niedziela, 29 grudnia 2013

Propozycje ćwiczeń dla początkujących

Za kilka dni będziemy świętować Nowy Rok. Jak to zwykle bywa, na liście noworocznych postanowień znajdą się te w stylu: schudnę, zacznę ćwiczyć, zadbam o siebie. Stąd pomysł na dzisiejszy post. 

O czym warto pamiętać, jeśli nie ćwiczyłaś od lat, albo od wielu tygodni, miesięcy? 

Zacznij powoli! Nie "rzucaj się" na ciężkie, wyczerpujące treningi. Tą wskazówką sama kieruję się po każdym urlopie. Dlaczego? Bo gigantyczne zakwasy nie sprzyjają kontynuowaniu treningów. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, a wszelki sport kojarzy Ci się delikatnie mówiąc źle, to założę się, że wraz z obolałym ciałem, odstawisz ćwiczenia na bok. Zakwasy typu "nie mogę wstać z łóżka" nie są fajne...
Nie nastawiaj się, że po miesiącu wyrzeźbisz swoje ciało. Nawet trening na siłowni zaczyna się od ogólnorozwojowych obwodów. Ćwiczenia poszczególnych partii ciała zacznij po 1-2 tygodniach.


Wykonuj ćwiczenia w swoim własnym tempie

Zacznij od kilkunastu minut, a nie od godziny

Wybieraj ćwiczenia, które nie są przekombinowane/im prostsze tym lepsze

Daj swojemu ciału czas na przystosowanie się i polubienie z ćwiczeniami!




Bardzo prosta wersja burpees. Można również pominąć podskok. Staraj się, żeby kolana nie wychodziły przed palce stóp



 Pajace - najlepsi przyjaciele początkującego



 Pamiętasz skipy z wf? Jeśli tak to świetnie! Podnoszą tętno (Tak! Pomogą spalić tłuszczyk) i poprawią Twoją kondycję


Koniecznie wzmocnij ramiona. Ciało ma rozwijać się harmonijnie. Mimo, że Twoją zmorą są brzuch, uda czy pośladki musisz o tym pamiętać. Żadna fit babka nie ma wiotkich rączek...
 

Tym ćwiczeniem wzmacniasz swój korpus (brzuch, plecy). Silny tułów przydaje się nie tylko podczas treningów, ale i co ważniejsze w codziennym życiu



Przenos ramienia daje chwilę na oddech i rozciąga mięśnie klatki piersiowej. Jeśli pompki sprawiają Ci duży problem to wypróbuj tą wersję



 Idealne ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. Przygotuj pupę na wycisk, który ją czeka

Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund (ostatnie powtórz na obie nogi)
2-3 serie
Między seriami możesz zrobić minutową przerwę

Powyższe ćwiczenia nie są tylko dla początkujących. Wszystkie wykorzystuję w swoich treningach. Zwiększam ilość powtórzeń i dodaję utrudniające modyfikacje.

Jutro zapraszam na ciąg dalszy


Przyznajcie się. Które z Was zaglądają na mojego bloga w poszukiwaniu motywacji, a jeszcze nie zaczęły swoich treningów? Mam nadzieję, że nie ma Was wiele ;)




51 komentarzy:

  1. Dla początkujących idealne ćwiczenia :D a będzie coś dla bardziej zaawansowanych ? :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja też poproszę coś dla zaawansowanych ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja mimo, że ćwiczę od kilku lat to ciągle wykonuję te ćwiczenia dla "początkujących. Zwiększam liczbę powtórzeń.
      Oczywiście trudniejsze ćwiczenia też się pojawią:)

      Usuń
  3. Czytam od tygodnia Twój blog i dopiero planuje ćwiczyć. Będziesz moją motywacją. Chcę zrobić jakiś sensowny plan aby tym razem wytrwać długo. Mój problem to czas, mam 11 miesięczną córeczkę i ledwo zdążam z obowiązkami domowymi kiedy śpi. Wiem wiem brak czasu to nie wymówka. Będę ciągle Ciebie obserwować i się uczyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla takich zapracowanych mam jak Ty proponuje trening interwałowy :)

      Usuń
    2. Ja tak naprawdę zaczęłam ćwiczyć właśnie jak mój syn miał roczek. Kiedy te dwie godziny dziennie kiedy dziecko śpi były jedynym czasem tylko dla mnie, nie szukałam wymówek tylko kładłam dziecko i jazda na matę. 40 min interwałowych ćwiczeń dało sto razy lepsze efekty niż 20 min gdzie wykonywałam setki brzuszków bez sensu:) Dlatego kibicuje Ci Dzixona! Z tych ćwiczeń, które podaje Agata można stworzyć super trening a kiedy sie wprawisz każde z tych ćwiczeń można modyfikować na trudniejszą wersję:) pozdro, Marta .Tu

      Usuń
    3. Marto - skąd ta mądrość u Ciebie?! Zaskakujesz mnie :)

      Usuń
    4. Podpatruję najlepszych i czerpie co najlepsze;)

      Usuń
    5. Dzięki za rady. Teraz to już muszę coś zrobić- koniec wymówek. Zaraz rozpiszę mój codzienny plan dnia i na pewno jakaś godzinka mi przez palce przecieka na oglądaniu TV lub internet.

