piątek, 13 czerwca 2014

Chcę ładne pośladki, ale nie chcę rozbudować ud. Co z tym zrobić?

Ćwiczenia na pośladki

Ciężko zliczyć maile, w które o to pytacie. Jeszcze więcej osób trafia na mojego bloga wpisując frazy typu: "czy przysiady rozbudowują uda" i domyślam się, że nie chodzi tutaj o chęć ich rozbudowy, a obawę. Nie ma wątpliwości, że wiele dziewczyn po prostu nie chce mieć zaznaczonego umięśnienia na nogach i uważa to za niekobiece. Każdy ma własne upodobania i nie należy z tym dyskutować. 

Przysiady angażują zarówno mięśnie ud i pośladków. Większość powie, że podczas ich wykonywania zdecydowanie bardziej czuje uda. Zgadzam się! Dlatego wolę je wykonywać ze sztangą na plecach, bo to zmienia środek ciężkości - lepiej czuję pośladki (uda też, ale nieporównywalnie). Oczywiście przysiad, a szczególnie faza wyprostu musi być wykonywana z akcentem na pięty, bez tego pośladki nie dostaną prawie nic, a i kolana nie będą szczęśliwe. 

Martwy ciąg to też propozycja dla pań propośladkowych-antyudowych, a że takie panie również lubią ćwiczyć brzuch to przy okazji wzmocnią zaniedbane plecy. To ćwiczenie najlepiej robić na siłowni, chyba że dysponujecie sporym zapasem obciążenia. 

Kolejne ćwiczenie idealne na pośladki przedstawiam poniżej. Oczywiście można je robić bez obciążenia, ale efektywność spada na moje oko o jakieś 80% . Kilka serii z odpowiednim obciążeniem i pośladki są skatowane, a uda prawie nietknięte.

Szczególnie polecam wersję ze stopami ustawionymi pod kolanami (w obydwu wersjach). Spróbuj wysunąć stopy do przodu i podziel się ze mną tym co czułaś bardziej :)



Ćwiczenia pojawiło się już przy okazji domowego treningu z hantlami na dolne partie ciała

Technika wykonania ćwiczenia:

- łopatki, barki przylegają do podłoża (stabilna i wygodna pozycja)
- stopy pod kolanami
- wypychasz miednicę do góry -nie brzuch! Spinając pośladki lekko zawijasz biodra do góry. Mam nadzieję, że foto i fantazyjna linia poniżej dobrze to obrazują


- staraj się nie spinać szyi

Mam nadzieję, że ten post odpowiada na niektóre Wasze pytania. To jest jedno z tych ćwiczeń, które musisz włączyć do swoich treningów o ile już go tam nie ma :)



34 komentarze:

  1. Mam teraz w planie to ćwiczenie, ale z trzymaniem stóp na piłce - uwielbiam! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja mając w rozpisce wznosy próbowałam kilku wersji,ale jak do tej pory na piłce odczuwałam je najlepiej mimo że akurat te robiłam bez obciążenia:D

      Usuń
    2. Ja ostatnio zaniosłam moje obie piłki do szkoły, żeby uczniowie mogli korzystać, ale już niedługo do mnie wrócą ;)

      Usuń
  2. Zasada przy przysiadach:do dołu na tylek do 90stopni na uda.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Prawda. Nie pisałam o tym bo z obciążeniem raczej nie robi się półprzysiadów

      Usuń
  3. Jakbyś czytała mi w myślach- wszystko się bardo przyda!

    OdpowiedzUsuń
  4. bardzo fajne ćwiczenia :) kocham martwy ciąg, ale przysiady również, osobiście rozbudowanie ud mi nie przeszkadza ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. To obciążenie wygląda poważnie, ale jak zwykle po Twoich gifach ma się ochotę spróbować:D Pozdrawiam, Marta.Tu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już nawet nie pamiętam jakie obciążenie było na sztandze,ale do Ciebie to pewnie bułka z masłem :)

      Usuń
    2. 20 kg. Na powiekszeniu widac, ze talerze maja po 10. :)

      Usuń
  6. To ostatnie ćwiczenie daje mega wycisk pośladkom. Robię z ketlem i na ławce. Co prawda ja mam stopy trochę dalej niż pod kolonami a czuję poślady. Ale następnym razem spróbuję ze stopami pod kolonami - mam nadzieję, że będzie jeszcze większy "ogień" :-) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. Dziękuję za ten post ! Zawszę robię coś źle przy ćwiczeniach :D Zapraszam na http://bbqbooks.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  8. Myślę, że każdy z amatorów na początku,nawet nieświadomie, robi błędy... ćwiczę w pokoju i kiedyś przypadkiem mój narzeczony zobaczył, że za mocno wypinam plecy w koci grzbiet przy planku, sama bym nigdy się nie dowiedziała, czy coś jest nie tak. Dziewczyny, dlatego jeśli ćwiczycie w domu, polecam - pozwólcie komuś popatrzeć. :)
    http://eatsmart4ever.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepiej, żeby ten ktoś miał pojęcie :)

