wtorek, 15 kwietnia 2014

Trening stacyjny, czyli piękne ciało od pasa w górę

trening siłowy w domu

Dzisiejszy wpis będzie o tym, jak można wykorzystać regulowane hantle, które polecałam i polecam kobietom. Forma treningu jaką Wam podsuwam ma charakter stacyjny. Nie jest to typowy trening stacyjny, bo obejmuje ćwiczenia jedynie na górne partie ciała, a nie całe ciało. Nawiązuję tym samym do rozpiski tygodniowej, którą zaproponowałam w tym wpisie <klik>. W warunkach idealnych, czyli na siłowni zrobiłabym raczej trening dzielony, ale niestety zaopatrzona jednie w hantle (brak ławki, drążka, asekuracji) decyduję się na taki właśnie mix. Taki rodzaj wysiłku jest bardzo często polecany osobom, które dopiero zapoznają się z ćwiczeniami siłowymi. 

1. Rozgrzewka całego ciała (10-15 min)

2. Część główna


klatka piersiowa

4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: cudownie byłby mieć w tym ćwiczeniu ławkę lub cokolwiek co ją zastąpi, żeby mieć możliwość ściągania łokci niżej. Z piłką byłabym ostrożna, bo przy większych obciążeniach może być niebezpiecznie. 


plecy

4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: Plecy obowiązkowo wyprostowane i pamiętajcie o zasadach bezpieczeństwa - buty na nogach, brak dzieci, zwierząt i szkła w pobliżu





triceps
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: do pełnego wyprostu w stawie łokciowym. Łokieć na wysokości barku.





biceps
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: Staraj się ustabilizować ciało i NIE cofać łokci poza linię tułowia!



barki
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: we wszystkich pozycjach stojących kolana są delikatnie ugięte. Większość osób blokuje kolana - chyba podświadome lenistwo ;)

 klatka piersiowa
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: oczywiście mogą być "damskie" pompki

plecy
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: łokcie blisko ciała, plecy proste i pochylone - większość osób ma tendencję do prostowania się podczas tego ćwiczenia

brzuch
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: wybrałam dla siebie trudne ćwiczenie, żeby zmęczyć brzuch w tych 4 seriach, ale można oczywiście wybrać łatwiejsze - dopasowane do własnych możliwości




Dobieranie obciążenia



Obciążenie należy dobrać tak, żebyś miała w każdej serii zapas około 3 powtórzeń, czyli jesteś w stanie wykonać dodatkowo tylko kilka powtórzeń (nie dziesięć ani dwadzieścia).

W każdym ćwiczeniu zmieniasz obciążenia w zależności od siły danej grupy mięśniowej. Np. moja klatka dźwiga sztangę 30 kg, a plecy dwa hantle tylko po 4 kg...

Przerwy między seriami i między ćwiczeniami

od 1,5 do 2 minut. Wraz ze wzrostem zaawansowania można skracać je do 1 minuty.


Po wykonaniu części głównej treningu możesz wykonać dowolne ćwiczenia aerobowe (do 30 minut)

Po całości koniecznie wykonaj rozciąganie. O jego zaletach przeczytasz tutaj <klik>.


trening siłowy dla kobiet

























Mam nadzieję, że takie posty są dla niektórych z Was przydatne
Chcę, żebyście również zdawali sobie sprawę, że ćwiczenia domu w sporym stopniu ograniczają trening siłowy i wybranie się na siłownię zawsze będzie lepszym wyjściem ze względu na dostępność sprzętu. Ten post jest skierowany dla osób, które takiej możliwości nie mają, ale mają w domu regulowane hantle i chcę z nich zrobić pożytek ale swojej sylwetki :)

Kolejny post o treningu dolnych partii ciała, czyli to na co czekacie :)

51 komentarzy:

  1. Nie wierzę, że dopiero dzisiaj trafiłam na Twojego bloga! Teraz studiuję każdy post po kolei. Już jestem fanką!:)
    Pozdrawiam, Klaudia.. X

    OdpowiedzUsuń
  2. Rozpoczęłas wspolprace z adidas?? Duzo tutaj ich rzeczy???? :) :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No własnie > ?