      Usuń
  4. ale robisz ladna damską pompkę!!! :D
    Ppoza tym mam pytanie. cwicze od 8 miesiecy. roznie ;) glownie domowe treningi. mam 17 lat. pracuje nad moim abs od pol roku. do tej pory wykonywalam cwiczenia bez obciazenia lub z lekkim - 2kg. chcialabym teraz zakupic sprzet do treningu, glownie na brzuch. myslalam o talerzu, jednak nie wiem jaki ciezar wybrać. co bys doradzila? albo bo oprocz talerza mogloby mi sie jeszcze przydać :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Brzuch najlepiej ćwiczy się bez sprzętu. To jest oczywiście moje zdanie. Producenci pewnie mają inne ;)

      Usuń
    2. Brzuch to mozolna praca :)

      Usuń
    3. zestaw sztangielek/hantli gdzie można zmieniać wage, moim zdaniem przydatna rzecz :)

      Usuń
  5. dziś był pierwszy trening po świętach :D a zarazem pierwszy bo wstępnym wyleczeniu stopy, mam nadzieję że jej nie nadwyrężę :(

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja dopiero przymierzam się do regularnego ćwiczenia. Ćwiczenia z tego postu na pewno mi się przydadzą i to właśnie od nich zacznę! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. jestem mega szczupla dziewczyna - mam szczuply tylek, nogi, rece, biust tez nie za wielki ale za to mam otluszczony brzuch... nie jest to ogromny problem ale jest.. po prostu nie wygladam dobrze z nim, jest nieproporcjonalny do mojej reszty ciala... Co mozesz mi doradzic by go zrzucic? nie zalezy mi na miesniach nie wiadomo jakich tylko na plaskim brzuchu, nie wystajacym i tak dalej..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przed urodzeniem dziecka miałam taki sam problem.Byłam bardzo szczupła ale miałam kilka wałków na brzuchu. Teraz ważę więcej i to wszystko jest bardziej proporcjonalne. Niestety tego tłuszczu nie spali się brzuszkami, ale chyba cardio. Poza tym trzeba unikać potraw z tłuszczami trans (np. ciastek, ciast gotowych i wielu przetworzonych potraw). Natomiast jeśli mogę to poleciłabym witaminę B6 i B12,najlepiej w zastrzykach. Pisałam chyba rok temu o tym.Brałam to na wzmocnienie ale przy okazji bardzo zredukowała mi się tkanka tłuszczowa na brzuchu (bez regularnych ćwiczeń), Dziś przyjęłam pierwszą dawkę w tym sezonie zimowym, zobaczymy czy i tym razem przyjmowanie wit B da podobny skutek (oprócz oczywiście tego głównego). O zastrzyki trzeba spytać lekarza, ale kiedyś polecono mi także tabletki z drożdzami w zamian.

      Usuń
    2. jak widzę, że ktoś poleca jakieś magiczne pigułki (zastrzyki-jeszcze 'lepiej', o zgrozo...) i dopisuje jeszcze: "Brałam to na wzmocnienie ale przy okazji bardzo zredukowała mi się tkanka tłuszczowa na brzuchu (bez regularnych ćwiczeń)" to nóż mi się w kieszeni otwiera... błagam anonimowego, aby nie słuchał takiego robienia wody z mózgu... nie ma innej drogi niż racjonalna, zdrowa dieta i ruch fizyczny! problem anonimowego ma pewnie bardzo prostą przyczynę: brak ćwiczeń i dieta taka sobie. masz pewnie takie predyspozycje, że nie tyjesz całościowo, ale po brzuchu wszystko widać, wszelkie zaniedbania diety - brzuch tyje pierwszy. nie ćwiczysz - stąd sylwetka nie jest proporcjonalna.. aby zrzucić brzuch zacznij ćwiczyć (chociażby ten zestaw Agaty z tego postu, czy inne jakie tu prezentuje) i zwracać uwagę na to co jesz, a efekty na pewno przyjdą ;)
      pozdrawiam, edyta

      Usuń
    3. Ja też jestem sceptycznie nastawiona do tabletek. Myślę, że zdrowa dieta i zrzucenie 2-3 kg
      wpłynie pozytywnie na twój wygląd. Wiem, że jesteś szczupła ale prawdopodobnie nie schudniesz już ze swoich bardzo szczupłych nóg, a centymetry w pasie będą znikać :)

      Usuń
  8. Proste ćwiczenia zawsze są najlepsze i w każdym treningu mam kilka dla początkujących z lekką modyfikacją.

