niedziela, 24 listopada 2013

Jak spalić tłuszcz?

W sieci krążą setki ćwiczeń wzmacniających, modelujących sylwetkę. Wyrzeźb swój brzuch, zrób brazylijskie pośladki, zniszcz cellulit. Cała masa świetnych ćwiczeń, które mają udoskonalić nasze ciała. Wszystko fajnie-pięknie, ale gdy masz niski poziom tkanki tłuszczowej. Wtedy mięśnie brzucha ujrzą światło dzienne, a pupa będzie wyglądać jak po liftingu. Co z osobami które mają nadwagę, albo są otyłe?


Informacje zawarte w tym tekście, będą dla wielu oczywistością, ale wiem, że większość osób nie wie tak naprawdę co to jest trening aerobowy i czym różni się od przykładowego wzmacniania. Wystarczy zamienić kilka zdań z klientami, którzy przychodzą do klubu. Więcej niż połowa pań deklaruje, że chce schudnąć, wyszczuplić to czy tamto, a w rezultacie zamiast wybrać zajęcia aerobowe lub bieżnię czy orbitreka, kieruje się na treningi wzmacniające typu brzuch, uda, pośladki. Nie, nie, nie! 

Nie chce mieszać się w szczegóły, bo jeśli ktoś będzie miał ochotę zagłębić temat od strony biochemicznej to z powodzeniem znajdzie taką wiedzę w wyszukiwarce. Wiem, że od takich informacji większość osób po prostu się "wyłącza" :).

Trening aerobowy charakteryzuje się dość niską intensywnością - 40-60% tętna maksymalnego (220 - wiek). Jak to policzyć? Jak mierzyć sobie tętno podczas aktywność? Ja się pytam: jak osoba, która nigdy nie ćwiczyła ma nie zwariować i nie pogubić się z takimi informacjami?!

Jeśli do tej pory nie miałaś żadnej aktywności fizycznej, zacznij od szybkich spacerów. Na tym etapie każda nawet najspokojniejsza "dywanówka" będzie dla Ciebie treningiem aerobowym. Jeśli jesteś już "zaprawiona" i zwykłe przysiady nie przyprawiają Cię o zadyszkę, poszukaj odpowiedniej dla siebie aktywności. Jest to bardzo ważne - trening musi być przyjemnością, bo żeby pojawiły się spektakularne efekty musicie związać się ze sobą na długo. Ja wybrałam fitness, Moni kocha bieganie i przeszłą dzięki niemu ogromną metamorfozę. Dyscyplin do wyboru jest cała gama i jeśli naprawdę chcesz zmienić swoje życie i ciało to znajdziesz odpowiednią. 


Trening aerobowy należy wykonywać.... Tutaj znów pojawia się masa różnych informacji. 30 minut to absolutne minimum, a godzina to rewelacja. Jeśli masz do dyspozycji tyle czasu to twój tłuszcz nie ma szans. Dlaczego tyle? Organizm dopiero po tym czasie zaczyna w większej mierze czerpać energię z zapasów tłuszczu. Jeśli wskoczysz na orbitreka na 10 minut albo zrobisz "5 minut abs" to nie wystarczy.

Pamiętaj masz się zmęczyć, ale nie paść z wyczerpania. Masz pobudzić pracę serca, ale nie dostać palpitacji! Jeśli nie dysponujesz pulsometrem musisz słuchać swojego ciała. 

Który trening internetowy jest aerobowy i zapewni mi spalenie tłuszczu? Nie wiem... Znam bardzo niewiele i nie jestem w stanie poznać wszystkich. Brakło by mi życia. Wybieraj te z dynamicznymi ćwiczeniami. Podskoki, wypady, pajace, skakanka, burpees. Jeśli trening składa się głównie z leżenia na macie to raczej nie będzie aerobowy, a wzmacniający. 

Inny doskonały sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej to trening interwałowy <klik>. Zajmuje dużo mniej czasu, więc jest idealny dla zapracowanych.