      Usuń
    2. Tylko dwie rzeczy - spodenki są z Pepco ;)

      Usuń
  3. jaki to model butów? swietne są! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. adipure 360 W Celebration są takie ładne, że mam ochotę chodzić w nich po ulicy ;)

      Usuń
    2. Oj tak! Genialne :D
      Dziekuje za odpowiedź :)

      Usuń
  4. świetne te spodenki :) dawno kupione ?
    A trening mi się przyda, na taki wpis właśnie czekałam :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo fajny post! Czekam na podobne :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Wszystkie które tu zamieściłaś próbowałam i bardzo je lubię:) Cieszę się że wrzucasz tu propozycje wraz z dokładnym opisem,nie ma to jak opinia doświadczonej osoby,dopiero zauważyłam że w kilku muszę dopracować kilka detali które mimo szczegółów okazują się bardzo ważne do prawidłowego wykonania :)


    Mogłabyś zdradzić w jakim programie robisz gify?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się :D gify robię w photo scape

      Usuń
  7. Szkoda tylko, że potem dziewczyny machają "dwójkami" i nazywają to treningiem siłowym a gryf od olimpijskiej by je przygniótł :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dwa kilo też mogą być na niektóre partie na początek, ale wiem co masz na myśli ;) Jestem pewna, że pojawi się pytanie o butelki wody choć staram się jasno powiedzieć o co chodzi w treningu siłowym i że to właśnie rożnicowanie obciążenia jest najważniejsze

      Usuń
  8. Też mam problem ze słabymi plecami (3 kg na rękę), ale teraz staram się skupiać na nich większą uwagę. Do tej pory ćwiczyłam głównie prostownik robiąc MC;) Ćwiczenia z zestawu wykonuję niemal na każdym treningu, a łapa ładnie nabiera kształtów.

    OdpowiedzUsuń
  9. co mam zrobić, jeżeli ćwiczenia na triceps, barki i plecy ledwie robię z obciążeniem 2,5 kg i umieram i nie daję rady wykonać 15 powtórzeń w drugiej i trzeciej serii? polecasz jakieś ćwiczenia wzmacniające czy coś?
    I jakie obciążenie polecasz dla osoby "średniopoczątkującej" (ćwiczyłam wcześniej ale tylko przy filmikach na yt, z siłownią dopiero zaczynam) przy przysiadach ze sztangą?
    Haha codziennie sprawdzam, czy nie pojawiło się coś u Ciebie : )

    OdpowiedzUsuń
  10. O takich postów mi brakuje na blogsferze. Świetny post! Już wiem jak zacząć :D

    OdpowiedzUsuń
  11. Kolejny post o siłowym, super! Miła niespodzianka na początek dnia, oczywiście czekam na dolne partie :) Mam pytanie jeśli chodzi o serie. Nie wiem jak to rozumieć. Kiedy ja, kiedyś tam myśląc że wykonuje trening siłowy z obciążeniem 2kg na rękę (już mam cięższe :) ) i ćwiczeniami z shape, robiłam to w taki sposób: po kolei wykonywałam każde ćwiczenie - to brałam jako pierwszą serie, minuta do dwóch przerwy i kolejne po kolei ćwiczenia jako druga seria, przerwa i trzecia seria. Tak mam rozumieć serie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

      Usuń
    2. To obwodowy będzie trwał krócej, od tego który Ty opisujesz, dziękuje anonimie za odpowiedź :) Jeżeli chodzi o efekty jaka będzie różnica?

      Usuń
  12. Na ten post czekałam, a gify to jakiś obłęd - mega pomocne!

    OdpowiedzUsuń
  13. mogłabym patrzeć i patrzeć na ostatni gif - tak ładnie technicznie :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Odpowiedzi
    1. Spójrz wyżej, Agata już odpowiedziała na to pytanie :)

      Usuń
  15. Super gify! Idealne! Od dawna szukałam jakiś fajnych ćwiczeń z hantlami ale w takich z samymi rysunkami nie do końca wiedziałam o co chodzi. Te ruchome są świetne!

