środa, 7 maja 2014

HIIT, czyli jak zmęczyć się w prosty sposób

To nie pierwszy i nie ostatni trening interwałowy na moim blogu. Ćwiczę HIIT dwa razy w tygodniu (dla minie idealnie). Trzeba pamiętać, że nie jest to rodzaj aktywności fizycznej, jaką można wykonywać co dziennie - prawidłowo wykonany HIIT czy Tabata to ogromne obciążenie dla organizmu. Nie jestem po nim zmęczona. Wycieńczenie to bardziej odpowiednie słowo. Na 100 % możliwości. 

Ćwiczenia można dobierać dowolnie, a te które widzicie poniżej są bardzo uniwersale i nie wymagają większych umiejętności technicznych. Może je robić i osoba średnio zaawansowana i zaawansowana - ważna jest szybkość i dynamika. 

Czego unikać tworząc własne treningi interwałowe (HIIT, Tabata):


- ćwiczeń, w których ważna jest precyzja ruchów i dokładność, czyli większość "brzuszków"

- z ćwiczeniami angażującymi plecy jak martwy ciąg, również lepiej uważać. W takich rodzajach wysiłku  jak interwały najważniejsze jest to, żeby osiągnąć wysokie tętno, a nie żeby wypracować mięśnie - od tego są inne treningi

- jak ognia unikaj ćwiczeń, których techniki jeszcze nie opanowałaś - przysiady z wyskokiem są idealne do HIIT, ale tylko dla wprawionych. Jeśli masz wątpliwości co do poprawności wykonywania swoich ćwiczeń lepiej idź na dwór i wybierz wersję biegową (sprint, trucht)

- unikaj gwałtownych zatrzymań, nie stawaj w miejscu, maszeruj albo truchtaj

- plank to bardzo zły pomysł - ćwiczenia izometryczne, czyli takie gdzie napięte mięśnie uciskają na naczynia krwionośne utrudniając tym samym ich przepływ, na przemian z intensywnymi podskokami to prawie murowane mroczki przed oczami, albo zasłabnięcie... I nie chodzi o to, że plank, czy krzesełko są złe - po prostu "nie pasują" do interwałów. 

1. Pajace, ale zwyczajne - "rekreacyjne". Zrób je tak, żeby nogi nie nadążały za rękoma ;)

pajacyki

2. Krokodylki. Trzy wersje, a moją ulubioną jest ta z podwyższeniem 

burpeeinterwał
3. Wykop -> wypad

aerobox

4. Wykop -> wypad (zmiana nogi)



5. Poskoki z przyciąganiem kolan do brzucha


5. Skip A (kolano do łokcia)


6. Szybki skip (szybszy niż na gifie ;))



trening interwałowy


Podrzucam Wam jeszcze fajną muzyczkę, z której korzystam podczas moich treningów. Nie trzeba mieć wybitnego słuchu muzycznego, żeby wiedzieć kiedy jest czas na truchcik, a kiedy na wysiłek. Jest zmiksowana na 20 sekund ćwiczenia i 40 odpoczynku. 
Powodzenia ;)

                          

58 komentarzy:

  1. WOW! Ruszasz się jak moja pani od fitness;).
    Jeżeli Cię to interesuje, zapraszam do mojej nowej notki: o odchudzaniu (choć Ciebie to nie dotyczy):
    http://spinkiiszpilki.blogspot.com/2014/05/z-pamietnika-asucha-na-diecie-czyli-jak.html

    Obserwuję Cię, bo może uda mi się wreszcie zmobilizować do ćwiczeń w domu!

    OdpowiedzUsuń
  2. muszę wypróbować ten trening, zapewne umrę, ale o to chodzi! : *

    OdpowiedzUsuń
  3. Krokodylki? :D Ja zawsze nazywałam to burpees :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo to taka amerykańska nazwa :P spolszczmy coś w końcu, nazwijmy burpess krokodylkami :D

      Usuń
    2. Też słyszałam nazwę krokodylki:D

      Usuń
    3. moja mama też ostatnio do mnie mówi coś o krokodylkach... wygooglowałam a tu burpees :D dlatego dziś bez zaskoczenia :)

      Usuń
    4. W szkole posługuję się raczej ta nazwą i chyba wolę takie polskie nazewnictwo :)

      Usuń
  4. Od jutra :)
    Dziękuję kochana... nie tylko za ten trening - nawet nie wiesz, jak jesteś skuteczna w mobilizowaniu mnie :) Od dłuższego czasu...

