sobota, 29 marca 2014

Jak często powinno się ćwiczyć?

jak często trenować


To zależy jaki efekt chcesz osiągnąć, jaki jest Twój staż treningowy, jaki jest Twój stan zdrowia, zdolność do regeneracji...

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Na każdego działają inne bodźce. Jedni mogą truchtać 30 minut co 3 dni i zaczynają np. chudnąć, a inni nie. Staraj się mimo wszystko co jest napisane w tym poście, nie oglądać na innych i wytyczyć swój własny system. Warto zaczynać we właściwy sposób i dopiero potem modyfikować, zamieniać treningi/ćwiczenia.


Osoba początkująca nie powinna rzucać się na głęboką wodę. Zbyt forsujące programy, wykonywane za często to murowana kontuzja. Jeśli dodatkowo masz powyżej 25 lat i od 10 nie robiłaś nic, to nadmierna częstotliwość i intensywność treningów, prędzej czy później wyjdzie Ci bokiem.

Zaczęłabym od ćwiczeń wzmacniających. Tak - one nie są najlepszą drogą do spalenia tkanki tłuszczowej, ale pierwsze tygodnie z takimi programami pozwolą Twojemu ciału nabrać więcej siły. Mięśnie, więzadła, korpus (!) przypomną sobie jak to jest robić coś poza chodzeniem i siedzeniem. Na koniec treningu dodaj ćwiczenia tlenowe. Zacznij od 10 minut - poprawisz swoją wydolność i przygotujesz ciało na prawdziwe spalanie!

Po takim wstępie z powodzeniem można zacząć stosować dłuższe sesje aerobowe. Skakanka, bieganie, zumba, rower i co tam do głowy przyjdzie. Byle by serducho pracowało odpowiednio szybko. Więcej o treningu aerobowym <klik>.

wykonuj przez 2-3 dni / 1 dzień przerwy


Dlaczego nie polecam samych treningów aerobowych? Odpowiedz znajdziesz tutaj <klik>





Kolejny raz powtórzę. Trening z obciążeniem = jędrne ciało. Jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające i od jakiegoś czasu efektów już prawie nie ma, czas wziąć hantle/sztangę w dłoń.

Pamiętaj, że połączenie drastycznie niskokalorycznej diety i treningów z obciążeniem nie ma najmniejszego sensu. Żeby efekty takich ćwiczeń się pojawiły (nazwijmy je w uproszczeniu zagęszczeniem wiotkiego ciała), musisz dostarczać do organizmu odpowiednią ilość węglowodanów, białek (!) i tłuszczy.


Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningu siłowego

2 dni z rzędu / 1 dzień treningu aerobowego / 1 dzień odpoczynku


Rozplanuje trening z głową. Ciało należy rozwijać równomiernie i katowanie samej pupy i ud przyniesie odwrotny skutek - nieciekawa dysproporcja.

Poniedziałek - uda, pośladki, łydki
Wtorek - ramiona, plecy, klatka piersiowa
Środa - aeroby, o których mowa w pierwszej części wpisu
Czwartek - sauna, spacer, gorąca kąpiel :)
Piętak - uda, pośladki, łydki
Itd.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz robić w każdy dzień treningowy

Taka rozpiska jest prosta i moim zdaniem odpowiednia dla kogoś, kto nie miał z treningiem siłowym nigdy do czynienia i przerażają go podziały na biceps -klatka - plecki - pupa. 


Na Wasze prośby postaram się rozwinąć temat ćwiczeń siłowych na poszczególne partie ciała :) 

Dodam tylko, że:




102 komentarze:

  1. Cześć :). Kocham twój blog, czytam każdy post :D. Prosiłabym o ćwiczenia na ręce z hantelkami i z obciążeniem własnego ciała :).

    OdpowiedzUsuń
  2. Ilu kg obciążenie proponujesz dla osób zaczynających treningi siłowe po kilku miesiącach aerobow?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma takiego jednego nazwijmy go "ciężaru dla początkujących" ;) Spróbuj z 2 kg hantlami:)

      Usuń
    2. na ramiona oczywiście, na klatkę więcej i na nogi jeszcze więcej :)

      Usuń
  3. Warto też wspomnieć o pamięci mięśniowej. Łatwiej "wrócić do formy" niż zaczynać od zera.

    Na prawdę podoba mi się sposób w jaki to ujęłaś. Chyba nie widziałam lepszego streszczenia odpowiedzi na zadane w tytule pytanie :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Tyniu-Tyniu <3 haha :D
    Dzisiaj widziałam na siłowni taką jedną co najpierw jeździła na rowerku przez godzinę (tempo powalające...), później orbitrek, a na koniec powachlowała trochę na ergometrze. I niestety takich osób jest coraz więcej + 1-2 kg hantle.
    Raz mi się zdarzyło być przez 5 dni pod rząd na siłowni, i chociaż dobrze się czułam + szybko się regeneruję, to tego 5 dnia organizm już odmawiał posłuszeństwa. Teraz już wiem że na razie tak częste treningi nie są dla mnie, tzn. nadal chodzę 4-5 razy w tygodniu, ale robię przerwy. Trzeba to na sobie przetestować :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zgadzam się niestety wiele osób ma jeszcze bardzo słabą wiedzę... lub nie chcą wyglądać jak "facet" i naprawdę ciężko wytłumaczyć, że kobieta po wizycie na siłowni będzie po prostu "hot" a nie "ugly" :D