    OdpowiedzUsuń
  16. Czy mogłabyś dodać kilka ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha?

    OdpowiedzUsuń
  17. Z innej beczki: strasznie lubię w jaki (graficzny) sposób prowadzisz tego bloga. Wszystko jest eleganckie, czytelne i miłe dla oka... well done!

    OdpowiedzUsuń
  18. wszystkie bardzo lubię, uwielbiam twoje gify <3 piękne butki :D

    OdpowiedzUsuń
  19. Agatka dzięki za kolejną porcję ćwiczeń na plecy i ramiona :*
    Bo niestety mam przykre obserwacje, że dla większości pań jest to ostatnia okolica ciała, o którą chciałby dbać. U mnie natomiast jest częścią o którą dbam najbardziej. Jak idę na siłownię to obowiązkowo rozgrzewka-górne partie-idopieromyślęcotamdalejrzeźbić :):) hahaha
    Aha! Chciałam dodać, że to ja byłam tą "męczybułą" ;), która w zeszłym roku w okolicach maja tak prosiła o posty dot. ramion itd. Dodam, że od tamtego czasu z powodzeniem wykorzystuję z te ćwiczenia http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/05/jak-wyrzezbiam-ramiona-i-nie-tylko-gify.html
    i aż mi się buzia cieszy jak pomyślę z jakim obciążeniem startowałam a z jakim pracuję teraz :)
    Może podeślę Ci zdjęcia, jak już stwierdzę że efekt jest zadowalający mnie samą?

    W ogóle super blog, super profesjonalne podejście, super autorka, mnóstwo motywacji:):):)
    PISZ JAK NAJCZĘŚCIEJ!!!
    Pozdrawiam,
    Zuza

    OdpowiedzUsuń
  20. super pokazane cwiczenia ;) podobne wykonuje na zajeciach fitness tylko ze ze sztanga a przerwy sa tylko miedzy zmiana partii miesni, stad mniejsze obciazenie. usluyszalam ze jest to treninig wytrzymalosciowy miesni, a nie silowy. chce zazczac cwiczyc typowo silowy w domu (laweczka i pelno ciezarow mojego chlopaka sie przydadza) wiec na poczatek zaczne mieszac pokazane przez Ciebie cwiczenia, razem z tymi ktore wrzucisz na dolne partie :)
    Najbardziej lubie przysiady ze sztanga (jak juz uda sie trzesa bo nie moga:D) i barki, bo sa dla mnie najwiekszym wyzwaniem slabe mam te rece.

    Mam pytanie, instruktorka mowila kilka razy ze podczas cwiczen np na barki, biceps, gdy stoimy chowamy kosc ogonową pod spod :P czyli tak jakby wciagamy tylek. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat? przyjmowanie takiej pozycji w czyms pomaga?
    Mowi tez o tym gdy robimy planki, ale wtedy mam wrazenie ze to odciaza kregoslup (moze sie myle?)

    Dziekuje za odp i pozdrawiam :))

    OdpowiedzUsuń
  21. Cześć Agato!

    Uwielbiam Twojego bloga, jest rzeczowy, przekazuje fachową i spawdzoną wiedzę, dlatego śmiało dodaje propnowane ćwiczenia do swoich zestawów treningowych :) Wykonuje niemalże identyczny zestaw ćwiczeń w dniu, gdy trenuje górne partie ciała, który przedstwiłaś powyżej. Jak uważasz- czy dodanie do tego zestawu ćwiczeń HIIT/Tabata trwajacych do 15 minut (mam na myśli na przykład cos takiego: http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/HIIT-Quick-HIIT-Hard-Tabata-Style-High-Intensity-Interval-Training/fv/), będzie równie skuteczne, co ćwiczenia aerobowe wykonywane do 30 minut? Bardzo proszę o odpowiedź ;)

