niedziela, 23 lutego 2014

HIIT - high intensity interval training, czyli spalanie skuteczniejsze od aerobów


Dla tych, którzy nie wiedzą co to takiego wyjaśniam, że w tym rodzaju treningu, przeplatane są ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. W przeciwieństwie do treningu aerobowego, metabolizm kwasów tłuszczowych po jego wykonaniu utrzymuje się jeszcze przez wiele godzin, czyli prościej - podnosi metabolizm.
  • wykonuj nieczęściej niż co drugi dzień
  • czas trwanie nie więcej niż 25 min
  • ćwiczenia wykonuj z maksymalną szybkością (przy zachowaniu odpowiedniej techniki, dlatego ważne jest, żeby nie były one zbyt trudne)
  • zadbaj o odpowiednią dietę, aby nie dopuścić do katabolizmu mięśni
  • trening HIIT nie jest przeznaczony dla osób początkujących (!)
Poniższe ćwiczenia nie są proste technicznie i poleciłabym je raczej osobom zaawansowanym. Wszelkie podskoki w przysiadach są dozwolone tylko, jeśli technika ich wykonania jest co najmniej perfekcyjna! Tak naprawdę niema znaczenia, co będziesz robić podczas intrwału. Ważne, żeby dać z siebie 100%.


1.
2.
3, 4 (ze zmianą nogi)
5.
6.


Inne treningi o zmiennej intensywności znajdziesz tutaj <klik>, <klik>

Jeśli miałabym wskazać mój ulubiony trening, to interwał z pewnością byłby w pierwszej trójce. Efekty są co najmniej oszałamiające. 
Lubicie? :)

70 komentarzy:

  1. oh uwielbiam :) nie lubię długiego i żmudnego kardio

    OdpowiedzUsuń
  2. Jezu,jakie Ty masz piękne mięśnie! Chodzący przykład!

    OdpowiedzUsuń
  3. maksymalny czas to 25 minut, a jaki jest minimalny czas, który pozwoli zobaczyc oszałamiające efekty? 10 - 15 na początek wystarczy? Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli jesteś w stanie zrobić tylko/aż 10 min (na 100%) to cel będzie osiągnięty

      Usuń
  4. heh , a ja wykonuje Banish Fat Boost Metabolism i on trwa 50 minut , to źle ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie znam tego treningu. Jeśli trwa 50 min to jest pewnie mniej intensywny, więc powiedzmy, że się równoważy. To nie jest źle, ale taki 50 min trening ze zmienną intensywnością będzie miał częściowo charakter aerobowy

      Usuń
    2. Też go robię i jeśli przestanę po nim wyglądać jak spocony pomidor, który zaraz zejdzie na zawał to spróbuję 25 min intensywnego interwału
      tu link http://www.youtube.com/watch?v=FTT4W8ygJ7w
      i też jestem ciekawa czy te 50 min to źle ... ?

      Usuń
    3. Ahahaha no padłam po tym opisie :D też przez ten trening przechodziłam, też tak wyglądałam i też myślałam że go nie przeżyję :P

      Usuń
    4. fakt, on nie jest aż TAK intensywny

      Usuń
    5. Przeglądnęłam :) taki nie do końca interwał :)

      Usuń
  5. najlepszy trening :) w każdej rundzie może być co innego, nie nudzi się.

    OdpowiedzUsuń
  6. Fajny trening, pewnie bym po nim padła na twarz. Spróbuję za jakiś czas, teraz nie dałabym rady. :)

    OdpowiedzUsuń
  7. a znasz może jakąś stronę, gdzie można bezpłatnie pobrać muzykę do ćwiczeń? w sensie z lektorem, który czuwa nad czasem:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na stronie ulub.pl możesz wpisać np tabata i są fajne 4 minutówki muzyczne z odliczaniem czasu na rundy:) Marta.Tu

      Usuń
    2. Dzięki wielkie Marta :)