      Usuń
    2. Mój trener trafił na taką oporną kobietę która bała się ciężarów to jej pokazał moje pomiary, i w jakiś dzień robiłam trening kiedy ona była - widziałam jak na mnie pokazuje paluchem i pewnie jej tłumaczył że targam żelastwo, a nie wyglądam jak chłop :D No i kwestia treningu siłowego jest bardzo często poruszana np. na potreningu.pl, ale chyba to nadal nic nie daje, bo cały czas trafiam na jakieś wątki z wyzwaniami typu 30 day squat i trzaskamy po 200-300 przysiadów bez obciążenia :D Nie wytłumaczysz takiej że lepiej zrobić 3 serie po 12-15 powtórzeń z ciężarem. Niee... lepiej te 200 -.-'

      Usuń
    3. Mi też dużo czasu zajęło zrozumienie tego:D więc bądźmy dobrej myśli, że wkrótce każdy to zrozumie :D

      Usuń
    4. Little Lychee Twoje ostatnie zdanie jest strzałem w 10!
      Myślę, że prędko to się nie zmieni, bo w mediach lansowany jest teraz zupełnie inny model ...

      Usuń
    5. A mnie trochę denerwuje ten pierwszy komentarz. Skąd wiesz, czy "ta jedna" nie ma problemów zdrowotnych i sam fakt, że ruszyła się z kanapy, chciała coś ze sobą zrobić powinien wywoływać uśmiech na twarzy? Może jest po poważnej chorobie, albo w trakcie, i robi tyle, na ile zdrowie jej pozwala?

      Usuń
  5. Dobrze ze takie teksty pojawiaja sie u ciebie na blogu, sa bardzo pomocne ;) opowiesz cos wiecej o AWF?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A na początek w domowych warunkach jako obciążenie nada się proszek do prania? Jakieś 6 czy 7 kg? I też ciekawi mnie Pani opinia o studiach na AWF ;)
      Pozdrawiam :))

      Usuń
    2. Domowe obciążenie musi być poręczne. Ja obstaję przy tym żeby zaoszczędzić te 100 zł i kupić regulowane hantle lub sztangę. Ćwiczenie np z baniakiem było by dla mnie najzwyklej niewygodne. Jeśli chodzi o AWF to może napiszę jakąś notkę :)

      Usuń
  6. jak zwykle post rodem z McDonald'sa - I'm lovin' it :D

    spojrzałam na zdjęcie z BOSU i przypomniała mi się moja ostatnia próba wskakiwania na BOSU - moje kolano tego nie lubi, bu :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja właśnie dzięki bosu bardzo fajnie ustabilizowałam swoje stawy :)

      Usuń
  7. Super post, trafiony temat :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Jak zwykle ciekawy i pełen wiedzy wpis;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Dobrze piszesz :-) Zgadzam się!! Trening z obciążeniem = jędrne ciało.
    Słuchajcie Agaty- to profesjonalistka w 100%.
    Agata Ty wiesz, że jesteś moją inspiracją, prawda? :-)

    OdpowiedzUsuń
  10. Bardzo dobry wpis. Kiedy zaczynałam swoją przygodę z ćwiczeniami szukałam właśnie takich wpisów. Czasami możemy przesadzić, zrobić sobie krzywdę, a przecież nie oto chodzi. :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Jędrne ciałko to jest to ! ;)
    Przydatny wpis...
    healthyhappychoice.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  12. Ja kupując swoje regulowane hantle dokonałam chyba jednaj z najlepszych decyzji ostatnimi czasy:) Masz rację i potwierdzam, trening z obciążeniem to jest to:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Setterko powiedz wszystkim, że warto zainwestować te pieniądze jeśli się chce ćwiczyć na poważnie :)

      Usuń
  13. Ja jeszcze poproszę o post na temat ćwiczeń w domu kontra klub fitness. Czy ćwiczenia domowe w warunkach studenckich gdzie obok bytują współlokatorzy mogą być efektywne? Jakie ćwiczenia wybrać na siłowni, jak stworzyć własny trening, kiedy dywanowki to za mało. Bardzo proszę o podjęcie tematu! ;-) <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja w akademiku się nie przejmuję :D ćwiczyłam od października przytoczone 'tyniu-tyniu' na prostokącie 0,5mx2m :D zgubiłam co zbędne. Teraz na parterze mam siłownię i targam sztangę 3 razy lub 2 razy wz tygodniu :)

      Usuń
    2. a ja nie chce zeby inni slyszeli ze ćwiczę ....