    OdpowiedzUsuń
  9. Idealny zestaw Basic :) sama wykonuję te ćwiczenia, oczywiście z różnymi modyfikacjami (bonusowy trening kreatywności ;) )

    OdpowiedzUsuń
  10. Idealny zestaw Basic :) sama wykonuję te ćwiczenia, oczywiście z różnymi modyfikacjami (bonusowy trening kreatywności ;) )

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja kilka razy robiłam Twoje ćwiczenia, ale muszę przyznać że faktycznie tylko kilka razy, a nie regularnie ;P
    Fajnie, że coś takiego zrobiłaś! Mam nadzieję że się nie obrazisz jak zapiszę sobie Twoje gify i będę ich używać w domu :D

    OdpowiedzUsuń
  12. Zgadzam sie, nie ma co szaleć na początku. Ja zaczełam od godzinnego 1,5h treningu, wcale nie lekkiego, nie mogłam ćwiczyć przez tydzień, już o chodzeniu po schodach nie mówie... Zamiast zacząć powoli, co drugi dzień. Teraz właśnie ćwicze tak co drugi dzień, jak wybiore lżejszy zestaw to nawet codziennie, ale nie forsuje się. Od nowego roku mam zamiar zrobić krok dalej i wtedy zacząć ćwiczyć codziennie. Po cichu licze że kolejny post będzie też dla początkujących ale o diecie, bo kąpletnie nie wiem jak sie za to wziąć, co jeść.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja kiedyś tak się napaliłam na ćwiczenia, że miałam przez tydzień zakwasy. To było strasznie głupie ;)

      Usuń
  13. Swietne propozycje w sam raz na realizowanie noworocznych postanowień :)

    OdpowiedzUsuń
  14. ja również czasem wykonuję takie ćwiczenia, mimo że ćwiczę ponad 1,5 roku :) ostatnie ćwiczenie na pośladki uwielbiam!

    OdpowiedzUsuń
  15. to wszystko tak prosto wyglada a jest katorga :D !

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ale tylko 30 sek każdego ;) da się przeżyć :)

      Usuń
  16. Dzięki, świetne propozycje:) Nie tylko dla poczatkujących:)

    OdpowiedzUsuń
  17. Jak tylko sie zmobilizowac i wytrwac do konca tak zeby były efekty? Ćwiczenia nie wydają sie trudne i łatwe do powtórzenia:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Potrzebna jest silna wola i pozytywne myślenie :)

      Usuń
  18. No tak w styczniu znowu bedzie tlok na silowniach ;)

    OdpowiedzUsuń
  19. Świetne ćwiczenia. Ja po 3 tyg przerwie znów wracam do ćwiczeń. ;)
    Mobilizacja? Pozwolę sobie napisać: można ćwiczyć z kimś, to zawsze jakaś motywacja (jak jedna osoba ma "lenia" druga na pewno ją zmotywuje), trzeba w głowie wyznaczyć cel, do niego się dąży!
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jedyny minus to "wykruszające się" koleżanki :(

      Usuń
  20. Może początkująca nie jestem, ale chętnie ten zestaw dziś zrobię. Po tak długiej przerwie przyjemnie będzie rozruszać stare kości^^

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo fanie przedstawiłaś ćwiczenia :) na pewno na początek będą idealne :)

    ________________________
    mizernezmiany.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  22. o tak, ja zaglądam, szukam motywacji, ale nie mogę zacząć;<

    OdpowiedzUsuń
  23. Te ćwiczenia to coś dla mnie ;) Moim ulubionym ćwiczeniem są m.in burpees, a poza tym przyda się trochę ruchu po świętach w domku :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak święta w domu. Coś o tym wiem ;)

      Usuń
  24. ile wykonywac powtórzeń? mozna robic przerwy pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami? ile razy w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podłączam się do pytania ;)
      Co ile dni robić przerwy po takim treningu??
      Che sobie wyrobić mięśnie brzucha i mieć tak zwaną ,,rzeźbę" ale jak czytam, trzeba robić to małymi kroczkami, więc chcę zacząć od tych ćwiczeń i posuwać się naprzód, ale nie wiem jak to do końca powinno być..... Może jakieś wskazówki jak dotrzeć do osiągnięcia upragnionego celu?? Podziwiam Cię i jesteś moją motywacją do działania i po przeczytaniu Twojego bloga tak naprawdę podjęłam decyzję jak chce żyć i co chcę osiągnąć :)

      Usuń
    2. Tak jak napisałam nożna wykonywać każde z nich 30 sekund,potem kilkanaście sekund przerwy i następne, Taki obwód można zrobić spokojnie 2-3 razy :) Ja bym zaczęłam od 2 dni ćwiczeń, potem dzień przerwy :)
      Moją jedyna wskazówką jest słowo "konsekwencja" Pamiętaj, że nie raz zdarzy Ci się zrobić krok w tył - nie zrażaj się :)

      Usuń
    3. Dziękuję bardzo :D
      Pewnie za tydzień - dwa znów napiszę o radę więc się mnie Pani nie pozbędzie ;)
      Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń
    4. A jak długo wykonywać te ćwiczenia żeby przejść do etapu II?

      Usuń
    5. Właśnie, przez ile je wykonywać?
      Przez tydzień? Dwa?

      Usuń