Jak się okazuje trening aerobowy to temat rzeka i 10 postów na ten temat to mało, więc jeśli macie pytania do śmiało piszcie w komentarzach. Postaram się na wszystkie odpowiedzieć :)

72 komentarze:

  1. Czesc, strasznie się garbie :( to moja najwieksza udreka :( cży moglabys polecić mi jakieś ćwiczenia które pomogą mi to zwalczyć?:(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musisz wzmacniać mięśnie pleców. Osoby które się garbią mają je osłabione i nadmiernie rozciągnięte. Odsyłam do posta :) http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/05/proste-plecy-to-podstawa.html

      Usuń
    2. plus rozciąganie klatki piersiowej, ponieważ przy garbieniu te mięśnie są bardzo spięte :)

      Usuń
    3. Bilans, bilans, bilans... spalacze jedynie pomagają pamiętajmy o tym.

      Usuń
  2. jak się zaczynałam odchudzać wybierałam spacery i nordic walking w sumie nie wiedziałam, że to aerobowy, robiłam to podświadomie, ale schudłam :P potem to już bieganie, teraz zapisuje się na siłownie w sumie mam taką średnia ochotę, ale muszę to zrobić dla moich kolan i ty mnie trochę do tego zmotywowałaś:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a i mój kochany rower, coś pięknego, w sumie to co piszesz jest niby oczywiste a jednak uświadomiło mi,że rower to nie jest takie o nic :)

      Usuń
    2. Jedni instynktownie dobierają treningi jak Ty, a inni mimo tłumaczeń wybierają źle i są zawiedzeni brakiem efektów :(

      Ja zmotywowałam do siłowni? Jak? :)

      Usuń
    3. to w sumie prawda, trzeba też odrobiny wiedzy:)
      a jeśli chodzi o siłownie to samo zdjęcie w tym poście już jest motywujące i zachęcające :)

      Usuń
    4. Wczoraj poszalałam na wioślarzu - ale mam zakwas! ;)

      Usuń
  3. Ja bym do tej listy dodała nawet odkurzanie, mycie okien czy robienie zakupów. Tak naprawdę cardio wykonujemy każdego dnia, jeśli tylko się ruszamy w odpowiednim tempie (i tętnie), ale kluczem do sukcesu jest tutaj czas,tak jak napisałaś. A nikt nie będzie przecież latał po sklepie jak królik z bateriami Duracell przez pół godziny żeby spalić trochę tłuszczu :D

    Moją ulubioną formą wykonywania takich treningów jest skakanka. I mimo tego, że okropnie mnie nudzi, to i tak wygrywa ze wszystkimi innymi :) Ach, no i bieganie - ale tutaj jestem sezonowcem ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gdyby nie aero wybrałabym bieganie :)

      Miałam napisać o takich aktywnościach jak sprzątanie, ale nie chciałam żeby post był strasznie długi ;) Po tygodniu bez sprzątania na pewno znajdzie się tyle sprzątania żeby zajęło 30 min ;)

      Usuń
    2. Ja odkurzam co drugi dzień, albo czasem dzień w dzień :D

      No i skakanka razem z bieganiem to też moje ulubione aeroby :)

      Usuń
    3. Ej no nie, codziennego odkurzania bym nie zdzierżyła :D U mnie dwa razy w tygodniu wystarczy pozbyć się kurzu żeby nie drażnił mnie jego zapach ;)

      Usuń
    4. JW temacie odkurzania... Z labradorem w domu trzeba i dwa razy dziennie ;)

      Usuń
  4. Piszesz, że minimum to 30 min a ten trening interwałowy trwa krócej, też da efekty? Swoją drogą ostatnio się za niego zabrałam i się załamałam, taka słaba jestem, że jakbym przebiegła kilka km ^^

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To znaczy, że dobrze go wykonałaś! :D

      Interwały wykonywane są w różnych zakresach tętna, dlatego mogą być wykonywane krócej. Organizm spala tłuszcz jeszcze długo po zakończeniu treningu, bo podkręca on metabolizm na ładnych kilka/kilkanaście godzin, podczas kiedy schodząc z bieżni po treningu aerobowym wykonanym w tak niskim zakresie tętna kończy się spalanie tkanki tłuszczowej.

      To tak w skrócie, Agata pewnie lepiej to wytłumaczy :)

      Usuń
    2. Dokładnie tak jak napisała Maggie. Trening interwałowy trzeba wykonać na 100% ze tak powiem. Trzeba dać z siebie wszystko! Jeśli nie jesteś zmęczona po interwale to albo musisz zmienić ćwiczenia albo postarać się mocniej. Wygląda na to, że wykonałaś go dobrze! :)

      Usuń
  5. Czy zumba jest treningiem aerobowym ?