      Usuń
    3. Też miałam takie opory :) Przez co nie ćwiczyłam od października aż do lutego. Jednak się przełamałam i teraz normalnie informuję wszystkich, że będę ćwiczyć i nikt mi w tym nie przeszkadza. Nie ma się czego wstydzić :)

      Usuń
    4. Przełam się :) nie ma się czego krępować :)

      Usuń
  14. Od treningu z obciążeniem zdążyłam się już uzależnić. Nawet jeśli wracam zmęczona po wyczerpującym biegu, to i tak muszę wykonać chociaż kilka ćwiczeń na ramiona czy plecy. Zapobiegawczo, żeby biceps nie spadł :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też po moich zajęciach idę jeszcze dobić niektóre partie ;)

      Usuń
  15. tyniu-tyniu :D ale tiffoczki są serio spoko :D ja bym chciała coś więcej o siłowym poczytać :) jakieś przykładowe treningi :D jak poprawnie wykonywać to już by było aż nadto :P robię trening obwodowy 3 lub 2 razy w tyg z jednym dniem przerwy. Dobrze? w dni pomiędzy mam raz fitness w ramach wf, a reszta to jakieś dodatkowe aktywności: rower, bieganie, HIIT. Powiedz, że jestem na dobrej drodze :D dodam, że kondycja jest dobra. Tylko najwięksy problem to regeneracja. Zawsze późno chadzam spać, a dość wcześnie wstaje;/ Pozdrawiam! Weronika

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jest ok :) Jeśli czujesz się dobrze. Dni bez treningu też są ważne, a sen to podstawa. Też chodzę spać późno i mam zawsze do siebie o to ogromne pretensje ;)

      Usuń
    2. no to ćwiczym dalej <3 czuję, że mogę więcej :) kurde, tylko żeby jeszcz ten sen przychodził z taką łatwością :)
      Zainspirowałaś mnie żeby zrobić z siebie trenera personalnego :) wreszcze znalazłam coś co mnie uszczęśliwia. Zamierzam też zacząć drugi kierunek- dietetykę. Szkoda, że tak późno odkryłam moje powołanie. Jesteś moją inspiracją :) Szkoda, że nie może nią być prowadząca mój fitess. Niby spoko babka, ale chce chyba zachować dystans między uczniem- a 'wykładowca'.. ale temat do pożalenia się na inną okazję. Co ja bym dała, żeby spędzić dzień na ćwiczeniach z Tobą... Bowe bo brzmie jak fanatyczka i zaczniesz sie mnie bać.. :DD kończę i dziękuję za odpowiedz :) Weronika

      Usuń
    3. Nie wiem czy nie byłabyś rozczarowana ;) Fitness to fitness - staram się żeby zajęcia były ciekawe, ale ćwiczenia zawsze pochodzą od jakiejś bazy ;)

      Życzę Ci powodzenia - nigdy nie jest późno. Czasem nawet lepiej znaleźć powołanie trochę później, bo człowiek jest jakiś taki mądrzejszy i ma więcej chęci do zdobywania sensownej wiedzy :)

      Usuń
  16. Agata!!! Dobrze, ze napisałas o kilogramowych hanteleczkach :))))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Często wnioskuję z tego co czytelniczki piszę w komentarzach, że butelka z wodą to trening siłowy :(

      Usuń
  17. Hmm przypomina mi się wypowiedź mojej nauczycielki od wychowania fizycznego, która twierdziła, że ćwiczenia z dużym obciążeniem dobre są tylko dla facetów... Królował aerobic i ćwiczenia koordynacyjne :/

    OdpowiedzUsuń
  18. Dziękuję! Ostatnio doszłam do wniosku, że powinnam zacząć trening siłowy, ale te rozpiski co z czym i kiedy ćwiczyć mnie przerażały. Teraz wiem jak zacząć! Buziak! <3

    OdpowiedzUsuń
  19. Hej.
    Bardzo się cieszę że znalazłam Twojego bloga , bo zainspirował mnie do wzięcia się za siebie. Tylko że jest jedno "ale"...


    Całe życie byłam ( i nadal jestem ) bardzo szczupłą osobą... 174cm i 49kg ...nigdy nic nie ćwiczyłam bo bałam się że schudnę jeszcze bardziej.
    Teraz gdy mam 30lat moje ciało już nie wygląda tak jędrnie jak 5-7 lat temu... szczególnie pupa .
    Dlatego zdecydowałam że chciałabym zacząć cos robić by " się napompować" .
    I stąd moje pytanie.... czy trenując nie schudnę jeszcze bardziej ( bardzo się tego boję ) ?
    Jak powinnam zacząć?
    Czy jest szansa ćwiczeniami pogrubić ramiona ? Jesli tak to jakimi?

    Pozdrawiam i błagam o odpowiedź. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musisz nabrać trochę masy mięśniowej a do tego potrzebne jest odpowiednie jedzenie. Jeśli chcesz ćwiczyć (cokolwiek) musisz zacząć jeść więcej niż do tej pory. Żeby "pogrubić" ale nie tłuszczem tylko mięśniami, musisz przyłożyć się do treningu z obciążeniem :)

      Usuń
  20. jak zawsze wiele cennych informacji :) dla mnie również jesteś ogromną inspiracją ;)

    OdpowiedzUsuń
  21. Ostatnio coraz częściej czytam o treninu siłowym dla kobiet. Jednak łatwiej "pójść na aerobik" czy rower niz samodzielnie dopasować odpowiedni trening. Czy można wykoanać taki trening w domu? Jakbyś mogła napisać coś wiecej o treningu siłowym który możemy wykonać w domowym zaciszu będe bardzo wdzięczna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Napiszę o treningu siłowym w zaciszu domowym ;) ale z hantlami, więc zainteresowanie będą musieli zainwestować ;)

      Usuń
    2. Czekam z niecierpliwością :) W hantle i tak miałam zainwestować :)

      Usuń
  22. Szczerze mówiąc mnie siłownia czy dźwiganie ciężarów zupełnie nie bawi. Miałam kiedyś okazję być na siłowni w ramach w-efu i nie dość że było strasznie nudno, to po czasie tam spędzonym czułam się okropnie. Bolało mnie w klatce piersiowej jakbym nadźwigała się plecaka wypełnionego kamyrami. Nie polecam nikomu takiego uczucia. Zero przyjemności, tylko ból.