    OdpowiedzUsuń
  5. Pajacyki zdecydowanie rządzą! ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Fajne, spróbuję jutro :)
    Czy możesz napisać jak ćwiczysz? Chodzi mi o twój tygodniowy "rozkład jazdy", np. poniedziałek: plecy, ramiona i ...? Bo właśnie tego nie potrafię dla siebie ułożyć. Kiedy HIIT, kiedy cardio? Czy cardio i HIIT to "dodatki" do ćwiczeń na jakąś partię mięśni? Czyli np. ramiona, lub nogi 30 min, a na zakończenie 20 min HIIT? Będę wdzięczna za pomoc. Aha, zależy mi raczej na wymodelowaniu ciała niż na zgubieniu wagi:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podpisuje się pod prośbą, choć pewnie Agata też dopasowuje się do swojego grafiku zajęć- a trochę tego jest:) Mimo to jakbyś mogła Agatko zaproponować tygodniowy plan zajęć(typ) optymalny dla średnio zaawansowanego osobnika ;) Anonimku jak modelowanie to pewnie głównie trening siłowy. Jeszcze jedno: na zajęciach aqua też ćwiczyłyśmy na takim czasie 20sec.ćwiczenie/40sec. marsz?? Baaardzo fajne zajęcia:D Marta.Tu

      Usuń
    2. Hey dziewczyny !! Widze ,ze nie jestwm sama z tym problem. Bardzo chcialabym zaczac tylko nie wiem od czego sie zabrac.Przegladam treningi dla poczatkujacych(choc wczesniej biegalam ale przez ostatnie lata tylko spacery).W sieci tyle tego jest ,ze nie wiadomo co wybrac, czlowiek sie gubi. Rowniez zalezy mi na wyrobieniu sylwetki. Jedyne co zrobilam to zdjecie "przed" ;)

      Usuń
    3. W tym poście troszeczkę pisałam o tygodniowym rozkładzie treningów, ale niedługo rozwinę ten temat :)

      Usuń
    4. http://fitness-all-day.blogspot.com/2014/03/jak-czesto-powinno-sie-cwiczyc.html

      Usuń
  7. Bardzo mi się podobają te krokodylki na podwyższeniu i zdecydowanie wolę tą nazwę. Wszystkie ćwiczenia powinnyśmy nazywać po Polsku, a co to nasz język gorszy. A muzyczka super, nie wpadłam na to, ciągle patrzyłam na zegarek. Teraz już będę wiedzieć kiedy minie 20s - super post :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Tak,tak tak! Pajacyki,high knees,burpees to chyba najlepsze co może być na hardcorowe zestawienie:)

    Dodawaj częściej swoje propozycje bo bardzo inspiruje mnie to do układania własnych zestawów:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Dzięki za porady, bardzo przydatne :)

    I ćwiczenia pokazane jak zawsze super :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetne ćwiczenia i przypomniałaś mi o ćwiczeniu- wykop wypad.
    U Ciebie jak zawsze giga profesjonalnie :P

    OdpowiedzUsuń
  11. krokodylków tez nie znalam pod ta nazwą :) ale musze przyznać, że zostaly zapomniane na dlugie lata a teraz powrocily ze zdwojona sila ;))) uwielbiam twoje gify <3 trening rewelacyjny

    OdpowiedzUsuń
  12. Uwielbiam pajacyki, sprawiają mi czystą radość :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Lubię takie treningi i wykop muszę wprowadzić, bo o nim zapomniałam:)

    OdpowiedzUsuń
  14. W którymś poście pisałaś, że HIIT nie jest dla początkujących - w sensie, że w ogóle nie jest, czy po prostu te wersje z trudniejszymi ćwiczeniami technicznie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. HIIt nie jest dla początkujących tak jak pisałam. Taka osoba nie jest przygotowana ani technicznie, żeby móc szybko wykonywać nawet dość proste ćwiczenia, ani fizycznie (słaba wydolność)- to po prostu nie jest trening dla "nowicjuszy". Można ewentualnie zrobić sobie lekki trening interwałowy w formie biegowej

      Usuń
    2. Ok, dzięki za odpowiedź. Pozostaje pytanie, jak długo jest się nowicjuszem. Chodzę od połowy lutego 3x w tygodniu na siłownię (ćwiczę siłowo), raz lub dwa w tygodniu na konie (na koniach od lat). Nie czuję się jakoś bardzo z dobrą kondycją, ale chyba muszę spróbować po prostu, czy już mogę poćwiczyć tak.

      Usuń
  15. Dziś zrobię swój pierwszy HIIT :D ciekawe jak będzie a czy 12 minut wystarczy? Wszystkie ćwiczenia powtórzone 2 razy czy lepiej 3 razy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. powtarzasz wszystko przez dowolny czas, ale nie więcej niż 25 minut, może być 10, 15...

      Usuń
  16. Jutro dajemy czadu! (mój chłopak obiecał się przyłączyć) :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No proszę ;) Ciekawe jak mu poszło :)

      Usuń
  17. ja się chyba muszę kiedyś wybrać do Ciebie na ćwiczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Do tej pory ćwiczyłam HIIT z kanałem Blogilates, dziś spróbuje zrobić Twój zestaw. To będzie wyzwanie ;)

    OdpowiedzUsuń
  19. Mam jeszcze jedno pytanie: od czego zależy czas ćwiczeń i odpoczynku? Od zaawansowania?? Na blogu Huriji przeczytałam o tylu opcjach że nie wiem szczerze która najlepsza byłaby dla mnie... Mogłabyś Agatko zaproponować opcje czasową HIIT dla początkujących, średniaków i zaawansowanych. Marta.Tu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla początkujących HIIT się nie nadaje (wyżej pisałam). Bardziej zaawansowana osoba może robić krótki przerwy wypoczynkowe tak, żeby zmęczenie narastało z interwału na interwał.

