niedziela, 30 listopada 2014

Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha


Często pytacie o ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha. Samo to pojęcie jest trochę błędne, bo nie ma mięśni brzucha dolnych, tak jak nie ma kwasu mlekowego w zakwasach choć wszyscy używamy tego określenia. Mamy mięsień prosty, który rozciąga się od chrząstek żebrowych do spojenia łonowego i ćwicząc ten mięsień angażujemy go w całości. Można jednak z całego wachlarza wybrać te ćwiczenia, które angażują bardziej dolną lub górną jego część. Jest to dość mocno wyczuwalne (przy poprawnej technice) w postaci uczucia ciepła lub lepiej - palenia/pieczenia ;).

Ćwiczenia, o których mowa w poście, charakteryzują się tym, że dość mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, więc jeśli masz z nim problem, pojawiają się bóle lub jest on zbyt słaby to zanim przystąpisz do intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha, zadbaj o to by mięsień prostownik pleców był wystarczająco wzmocniony, aby wytrzymać to przeciążenie. Ważne jest również rozciąganie pleców, aby uniknąć charakterystycznych, osłabiających siłę mięśni przykurczy występujących u osób z dolegliwościami bólowymi.

Rozciąganie pleców <klik> , aby uniknąć przykurczy
Wzmacnianie słabych mięśni prostowników grzbietu <klik> ćwiczenie 1,6

Zadaj sobie to pytanie, bo wiele kobiet katuje się tymi, jak już wcześniej wspomniałam, obciążającymi plecy ćwiczeniami, a tak naprawdę wystarczyłoby przyłożyć się raczej do ćwiczeń kardio <klik>, które poskutkują pozbyciem się oponki. Ćwiczenia przedstawione poniżej, pomogą wzmocnić i wyrzeźbiąć mięśnie, ale NIE! spalą tłuszczu.









W ćwiczeniach, które widzicie na gifach można znaleźć wspólny element, czyli uniesione nogi. To jest właśnie faza, która tak bardzo angażuje do pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Nie musisz ograniczać się do tych kilku propozycji, bo jest ich dużo więcej. Wystarczy, że przyjrzysz się ćwiczeniu i łatwo możesz stwierdzić, że skierowane jest na tą, a nie inną część ciała.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha

Mam nadzieję, że ten post rozjaśnił nieco temat ćwiczeń tej problematycznej partii. Pamiętajcie również, żeby nie dobierać ćwiczeń, które są dla Was zbyt trudne. Jeśli podczas ich wykonywania odcinek lędźwiowy odrywa się od podłogi należy poszukać łatwiejszej wersji. Jeśli podczas wykonywania serii ćwiczeń nie jesteś w stanie kontynuować jej z poprawną techniką (mam na myśli głównie ten odklejający się odc. lędźwiowy) - przerwij serię. 

Nie pozostaje mi nic, tylko życzyć Wam udanych treningów :)

Trening personalny Kalisz

68 komentarzy:

  1. Od jutro zaczynam trenować, świetny blog, lubię Twoje porady, propozycje ćwiczenia:)
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I jak poszło? Mam nadzieję, że dziś cieszysz się pięknym i zdrowym wyglądem 😃

      Usuń
  2. Te zasady muszę sobie wydrukować i powiesić gdzieś przed nosem, bo mimo że są mi od dawna znane, ciągle je bagatelizuję, a nie powinnam! Dzięki za ten post :)

    OdpowiedzUsuń
  3. A jak to jest, że kiedy robię ćwiczenia na brzuszki, cholerny, wręcz nie do zniesienia ból odczuwam w okolicy lędźwi... ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy w jaki sposób wykonujesz te brzuszki, bo co inna osoba, to robi inaczej :)

      Usuń
  4. coś dla mnie, jak tu się ruszyć do ćwiczeń.. siebie nie poznaję tak mi brak motywacji

    OdpowiedzUsuń
  5. Słuszna uwaga z tymi cardio, po samym bieganiu pięknie znika oponka.

    OdpowiedzUsuń
  6. Ostatnio szukałam takich ćwiczeń więc na pewno się przydadzą :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Szczególnie rada o ćwiczeniach na plecy bezcenna - wiele osób o tym zapomina katując brzuch, a plecy jakby nie istniały :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo niestety, większość ćwiczy tylko te mięśnie, które "widać".U nieświadomych kobiet niezmiennie: brzuch, uda, pośladki. Lub "chcę schudnąć, więc ćwiczę mięśnie brzucha".