      Usuń
  8. wyglada mega ciężko, ale juz niedługo... :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Chyba nie dam rady na dzień dzisiejszy, ale będę próbowała:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można zrobić z powodzeniem jedną rundę :)

      Usuń
    2. dokładnie, ja zaczynałam od 7 rund, po każdej 1-2 min przerwy, potem 10. a teraz 5 bez przerwy, potem 4 i ostatnia dynamiczna bez sprzętu. wszystko z czasem! :))

      Usuń
  10. Wygląda ciężko, jest krótko i myślę, że bardzo intensywny - czyli coś dla mnie za około (mam nadzieję) 2-3 miesiące :)

    OdpowiedzUsuń
  11. A jako, że bardzo nie lubię typowego, długiego cardio (żeby nie być zupełnym ignorantem przeplatam ćwiczenia siłowe skakanką), to z pewnością zostanę fanką :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Wow :) Niedawno przeczytałam tekst, że jeśli po HIIT masz mroczki przed oczami i chce Ci się wymiotować, to znaczy, że dobrze wykonałaś trening :)
    Na razie nie odważyłam się .... :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie mam nigdy mroczków więc chyba robię źle hehe , ale mam za to pot w oczach ;)

      Usuń
  13. Nie dla początkujących? Buuu :( :p

    OdpowiedzUsuń
  14. wszystko fajnie, pięknie. też o tym pisałam, ale tydzień temu. Pozdrawiam ;p
    http://teaspoon-of-pleasure.blogspot.com/2014/02/last-moments-of-rest.html

    OdpowiedzUsuń
  15. ostro... spróbuję i zobaczę czy dam radę:)

    OdpowiedzUsuń
  16. Najlepsze co może być. :) Chociaż wydaje mi się że przy odcinku max. nie doszłam jeszcze do interwału intensywnego to narazie cieszę się i z ekscentrycznego:)

    I tu moje pytanie interwał ekscentryczny podpina się pod interwał aerobowy,tak?

    Masz może rady jak osiągnąć tętno max. by robić typowy HIIT (intensywny)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Interwał ekstensywny kochana, a nie ekscentryczny ;)

      Jak osiągnąć tętno max? dać z siebie wszystko. Używasz pulsometru pulsometru? W interwale intensywnym głównie chodzi o to że przerwy wypoczynkowe są niepełne a nie o tętno max

      Usuń
    2. Haha ale palnełam:D Miałam w drugiej karcie otarty blog ''Ekscentryczny parowar'' i tak mi się napisało:D

      Właśnie nie używam pulsometru dlatego zastanawiam się jak to najlepiej określić:)

      Usuń
  17. Ooo to juz wiem co jutro po zajęciach będę robiła :))

    OdpowiedzUsuń
  18. Agato a co myślisz o treningach typu zuzka light - gdzie należy dać z siebie max przez 10-15 minut? czy działanie jest podobne do treningu interwałowego?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie znam wszystkich jej treningów ale te które widziałam są właśnie takimi intrwałami

      Usuń
  19. Te 3 ćwiczenie,huhu czuję już jak mnie będą boleć pośladki i nogi! ;D

    OdpowiedzUsuń
  20. Ja raczej nie potrzebuję tego typu treningów, bo jestem ektomorfikiem i jedynie na brzuszku mam ciut za dużo tłuszczyku, ale winię za to nie do końca dobrą dietę :D Od jakiegoś czasu zabieram się za trening siłowy i jakoś kiepsko mi to idzie :D Jako iż ostatnio miałam małą przerwę od ćwiczeń z powodu choroby na razie testuję treningi Jillian Michaels, a potem dopiero zacznę porządny trening siłowy :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Super, na pewno wypróbuję. Interwały u mnie też są w czołówce ulubionych treningów:)

    OdpowiedzUsuń
  22. to jest ciezkie , ale trzeba!powodzenia wszytskim D::)