      Usuń
  20. hej :) fajne cwiczenia, wlasnie zrobilam i cieknie ze mnie haha :) ale nurtuje mnie jedno. Podałaś rozpiskę i nie wiem czy zrobić ją raz, czy powtórzyć oraz czy po tym treningu należy robić jeszcze jakieś cwiczenia czy to juz wystarczy jako dzienna dawka ;) będę wdzieczna za odpowiedzi, pozdrawiam!:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. HIIT w prawdłowej wersji, czyli takiej gdzie jestes po nim padnięta to wystarczająca dawka ćwiczeń na jeden dzień. Powtarzasz wszystkie ćwiczenia, aż dojdziesz do wyznaczonego czasu. Może to być 10 minut, ale nie więcej niż 25 :)

      Usuń
  21. Krokodylki, hahaha, dopiero czytając komentarze zwróciłam uwagę, że to burpees, hahaha. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Muszę to wypróbować! A będąc w Kaliszu wręcz nie wypada nie wpaść na któreś z Twoich zajęć.

    OdpowiedzUsuń
  23. uwielbiam interwały :) krótko i na temat :D czyli tak jak lubię ;)

    OdpowiedzUsuń
  24. Wchodząc na Twojego bloga od razu rzuciła mi się w oczy reklama odnośnie Reebok Women's Fitness Camp <3
    Mam nadzieje,ze się tam spotkamy
    buziaki!

    OdpowiedzUsuń
  25. Świetne ćwiczenia, na pewno wykorzystam jakieś do rozgrzewki :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Ostatnio dołączyłam HIIT do moich treningów, korzystam z fitappy HIIT na youtube. U fitappy, podobnie w wielu innych filmikach prezentujących HIIT, interwały są ustawione 20s szybkich ćwiczeń plus 10 s spokojnych. U Ciebie jest 20s/40s. Który plan jest lepszy i dlaczego, który jest efektywniejszy, a może to bez różnicy? Jestem ciekawa Twojej opinii!

    OdpowiedzUsuń
  27. Świetnie, właśnie takie blogi lubię, konkretne i na temat :)
    bardzo dobrze opracowane posty oraz przyjemnie się czyta.
    Znalazłam się tu przez przypadek podczas gdy szukałam sposobu na swoje za bardzo umięśnione uda, stretching zawsze był dla mnie tylko małym dodatkiem do ćwiczeń. Po przeczytaniu Twojego postu na ten temat, zmieniłam zdanie i będzie to podstawą dnia :)

    Pozdrawiam i obserwuję :)

    www.scarlet-cake.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  28. super materiały ; ) gratuluje bloga, ja dopiero zaczynam ; ) http://monalisadreamer.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  29. mogłabyś napisać tak po polsku :) jak cwiczyć np Twoje ćwiczenia z hantlami na uda i pośladki? Chodzi mi o to, ze pod gifami masz napisane przykładowo 4 serie x 12 powtórzeń. to znaczy, ze wykonać pod rząd te 4 serie po 12 powtórzeń i dalej kolejne cwiczenia też 4 razy? Czy najpierw jedno ćwiczenie 12 powtórzeń i dalej kolejne po 12 powt i tak 4 razy?

    OdpowiedzUsuń
  30. Świetny blog, super porady i ćwiczenia! Ja właśnie idę pobiegać :)
    Zapraszam do mnie!

    OdpowiedzUsuń
  31. Zapraszam na nowo otwartego bloga! :)
    www.fitnessie.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  32. Zainspirowałaś mnie i podsunęłaś dobre pomysły! :)
    Zapraszam do mnie:
    http://irracjonalnieee.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  33. Twoje interwały przypominają trochę ćwiczenia proponowane przez insanity workout. Bardzo sobie je chwalę, robią to co powinny, miałam jednak trochę przerwy od treningu i chyba pora jest do niego wrócić :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Dzięki za te animacje. Wiele wyjaśniają.

    OdpowiedzUsuń
  35. Fajny post i bardzo dobry pomysł z animacjami :)

    OdpowiedzUsuń
  36. HIIT to najgorsze trening wymyślone przez ludzkość i za to je nienawidzę ;)
    Ale efekty dają genialne i za to je kocham

    OdpowiedzUsuń
  37. http://psychicccc.blogspot.com/ Serdecznie zapraszam cudowny blog ! Mam nadzieję , że dostanę follow :D

    OdpowiedzUsuń
  38. Bardzo dobry artykuł, teraz tylko ćwiczyć! :D

    OdpowiedzUsuń
  39. Zamiast muzyki polecam licznik dla HIIT - http://www.intervaltimer.com ;-)
    Dzisiaj pierwszy raz zaliczony! Uwielbiam takie zmęczenie :-) Pozdrawiam serdecznie, konkretna z Ciebie babka :D

    OdpowiedzUsuń