środa, 12 marca 2014

Brzuch jak skała - 46 gifów z ćwiczeniami i kilka rad


Polecam Wam 46 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które przewinęły się w moich treningach przez ostatni rok. Oprócz wysiłków, które mają na celu spalanie tkanki tłuszczowej i zdrowej diety są one niezbędne, żeby ukształtować brzuch, wzmocnić go i zobaczyć na swoim ciele najpierw zarys "kaloryfera", a potem kaloryfer w pełnej okazałości. 

Nie każdy dąży do uzyskania umięśnionego brzucha, ale dzięki systematycznym ćwiczeniom przede wszystkim staje się on bardziej płaski. 

Osobiście bardzo lubię umięśnione brzuchy u kobiet. Sama do tego dążę, ale bez obsesji. Poświęcam na te ćwiczenia jakieś 10-20 minut co drugi dzień. 

Czy ćwiczenia mięśni brzucha można wykonywać codziennie?


Wszystko można, ale czy jest sens? Wykonuj je 5-6 razy w tygodniu, przez 10-20 minut.

Które ćwiczenia nie obciążają pleców?


Jeśli twoje plecy wołają o pomoc po treningach ukierunkowanych na brzuch, unikaj podnoszenia jednocześnie obydwu nóg z podłogi (jak w 6 Weidera).

Jakie ćwiczenia na dolną część brzucha?


Dokładnie to z poprzedniego punktu, czyli podnoszenie obydwu nóg jednocześnie. Co zrobić żeby plecy nie ucierpiały? Ćwiczyć/wzmacniać plecy!

Czy ćwiczenia na mięśnie skośne poszerzą talię?


Ćwiczenia na mięśnie skośne pomogą w uzyskaniu "naturalnego gorsetu", dlatego nie ma sensu ich odstawiać. W treningu zachowaj odpowiednią równowagę między ćwiczeniami na mięsień prosty i mięśnie skośne. Post na ten temat <klik>.

Jak stworzyć swój własny trening?


  • wybierz 4-8 ćwiczeń (najlepiej tych, których nie lubisz, bo to one są zwykle dla nas większym wyzwaniem)
  • wykonaj każde z nich 10-30 razy
  • cały cykl powtarzaj, aż minie te 10-20 minut, które przeznaczasz na brzuch
Proste?

Jeśli Twój brzuch pali i błaga, żebyś przestała to trening jest odpowiednio intensywny :)



    


































51 komentarzy:

  1. Przyznam się do czegoś. Od razu zaznaczam, że jest mi strasznie wstyd z tego powodu!
    Jako, że aktywność fizyczna moja kończy się na oglądaniu gifów na Twoim blogu, to i kondycję mam bliską zeru. Ale coś mnie tknęło (chyba właśnie te gify) i stwierdziłam, DOŚĆ. Trzeba zacząć się ruszać. Zrobiłam 40 przysiadów, myślałam że umrę. Później dwa dni miałam zakwasy...apokalipsa!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej Ty! Tak, do Ciebie mówię Cykorze! :)) Przecież każdy od czegoś zaczyna! Nie poddawaj się, nawet ja trzymam za Ciebie kciuki! <3

      Usuń
    2. Ludzi można podzielić na takich którzy próbują i nie próbują. Jeśli zaczęłaś to już jest sukces :)

      Usuń
  2. Fiu fiu... jest z czego czerpac :) czesto czlowiek mysli sobie " cwiczenie brzucha jest banalne", a kiedy przychodzi co do czego to nie potrafi wymyslic zadnego ciekawego cwiczenia. Dzieki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też czasem mam pustkę. To będzie mój post na czarną godzinę ;)

      Usuń
  3. ćwiczyłabym :D

    część znam, resztę wypróbuję :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Chociaż teraz żyję aerobami i redukcją, to chyba wrócę do ćwiczeń brzucha... Dzięki na za inspiracje!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Brzuchy zawsze warto zrobić :) no i plecy ;)