    Podobnie podnoszenie ciężarków. Na zajęciach zastępczych za Zumbę instruktorka prowadziła takie zajęcia m.in. z ciężarkami. Od razu zastrzegła nam, że mamy nie brać 1 kg tylko cięższe. Głupio zrobiłam, że jej posłuchałam. Strasznie mi się ćwiczyło i po chwili po prostu odłożyłam je na bok i ćwiczyłam bez niczego. Od razu było lepiej! Takie ćwiczenia jeszcze jako tako były dla mnie do zaakceptowania, ale i tak nie ma to jak Zumba!

    Jednak nie ma to jak Zumba, po której wychodzę szczęśliwa. Poza tym to są zajęcia zorganizowane. Jest układ, jest choreografia, jest klimat. Cała grupa wykonuje te same ruchy w rytm muzyki. Aż chce się ruszać. Na siłowni tego brakuje. Wszystko jest takie mechaniczne, a jak dochodzi jeszcze obciążenie to dodatkowo bolesne. Na Zumbie nie muszę się martwić o jakieś plany treningowe, nic nie muszę ustalać wcześniej, płynę z prądem. To lubię!

    Mam jeszcze takie pytanie, czy treningi z obciążeniem czy też na siłowni z różnymi przyrządami nie obciążają serca? Czy osoby po operacji serca mogą je wykonywać?

    Pozytywka

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chodzi o serce to odsyłam do lekarza :)

      Myślę, że jeśli ktoś odpowiednio by Cię "poprowadził" na siłowni spojrzałabyś na nią innym okiem :)

      Usuń
  23. Hmm... a co powiesz o takiej rozpisce ćwiczeń: poniedziałek - odpoczynek, wtorek - dolne partie ciała, środa - górne partie ciała, czwartek - bieganie, piątek - odpoczynek, sobota - dolne partie ciała, niedziela - górne partie ciała. Ćwiczę od 2 miesięcy 3-4 razy w tygodniu, więc jako tako już sobie wyrobiłam trochę sprawności. Ćwiczyłam całe ciało, nie tylko wybrane partie :) Brzuch mam ładny, ramiona też, ale pupa stoi w miejscu. Myślisz, że przy tak rozpisanych ćwiczeniach uzyskam dobre efekty?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo podoba rozpiska do tej którą mam w poście więc polecam. Efekty będą tylko trzeba dobrać odpowiednio ćwiczenia i obciążenie

      Usuń
  24. Strasznie pomaga Twój blog w wyrobieniu sobie zdrowego podejścia do chudnięcia!
    Ostatnio mam taki problem - oprócz ćwiczeń na maszynach i cardio na siłowni chciałabym spróbować ze sztangami i ciężarami. Niestety, boję się drwiących spojrzeń mężczyzn, którzy są jedynymi bywalcami sali, w której można to robić. Można powiedzieć "nie masz się czego bać, nic ci nie zrobią", ale mam 16 lat, z twarzy wyglądam jakbym była o dodatkowe dwa lata młodsza, więc w ich oczach muszę wyglądać wyjątkowo zabawnie. A bardzo bym chciała robić m.in przysiady takie jak tu proponujesz: http://1.bp.blogspot.com/-7XYf7friMB8/Us5xfc-l2dI/AAAAAAAADds/Uug16cna12A/s1600/anigif9.gif
    No i jeszcze jedno pytanie - gdzie mogę się porozciągać po treningu? ((:
    Będę bardzo szczęśliwa jak odpowiesz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cóż. Musisz się przełamać. Wstydzeniem się człowiek nic nie zdziała i ogranicza sam siebie... Ja też nie jestem super przebojowa i mimo, że początki są trudne warto walczyć z takimi słabościami bo to procentuje w życiu :) Rozciągasz się tak gdzie jest miejsce. Zawsze można opuścić siłownię i wejść na salę fitness jeśli oczywiście jest :)

      Usuń
  25. Hej :)
    Od dawna podczytuję Twojego bloga, więc chciałabym się Ciebie poradzić :)
    Otóż ćwiczę już jakieś dwa miesiące- tylko w domu, ponieważ po pierwsze mam daleko na jakąś siłownię, a po drugie nie pracuję i nie mam na to kasy. Ćwiczę różne mixy- Mel B, Natalię Gacką, treningi Cardio dostępne na Youtube itd. Zajmuje mi to jakąś godzinę dziennie, a raz w tygodniu pozwalam sobie na wolne. Przerzuciłam się z 1 kg ciężarków na 2 kg. Może to wydawać się śmieszne, ale te 2 kg to dla mnie nie lada wysiłek- mam kosmicznie słabe ręce i zaczęłam na nie ćwiczyć pierwszy raz w życiu w tym roku ( m.in. przez te dwa miesiące wśród wielu ćwiczeń ).
    Czy to co robię jest ok, jeśli ten ciężar dla mnie jest dosyć spory i stopniowo będę się przerzucać na coraz cięższe hantelki ? Nie jem dużo, bo mam problemy zdrowotne i chcąc nie chcąc muszę unikać ciężkich rzeczy. Jem za to dużo białka- jogurtów naturalnych, owoców, warzyw i serka wiejskiego. Na razie zaobserwowałam mały spadek wagi, podniesione pośladki, ale i wystające żebra. Nie wiem więc czy popełniam jakiś błąd, czy te ciężary i tak mam za lekkie?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli te 2 kg są dla ciebie wyzwaniem to poćwicz z nimi przez jakiś czas, ale na 100% przyjdzie pora na zwiększenie tego ciężaru :)

