czwartek, 15 sierpnia 2013

Mój trening obwodowy na siłowni

Jestem bardzo rzadkim gościem na siłowni. Nie jestem wielką fanką, ale czasem zdarza mi się zawitać. Lubię bieżnie, rowerki mniej, lubię się sprawdzić i zdecydowanie więcej przyjemności sprawiają mi ćwiczenia z wolnymi ciężarami i z oporem własnego ciała, niż te na maszynach. Na zajęciach fitness ze sztangami raczej asekuracyjnie dobieram obciążenia. Za to na siłowni mogę poszaleć ;).

Jakie zalety ma trening obwodowy?

- idealny dla początkujących
- harmonijnie rozwija całe ciało
- szybkie zmiany stacji nadają mu charakter aerobowy, czyli spalamy tłuszczyk
- ćwiczenia z obciążeniem zapewniają stosunkowo szybkie efekty

Czy można ćwiczyć w domu?

Najlepiej byłoby zaopatrzyć się w regulowane hantle i drążek do podciągania. Przy odrobinie wiedzy i kreatywności można ćwiczyć wszędzie :). 

Jak wygląda trening obwodowy?

- czas trwania: 45 - 60 min treningu + rozgrzewka i stretching
- od 8 - 12 ćwiczeń na wszystkie partie ciała
- 2 - 3 obwody
- 15 - 20 powtórzeń lub 45 sekund na każde ćwiczenie

Mój mężuś jest instruktorem kulturystyki, więc można powiedzieć, że prowadził mnie za rączkę. Zrobiłam 3 obwody po 15 powtórzeń, a tak wyglądał mój dzisiejszy trening :)





1. Ściąganie drążka wyciągu do karku

Mięsień najszerszy grzbietu










2. Wyciskanie sztangi na  ławeczce płaskiej

Mięsień piersiowy










3. Wyciskanie hantli stojąc

Mięsień naramienny










4. Przysiady ze sztangą

Mięsień czworogłowy uda i pośladkowy










5. Uginanie przedramion z obciążeniem stojąc

Mięsień dwugłowy ramienia








6. Prostowanie ramion z hantlem za głową oburącz

Mięsień trójgłowy ramienia









7. Zginanie nóg w leżeniu

Mięsień dwugłowy uda










8. Wznoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia

Mięsień naramienny









9. Ściąganie linki wyciągu do brzucha

Mięśnie grzbietu









10. Rozpiętki

Mięsień piersiowy









11. Przysiad wykroczny

Mięsień czworogłowy uda 








Z uwagi na to, że na co dzień ćwiczę z gryfami i hantlami, zostałam potraktowana jako średniozaawansowana. N początek najlepiej wybierać ćwiczenia, gdzie jest narzucony tor ruchu, czyli te na maszynach. Dobrym rozwiązaniem jest ćwiczenie przy lustrze tak, aby kontrolować technikę wykonania. Bez niej ćwiczenie po prostu traci sens.

Dziewczyny! Nie ma się czego bać. Jeśli kiedykolwiek wahałyście się czy iść na siłkę czy nie, to ja powiem - jest fajnie! Wiadomo. Za pierwszym razem każdy jest zagubiony, ale w życiu trzeba próbować nowych rzeczy i czasem wymaga to wyjścia poza strefę komfortu.


Jak już wcześniej pisałam lubię się sprawdzić. Na razie tylko pięć, ale będzie więcej ;)

                                                    

53 komentarze:

  1. Siłownia widzę konkretna <3 trening obwodowy super.. byc moze wypróbuje go u siebie :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Siłownie sympatyczna na maksa :) Chociaż mogę ćwiczyć za darmo w większości klubów, bo prowadziłam albo prowadzę tam zajęcia to i tak wybieram tą do której mam 5 min spacerkiem :D Fajnie się czuje po tym treningu. Zobaczymy jutro ;)

      Usuń
    2. hehe , no to super ! I serdecznie gratuluje za podciąganie się na drążku... u mnie to ani jednego by nie bylo :(