      Usuń
  5. znajome, a resztę wypróbuje :)
    a jakieś ćwiczenie na ramiona i barki? :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Większość z nich stosuję w swoich treningach. Dla mnie najcięższe są te z gifów z piłką lekarską - dlatego używam ich jak najczęściej, tak jak napisałaś :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Cholera, a ja właśnie zjadłam całą czekoladę

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na zdrowie, ale poćwiczyć można nawet po czekoladzie ;)

      Usuń
  8. Na pewno skorzystam z ćwiczeń! Jutro się zmuszę :D choćby nie wiem co

    OdpowiedzUsuń
  9. A masz jakieś rady kochana kiedy podczas ćwiczeń na (teraz bardzo fachowo się wyrażę:D) boczne mięśnie brzucha mięśnie ćwiczą jakby hmm nierównomiernie? Chodzi mi o to, że jak ćwiczę mięśnie po lewej stronie to ok czuję, że pracują, ale jak biorę się za prawą stronę to ledwo co czuję ich pracę lub czasem nawet w ogóle. Czyżby to była wina tego, że mam krzywy kręgosłup?
    Co do samych propozycji ćwiczeń na pewno z nich skorzystam, bo mój aktualny plan treningowy nieco mi się znudził.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie spotkałam się jeszcze z takim problemem. Wykonujesz jakąś pracę jednostronną?

      Usuń
    2. Mam podobny problem ale dokładnie wiem z czego on wynika, otóż pokazując ćwiczenia na zajęciach często wykonuję nierówną ilość powtórzeń na obie strony (wstanę, podejdę do kogoś, poprawię) co sprawia, że w zależności od tygodnia z jednej strony mam bardziej widoczne mięśnie a z drugiej mniej. W moim przypadku jest to bardzo proste do skorygowania - wystarczy trening "dla siebie" i taka sama ilość powtórzeń na obie strony.
      Być może zaczynasz zawsze od tej samej strony (słabszej) i ćwiczenie wydaje Ci się cięższe do wykonania, spróbuj zmienić stronę od której zaczynasz.

      Usuń
    3. Agata: nie kojarzę żebym taką wykonywała.. Muszę dokładniej prześledzić swoje działania w ciągu najbliższych paru dni może coś wyłapię.

      Karolina: U mnie z liczbą powtórzeń problemu nie ma bo zawsze ćwiczę sama w domu wiec nic mnie nie odrywa od tego i wykonuję po tyle samo powtórzeń na każdą stronę. Hmm zazwyczaj zaczynam od tej silniejszej.. Spróbuję zaczynać od słabszej, a jak to nie pomoże to może na tą słabszą stronę będę robić więcej powtórzeń może to coś da :)

      Usuń
    4. Mam ten sam problem tylko korzystan z zupelnie innego zestawu cwiczen. Albo masz krzywy kregoslub lub np jedna noge krotsza. Np czasem jak nosisz plecak na jednym ramieniu lub torbe takze inaczej miesnie pracuja a bedziesz to widziesz dopiero gdy beda odslaniac sie miesnie na Twoim brzuchu inaczej raczej nie rzuca sie to w oczy. Jesli chcesz skorygowac albo wykonuj cwczenia 2:1 na slabsza strone i przytrzymuj sie w powtorzeniach na slabszej stronie z czasem skorygujesz.

      Usuń
  10. Oooo czekałam na takiego posta :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Super! Wiele z nich stosuję,ale o kilku zapomniałam,a są naprawdę skuteczne:)

    OdpowiedzUsuń
  12. uwielbiam te Twoje gify :) moim ulubionym ćwiczeniem na mięśnie brzucha są allachy :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kurcze mi to ćwiczenie średnio podchodzi ;)

      Usuń
  13. Genialne zestawienie. Technika rewelacyjna!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W końcu Agata jest profesjonalistką- jej technika zawsze jest perfekcyjna :*
      Moje źródło inspiracji!