    Pozdrawiam,
    Paulina

    OdpowiedzUsuń
  22. Czy po takim treningu robienie aerobow (bieżnia) ma sens? Dodam, że jstem nastawiona na spalanie tłuszczu. Mój trener na siłowni zawsze każe robić siłe ok 25 minut a potem aeroby ok.20-30 minut. Co o tym myślisz? :) Generalnie po siłowym rąk aeroby to dla mnie nie problem, ale po siłowym nóg i pośladków wszystko mi sie trzęsie i trochę sie czuje jak paralityk :D

    OdpowiedzUsuń
  23. Wspaniały post, ja chodziłam trochę na fitnes, ale jem niezdrowo,
    dlatego nie wyglądam rewelacyjnie ;)

    xoxo

    http://delavie-paula.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  24. muszę się w końcu zmobilizować i zacząć ćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Na pewno kilka z tych ćwiczeń dopasuję do swojego planu treningowego;)
    ps: bardzo fajne buty, szukałam właśnie takich z szarym materiałowym motywem-co to za model?

    OdpowiedzUsuń
  26. To są właśnie ćwiczenia, które wykonuję! Niestety nie mam regulowanych hantli i przy niektórych ćwiczeniach to za mało. Ale zbieram fundusze i może jeszcze przed wakacjami mi się uda :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Podziwiam ile wkladasz wysilku w przygotowywanie postow!

    blog z inspiracjami modowymi, gotowymi zestawami(ostatnio w stylu boho, minimalistyczne, dla wielbicielek boho) i poradami dietetyczno-kosmetycznymi, przepisami(np pasta z makrela i awokado) : http://patosichaos.wordpress.com/

    OdpowiedzUsuń
  28. swietne cwiczenia Agatko! super pokazane.moze teraz trening z obciazeniem na nogi w zaciszu domowym? bo ja mam sztange i cwicze w domu,ale jakos mam malo inspiracji.
    pozdrawia,

    OdpowiedzUsuń
  29. Wspaniały, wspaniały, wspaniały blog! Jesteśmy pod wrażeniem :) liczymy, że zdobędziesz jak największą liczbę odwiedzających, bo twoje rady są nieocenione. Wreszcie znalazła się osoba kompetentna, która poza motywacją do ćwiczeń, zwróci uwagę na błędy i podkreśli PRAWIDŁOWE zasady wykonywania ćwiczeń. Życzymy dużo zapału do blogowania! Pozdrowienia!

    OdpowiedzUsuń
  30. też chciałam zapytać o buty, co to za model?

    OdpowiedzUsuń
  31. Is it possible to reduce belly with this exercise?

    OdpowiedzUsuń
  32. Bardzo pomógł mi ten post, ponieważ wiem jak teraz wykonywac poprawnie te ćwiczenia ;)

    OdpowiedzUsuń
  33. bardzo fajne spodenki te w zebrę można wiedzieć skąd i po ile ? : )

    OdpowiedzUsuń
  34. Super ćwiczenia, dzisiejszy trening zaliczony :) Ten zestawik na stałe wejdzie do moich treningów w domowym zaciszu właśnie :) Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  35. Ciekawy wpis. Bardzo mi się spodobał. Muszę się wziąść za jakiś trening. Nie moge sobie pozwolić na takie obrastanie w tłyszcz. Nawet sobie buty do biegania kupiłam na eobuwie.pl. Pieniądze niesety łatwo wydac a z motywacją do treningu nieco gorzej :D Wiosna idzie więc szukam inspiracji na blogach o tematyce sportowe i próbuję nasycić oczy wysportowanymi ciałami, żeby samemu się ruszyć :D

    OdpowiedzUsuń
  36. Super blog. Dobrze, że się na niego natknęłam. Od dziś zaczynam te ćwiczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Hej, dzięki za fajne ćwiczenia. Sumiennie korzystam z Twojej 2 tygodniowej rozpiski. Mój chłopak, który ma dużo większe doświadczenie w ćwiczeniach siłowych zauważył, że najpierw powinniśmy ćwiczyć duże grupy mięśniowe (klatę piersiową), a później małe (triceps). Czy odniosłabym większe korzyści gdybym wykonywała pompki przed kickbackiem (Twoje ćwiczenie na triceps)? :)

    OdpowiedzUsuń