niedziela, 10 sierpnia 2014

Zrób szpagat - ćwiczenia rozciągające

Zacznę trochę od końca, czyli od tego kiedy lepiej darować sobie usilne dążenia do wykonania tej figury gimnastycznej? Jeśli natura obdarzyła Cię słabą gibkością to zadaj sobie pytanie czy warto poświęcać ten czas (około 30 minut dziennie/codziennie!) na ćwiczenia rozciągające, które mogą trwać długimi miesiącami. Ja zastanowiłabym się, bo życie długie nie jest, a można rozwijać się w wielu kierunkach. Nie koniecznie tych, które nie są dla nas "pisane". Zrobienie szpagatu zajęło mi zaledwie miesiąc, a i czas poświęcony na te ćwiczenia nie był szczególnie długi. To wszystko dlatego, że mam dobrą gibkość. Są też pozycje, które sprawiają mi dużą trudność, np. szpagat rozkroczny zdecydowanie nie jest dla mnie. Czuję dyskomfort podczas ich wykonywania i po ćwiczeniach, dlatego bez bólu serca odpuściłam je na dobre. Polecam Wam zrobić to samo, jeśli macie podobne odczucia. Nic na siłę! 

Jakie są Twoje szanse?

Dziecko, czy nastoletnia osoba rozciągnie się szybciej niż dorosła kobieta. Zwykle to kobiety mają lepszą gibkość i jest im łatwiej ją rozwijać niż mężczyznom. Progres w rozciąganiu jest również zależny od tego czy wcześniej podejmowałaś ćwiczenia rozciągające i od Twojej muskulatury. Jeśli jest ona znaczna, a ćwiczenia rozciągające były przez Ciebie zaniedbywane to możesz napotkać pewien "opór" ;).

Jak często powinno się rozciągać?

Kluczem do sukcesu jest regularność. Najlepiej codziennie. Jeśli, wypadnie Wam jedna sesja nic się nie stanie, ale tygodniowa przerwa może oznaczać powrót do punktu wyjścia. Zbyt intensywne, jednorazowe rozciąganie, jeśli zdarzyło Ci się pominąć kilka treningów, to nie jest dobry pomysł. Śmierdzi kontuzją. Nadrabiaj zaległości powoli.

Kilka słów o ćwiczeniach

Ćwiczenia, które pokazuję na filmiku można również potraktować jako stretching po bieganiu, treningu siłowym lub wzmacniającym obejmującym dolne partie mięśniowe. Są to proste ćwiczenia, nie trzeba być akrobatą, żeby je wykonać. Skup się na rozciąganych mięśniach, staraj się ich nie spinać. Jest to skrócony pokaz, czas wykonywania należy wydłużyć (10 do 30 sekund w każdej pozycji).


                       


36 komentarzy:

  1. Agato czytasz w moich myślach :) Właśnie rozpoczęłam rozciąganie do szpagatu, zobaczymy czy się uda :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo fajny post. Szczególnie podobał mi się fragment o tym, że czasem warto sobie odpuścić i znaleźć inny cel. Dużo prawdy jest też w tym, że długa przerwa niweczy nasze rozciągnięcie. Ja od jutra znów zaczynam od początku... Trudno. Leniłam się to mam za swoje.
    Moim marzeniem jest stanie na rękach. Masz na ten temat jakieś zdanie? Chętnie się zapoznam;)
    Pozdrawiam
    Małgorzata

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ze staniem jest taki problem, że w mieszkaniu nie jest zbyt bezpieczne. Przydałyby się durze materace. ja się na takich uczyłam :)

      Usuń
  3. Kiedyś potrafiłam robić szpagat - długo trenowałam karate, może znowu spróbuję ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. takie wyzwania są zawsze motywujące :)

      Usuń
  4. bardzo fajny filmik, na pewno się przyda :) dawniej potrafiłam zrobić szpagat, teraz już moje ciało to zapomniało, jakiś czas temu powróciłam do rozciągania, ale moje ciało było wyjątkowo oporne, więc się poddałam, może czas wrócić do tego znowu :)

    OdpowiedzUsuń
  5. przydatny filmik :) od kilku miesięcy próbuję się rozciągać do szpagatu, ale wiadomo jak bywa z regularnością.. doszłam do 15 min rozciągania po każdym treningu, ale chyba wydłużę tą sesję do 20 min