      Usuń
    2. Ok :) Bardzo dziękuję za odpowiedź :)

      Usuń
  26. Odpowiedzi
    1. no dobrze, a co w przypadku, kiedy trening siłowy i podnoszednie ciężarów jest z powodów zdrowotnych wręcz odradzane ... dowiedziałam się o tym niedawno i jestem w kropce, ponieważ lubiłam taszczyć żelastwo a teraz sie okazuje, że nie mogę :( co teraz? jak tu zmieniac ciało bez ciężarów? masz jakis pomysł? dodam, ze aeroby na mnie nie działają w ogóle, duzo biegałam, jeżdżę na rowerze i sylwetka nic sie nie zmienia, tylko siłowe na mnie działały ale teraz d .... blada ;) POOOOOMOCY!!!!!!!!!!!!!!

      Usuń
    2. Zostań przy lżejszych ćwiczeniach - lesze to niż nie robienie nic. Zyczę polepszenia zdrowia :)

      Usuń
    3. Zostań przy lżejszych ćwiczeniach - lesze to niż nie robienie nic. Zyczę polepszenia zdrowia :)

      Usuń
  27. No i super w końcu jakieś podstawowego informacje dla tych, którzy z treningiem siłowym [jeszcze] nie mają wiele wspólnego, czyli dla mnie. Próbowałam ćwiczyć tak "bardzo" siłowo, tj. właśnie z podziałem na biceps + klatka, triceps + plecy itp., ale cóż - było w tym więcej frustracji niż zadowolenia, bo wydaje mi się, że mój organizm nie jest po prostu jeszcze na to gotowy, żeby ćwiczyć tak 5xtydzień. Dlatego bardzo mi się przyda Twój post :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Każdy powinien najpierw dobrze poznać swój organizm i reakcje na ćwiczenia a potem dostosowywać częstotliwość i poziom trudności ;)

    OdpowiedzUsuń
  29. no dobrze, a co w przypadku, kiedy trening siłowy i podnoszednie ciężarów jest z powodów zdrowotnych wręcz odradzane ... dowiedziałam się o tym niedawno i jestem w kropce, ponieważ lubiłam taszczyć żelastwo a teraz sie okazuje, że nie mogę :( co teraz? jak tu zmieniac ciało bez ciężarów? masz jakis pomysł? dodam, ze aeroby na mnie nie działają w ogóle, duzo biegałam, jeżdżę na rowerze i sylwetka nic sie nie zmienia, tylko siłowe na mnie działały ale teraz d .... blada ;) POOOOOMOCY!!!!!!!!!!!!!!

    OdpowiedzUsuń
  30. A ja robie czesto spinning a potem trening silowy. Czy kolejnosc jest wazna?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lepiej odwrotnie. Na siłowym potrzebne jest 100% mocy. Wtedy rezultaty są lepsze :)

      Usuń
  31. Ok, dziewczyny- ja już całkiem zgłupiałam. Czytam coraz więcej i więcej i mam wrażenie, że coraz mniej rozumiem :-(

    Od dobry 5-6 miesięcy regularnie ćwiczę i w domu i na fitnessie i na siłowni (pon - siłownia, wtorek - dom, środa - siłownia, czwartek - odpoczynek, piątek - fitness, sobota - fitness, niedziela odpoczynek). I poza polepszeniem kondycji i tym, że zaczęłam wyczuwać mięśnie, nie zauważyłam nic. Zdrowo się odżywiam (staram się przynajmniej, czasem zgrzeszę). Jem pięć posiłków co 3 godziny, staram się nie najadać, co przychodzi mi najgorzej, unikam słodyczy, piję dużo wody.

    Bardzo mnie to frustruje i myślę, że muszę coś źle robić.

    Siłownię rozpoczynam bieżnią (30 minut), potem zaczynam ćwiczyć nogi, brzuch i pupę, co zajmuje mi około 45 minut. Zazwyczaj ćwiczę bez obciążenia (poza masą własnego ciała), zdarza mi się jednak siadać na urządzenia z obciążeniami na nogi. Ćwiczenia zmieniam, żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły.

    W domu po stosunkowo intensywnych aerobach (jak na domowe warunki, tj. skip a, pajace itp) ćwiczę z mel b, trenerką info lub innymi zazwyczaj 10 minut na nogi, brzuch i pupę.