      Usuń
  2. brawo za 4 podciągnięcia! ja ciągle przy jednym pozostaję.. ;(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To czwarte trochę wymuszone ;) rzucam się jak ryba ;)

      Usuń
  3. Po pierwsze, to super, że wraz z mężem dzielicie zainteresowania! Co do samego treningu obwodowego, to nigdy nie miałam z nim styczności, ale od października jak znów wyjadę na studia do Krakowa, to wówczas mam zamiar poszukać jakiejś siłowni i rozpocząć przygodę z takimi treningami :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Uwielbiam jak w postach są zdjęcia/gify/filmiki, osoby która go prowadzi. To powoduje, że blog staje się wiarygodny. Jesteś dla mnie inspirująca:-) bo aż mam ochotę porwać hantle w dłoń i ćwiczyć:P ale hantli nie mam jeszcze, więc zostaje mi tylko wyobraźnia:-)
    Na ebayu widziałam fajny zestaw z wyciąganymi krążkami, do regulacji chyba 20kg. Zakup w planach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taki zestaw to moim zdaniem dużo lepsze rozwiązanie niż takie kolorowe "babskie" hantle :) Kiedyś dawno temu miałam takie 1,5 kg i dosłownie w dwa tygodnie stały się dla mnie zbyt lekkie i zaczęłam ćwiczyć z gumami ;)

      Usuń
    2. wlasnie za to uwielbiam blogi Agnes i Agaty za wiarygodnosc po zdjeciach podczas cwiczen :))

      <3 obie!

      Usuń
    3. No ja też mam różowe 1,5kg hantle:D leżą gdzieś w szafie w PL, nawet nie mam ochoty ich zabierać do UK.

      Usuń
  5. Dobry trening : ) Gratuluję podciągania! Mi niesamowicie opornie idzie...

    OdpowiedzUsuń
  6. Super że rozpisałaś dokładnie co i jak:) I jeszcze jak widać jak to wykonujesz to aż człowiek powera dostaje:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Akurat jestem w trakcie pierwszego obwodu, w warunkach domowych. Świetna sprawa, dużo się naczytałam o spalaniu tłuszczyku. Po dwóch dniach treningów 1kg mniej. Rozpisałam sobie 4 obwody na 8 tygodni.
    A później planuję trening Spartakusa, również cykliczny, z tym że czas wykonywania stacji wynosi 60s. Spalanie i rzeźba. Andy Whitfield przygotowywał się w ten sposób do serialu „Spartakus: krew i piasek”.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w OBWODACH NAJFAJNIEJ JEST ROBIĆ 3 RUNDY PO 6-8 ĆWICZEŃ- ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 10-15X.Przerwy pomiędzy rundami od 60-90s obowiązują przy rzeźbie, typowy obwód na redukcję tkanki tłuszczowej to przerwy 3-5minutowe pomiędzy rundami!
      Ja robię 1-2 minutowe przerwy pomiędzy rundami i 3 rudny po 6 ćwiczeń- w klubie!
      Dają świetne efekty( wykorzystujemy duże piłki, hantle, sztangi i tubbingi!!!Włączam jeszcze TRXa dziewczynom! Polecam!

      Usuń
    2. Z chęcią wzięłabym udział w Twoim treningu :)

      Usuń
  8. Czyli rodzina sportowców na to wychodzi, świetnie :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Uwielbiam ten post, przyda mi się :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Małżeństwo sportowców ;) mam tylko małą uwagę do ćw. 1 - stopy powinny przylegać do podłogi ;) no, a w 8 głowa uniesiona, na pewno o tym wiesz, ale robiąc ćwiczenia mamy różne odruchy ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za cenne uwagi i już tłumaczę czym się "kierowałam" w moich błędach :)
      w 1 ćw niestety nie sięgam
      w 2 ćw Warto zadzierać głowę bo to wymusza prostowanie grzbietu. Często opuszczona głowa = koci grzbiet. Ja potrafię już kontrolować plecy, więc pozwoliłam sobie ułożyć głowę w linii w kręgosłupem