      Usuń
  9. Niestety nie mam takiego sprzętu, ale ćwiczenia do zestawu dodam :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Lubię wznosy bioder, chociaż bardziej czuję przy nich uda niż pośladki (chociaż je również) - spróbuję teraz stawiać stopy pod kolanami, bo zwykle miałam je wysunięte do przodu.

    Moim ulubionym ćwiczeniem jest jednak martwy ciąg :)

    OdpowiedzUsuń
  11. to ja, to ja jestem antyudowa, ale od jakiegoś czasu przestałam się nad tym zastanawiać, po prostu ćwiczę i już;) nogi przynajmniej są jędrne i nie "galarecą" jak się chodzi;) pożyteczny post :)
    monika.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Swietnie ujęte określenie : galaretowate nogi. Ja o niebo bardziej podziwiam jędrne nogi niż właśnie takie drgające przy każdym ruchu.

      Usuń
    2. Gdy nie ćwiczę jakies 2, 3 tygodnie zauwazam wlasnie zgalarowacenie ud. Po 2, 3 porządnych treningach wszystko wraca do normny dlatego jestem za opcja ladna pupa i jedrne twarde udka:D

      Usuń
    3. Jędrne uda to jest to :)

      Usuń
  12. Chyba z rok nie robiłam tego ćwiczenia!! Dzięki ci za przypomnienie o nim :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja ćwicząc crossfit robię głębokie przysiady, wykroki i inne mocno angażujące czworogłowe ćwiczenia i o dziwo uda (które od zawsze miałam dość dobrze widoczne) pięknie się wysmukliły - mięśnie widać, wiadomo, ale nie są to legendarne buły. A w back squacie biorę średnio 40 kg. Naprawdę nie wiem czego te pytające Cię dziewczyny się boją :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Boją się dziewczyny, ale mam nadzieję, że z czasem zrozumieją ;)

      Usuń
  14. No niestety tu jest tak, że nie da się mieć jednego bez angażowania drugiego. :) Ale według mnie nieco rozbudowane uda wyglądają całkiem w porządku.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No jasne bo to mięśnie antagonistyczne :)

      Usuń
  15. cwiczenie nr 1 jedno z moich ulubionych :D ja tam chce miec duze uda :D

    OdpowiedzUsuń
  16. Gdybyś Agato mogła napisać post na temat ćwiczeń wyszczuplających nogi to byłabym wdzięczna. Np. czy bieganie lub skakanie na skakance coś daje itp. :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  17. Na początku miałam problemy z przysiadami - nie czułam tematu. Ale po jakichś dwóch treningach z kettlem doszłam do tego, na jaką szerokość muszę rozstawić stopy, by angażować pośladki, a nie same uda. No i prawda taka, że szeroko rozstawione stopy nie dość, że podnoszą tyłek, to jeszcze super angażują przywodziciele.

    OdpowiedzUsuń
  18. Fajny poradnik. Moja żona boi się robić przysiady, bo nie chce mieć masywnych ud.
    Podsunę jej ten zestaw ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  19. a jakie macie pomysły na bolące pośladki po treningach ? jakiś konkretny sposób rozmasowania przyniósł by ulgę ? jak macie jakiś pomysł, to podzielcie się

    OdpowiedzUsuń
  20. Czy mogłabyś umieścić więcej ćwiczeń propośladkowych antyudowych ?

    OdpowiedzUsuń
  21. Wzniosy bioder przy ławeczce również bardzo anagażują uda, lepiej zostać na macie. Polecam również Back Extensions ze sztangą na barkach no i wymachy na wyciągu - ćwiczenie izolujące pośladki. Od wymachów zaczyna się każdy mój leg day (a w zasadzie butt day). Przestawiam organizm na skupienie się na pośladkach, na takiej samej zasadzie jak powinno się wciągać dolne mięśnie brzucha przed ćwiczeniem ich, bo inaczej pracę przejmą górne mięśnie. Tak samo przy przysiadach, wykrokach itd. pracę przejmują uda.

    OdpowiedzUsuń
  22. jakie obciążenie jest optymalne przy ostatnim ćwiczeniu?

    OdpowiedzUsuń