      Usuń
  14. mega przydatne gify z ćwiczeniami:) którymi moge uzpełnić dni w których nie chodzę na fitness meega!!

    OdpowiedzUsuń
  15. też uwielbiam umięśnione brzuchy u kobiet ( ale bez przesady ) i do takiego dążę, przez co chętnie odwiedzam Twojego bloga :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mam nadzieję, że jak już będę miała wielki kaloryfer to nie przestaniesz mnie odwiedzać ;)

      Usuń
  16. No, no tel ćwiczonek do wyboru, trzeba skorzystać. Ale może najpierw te co lubię, co? :) Później dodam jedno które nie cierpię, a są takie.

    OdpowiedzUsuń
  17. Bardzo ciekawie wyglądają te ćwiczenia. Dodam do treningu niektóre z nich :)

    OdpowiedzUsuń
  18. witaj:) uwielbiam Twojego bloga<3 świetny wpis. tylko... co zrobic jesli moje mięśnie własnie nie palą...? czy juz sa tak odporne na ćwiczenia...? nawet nie wiesz jak bym chciała mieć zakwasy na brzuchu, tak jak na początku mojej przygody z ćwiczeniami... wtedy czułam że żyję, że trening był efektywny...a teraz moge robić ćwiczenia z zuzka light, brzuchy, mostki, planki, cuda i mam wrażenie że przez godzinę po cwiczeniach mój brzuch wyglada na bardziej napiety. no i to tyle. nie mam "kaloryfera" na brzuchu, mój brzuch wymaga jeszcze sporo pracy, aczkolwiek zauwazyłam że szybciej rozbudowują mi sie mięśnie skośne (przy napieciu są nabardziej widoczne). co w takim wypadku? zwiększyć ilość serii/ powtórzeń? czy to w ogóle ma sens? pozdrawiam http://instagram.com/katiowl

    OdpowiedzUsuń
  19. super :) dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Świetne ćwiczenia :) zawsze jak ćwiczę to mieszam sobie jakieś różności napewno coś wykorzystam :)

    OdpowiedzUsuń
  21. super ćwiczenia i rady :) obecnie wykonuję AB Ripper, ale może potem ułożę coś własnego ;)

    OdpowiedzUsuń
  22. Mam pytanie, jak odciążyć szyję wykonując brzuszki? po tego typu ćwiczeniach po lewej i prawej stronie mam strasznie napięte mięśnie aż po ramiona... czy to znaczy, że coś nie tak wykonuje?

    P.S.
    Baardzo inspirujesz :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Ćwiczenia na pewno wykorzystam, cieszę się, że w są w jednym miejscu :D A jak już w temacie ćw na brzuch jesteśmy, to zapytam: czy można ćw brzuch na... linie? Bo mam możliwość i nie bardzo wiem jak ją wykorzystać... A w kwestii treningu, to jazda rowerem 5x w tyg (dojeżdżam do szkoły km w jedną str) i 3 dni z rzędu ćw (weekend) (mix na całe ciało- do siłowych podchodzę jak pies do jeża :]) może być?

    OdpowiedzUsuń
  24. Przeczytałam Twojego bloga od deski do deski. Zarażasz pozytywną energią :) Teraz czas wiąć się za siebie. Bardzo chcałabym mieć w końcu płaski brzuch ale póki co jest tam spora oponka... więc chyba najpierw powinnam spalić ten tłuszczyć przy pomocy aerobów prawda?

    Próbowałam Twoich ćwiczeń z posta "Ćwiczenia mięśni brzucha - dla początkujących..." i wydaje mi się, że na początek są ok. Piszesz żeby wybrać te najbardziej nielubiane ale mam pzeczucie, że to się u mnie nie sprawdzi i szybko się zniechęcę, więc wolę te dla początkujących. Ostatni raz takie typowe ćwiczenia wykonywałam na w-fie w liceum czyli ładnych kilka lat temu, więc moje mięśnie brzucha są naprawdę słabe.

