piątek, 7 marca 2014

Ćwiczenia mięśni brzucha - dla początkujących, kobiet po urodzeniu dziecka

Czy jest możliwe, żeby po ciąży cieszyć się płaskim brzuchem? Nie jestem mamą, ale wierzę, że się da. Mam na to chodzące dowody. 


Marta niestety nie prowadzi bloga, ale pewnie pamiętacie ją z tego wpisu <klik>
Natalie można pooglądać i co więcej dowiedzieć się jak wzorcowo radzi sobie z macierzyństwem, zamiłowaniem do fitnessu oraz zdrowego odżywiania <klik>
Najfajniejsze jest to, że dziewczyny uczą swoje dzieci, że na McDonaldzie świat się nie kończy. Brawo!


Ile czasu po porodzie kobieta może zacząć ćwiczyć? Czy ma tu znaczenie sposób rozwiązania ciąży - przez cięcie cesarskie czy siłami natury?

Powrót do ćwiczeń to rzecz indywidualna i oczywiście ma na nią wpływ sposób rozwiązania ciąży. Jeśli miało miejsce cesarskie cięcie, należy bezwzględnie zapytać o zgodę na jakąkolwiek aktywność fizyczną lekarza. Jeśli poród był naturalny to przyjmuje się, że można rozpocząć ćwiczenia po 6 tygodniach, czyli po okresie połogu. Proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia brzucha można wykonywać już po 3-4 tygodniu. Najlepiej zacząć od napinania mięśni Kegla. Następnym krokiem jest spinanie brzucha (wyobraź sobie, że ktoś chce uderzyć cię w brzuch). Wykonuj to ćwiczenie kilkanaście razy w 3-4 seriach. Dobrym ćwiczeniem na początek są również spacery ze spiętym brzuchem. Dopiero po takich prostych ćwiczeniach i upływie 6 tygodni możesz przejść do bardziej zaawansowanych treningów.

Przykładowe ćwiczenia - nadają się również dla osób początkujących w przeciwieństwie do np. "6 Weidera", której absolutnie nie polecam "na pierwszy ogień". Możecie się ze mną nie zgodzić, ale ćwiczenia z tego programu bardzo mocno obciążają odcinek lędźwiowy, szczególnie u osób, które mają jeszcze słabe mięśnie brzucha. 

Jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu, nie musisz tych ćwiczeń skreślać. Są one w moich treningach do dnia dzisiejszego mimo, że nie jestem nowicjuszem i świetnie sprawdzają się, gdy przeplatam je z nieco trudniejszymi ewolucjami ;).







Ćwiczenie z piłką (lub dowolnym podwyższeniem) świetnie sprawdzi się, jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym. Pamiętaj, że oprócz ćwiczeń mięśni brzucha, należy wzmacniać również plecy. Ciało trzeba rozwijać harmonijnie, aby zapobiegać kontuzjom i przeciążeniom. Przykładowe ćwiczenia <klik>
Nie myśl "Dobra, dobra. Niech sobie gada". Zaniedbane plecy odezwą się prędzej czy później!




Zacznij od 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia
Z czasem możesz dodawać powtórzenia oraz kolejne serie

Krótki filmik. Z muzyczką od razu lepiej :)

                      

39 komentarzy:

  1. Muszę je zacząć wykonywać :) Kocham Twoje bloga:)

    OdpowiedzUsuń
  2. świetne ćwiczenia dla początkujących czy kobiet po ciąży :) wymienione przez Ciebie dziewczyny są świetnym przykładem na to, że mama też może być fit! kto w ogóle powiedział, że nie? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wystarczy chcieć, ale tak naprawdę, a nie tylko sobie życzyć :)

      Usuń
  3. Bardzo dziękuję! :)

    Fajne ćwiczenia, niektórych nie znam ;)