    OdpowiedzUsuń
  23. Robię ale typowo na bieżni + pod górkę. Kapie ze mnie jakby ktoś na mnie wiadro wody wylał i mam ochotę zwymiotować. Ale za to obniżyło mi się tętno i jak chcę sobie pomaszerować to przy nachyleniu 6% i tempie 7,5 km/h tętno wynosi 140 i dupa :D

    OdpowiedzUsuń
  24. A ja dla przykładu tych ćwiczeń nie mogę stosować, więc albo ćwiczę długo i intensywnie, albo krótko i dokładnie. Kiedy mieszam obydwie rzeczy mój organizm czuje się jakby miał jakiś kryzys i przez następne kilka dni magazynuje każdą kalorie. Takie odniosłam wrażenie, więc pozostałam przy moim żmudnym cardio. :(

    OdpowiedzUsuń
  25. HIT to jeden z lepszych jak nie najlepszy trening podnoszący metabolizm. Jednak nie każdy lubi go wykonywać...

    OdpowiedzUsuń
  26. Cześć! Zaprasza Cię na do wyzwania 100 przysiadów w 2,5 minuty! Pobijamy rekord czyli minimum 100 mile widziane więcej! Wyzwanie prowadzę na blogu: http://miejskifitness.blogspot.com/ prze 5 dni ;-). Zobaczymy komu uda się zrobić najwięcej:-). Masz super kondycję i siłę .Pozdrawiam:-)

    OdpowiedzUsuń
  27. kochana dzieki:) a czy bylaby mozliwosc wrzucenia przez ciebie jakiegos treningu ze sztanga? chodze na PUMP-y na silowni i bardzo to lubie,ale w domu nie potrafie odtworzyc tych cwiczen:( wraz z rozgrzewka trwaja 45minut. na YT niestety nie ma. wiec moze Ty?;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/05/jak-wyrzezbiam-ramiona-i-nie-tylko-gify.html

      było :)

      Usuń
    2. o dziwo mialam zapisane w ulubionych i chyba o tym zapomnialam;) dzieki:*

      Usuń
  28. Cześć:)

    Chciałbym Cię serdecznie zaprosić do rejestracji na forum skierowanym szczególnie do
    blogerów, gdzie możesz się dzielić swoją wiedzą i wsparciem:
    www.twojasylwetka.cba.pl

    OdpowiedzUsuń
  29. Ciężko mi się doszukać umiarkowanej intensywności w tych ćwiczeniach:P Wszystkie jak dla mnie są na 100% :D ale chętnie się sprawdzę:) 25 min cały trening? Kiedyś gdzieś czytałam, że tłuszcz spala sie dopiero po pół godziny treningu? HIIT zaprzecza tę zasadę? Muszę się dokształcić:) Marta.Tu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W rozpisce jest marsz lub trucht na przemian z tymi ćwiczeniami ;) Wydatek energetyczny jest bardzo wysoki, a oprócz tego trening podnosi metabolizm i to jest jego nadzywczajne działanie spalające :)

      Usuń
    2. haha myślałam, że część ćwiczeń jest lżejsza a część mega intensywna :D Jak dobrze że jesteś Agatko, przynajmniej wiem, że i mój ulubiony trening to właśnie interwałowy, zero nudy i dużo potu czyli tak jak byc powinno. a czy do takich ćwiczeń można wplatać też bardziej wzmacniające jak np. przyciąganie kolan do klatki z pozycji deski? Czyli turbo Chodakowskiej to chyba tez taki fajny przykład interwału, nie to żebym reklamowała, ale uważam, że to najlepsza płyta jaką wydała. O resztę dopytam w sobote:D Pozdrawiam, Marta.T

      Usuń
  30. Uwielbiam ten rodzaj treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Heh... a jakieś interwały dla początkujących? Nawet z wykorzystaniem bieżni, orbitreka, jakieś zasady? Fajnie byłoby coś przeczytać takiego. Bo mi gość na siłowni na odchudzanie polecił wleczenie się wręcz na bieżni, przez 1,5 godziny, w tempie tak niskim, że szybciej to ja do "biedronki po bułki" idę... A sama na rozgrzewkę zwykłą mam tempo 2x wyższe niż to, co zalecił. Nie stosuję się do tego, bo nie jest to w żadnym stopniu dobrane do mnie, za to o efektywniejszych interwałach poczytałabym, jakieś zasady, zalecenia, wskazówki...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zasady są zawsze te same. Możesz po prostu do tej mojej rozpiski wstawić jakieś proste ćwiczenia, których technikę masz opanowaną :)

      Usuń
  32. ciężki, ale rzeczywiście jest dobry!