    OdpowiedzUsuń
  6. Co z tańcem ? Uwielbiam rower , skakankę , rolki a zimą -biegówki to podstawa;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taniec jest również treningiem aerobowym tylko musi to być wykonywany przez określony czas - bez przerw :)

      Usuń
  7. Wybrałam bieganie, skakankę, wrotki i spacery i to działa!! :D

    OdpowiedzUsuń
  8. A trening E.Chodakowskiej "Killer" jest dobry na spalanie tłuszczu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musiałam szybko przelecieć ten trening bo niestety nie znam ;) Dla bardzo początkującej osoby taka forma jest aerobowa. Dla bardziej zaawansowanej wyrzuciłabym brzuszki i ćwiczenia w podporach i jest super :)

      Usuń
    2. Dzięki za odpowiedź. Bardzo Cię podziwiam, dajesz ogromną falę motywacji :*

      Usuń
  9. Ja uwielbiam na rowerku stacjonarnym jezdzic :) ogladam wtedy tv albo cos czytam i lacze 2 w 1 :)

    http://live-laught-love00.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  10. A czy terning Cardio można zaliczyć do aerobowych?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I trening cardio i aerobowy to wysiłki tlenowe. Nazwy stosuje się zamiennie, ale różnica polega na tym że cardio jest mniej intensywny, powiedziałabym że to taki trening zdrowotny dla serca.

      Usuń
  11. a co z coraz bardziej modnymi zajęciami ze sztangami? Czy te cwiczenia pomagaja spalic tluszcz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każda aktywność pomaga spalić tłuszcz- stymulacja mięśni pobudza je i to są takie małe "piecyki", które również po treningu spalają nadal kalorie. Według mnie (Nie wiem, czy Agata się zgodzi ;)) najlepiej jest łączyć trening z obciążeniem z aerobami lub treningami interwałowymi (czyli takimi ze zmienną intensywnością- np. 25 minut na zmianę 3 minuty dajesz z siebie wszystko biegnąc i 30 s odpoczywasz maszerując).
      No i jedzenie- to nieodłączny element dobrej zmiany sylwetki :)

      Usuń
    2. Dzięki za odpowiedz. Ciesze, że jet ten blog, bo uswiadomiłam sobie m.in jak wazne sa aoroby, Teraz przede wszytkim chciałabym spalic tuszcz, zeby potem pracowac nad miesniami. jestem w stanie biegac przez godzinę, i widze ze samo bieganie mi nie pomaga. Dlatego szukam, czegoś dodotakowego, co pomogloby mi spalic ten tluszcz.

      Usuń
    3. Tak jak napisała Natalia. Mimo, że chcesz spalić tłuszcz najlepiej jest wykonywać trening aerobowy naprzemiennie z siłowym, albo nawet zwykłymi ćwiczeniami wzmacniającymi. Warto dawać ciału różne bodźce - "zaskakiwać je". Zajęcia "pump" mogą być poprowadzone bardzo spokojnie i bardzo intensywnie. Nawet trening na siłowni (tzw, obwodowy) może mieć formę aerobową jeśłi jest wykonywany w odpowiednim tempie :)

      Usuń
    4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    5. Agata, dziękuję za odpowiedź. Twój blog stał się dla mnie inspiracją i motywacją. Dzięki Twoim poradom, wiem, że tym razem osiągne swój cel:) Owszem jestem na dobrej drodze. Ale dziei Tobie uswiadomilam sobie ze jeszcze dluga droga mnei czeka, i powinnam robić to w sowim rytmie i nie popadac w depresje, ze po miesiacu cwiczen, będę mieć ciało marzen
      Twoja nowa fanka
      Marta

      Usuń
    6. Bardzo mnie cieszy to co czytam! staram się to ciągle podkreślać, ale i tak najczęstsze komentarz to np. ile czasu zajęło ci to czy tamto (w domyśle - jak długo musiałaś się męczyć). To wcale nie jest tak. Jeśli ktoś chce być fit to nie będzie patrzał na kalendarz i odliczał dni :)