      Usuń
  8. Równie ważne jest rozciąganie po treningu, czuć różnicę ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetny artykuł, znowu dowiedziałam się czegoś nowego. Dziękuje!

    OdpowiedzUsuń
  10. Własnie takich ćwiczeń szukałam, trzeba coś zrobić z tym swoim brzuszkiem :)

    OdpowiedzUsuń
  11. uwielbiam to palenie na treningu brzucha.... twoj jest cudowny.. ja w trakcie masy wiec tragedia, ale na lato forma bedzie ;))

    OdpowiedzUsuń
  12. Warto również nadmienić, że mięśnie brzucha również wyrabiają ćwiczenia wielostawowe jak np. martwy ciąg, albo przysiady. Mięśnie brzucha są ściśle związane z kręgosłupem, dlatego takie treningi, które w zasadzie nie powinny go trenować to i tak to robią. Brzucha nie trzeba katować kilka razy w tygodniu, żeby były zadowalające efekty, ponieważ każdy ma mniejsze, albo większe te mięśnie ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. No właśnie kardio... nie przepadam za nimi, muszę sobie poszukać na YT jakies fajne filmiki, zwłaszcza ze teraz ćwiczę w domu.
    Druga część sukcesu płaskiego brzucha to lekkostrawna i nie wzdymająca dieta:)

    OdpowiedzUsuń
  14. Jest tu kilka ćwiczeń, które bardzo lubię :)
    Agata, masz fantastyczne ciało!

    http://pretty-perfection.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  15. Agata, jesteś moim mistrzem! Akurat tak się składa, że zawsze miałam z tymi "dolnymi" mięśniami problem :) a do studniówki tylko miesiąc...

    Pojawiaj się częściej na insta! :) Ścickam ♥

    OdpowiedzUsuń
  16. Płaski brzuszek ladny brzuszek:D

    OdpowiedzUsuń
  17. swietne ,ze pokazujesz te ćwiczenia;)
    ja własnie nie mam problemu z oponką,ale chce sobie wyrobic lekki zarys miesni,wiec ćwiczenia idealne !;)

    OdpowiedzUsuń
  18. Marzy mi się taki brzuch, jak Twój ;)
    Do dolnej okolicy mojego brzucha nadal mam zastrzeżenia - nadal jest tam trochę tkanki tłuszczowej przez co nie jest niestety płaski... jednak, nawet gdyby udało mi się zrzucić tą oponkę to reszta ciała też by się wychudziła, a na tym jakoś specjalnie mi nie zależy. Muszę się zmobilizować do biegania zimą, bo jednak ta forma ruchu najbardziej mi przypadła do gustu - zaraz po pływaniu ;)

    OdpowiedzUsuń
  19. Piękny mas brzuszek. Widać, że intensywnie cwiczysz. :) Fajny pomysł z tymi gifami. Super pokazują jak trzeba ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
  20. bardzo dobry zestaw ćwiczeń, sama wznowiłam ćwiczenia po bardzo długiej przerwie i przyznaje nie jest łatwo, choć od małego zawsze trenowałam ręczną i jeździłam na rowerze więc o tyle nie było ciężko i obyło się bez zbędnych kontuzji. Ale rzecz jasna nie można zapomnieć o ograniczeniu cukrów jak i wdrożeniu w codzienną dietę większej ilości warzyw - do pracy najlepsze wg mnie rozwiązanie sałatki z niewielką ilością dressingu bądź sosu develey, polecam zwłaszcza delikatny w smaku dressing jogurtowy, pyszności :) powodzenia i wytrwałości!

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo dobre rezultaty przynosi przyciąganie nóg w zwisie na drążku. Jak ktoś nie lubi ćwiczyć a lubi się ruszać polecam wspinanie. ;) Genialnie angażuje dolne partie mięśni brzucha. A co do zrzucenia "zbicia" oponki polecam hula - hop. Świetnie ujędrnia brzuszek.