    OdpowiedzUsuń
  6. super, ze przygotowałaś taki filmik. sama kiedyś upodobałam sobie, że zrobię szpagat i dążyłam tak długo, aż nie zrobiłam :) dziś już umiem, mimo to, codziennie rozciągam się :) będę brała przykład z twoich ćwiczeń :)
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  7. Cieszę się ofromnie, że dodałaś ten filmik ;) Mam nadzieję, że wkrótce uda mi się zrobić szpagat, tym bardziej, że już niewiele brakuje :) Mam do Ciebie tylko pytanie i bardzo proszę o odpowiedź: Czy jeśli poświęcam rozciąganiu 2 godziny dziennie nie jest to za duzo ? Czy mogę przez to w jakiś sposób nadwyrężyć mięśnie czy uszkodzić ścięgna? Dodam, że po za tym ćwiczę intensywnie przez 1 h ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czemu się tak długo rozciągasz? Moim zdaniem za długo. Godzina wystarczy :)

      Usuń
  8. Ja bardzo nie lubię się rozciągać. I wiem, że to błąd... Kiedyś, kilkanaście lat temu robiłam szpagaty, gwiazdy, mostki i inne cuda. Teraz jest mi bardzo ciężko i jakoś nie mogę się przełamać i wrócić do regularności, żeby się rozciągać. Nie wiem niestety czemu rozciąganie to najgorsza część treningu dla mnie... Nudzi mi się to i w ogóle mało przyjemnie. Ale trzeba walczyć ze słabościami. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj poświęcić ten czas na medytację wyciszenie :)

      Usuń
  9. masz bardzo miły głos :) świetnie się Ciebie słucha! Dużo cennych uwag przekazanych prosto i miło :) jestem pewna,że nie tylko ja skorzystam z tego filmiku :) Dziekuje!

    OdpowiedzUsuń
  10. Wpis w samą porę dla mnie. Postanowiłam sobie, że do końca roku nauczę się robić szpagat :) Większość Twoich ćwiczeń już wykonywałam, ale na pewno niektóre z nich sie przydadzą (nie robiłam np. 4 ćwiczenia z prostą nogą z przodu). Dzięki za ten filmik :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo fajny film, stosuję właśnie ten zestaw plus parę modyfikacji :) Ale mam pytanie.
    Na zajęciach ze stretchingu dowiedziałam się, że lepiej ćwiczyć np. z bloczkami pod rękoma, żeby trzymać te przy biodrach, a nie przed sobą, bo podobno w taki sposób mocniej rozciągamy pachwiny. Czy to prawda? Czy może najlepiej jeden "rozjazd" przeznaczyć na trzymania się prosto (np. z bloczkami), a drugi (na tę samą nogę) z pochylaniem się do nogi przed nami? Mnie już bardzo mało brakuje, chociaż to zależy od dnia :( Jestem raczej elastyczna, ale wcześniej nigdy nie trenowałam na poważnie, a od dawna nie mam już nastu lat. A.
    PS: czy kiedy to nie jest jeszcze w 100% szpagat, czy ważne jest, by próbować prostować nogę z tyłu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To trzymanie pleców prosto jest dość pozorne bo przy podniesieniu barków nad biodra odcinek lędźwiowy wygina się. Dlatego trzymam plecy pochylane. Jeśli masz zdrowe plecy to spokojnie możesz się prostować. Ja się po prostu tak przyzwyczaiłam bo jest bezpieczniej na zajęciach które prowadzę :)

      Usuń
    2. Aa, ok :) Dziękuję za odpowiedź :) Mam zdrowe plecy, przynajmniej nic mi nie wiadomo o jakichkolwiek problemach. W takim razie będę robić raz "wyprostowana", raz pochylona, bo faktycznie odczucia są zupełnie inne. Czekam na więcej filmików, niesamowicie przyjemnie się Ciebie słucha i fantastycznie się patrzy na wykonywane przez Ciebie ćwiczenia. A.

      Usuń
  12. Cierpliwość, cierpliwość i jeszcze raz cierpliwość... :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Osobiście nie nadaję się do zrobienia szpagatu, bo jestem jedną z tych osób, których gibkość a raczej jej brak uniemożliwiają to. ;) Podeślę link z Twoimi ćwiczeniami mojej koleżance, na pewno się przyda. :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Podejmuje szpagatowe wyzwanie i chyba zrobie sobie fote przed żeby w razie czego gdy szpagat nigdy nie wyjdzie zobaczyc czy wogole jest jakis progres:) Marta.Tu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czekam na zdjęcia :) jestem pewna, że Ci się uda :)