    I nic. Poza tym, co napisałam o lepszej kondycji i o tym, że czuję mięśnie, gdy je napnę na nogach, to moje ciało niewiele ewoluowało od momentu, gdy zaczynałam. Czasem mam ochotę to wszystko rzucić w cholerę, bo wydawało mi się, że po pół roku różnica powinna być zauważalna :-(

    Okropne uczucie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety- po pierwsze dieta, podjadasz - efekty nigdy nie będą powalające. To też mój problem... Znawcą nie jestem ale wydaje mi się że pół godziny bieżni to już po siłowych a przed jakaś rozgrzewka, no chyba że masz już taką formę dobrą.
      Ćwiczeń bez obciążenia możesz robić mnóstwo i nie zobaczysz długo efektów. Prosty przykład przysiady(skoro piszesz o dolnych partiach) bez obciążenia możesz zrobić 1000 i tylko się zmachać, a weźmiesz dobre obciążenie, kilka serii, miesiąc i widać wyraźne efekty, tak było w moim przypadku :)
      powodzenia! trzymajmy się łasuchy twardo szczególnie teraz przed latem ;p

      Usuń
    2. Przemyślałam sprawę od wczoraj, poszperałam, poszukałam i postanowiłam, że od dziś zmieniam swoje nawyki na siłowni i w diecie.
      Przede wszystkim zacznę od rozgrzewki (jakieś 10 minut), potem około 40-50 minut ćwiczeń z obciążeniami (przysiady ze sztangą, wykroki z hantlami, martwe ciągi, ćwiczenia na brzuch z piłką lekarską itp.), a na końcu 30 minut bieżnia. Jestem podekscytowana i mam nadzieję, że tym razem mój plan jest lepszy. Jest? ;-)

      Co do jedzenia, to faktycznie moja zmora. Już nawet nie chodzi o podjadanie, bo to jako tako ogarniam, ale podczas posiłków jem za dużo i najadam się. Jedzenie stało się swego rodzaju obsesją - myślę o nim często i dużo, chyba że naprawdę mam mocno zajętą głowę w pracy. Wieczorem kładę się spać z uśmiechem na ustach, bo wiem, że noc minie szybko i będę mogła zjeść śniadanie... Wiem, że to chore.
      Muszę popracować nad tym, myślę, że każdy dzień będzie dla mnie wyzwaniem, ale wierzę, że się uda. Już dużo zmieniłam, co mi szkodzi zmienić więcej.

      Usuń
    3. Dieta przede wszystkim. Faktycznie na początek 10 min bieżni wystarczy, ale do rozgrzewki dodałabym oczywiście inne ćwiczenia, bo wg mnie to za mało. Na siłowni obowiązkowo sztanga i hantle :) Po treningu możesz dodać cardio, albo poświęcić oddzielny dzień na aeroby :)

      Usuń
  32. Ja tam bardzo lubię swoje 15minutowe treningi, mimo, iż są wzmacniające (z hantlami, ale już przywykłam do 2kg). Codzienne cardio + taki trening i jestem happy przez cały dzień.
    Jednak myślę nad poprawą formy (szczególnie wyglądu pupy i ramion) ;)

    OdpowiedzUsuń
  33. Bardzo przydatny post, a ja mam pytanie z nieco innej beczki: jak często wykonywać rozciąganie (ale takie godzinne)? Marzy mi się szpagat, ale jak rozciągam się codziennie to moje ciało staje się bardzo oporne, nie wiem, jaka przerwa byłaby najlepsza (chociaż domyślam się, że jest to kwestia indywidualna).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co 2-3 dni zrób dzień przerwy - u wielu takie rozwiązanie lepiej skutkuje :)

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź :)

      Usuń
  34. Dzięki że uzmysłowiłaś mi co to naprawdę jest trening siłowy. Zawsze wydawało mi się, że dobrze jest wtedy, kiedy DAJĘ RADĘ.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dajesz radę, ale do momentu aż przestajesz dawać ;)

      Usuń
  35. Świetnie: wreszcie blog, który poprowadzi moje sportowe życie! Osobiście bardzo lubię treningi z serii XHIT, może kojarzysz? :) Chciałam zapytać, czy znasz może jakiś sposób na bieganie dla początkujących? Jak powinno to wyglądać?
    Ćwiczę już przez pewien czas, ale z chęcią, na wiosnę, wyszłabym pobiegać. Mam jednak wrażenie, że nie robię tego za dobrze, zawsze bolą mnie stopy. Możesz jakoś pomóc? :)
    Zapraszam do mnie: srodkowo.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam :) Nie kojarzę tych treningów.

      Nie jestem specjalistką od biegania, ale podstawa to obuwie. Zaczęłabym od marszobiegów :)

      Usuń
  36. Czy ta rozpiska to też dobry pomysł dla osób chcących dalej spalać tłuszcz? Czy wtedy lepiej jednak zwiększyć ilość aerobów? chociaż czytałam że siłowe też super działają.
    Sporo schudłam w przeciągu pół roku i chyba właśnie obciążenia mnie uratowały że nic mi nie wisi, ale wykonywałam treningi z nimi dwa razy w tygodniu + dwa razy aeroby. Do ideału jeszcze daleko z tym tłuszczem więc pytam ;p

    OdpowiedzUsuń
  37. zastanawiam się czy dobrym pomysłem jest bieganie przez ok. 30-40 min po godzinnym treningu wzmacniającym na fitnessie, np. TBC albo BUP ? dodam, że jestem w drugiej grupie z tego postu to znaczy chcę schudnąć i ujędrnić ciało:D czasem wracam z zajęć fitness i czuję, że mogłabym coś jeszcze z siebie wycisnąć:D
    wspaniały blog! lubię takie rzeczowe posty, pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobry pomysł, ale po takim dni dobrze zrobić jedne na regenerację :)

      Usuń
  38. Powiem tylko, że bardzo rzeczowo opowiadasz o fitnessie i w sumie masz farta, że to Twoja pasja - nie musisz się zmuszać do ćwiczeń ani wymyślać motywacji.