      Usuń
  12. Agata a to jest prawda, że organizm człowieka po pewnym czasie 'przyzwyczaja' się do aerobów? Ja biegałam od marca do września i na początku efekty były spektakularne i szybkie, natomiast później musiałam się doszukiwać jakiś małych zmian. Może to dlatego, że przeczytałam o takim przyzwyczajeniu organizmu i sobie wmówiłam...? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Organizm przyzwyczaja się do każdej aktywności- trening siłowy wykonywany na tym samym obciążeniu też po jakimś czasie przestanie przynosić zmiany w wyglądzie. Także bardzo możliwe, że jak nie zwiększałaś tempa lub długości to się zwyczajnie przyzwyczaiłaś :)

      Usuń
    2. Oczywiście, że organizm się przyzwyczaja. Tak jak napisałam na początek nawet spacery mogą być treningiem aerobowym. W miarę upływu czasu musisz dawać ciału większe bodźce. Szybkość czas treningu. Warto też pomyśleć o treningu z obciążeniem i diecie bogatej w białko. Same aeroby mogą doprowadzić to katabolizmu mięśni, a co za tym idzie do obniżenia metabolizmu. Trzeba dbać o mięśnie i nie mówię tu o jakimś wielkim przyroście ;)

      Usuń
    3. Dziękuję za odpowiedzi :)

      Usuń
    4. Dużo w tym prawdy. Moje ostatnie ćwiczenia w domu przestały przynosić efekty, zapisałam się na siłownie i w piątek miałam trening z trenerem personalnym- niby 1,5h ćwiczeń- po nawet nie byłam zmęczona- pomyślałam sobie "oł jeee...jestem królową ćwiczeń" :P w drugim dniu ledwo chodziłam...ale bolały mnie mięśnie, o których nie miałam pojęcia- zmiany są potrzebne!

      Usuń
    5. Dokładnie :) Ja też ostatnio chodzę na siłownię i jestem bardzo zadowolona. Kocham to uczucie zmęczenia i zakwasów na drugi dzień :)

      Usuń
    6. Agnes - napisz o swoim treningu na blogu :) jestem bardzo ciekawa :D

      Sama bym chciała zacząć chodzić regularnie na siłownię :)

      Usuń
  13. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  14. Setki ćwiczeń, na pewno każde jest dobre. Ważne by po prostu coś robić :)
    Najnowszy wpis u mnie o podstawach odchudzania.
    Follow me.

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja chodze regularnie na crossa, ale niewiele treningow jest stricte aerobowych. Z tego tez powodu, jao ze chce znow ruszyc z tluszczem w dol, postanowilam dodac do crossa 2-3 treningi aero w tygodniu. Na razie wybralam indoor walking i bede obserwowala jak takk zmiana wplynie na moje cialo

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nigdy nie uczestniczyłam w zajęciach indor walking. Cross jest dość intensywny ja bym go też zaliczyła do aerobów ;)

      Usuń
  16. czy rower stacjonarny przez 30 min codziennie, jest dobrym aerobem? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jest świetnym aerobem choć ja nie jestem fanką rowerów stacjonarnych. Wybrałabym raczej aktywność, gdzie pracuje więcej grup mięśniowych. Jeśli sprawia ci to przyjemność to nie ma się co zastanawiać :) Pamiętaj, że 30 min to minimum ;)

      Usuń
  17. bieganie, rolki, basen - moje ulubione spalacze tłuszczu :D

    OdpowiedzUsuń
  18. Ładnie wyglądasz na tej bieżni :) Jak to mówią - 70% dieta, 30% trening. Bez dobrej diety nawet super ekstra wypasione cardio nie pomoże ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I trzeba to podkreślać na każdym kroku. Co chwila klientki mówią mi - "ty to możesz jeść wszystko" - nie prawda. Dieta jest kluczowa.