      Usuń
  15. kiedyś robiłam szpagat. a teraz boję się sprawdzać, tak zaniedbałam rozciąganie. ale wiem, że jeszcze go zrobię i oczywiście wrzucę zdjęcie na bloga. nie wiem tylko kiedy ;)

    OdpowiedzUsuń
  16. Witam, ja troszkę nie na temat ale mam pytanie do specjalistki:
    co w przypadku kiedy błędy niskokalorycznej diety zostały popełnione - po ciąży nagle odzyskałam swoją wagę - co zaoowocowało luźną skórą szczególnie nóg. Gdy patrzę w dół widzę zwisającą wiotką skórę nad kolanami a z każdym stawianym krokiem, widzę ją jeszcze bardziej, trzęsie się jak galareta. Szczególnie gdy macham nogami, np. podczas ćwiczeń to ta skóra tak lata jakby odstaje w ogóle od ciała.... wygląda to strasznie + ta uboga dieta... brak czasu na dogadzanie sobie... czasami zastanawiam się jaka jest realna szansa na wyćwiczenie tego paskudztwa i czy w ogóle jest szansa (poza zabiegami med. est.) że to się jeszcze jakoś wchłonie??? Bo obawiam się, że to się już nie da naciągnąć - ani dietą ani ćwiczeniami ani niczym innym poza laserem... ?! HELP

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Do pewnego stopnie ćwiczenia i czas powinny pomóc. Nie dowiesz się jesli nie spróbujesz :) Nie mogę jednoznacznie odpowiedzieć na Twoje pytanie, no w gre wchodzi jędrność Twojej skóry, jej zdolność do obkurczania się. Spróbuj sama dobrze nawilżać te miejsca, porządnie masować, naprzemiennie zimne i ciepłe prysznice :)

      Usuń
  17. zobaczymy za miesiąc ;-) czy będą efekty :))

    OdpowiedzUsuń
  18. A jak się rozgrzać do rozciągania? Jak chodzę na sam stretching czasami i wchodzę 'z marszu' na salę, instruktor pyta się 'kto przyszedł z marszu bez rozgrzewki?' i zaczynamy się rozciągać - rozumiem, że wtedy to początkowe rozciąganie to rozgrzewka? :)

    OdpowiedzUsuń
  19. No proszę, tego było mi trzeba :) Właśnie ostatnio myślałam o rozciąganiu, bo jeszcze parę lat temu szpagat nie robił mi żadnych trudności... a teraz? No właśnie, czas na ćwiczenia :) Dzięki za filmik, chętnie z niego skorzystam :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  20. Świetne ćwiczenia, tego szukałam ;)

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo bym chciała zrobić szpagat ale nam.slomianym zapał i szybko rezygnuje.. .Ach to lenistwo...rozciągam się już 8 dni...byłoby 9 ake zrobiłam sb dzień przerwy, widzę efekty ake jestem bardzo niecuerpliwa i potrzebuje motywacji albo kogoś z kim cały czas o tym gadać wtedy jie rezygnuje

    OdpowiedzUsuń
  22. Bardzo bym chciała zrobić szpagat ale nam.slomianym zapał i szybko rezygnuje.. .Ach to lenistwo...rozciągam się już 8 dni...byłoby 9 ake zrobiłam sb dzień przerwy, widzę efekty ake jestem bardzo niecuerpliwa i potrzebuje motywacji albo kogoś z kim cały czas o tym gadać wtedy jie rezygnuje

    OdpowiedzUsuń
  23. Mam nadzieję,że mi się uda.

    OdpowiedzUsuń
  24. Podoba mi się twój blog ;) w sumie zauważyłam, że przerwy od rozciągania źle skutkują, ale jakoś nie zwracałam na to większej uwagi :) zostaję!

    OdpowiedzUsuń
  25. Szpagat wcale nie taka prosta sprawa jakby się mogło wydawać. I nie warto się śpieszyć. Lepiej powoli się rozciągać, tak żeby nie zrobić sobie krzywdy

    OdpowiedzUsuń
  26. Wiele osób w dalszym ciągu nie widzi znaczenia ćwiczeń rozciągających. Tymczasem to właśnie one chronią nas przed kontuzjami podczas właściwego treningu. Ponadto same w sobie mogą być podstawą jednostki treningowej. Rozciąganie ma zatem same zalety:)

    OdpowiedzUsuń
  27. Znalazłam fajny poradnik o rozciąganiu się do szpagatu męskiego i damskiego. Praktyczne wskazówki i gotowe ćwiczenia: http://lepszytrener.pl/blog-trenera/jak-rozciagac-sie-by-zrobic-szpagat

    OdpowiedzUsuń