    OdpowiedzUsuń
  39. Według mnie osoba która chce schudnąć musi ćwiczyć codziennie - i to nie tylko na siłowni. Musi zmienić samochód na rower lub wysiadać dwa przystanki wcześniej:) A ci, ktorzy ćwicza siłowo to tak 3 razy w tygodniu, żeby mięśnie mogły się zregenerować.
    http://zycienienabogato.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spacery i umiarkowana aktywność typu jazda na rowerze oczywiście przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej, bo podnoszą dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. W poście mam na myśli treningi, które robimy na 100% możliwości

      Usuń
  40. Hej, tu tez Poznanianka, jaka siłownię możesz mi polecić? Ćwiczeń codziennie w domu ale w miarę jak robi się cieplej jest to uciążliwe. A może mogłabym zapisać się do Twojej grupy. Gdzie prowadzisz zajęcia i jak często?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Studiowałam w Poznaniu - mieszkam w Kaliszu :)

      Usuń
  41. Kochana Agatko, moja imienniczko ;) jestem zielona w kwestii cwiczen i dobierania ich odpowiednio, dlatego zwracam sie do Ciebie bo mimo wszystko po przeczytaniu postow nie do konca wiem co robic. Moim problemem jest glownie brzuch. Jestem z natury szczupla osoba. Mam maly tylek, chude nogi, rece i tak dalej. Jednak tluszcz osiadl sie na brzuchu. Od 2 miesiecy robie 4,5 razy w tyg rozne treningi. Glownie bazuje na Ewie Chodakowskiej - turbo spalanie 2x w tygodniu czyli trening interwalowy, reszta dni to trening silowy - kombinacje roznych treningow internetowych typu MelB itd na rozne partie ciala. Po 2 miesiacach, efekty jakies są ale tluszcz z brzucha schodzi wolno. Powiedz mi czy cwicze zle? Czy to co robie nie przyniesie mi efektow?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. aaa i chce dodac, ze staram sie zdrowo odzywiac:) nie jem fastfoodow, slodyczy, nie uzywam soli, cukru (czasem miod), jem mieso i ryby na parze, ryz zamieniam na naturalny, duzo twarozkow, warzyw i OWOCOW w roznej postaci, zwraam uwage tez na sklad produktow, nie jem przetworzonych napakowanych roznymi konswerwantami... czy robie wszystko ok? przyniesie mi to efekty w polaczeniu z cwiczeniami ktore naisalam wyzej?
      Moim celem jest glownie zrzucenie brzuska i ujedrnienie ciala :)
      z gory dziekuje za odp - bede szczesliwa i zaszczycona gdy to zrobisz. naprawde
      pozdrawiam

      Usuń
    2. myslalam ze odpiszesz...

      Usuń
    3. Już, już ;) Agato - robisz dobrze! Jeśli dobrze się odżywiasz (czyli nie jesz znacznie poniżej zapotrzebowania) to efekt nie będzie gwałtowny, a wolniejszy - mogę Cię jedynie zapewnić, że warto powoli schodzić z centymetrów. Niestety treningi typu Mel B to nie są treningi siłowe - nie będą stymulować rozwoju mięśni tak jak treningi z obciążeniem. Mam na myśli sztangi, hantle.

      Usuń
  42. Ja tez czekam na notke o AWF :) na jaki kierunek trzeba isc aby zostac instruktorem fitness?

    OdpowiedzUsuń
  43. Gratuluję bloga. Jest naprawdę świetny! Czekam na post/propozycję treningu siłowego w domu przy minimum sprzętu. W sumie kettlebell jest chyba dobrym pomysłem? Ja bardzo dużo ćwiczę i wiem, że żeby wskoczyć na kolejny poziom powinnam zaprzyjaźnić się z ciężarami, nawet je lubię, tylko po prostu nie mam kiedy.Mieszkam na prowincji, siłownia czynna kilka godzin na dobę (chodzi mąż, zmieniamy się przy opiece nad dziećmi), mi pozostaje bieganie i różnego rodzaju fitness. A czy ćwiczenia siłowe=ćwiczenia z ciężarami? Nie można używać jako obciążenia swojego ciała? Czy wtedy to jest "tylko" wzmacnianie? Takie np.pompki i planki to wzmacnianie? Mam wrażenie, że trochę dyskredytujecie wzmacnianie:)

    OdpowiedzUsuń
  44. W końcu!! w końcu odpowiedź na moje pytanie, dlaczego po 4 miesiacach ćwiczenia głównie areobów centymetry przestały spadać ( a musze dodac ze z brzucha spadlo 10 cm).
    Mam tez pytanie: ponieważ ciwczylam w miare intensywnie (areoby , ewa chodakowska itp) przez mniej wiecej pół roku i efekty byly na prawde niezle (zgubilam 5kg), pozniej przez około pół roku nie robilam nic, zgubione kg powrocily i w sumie wyszlam na zero.
    teraz, znow zaczelam cwiczyc, juz okolo 3 miesiace ( mniej wiecej w takim samym stylu: areoby, chodakowska) ale efekty na prawde są marne... nie da sie tego w ogole porównać to poczatkow - centymetry nie leca, waga ledwo dgrnela. Myslisz ze mięśnie pamietaja? i czy trening siłowy pozwoli mi zrzucic to co nadrobilam?

