pewno pomogą wielu osobom:)

    OdpowiedzUsuń
  37. woow wyglądasz mega! jestem tu pierwszy raz :)

    OdpowiedzUsuń
  38. Konstruktywyny post ;) takie własnie uwielbiam! więc jak najwięcej takich :) również dołączam się do dziewczyn zachwycających się Twoją sylwetką jest piękna i wysportowana :) a mogła byś jeszcze przedstawić te podstawowe ćwiczenia jakie są? :)
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  39. Droga Agato,
    Co sądzisz nt popularnych ostatnio głosów, że robienie przysiadów rozbuduje uda i "grzuszki" powinny sobie odpuscic? ;) Wydawało mi się, że przecież to nie są jakoś szczególnie obciążające ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  40. Przysiady działają na uda i pośladki. Jeśli ktoś chce podnieść pośladki to musi liczyć się z tym, że przysiady wpłyną również na mięśnie ud. Tyczy się to raczej ćwiczeń z obciążeniami :)

    OdpowiedzUsuń
  41. Komentuję dopiero teraz, bo robię ćwiczenia już drugi dzień według twoich wskazówek i muszę Ci bardzo PODZIĘKOWAĆ! Kompletnie źle robiłam pompki i wznosy!! Teraz czuję, że mięśnie pracują! Dziękuję za ten cudowny post!!! :*

    Pozdrawiam, Meg
    www.megulencja.blogspot.be

    OdpowiedzUsuń
  42. Zapisałaś się do klubu fitness? Nie wiesz w co warto zainwestować i co ze sobą zabrać? Z pewnością pomoże Ci lista, którą znalazłam na tym blogu: http://magicaljune.pl/16-rzeczy-na-fitness/

    OdpowiedzUsuń