    Dodałabym tylko, aby po ciąży sprawdzić diastasis i jeżeli występuje zrezygnować z prostych brzuchów, rękoma podtrzymywać mięśnie i najlepiej przeczytać na SFD odpowiedni wątek w tym temacie :)
    http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Rozst%C4%99p_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha_diastasis_recti_w_ci%C4%85%C5%BCy_i_po_porodzie.-t900427.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety nasi lekarze są bardzo ułomni w postawienie diagnozy o rozstępie mięsnia prostego brzucha a my same też do końca nie jesteśmy w stanie tego ocenić, wg moich spostrzeżen posiadałam tą wadę i wykonywałam proste brzuchy gdzie wada się nie pogłębiła, dlatego to nie jest tak do końca,że po ciąży nie wolno robić prostych brzuszków. Ale to moja opinia.

      Usuń
    2. Uważam, że jeżeli coś może nam zaszkodzić to powinniśmy tego unikać. Jak wiadomo wyjątek potwierdza regułę :D

      Usuń
    3. http://happybeingfitmom.blogspot.com/2014/01/przepuklina-kresy-biaej-rozstep-miesni.html
      Polecam ten wpis

      W tym zestawie większość ćwiczeń jest na mięśnie skośne. Tak naprawdę 2 są na mięsień prosty - jedno bardzo łagodne, drugie z izometrycznym elementem. Nie zaszkodzą w 10 powtórzeniach w przeciwieństwie do 6 Weidera, w której jest pouszcznie prostych nóg do samej podłogi - z tym już może być różnie jeśli chodzi o rostęp po porodzie

      Usuń
    4. * opuszcznie nóg do samej podłogi ;)

      Usuń
    5. Natalio wiesz dobrze,że wszystko może nam zaszkodzić, oczywiście absolutnie się zgadzam z Tobą,że wykonywanie prostych brzuchów przy rozstępie jest nie wskazane ale tak jak wyżej napisałam,ciężko nam jest to ocenić po samo-badaniu, poza tym oczywiście zrobie sobie reklamę bo sama pisałam o tym dosyć dawno. http://projekt-matka-polka.blogspot.com/2013/07/rozstep-miesni-brzucha-czyli-wada-ktora.html :)

      Tak jestem fit mamą i zasługuje na wielkie brawa bo zrobiłam kawał zajebistej roboty. Dziękuje za uwagę i moją skromność:D

      Usuń
    6. Agata ja nie odnośnie Twoich ćwiczeń o tym wspomniałam, tylko właśnie ze względu na zerową wiedzę "naszych" lekarzy, a co za tym idzie mam :)

      Agnieszka spoko, wszyscy już wiemy jaka jesteś skromna :D

      Usuń
    7. Natalko co to jest diastasis?

      Usuń
    8. Rozstęp mięśni brzucha, kliknij proszę w podrzucony przeze mnie wyżej link :)

      Usuń
  4. Te dziewczyny dają nadzieję, że można wyglądać dobrze i mieć dziecko- więc może kiedyś w końcu się zdecyduję :>
    Ćwiczenia bardzo fajne, a do 6 weidera się zgadzam- chociaż przeszłam cały program i gorąco polecam wszystkim sumiennym osobom, które lubią nudne i mozolne wyzwania. Jednakże nie byłam początkującą.

    OdpowiedzUsuń
  5. Podobają mi się te propozycje. No i z plecami masz rację,ja odczuwam to ostatnio aż nad to.

    OdpowiedzUsuń
  6. Właśnie walczę o to żeby być fit mamą:]Super post! Już wiem na co zmienie mój dotychczasowy trening brzucha!

    OdpowiedzUsuń
  7. Super ćwiczenia :D:D Muszę wypróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Dziewczyny są dowodem na to, że można wyglądać bardzo dobrze po ciąży. Niektórych ćwiczeń nie znam, ale chętnie wypróbuję.