      Usuń
  19. jak dla mnie mogłabyś zrobić te 10 postów o spalaniu tłuszczyku o ile Ci się chce ;P miała bym motywacji na dłużej

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochana! motywacji trzeba przede wszystkim szukać w swojej głowie - tak jest najskuteczniej ;) Będzie jeszcze masa motywujących postów :D

      Usuń
  20. Mogłabyś przygotować kilka ćwiczeń 'dywanowych' na rozruszanie kręgosłupa na odcinku lędźwiowym? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proszę o sprecyzowanie, a masz jak w banku :)

      Usuń
    2. Jestem uczennicą więc większość dnia spędzam siedząc na niewgodnych krzesłach albo z laptopem w łóżku przez co po całym dniu "pracy" mam obolały kręgosłup i kość ogonową czasami tak, że siedzenie jest niemal niemożliwe. Dlatego proszę o coś na rozluźnienie tego odcinka i wzmocnienie (?). Ruszam się w miarę możliwości, ale wszelkie spacery to chyba nie bardzo na obolały kręgosłup. ;) Zdaję się na Ciebie i Twoje umiejętności. Pozdrawiam.

      Usuń
  21. osobiście preferuję interwały i widzę znacznie większe efekty niż po długim i żmudnym kardio :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja chyba też wybrałabym interwały, chociaż bardzo lubię bieganie. Cardio jest lepsze dla osób które zaczynają aktywność, interwał dla zaawansowanych :_)

      Usuń
  22. Jej! Ten wpis to coś dla mnie!! Do niedawna myślałam, że brzuszki pomogą mi spalić tłuszcz. Zauważyłam, ze pod warstwą tłuszczu mięśnie są na prawdę dobrze wyczuwalne. Ale zadawałam sobie pytanie, czemu nie chudnę? Poczytałam, popytałam i znalazłam odpowiedź. Ostatni miesiąc ćwiczyłam, zrzuciłam (niestety tylko) 2kg, jednak nie miałam żadnej diety. Teraz postanowiłam jeść 4-5 posiłki i oczywiście ćwiczyć 4-5 dni w tyg. (6 dni to dla mnie za dużo :/ ). Cieszę się, że znalazłam Twój interwał, bo już kilka razy go zrobiłam i na prawdę jest mega zmęczenie!! :D pozdrawiam i dziękuję za ten post :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie. Tak jak pisałam. Na fitblogach komentujące osoby to przede wszystkim fitblogerzy, więc czasem wydaje mi się, że takie rzeczy są już dla wszystkich oczywistością, a tak nie jest. Cieszę się jeśli pomogłam choć odrobinkę :)

      Usuń
  23. bardzo mi to pomogło, dzięki

    OdpowiedzUsuń
  24. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  25. dziękuję, właśnie takiego wyjaśnienia szukałam :) a czy hula-hop to też aero?

    OdpowiedzUsuń
  26. Jaki rodzaj treningu aerobowego poleciłabyś dla kogoś, kto ma problemy z kolanami i ciągle się o nie boi, tak żeby ich nie nadwyrężyć? zastanawiam się nad zumbą, ale przydałoby się coś jeszcze... niestety na obecnym etapie, zarówno bieganie, jak i rower odpadają.

    OdpowiedzUsuń
  27. Jest tyle dyscyplin, że każdy znajdzie coś dla siebie, to prawda. Dlatego warto się zmotywować i zabrać do dzieła. Trzy miesiące temu miałam tylko wielkie plany, ale teraz z uśmiechem na twarzy mogę powiedzieć, że WARTO się zmotywować! Naprawdę! :)

    OdpowiedzUsuń
  28. ja zrzuciłam 6kg ale to dopiero początek. moim sukcesem jest owsianka rano- syci i daje energię! polecam

    OdpowiedzUsuń
  29. a co zrobić jeśli podczas biegania/skaknki/jazdy na rowerze ogromnie się nudzę ? :( Odbiera mi to chęć do ćwiczeń ;/ A hula hop warto ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. właśnie , a 2 razy dziennie po 30 min hula hoopem ?

      Usuń
  30. Początki zawsze są ciężkie, ale jak się zacznie, to ciężko przestać :D

    OdpowiedzUsuń
  31. odchudzanie jest tak na prawdę w głowie, jedyne co to możemy się spalaczami wesprzeć http://forum-sportowe.pl/topic/4-najlepsze-spalacze-t%C5%82uszczu-ranking/ i nic wiecej

    OdpowiedzUsuń
  32. Idealny wpis, trzeba w takim razie brać się za siebie, tym bardziej, że zaraz święta

    OdpowiedzUsuń
  33. Prawda jest taka, że najważniejszy jest bilans kaloryczny ;)

    OdpowiedzUsuń