    OdpowiedzUsuń
  22. Wow – I love the pictures! Want the tummy on the 1. pic!
    Also the design of your whole blog is really pretty, girl! ♥
    I’m following you via gfc & look forward for your next post. You’re great – keep going!
    Adoorablee.blogspot.com ♥

    OdpowiedzUsuń
  23. Wznosy nóg w podporze to moje ulubione ćwiczenie na mięśnie brzucha, daje nieźle popalić i fajne efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Zasady, które tu podałaś są bardzo dobre :) Jak przeczytałam nagłówek to zastanowiłam się, o czym mogłabym zapomnieć w swoim treningu. Uff, na szczęście okazało się, że wszystkie je stosuję! :D

    OdpowiedzUsuń
  25. Nie wiem jak ktoś kiedykolwiek mógł napisać o Twoich nogach, że są męskie.. Jestem nimi zachwycona !!!
    Sama dużo trenuję ale mimo wszystko moje ciało ciągle nie wygląda tak jak chce.. Wiem, że spowodowane jest to brakami w mojej codziennej diecie.
    i jeszcze raz TWOJE NOGI SĄ PIĘKNE !

    OdpowiedzUsuń
  26. Po treningu mięśni brzucha należy wykonać trening pleców? To chyba zła metoda. Kiedy wykonujemy ćwiczenia na plecy (np. martwy ciąg), mięśnie brzucha działają jak stabilizatory tułowia, zapobiegając niebezpiecznym kontuzjom, które mogą okazać się tym bardziej groźne, że podczas ćwiczeń na plecy używamy zazwyczaj stosunkowo dużych ciężarów.
    Jeżeli zaś taką serię ciągów, czy wiosłowań poprzedzimy treningiem brzucha, to będą one osłabione, przemęczone i wspomnianej funkcji stabilizacji mogą nie spełnić.
    Poza tym, jeżeli nawet kontuzja nie wystąpi, to po treningu brzucha, pewne grupy mięśni pleców, będą wstępnie zmęczone, co uniemożliwi w pełni intensywny trening pleców.
    Dla wzmocnienia antagonistów mięśni brzucha, wystarczy odpowiednia rozgrzewka mięśni brzucha przed treningiem, która to powinna angażować dolne partie mięśni, pleców. Niestety o rozgrzewce przed treningiem brzucha wiele dziewczyn zapomina. A to duży błąd.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nikt Ci nie każe robić martwych ciągów ani innych ćwiczeń na plecy z obciążeniem. Wystarczy że położysz się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie a nogami wyprostowanymi z tyłu i będziesz je naprzemiennie unosić. Proste ćwiczenie angażujące mięśnie pleców. Trzeba ćwiczyć antagonistów, żeby nie doprowadzić do tego, że jedna strona będzie bardziej obciążona i obkurczona. O rozgrzewce wielu ludzi zapomina i to błąd, masz rację, ale równie błędne jest podejście, że pleców nie trzeba ćwiczyć. Fakt, na siłowni raczej zacznę od pleców, a skończe na brzuchu, ale w warunkach domowych, gdzie większość ślepo ćwiczy brzuch, a reszta ciała idzie w niepamięć, trzeba na to uczulać.

      Usuń
  27. najgorzej z dolną cześcią miesni brzucha ehh :(

    OdpowiedzUsuń
  28. a ja uwielbiam wlasnie ćwiczenia na dolne partie brzucha najbardziej :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Dokładnie. Trzeba pamiętać żeby nie nadwyrężać mięśni pleców przy ćwiczeniach na brzuch. Wielu myśli że efekt przyniesie ostry trening taki bardzo intensywny, a w ten sposób można się skrzywdzić, dlatego warto pamiętać, stopniowe zwiększanie treningu.. a nie na huraaa!!

    OdpowiedzUsuń
  30. Czy tego typu ćwiczenia nie obciążają za bardzo odcinka lędźwiowego? Osoby, które mają problemy z kręgosłupem moga je wykonywać? Zauważyłam, że u mnie potęgują potem ból. - Kamila