    OdpowiedzUsuń
  9. Czyli jest zagrożenie że po cesarce w ogóle nie będzie można ćwiczyć? Czy ta przerwa będzie musiała trwać dłużej niż w przypadku porodu naturalnego?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiele zależy od organizmu, pracy lekarzy. To jednak jest operacja, jak by nie patrzeć :)

      Usuń
    2. Dokładnie, jestem po CC i niestety wszystkie mięśnie są krojone i na nowo trzeba to odbudowywać więc często (aczkolwiek to nie reguła) dłużej się dochodzi do siebie, u mnie to trwało bardzo długo ale ja bałam się zacząć większą aktywność i po 6msc od porodu zabrałam się za treningi lekkie

      Usuń
    3. Dzięki dziewczyny! Trochę mnie zaniepokoiłyście. Poród porodem, dziecko dzieckiem, ale ćwiczenia też dużo dla mnie znaczą. Do ciąży jeszcze parę lat mi zostało, więc jeszcze zdążę wszystkie za i przeciw przemyśleć, a jak przyjdzie co do czego to mam nadzieję że trafię w dobre ręce :)

      Usuń
    4. Nie ma co przemyślać, dziecko to cud i kropka :)

      Usuń
    5. To że po cesarce w ogólne nie będziesz mogła ćwiczyć to nieprawda. Dobry lekarz powie kiedy jest dobry czas.

      Usuń
  10. super to wyglada ;) tzn. takie proste (pewnie po 10 minutach bede umierac), ale na pewno spróbuje :) a mam pytanie z innej całkiem działki ;) (dodam, ze z cwiczeniami i sportem nie mam nic, a nic wspólnego i dopiero zaczynam cos ze soba robic) mam problemy z sercem, jakie cwiczenia na poczatek (i pozniej tez) moge robic, zeby go bardzo nie obciązac? wiem, ze wszystko łaczy się z wysilkiem, ale sa moze jakies grupy ćwiczeń, które albo spokojniej wprowadza serducho na szybsze rytmy, albo pomagaja ogólnokrążeniowo? z góry dziekuje za odpowiedz ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trudno mi powiedzieć. O takie rzeczy najlepiej jest zapytać lekarza. Na pewno powinnaś unikać interwałów i gwałtownych zmian ułożenia ciała np. leżenie - stanie, stanie- podpory (tzw. krokodylki)

      Usuń
  11. a ja własnie jestem podczas wyzwania planków - dzisiaj 3 minuty i to dopiero dało mi widoczen efekty ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Robię dużo tych ćwiczeń w klubie fitness, są świetne. O dziwo, lubię męczyć mięśnie swojego brzucha :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Idealnie trafiłaś z tematem :) mam teraz staż na porodowce i akurat kilka pań pytalo o takie rzeczy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przyjemność po mojej stronie :)

      Usuń
  14. Jakie ćwiczenia polecasz na plecy? Szukałam w internecie, ale nie potrafię stwierdzić, które są odpowiednie a które nie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W poście zalinkowałam podstawowe ćwiczenia jakie można wykonywać w domu

      Usuń
    2. Dzięki. Jakoś mi to umknęło :)

      Usuń
  15. Wspaniałe propozycje. Jestem regularną czytelniczką Twojego bloga i chciałabym Cię poprosić przede wszystkim o 2 rzeczy. Po pierwsze o post dotyczący dolnych partii brzucha, a drugą rzeczą jest prośba o kontynuację wpisów- ocen,co do różnych filmików ćwiczeniowych prezentowanych przez np. Ewę Ch,, czy Mel B. Dziękuję raz jeszcze.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ćwiczenie 4 od góry - takie proste, a nie wymyśliłabym go:)

    OdpowiedzUsuń
  17. Dzięki za fajne propozycje ćwiczeń na płaski brzuch. Bardzo lubię ćwiczyć z piłką gimnastyczną i cieszę się dodałaś tutaj ćwiczenie z jej użyciem. Myślę, że dzięki tym ćwiczeniom uda mi się zrzucić parę kilo :)

    OdpowiedzUsuń