      Usuń
  11. Konkretne ćwiczenia, super sprawa!; ))

    OdpowiedzUsuń
  12. :* Skarbie Ty to chyba pode mnie pisalas tą notke (zart, akurat wbilas sie w temat, bo ogolnie kombinuje jakie tu cwiczenia dobrac ;)! haha dzieki mam jak na dloni podany trening obwodowy na wolnych ciezarkach, chociaz widze ze maszyny tez tam wykorzystujesz

    dzieki za tak cudowny wpis :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ty żartujesz, a ja rzeczywiście zainspirowałam się Tobą, bo wiem że będziesz taki trening wykonywać. Ćwiczenia ze sprzętem można też fajnie zastąpić gumami (rano na to wpadłem ;)) tylko trzeba pokombinować

      Usuń
    2. :*

      a jakie gumy sa najlepsze? czym sie kierowac przy zakupie?

      Usuń
    3. Hej! Kolorem! Polecam gumy i tubbingi thera band i reebok.Pracujemy na nich w klubie. Białe,żółte i pomarańczowe są dla początkujących -od 1kg do 4-5kg. Czerwone to średniozaawansowani - do 6 kg.Niebieskie,ciemno zielone- 7-8kgzaawansowani.Faceci z siłą w rękach i nagach to czarne ,złote,srebrne- od 9kg do16 kg !

      Usuń
    4. Piszę artykuł o doborze gum na blogu: http://miejskifitness.blogspot.com/.
      Opublikuję go za parę dni, jak tylko guru trenerów skończy z nami wykłady o rehabilitacji na TRX!

      Usuń
    5. Anja wielkie dzieki! :) nawet nie wiedzialam ze kolopr ma znaczenie jak dobrze ze zapytalam :)

      Usuń
    6. Tubbingi mają gamę kolorów "tęczy".Każda firma ma troszeczkę inne oznaczenia kilogramów przyporządkowane do koloru. Różnice są niewielkie.W pilates na początku używa się żółtych i pomarańczowych. Zaawansowani ćwiczą na zielonych taśmach, czasem nawet na niebieskich.Właśnie przygotowuję artykuł na bloga.-).Wczoraj mieliśmy dokładne szkolenie z tubbingów.Faceci wyciskali srebrne.Kulturyści...zawsze szpanują przed paniami,))

      Usuń
    7. Również czekam na artykuł :)

      Usuń
  13. hej, zastanawiam się jak trening obwodowy ma się do ćwiczeń za sztangami- typu "body pump". Na siłowni proponujesz 15-20 powtórzeń/ 45 sekund, a na zajęciach fitness, gdzie czasem chodzę "męczy się" całą piosenkę. Czy różnica jest w obciążeniu, czy może oba treningi nastawione są na inne efekty?

    Będę wdzięczna za rozwianie wątpliwości ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oba treningi są bardzo podobne. Zależy też jak wygląda Twój trening Body Pump. Zakładam, że podobnie do mojego, czyli na wszystkie partie ciała. Obciążenia na siłowni są trochę większa tak, aby po zaplanowanych powtórzeniach każdego ćwiczenia mięsień poczuł wysiłek. Efekty są podobne. Jak wyjaśnił mi mąż, żeby zmienić efekt należy zejść poniżej 10 powtórzeń w serii odpowiednio wysokim ciężarem.

      Np. na zajęciach ze sztangami przysiad wykonuję z 8 kg na sztandze(około 3 min), a na siłowni zrobiłam z 30 kg (15 razy). To samo z klatką piersiową. zajęcie 8 kg - siłownia 25 :)

      Usuń
  14. Mnie tez raczej silownia nudzi niestety ... :)

    Zapraszam do polubienia mnie :
    https://www.facebook.com/pages/InRudzienkas-mind/

    OdpowiedzUsuń
  15. Dlaczego ja o Tobie wcześniej nie wiedziałam?! Fantastyczny blog będę regularnie odwiedzać!