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wg mnie jeśli boli-udać sie do dobrego fizjoterapeuty, bo dzieje sie cos co nie powinno sie dziać. Odcinek lędźwiowy jest bardzo wrażliwy na przeciążenia i uważałabym z tego typu ćwiczeniami. Za stabilizacje odpowiada wiecej mięśni niż tylko prostowniki grzbietu. Ból będzie objawem rożnych dolegliwości, spowodowanych u każdego czymś innym. Nie mozna powiedzieć ze jak boli to wzmocnić grzbiet. Mnie bolało, a okazało sie ze brzuch mam słaby, robiłam brzuszki rozwalając sobie lędźwiowke a na brzuch mi to nic nie dało-tam sa jeszcze inne mięśnie, nie tylko prosty-, poza tym stabilizacja kręgosłupa leżała. I to jest problem u wielu osob, szczególnie kobiet. Brak stabilizacji. Ćwiczyłam sobie pięknie treningi z internetu pogłębiając tylko problem o którym jeszcze wtedy nie wiedziałam. U kobiet wahania hormonów w czasie cyklu powoduje zmiany elastyczności tkanek, tym łatwiej o destabilizację kręgosłupa i w ogole stawów. Sprawdzi sie trening typu pilates np. W ogole ćwicząc tylko jedna partie mięśni, albo w ogole tylko prosty brzucha wiecej niż inne partie, destabilizujemy cały układ ruchu. Żaden mięsień nie działa sam podczas danego ruchu. Jeśli wzmocnimy tylko jedno cześć układu, to resza będzie słabsza i w ten sposób łatwiej o kontuzje i ogólnie problemy. Globalny, funkcjonalny trening. I pilates, polecam z własnego doświadczenia;)

      Usuń
  31. No właśnie. Jestem chudy i na brzuchu widać prawie 6-opak, ale poniżej pępka jest jakieś nawarstwienie tłuszczyku. Spróbuję wykonywać te ćwiczenia. Może coś z tego wyjdzie.

    OdpowiedzUsuń
  32. Miło obserwować blog na którym ktoś na prawdę zna się "na rzeczy" :) Super ćwiczenia i tak jak wspominacie warto zacząć na spokojnie, żeby nie nadwyrężyć pleców i uniknąć nieprzyjemnych skutków :)

    OdpowiedzUsuń
  33. Gdzie mogę znaleźć jakeś ćwiczenia na wzmocnienie nóg ?

    OdpowiedzUsuń
  34. Dzięki wielkie za ćwiczenia, sporo się wyjasniło bo też szukałam ćwiczeń specjalnie na dolne mięśnie brzucha, a tu okazuje się że nie ma czegoś takiego, do tego dodać tylko zdrowe odżywianie się, dużo ruchu, może jakieś wsparcie w postaci tabletek na odchudzanie i do lata forma będzie wystrzałowa :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Świetne ćwiczenia, brzuszek też :-)

    OdpowiedzUsuń
  36. Właśnie tego szukałam, wielkie dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  37. jeszcze dużo biegania i brzuszek jest płaski;)

    OdpowiedzUsuń
  38. Ostatnio wpadłem na ciekawą stronę o zdrowym podejściu do życia, aktywności itp itd
    www.cel-forma.pl
    polecam!!

    OdpowiedzUsuń
  39. bardzo mi sie podoba blog, obserwuje. :)) zapraszam do mnie : http://byclepszawersjasiebie.blogspot.com/
    :))

    OdpowiedzUsuń
  40. tyle lat się katowałam szóstką waidera i innymi brzuszkami, żeby dowiedzieć się pół roku temu, że oponki mi nie usuną. Ale! Dostałam zalecenie od lekarki, żeby wzmacniać mięśnie brzucha by odciążyć kręgosłup przy codziennych czynnościach, więc dzięki Ci za ten post! <3

    OdpowiedzUsuń
  41. Sezon bikini już wkrótce. Ćwiczenia ekstra i dziś zamierzam je przetestować. Polecam też, w ramach urozmaicania treningów, korzystanie z aplikacji i strony My Fit Bro (http://myfitbro.com/).

    OdpowiedzUsuń
  42. Lubię wykonywać te ćwiczenia, szczególnie unoszenie nóg do pionu. Polecam 10 minutowy trening i ćwiczenia na dolne partie brzucha http://super-brzuch.pl/cwiczenia-na-dolne-partie-brzucha

    OdpowiedzUsuń
  43. Świetnie przygotowany zestaw ćwiczeń!