    OdpowiedzUsuń
  45. Agatko mam takie pytanie. Przez ost pol roku nie cwiczylam w ogole, poniewaz zajmowalam sie niemowlakiem. Wczesniej w ciazy bylam bardzo aktywna, codziennie fitness i dlugie spacery, a przed ciaza rozne fitnessy i bieganie. Teraz znow chce wrocic do formy i pomyslalam, ze zaczne tak jak w Twojej rozpisce. Z tym, ze... Mam sporo do zrzucenia, bo troche obroslam tu i tam. Czy ta rozpiska z treningiem aero co 4 dni to nie za malo zeby schudnac? Czy nie daloby sie tam wplesc jakichs dodatkowych treningow aero? Mowie konkretnie o bieganiu, bo na nic innego nie moge sobie pozwolic. Nie mam pojecia jak to prawidlowo zrobic. I ile razy w tyg biegac ta powiedzmy godzine, zeby byly jakies efekty. Czy np. mogloby to wygladac tak: pon bieg+dolne partie ciala+brzuch, wt bieg+gorne+brzuch, sr bieg+brzuch, czw odp i od poczatku... Czy 3 dni biegow pod rzad to nie za duzo? I czy wykonywanie cwiczen wzmacniajacych (na poczatku... stopniowo przechodzac na silowe) po godzinie biegu jest prawidlowe? Prosze pomoz mi ustalic jako taki plan na poczatek zebym wzmacniala cialo, ale tez dzialala sporo w sprawie chudniecia, a nie tylko ujedrniania...

    OdpowiedzUsuń
  46. Czyli rozumie że jeśli nie ćwicze na siłowni bo nie mam do niej dostępu to ćwicząc w domu nie schudne. Bo ja rozumie to tak że jeśli będę wykonywać ćwiczenia np. z MelB to nie wymodeluje ciała. Dla mnie to bzdura bo wiele dziewczyn tylko z nią ćwiczy i widzą duże efekty. A po za tym dobrym ćwiczeniem wytrzymałościowym są rolki.

    OdpowiedzUsuń
  47. Mój chłopak trenuje 3-4 razy w tygodniu i chce zwiększyć ilość treningów do 5 a ja jestem na etapie 2 treningów. Z początku nie chciałam trenować na tych obskurnych pakerniach ale jakiś czas temu u mnie w Krakowie otworzyli Saturn Fitness i w jednym miejscu mam siłownie i basen a atmosfera jest przyjemna i fajna muzyczka.

    OdpowiedzUsuń
  48. Witam serdecznie! Ogromnie się cieszę, że trafiłam na tego bloga! :) Prześledziłam już kilka postów i jestem zachwycona ile wartościowych informacji jest w nich zawartych! Zrodziło mi się jednak pytanie jako, że ćwiczę od niedawna moja wiedza na ten temat jest jeszcze bardzo uboga :)

    Czy ćwicząc według schematu, który zaproponowałaś:

    Poniedziałek - uda, pośladki, łydki
    Wtorek - ramiona, plecy, klatka piersiowa
    Środa - aeroby, o których mowa w pierwszej części wpisu
    Czwartek - sauna, spacer, gorąca kąpiel :)
    Piętak - uda, pośladki, łydki

    przykładowo w ten "poniedziałek i wtorek" po zakończeniu ćwiczeń siłowych powinnam wykonywać jeszcze tą godzinkę ćwiczeń aerobowych, czy w te dni poświęcić się tylko i wyłącznie ćwiczeniom siłowym, a od aerobów całkowicie w te dni odstąpić? Zakładając, że celem ćwiczeń jest spalenie tkanki tłuszczowej :)

    Pozdrawiam Iza

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć Iza :) Jeżeli jesteś osobą, która jak piszesz ćwiczy od niedawna to możesz ograniczyć się do samych ćwiczeń siłowych. Dodanie aerobowego wysiłku (np. 30-40 min bieżnia)nie jest błędem. Mogę takie rozwiązanie polecić szczególnie osobie, która ma tendencje to szybkiego rozbudowywania masy mięśniowej. Jeżeli bardzo ciężko jest tobie zbudować choć odrobinkę mięśni to raczej pozostań przy samym treningu siłowym, bo inaczej większość twojej pracy z ciężarami pójdzie na marne :)

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź :D Z rozbudowywaniem masy mięśniowej u mnie nie wiem jak jest, bo zwyczajnie tych moich mięśni pod zwałami tłuszczu zupełnie nie widać hehe :) pozostaje mi więc sprawdzić obie opcje i zobaczyć jak to będzie :) Jeszcze raz dziękuję! Będę podążać za wskazówkami :)

      Iza

      Usuń