    Pozytywka

    OdpowiedzUsuń
  25. Świetne! Dzięki za ten post, dodany do zakładek i na pewno ćwiczenia pójdą w ruch! (większość znam, ale kiedy są tu zebrane, można stworzyć fajne kombinacje ;) )

    OdpowiedzUsuń
  26. Pytanie, czy można robić ćwiczenia na brzuch bez rozgrzewki, czy będzie miało to sens?

    OdpowiedzUsuń
  27. Trafiłam na Twój blog przypadkowo, żałuję tylko że tak późno.. Bardzo mi się spodobał, głównie ze względu na jego różnorodność i chyba będę go odwiedzała częściej ;-) Od razu chciałabym podkreślić, że jestem laikiem w tym temacie, więc moje pytanie może się wydać głupie (albo co więcej, nie tylko wydać - ono będzie po prostu głupie ;-) ) Około pół roku temu do wczoraj, zaczęłam regularnie (tzn. codziennie) ćwiczyć z Mel B. - abs. Miałam tak zwyczajnie płaski brzuch, tylko chciałam sobie tak troszkę zarysować mięśnie. Jednak nie jestem zadowolona z efektów.. Na początku myślałam, że może mi się tylko wydaje, ale jak przeczytałam wpis na Twoim blogu o "zabudowanej" talii, to stwierdziłam, że właśnie u mnie ćwiczenia dały taki efekt. Teraz się zastanawiam, czy nie dałoby się jakoś z tego wybrnąć, w ten sposób, żeby zostały zarysowane tylko mięśnie proste, pomijając skośne? Chciałabym sobie dobrać jakieś ćwiczenia, ale boję się, że znowu nie będę zadowolona z efektów. I jeszcze jedno pytanie, czy jeśli przestanę ćwiczyć, to czy te mięśnie jakoś same się zredukują (tzn. zmniejszą)? Z góry dziękuję za pomoc :-)

    OdpowiedzUsuń
  28. A ja znalazłam coś takiego ;))) http://drunkcyclist.com/wordpress/wp-content/uploads/2013/01/544794_10150777439929872_1779078030_n.jpg

    OdpowiedzUsuń
  29. Wykorzystałąm na blogu Twoje gify, do pokazania jaki trening dziś sobie serwuję.
    Mam nadzieję, że się nie gniewasz? ;-)

    OdpowiedzUsuń
  30. Witam:) jakiś czas temu przypadkiem wpadłam na Twojego bloga i od tej pory regularnie tu zaglądam w poszukiwaniu motywacji i inspiracji.
    Widziałam post w którym pokazujesz jaką metamorfozę sama przeszłaś i chciałam Cię prosić o poradę, ponieważ u mnie sytuacja jest, w pewnym sensie, podobna. Od ponad roku regularnie ćwiczę, staram się zdrowo odżywiać i zauważyłam bardzo fajne efekty. Jestem szczupła, ale nie potrafię pozbyć się małej, ale dość uciążliwej "oponki" w okolicach pępka... Na czy powinnam skupić się w treningach żeby się z tym uporać??
    Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  31. Jesteśmy tu od jakiegoś czasu i stale pod ogromnym wrażeniem Twojej pracy Agatko !!!! Twój blog jest wzorowy, genialny ! Ogrom motywacji i inspiracji :)

    Pozdrawiamy !

    OdpowiedzUsuń
  32. Ja brzuch trenuję dwa razy w tygodniu.
    Ale nie próbuje spalić tłuszczu, tylko wyćwiczyć silne mięśnie.

    Nie uważam, żeby była potrzeba ćwiczenia częściej.
    Zresztą przy każdej czynności jaka wykonujemy, brzuch lekko (lub ciężej) pracuje.

    OdpowiedzUsuń
  33. Najlepszy post -jeśli chodzi o brzuch!! Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  34. Masę świetnych ćwiczeń! Próbowałam cześć z nich i niektóre są dla mnie niewykonalne.... póki co :) :D

    OdpowiedzUsuń