    OdpowiedzUsuń
  44. świetnie porady, też pracuję nad mięśniami brzucha

    zapraszam
    http://izaporemba.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  45. Spoko ćwiczenia, ja stosuję 10 minutowy trening ze strony super-brzuch.pl są to najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha
    http://super-brzuch.pl/cwiczenia-na-dolne-partie-brzucha

    OdpowiedzUsuń
  46. Naprawdę świetny blog! Keep posting! :);D

    OdpowiedzUsuń
  47. Jakie brzuszki robić z dużą skolioza ? ( jedni mi mówią ze brzuszki jak najbardziej a inni że nie powinna wgl ) czy robiąc brzuszki pogłębia mi się skolioza ? ( mam 38 stopni )

    OdpowiedzUsuń
  48. Masz może jakieś ćwiczenia na mięśnie brzucha ze złamanym kolanem ?:))) oszaleję w domu bez ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  49. Ja również także mam zamiar zacząć ćwiczyć więcej w domku przez co chce kupić jakiś tani sprzęt. Nie wiem jednak zupełnie co wybrać i czy takie coś się nada http://www.open-youweb.com/lawka-do-brzuszkow-olympics-sport-opinia/ czy lepiej kupić coś lepszego a to sobie odpuścić?

    OdpowiedzUsuń
  50. Fajnie, że przekazujesz informacje nie tylko słownie ale też obrazowo, to bardzo pomaga w zrozumieniu o co chodzi :) Do takiego treningu dorzucić tylko zbilansowane posiłki i zacząć działać w kierunku fajnej sylwetki :)

    OdpowiedzUsuń
  51. Końcowe punkty są najważniejsze i trzeba się ich trzymać :)

    OdpowiedzUsuń
  52. Naprawdę fajny i przydatny artykuł. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Ja do tej pory posiłkowałam się atlasem ćwiczeń z muscleboss.pl, ale z pewnością wykorzystam też pomysły podane w tym artykule.

    OdpowiedzUsuń
  53. Tak naprawdę to ciężko rzeźbić nie pozbywając się wcześniej tłuszczu. Oczywiście można rozbudować mięśnie, ale będą one niewidoczne spod oponki... Z drugiej strony można jednocześnie chudnąć i rzeźbić mięśnie. to tylko kwestia odpowiedniego ułożenia planu.

    OdpowiedzUsuń
  54. Wielkie dzięki za inspirację w postaci tych ćwiczeń. Mój plan treningowy już lekko mi się znudził, więc takie modyfikacje z pewnością mu się przydadzą. Od dziś zaczynam działać z przedstawionymi ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń
  55. Dzisiaj zamienię swoje brzuszki na ćwiczenia przedstawione przez Ciebie. Chciałabym zrobić małą redukcję, tzn. kilka kg do zrzucenia.

    OdpowiedzUsuń
  56. Ooo proszę zawsze to coś nowego w ćwiczeniach :)

    OdpowiedzUsuń
  57. Mięśnie brzucha, co niektórym może się wydawać nieprawdopodobne poprzez narosłe mity są takimi samymi mięśniami jak inne mięśnie. A to oznacza, że one również wymagają rozgrzewki przed właściwym treningiem. Chodzi o to by nie przychodzi i z marszu nie robić 50 brzuszków czy dowolnego innego ćwiczenia ale zrobić kilka powtórzeń kilku ćwiczeń, w kilku położeniach, odczekać i dopiero przystąpić do właściwego treningu. To fakt, że ćwicząc brzuch ryzyko kontuzji jest niskie niemniej nie powinniśmy omijać rozgrzewki.

    OdpowiedzUsuń
  58. O proszę, jak wszystko ładnie rozpisane, bardzo mi sie podoba :D Dzięki wielkie za ten wpis, mimo że sprzed 2 lat, to moim zdaniem dalej jest aktualny

    OdpowiedzUsuń
  59. No i można brać się za ćwiczenie, bardzo mi się podoba ten wpis. Na pewno sprawdzę też inne na Twoim blogu

    OdpowiedzUsuń
  60. Ja niestety musiałam trochę zmodyfikować te ćwiczenia, bo miałam przy nich bóle odcinka lędźwiowego ;/

    OdpowiedzUsuń
  61. Sporo cennych informacji. Od nie dawna pracuje nad swoim brzuchem i jeszcze daleka droga przede mną. Twoja figura jest świetna. Pozdrawiam M.

    OdpowiedzUsuń