    OdpowiedzUsuń
  16. Rewelacyjny jest Twój trening :) Jakiś czas temu uczęszczałam na siłownię, ale bez trenera nie wiedziałam dokładnie jakie ćwiczenia wykonywać, więc całość była jednym wielkim bałaganem :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Ściąganie drążku za kark jest bardzo kontuzjogenne, radzę się go wystrzegać. W przysiadzie schodzi się pupą niemal do ziemii, nie do konta prostego. To tylko małe wskazówki, powodzenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czy możesz napisać dlaczego to ćwiczenie jest kontuzjogenne. Z chęcią się dowiem :)

      Jeśli chodzi o przysiady to niestety nikt mnie nie nakłoni do przysiadów do ziemi, mimo, że znam zasadę panującą w kulturystyce wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruch.

      Usuń
    2. Wymusza nienaturalny ruch dla stawów barkowych, nadwyrężając je, co może prowadzić do kontuzji.

      Usuń
    3. CO wykonujesz na mięsień najszerszy grzbietu?

      Usuń
    4. Podciąganie, wolne opuszczanie na drążku z pomocą gumy lub bez, wiosłowanie półsztangą, sztangą, sztangielką jak również ściąganie drążka wyciągu górnego lub dolnego do klatki lub brzucha.

      Usuń
    5. Dziękuję za informację. Dzisiaj robiłam wiosłowanie :)

      Usuń
  18. no właśnie to jak jest z tymi przysiadamy? robisz tzw. półprzysiad?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie zajmuję się kulturystyką, więc przysiadów do ziemi się nie tykam. Czuję kolana po zaledwie kilku powtórzeniach mimo, że na mojej technice mucha nie siada. Na zajęciach muszę dbać o klientki i nigdy nie polecę im czegoś do czego sama nie mam zaufania. Ja zostałam nauczona robienia "półprzysiadów". Robię je w ten sposób, żeby utrzymywać napięcie przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Robiąc przysiad do ziemi mięśnie mają fazy rozluźnienia. Co innego jest na siłowni. Przysiad z dużym obciążeniem przyniesie rezultaty tak czy siak :)

      Usuń
  19. dobry trening!
    jakie obciążenia robiłaś ściągając do karku?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ustawienie na 5 ale zabij mnie - nie wiem ile to kg :)

      Usuń
  20. Super dzięki za odpowiedź :) pomogłaś podjąć mi decyzję :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Wykonuje trening obwodowy na siłowni 6 razy w tygodniu. Z efektów jestem zadowolona bardzo ale robi się to trochę monotonne już. W moim mieście jest jedna dobra siłownia ale nie pracuje tam żadna osoba która zna się na jakichkolwiek ćwiczeniach :/ więc nie mam co liczyć na pomoc trenera bo takiej osoby tam nie znajdę..
    Cholernie Ci zazdroszczę, nie dość że sama posiadasz ogromną wiedzę, to jeszcze masz męża, który też się na tym zna ;D
    Uwielbiam ćwiczyć ale często brakuje mi pomysłu jak mogłabym urozmaicać swoje treningi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może inni ćwiczący pomogą ułożyć Tobie jakiś fajny trening. Zauważyłam, że towarzystwo na siłownie jest bardzo pomocne :)

      Przyznaję, że Łukasz mi bardzo pomaga. Dożo się od niego uczę :)

      Usuń
  22. świetny blog :) zapraszam do obserwowania i komentowania http://alex-faashion.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  23. To nieźle się dobraliście :) Może pozwolisz mu coś tutaj napisać, tak gościnnie? :D

    OdpowiedzUsuń
  24. wow! piękna sylwetka! co do ćwiczeń to też na siłowni robię podobny secik ale 4 razy się nie podciągnę:/ SZACUN!;)

    OdpowiedzUsuń
  25. Ctrl C+Ctrl V i zabieram rozpiskę na siłownię. ^^

    OdpowiedzUsuń
  26. Uwielbiam treningi obwodowe, ale głównie ćwicząc na dworze wykorzystuję do tego drążki, poręcze i murki na które mogę wskakiwać.

    OdpowiedzUsuń