    OdpowiedzUsuń
  33. Jutro na pewno skorzystam z Twojego treningu :) Dzisiaj rest day :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Uwielbiam interwały i gdyby nie zdrowy rozsądek to robiłabym je codziennie, na szczęście kocham też siłownię i jakoś wyrównuję te podziały między treningami. Uwielbiam to niesamowite uczucie po interwałach.

    OdpowiedzUsuń
  35. O jak dobrze,że rozpisałaś. Ostatnio szukałam czegoś takiego i nigdy nie rozumiałam o co chodzi z tymi HIITami . Z rozpiski i ćwiczeń skorzytsam na pewno :)

    OdpowiedzUsuń
  36. Ale extra, szkoda że mam sąsiadów pod sobą, nie wybaczyli by mi tych podskoków. Muszę wynajdywać inne interwały :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Ten trening z pewnością nie jest dla mnie. Poza tym podobne efekty uzyska się ćwicząc na trampolinie. Do tego nowy rodzaj fitnessu nie obciąża stawów i sprawia wiele radości. Polecam przeczytanie mojego artykułu http://zlapbalans.pl/2013/09/07/nowe-trendy-w-fitness/ i wypróbowanie tej aktywności, jeżeli mieliście przerwę w ćwiczeniach i lubicie dobrą zabawę.

    OdpowiedzUsuń
  38. Co zrobić, jeśli ma się wystarczająco podkreślone "mięśnie" ( jasne, że daleko mi do Bjoergen :> ) i nie chce się już ich bardziej podkreślać a jednocześnie chce się schudnąć? :< Ćwiczyłam i z Tiffany i z Chodakowską i z Mel B. Teraz zależy mi na zgubieniu tłuszczyku ( po treningu widać napięte mięśnie brzucha, mam już wymarzony zarys i nie chcę go pogłębiać, ramiona i nogi też - ramiona nawet trochę za bardzo a wszystkie te panie angażują bardzo te części ciała ) i nie wiem, co robić! Postawić na dietę? Czy te interwały lepiej pocisnąć? Poradź mi coś dobra kobieto:D

    OdpowiedzUsuń
  39. interwały są super, szybko przychodzą efekty :D ja swoje zaczynałam na bieżni, początki trudne ale potem przy większym wytrenowaniu super! :)

    OdpowiedzUsuń
  40. super są te ćwiczenia oczywiście nie miałam takie samego tempa jak Ty ale dałam radę. Dzisiaj moje nogi odczuwają wczorajsze skoki :) 25min i czuje się świetnie :*

    OdpowiedzUsuń
  41. Czy mogłabyś polecić jakieś interwały dla początkujących?

    OdpowiedzUsuń
  42. Kiedyś wykonywałam taki trening w domu i chyba do niego powrócę:) Jak na razie bawię się w interwały na bieżni.

    OdpowiedzUsuń
  43. hmm.. a ja cwicze HIIT'y od 2 miesiecy i nie mam żadnego spadku w cm :( nie wiem jak to możliwe, co robię nie tak. ćwicząc z chodakowską rok temu, te 40 minutowe Turbo i Killery, męczyłam się zdecydowanie mniej, a jednak schudłam sporo. Teraz nic, wszystko stoi jak zaklęte. możliwe to w ogóle?

    OdpowiedzUsuń
  44. Dość intensywny z tego co widzę :)

    OdpowiedzUsuń