Często pytacie o ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha. Samo to pojęcie jest trochę błędne, bo nie ma mięśni brzucha dolnych, tak jak nie ma kwasu mlekowego w zakwasach choć wszyscy używamy tego określenia. Mamy mięsień prosty, który rozciąga się od chrząstek żebrowych do spojenia łonowego i ćwicząc ten mięsień angażujemy go w całości. Można jednak z całego wachlarza wybrać te ćwiczenia, które angażują bardziej dolną lub górną jego część. Jest to dość mocno wyczuwalne (przy poprawnej technice) w postaci uczucia ciepła lub lepiej - palenia/pieczenia ;).
Ćwiczenia, o których mowa w poście, charakteryzują się tym, że dość mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, więc jeśli masz z nim problem, pojawiają się bóle lub jest on zbyt słaby to zanim przystąpisz do intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha, zadbaj o to by mięsień prostownik pleców był wystarczająco wzmocniony, aby wytrzymać to przeciążenie. Ważne jest również rozciąganie pleców, aby uniknąć charakterystycznych, osłabiających siłę mięśni przykurczy występujących u osób z dolegliwościami bólowymi.
Rozciąganie pleców <klik> , aby uniknąć przykurczy
Wzmacnianie słabych mięśni prostowników grzbietu <klik> ćwiczenie 1,6
Zadaj sobie to pytanie, bo wiele kobiet katuje się tymi, jak już wcześniej wspomniałam, obciążającymi plecy ćwiczeniami, a tak naprawdę wystarczyłoby przyłożyć się raczej do ćwiczeń kardio <klik>, które poskutkują pozbyciem się oponki. Ćwiczenia przedstawione poniżej, pomogą wzmocnić i wyrzeźbiąć mięśnie, ale NIE! spalą tłuszczu.
W ćwiczeniach, które widzicie na gifach można znaleźć wspólny element, czyli uniesione nogi. To jest właśnie faza, która tak bardzo angażuje do pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Nie musisz ograniczać się do tych kilku propozycji, bo jest ich dużo więcej. Wystarczy, że przyjrzysz się ćwiczeniu i łatwo możesz stwierdzić, że skierowane jest na tą, a nie inną część ciała.
Mam nadzieję, że ten post rozjaśnił nieco temat ćwiczeń tej problematycznej partii. Pamiętajcie również, żeby nie dobierać ćwiczeń, które są dla Was zbyt trudne. Jeśli podczas ich wykonywania odcinek lędźwiowy odrywa się od podłogi należy poszukać łatwiejszej wersji. Jeśli podczas wykonywania serii ćwiczeń nie jesteś w stanie kontynuować jej z poprawną techniką (mam na myśli głównie ten odklejający się odc. lędźwiowy) - przerwij serię.
Nie pozostaje mi nic, tylko życzyć Wam udanych treningów :)
Od jutro zaczynam trenować, świetny blog, lubię Twoje porady, propozycje ćwiczenia:)
OdpowiedzUsuńpozdrawiam!
I jak poszło? Mam nadzieję, że dziś cieszysz się pięknym i zdrowym wyglądem 😃
UsuńTe zasady muszę sobie wydrukować i powiesić gdzieś przed nosem, bo mimo że są mi od dawna znane, ciągle je bagatelizuję, a nie powinnam! Dzięki za ten post :)
OdpowiedzUsuńA jak to jest, że kiedy robię ćwiczenia na brzuszki, cholerny, wręcz nie do zniesienia ból odczuwam w okolicy lędźwi... ?
OdpowiedzUsuńZależy w jaki sposób wykonujesz te brzuszki, bo co inna osoba, to robi inaczej :)
Usuńcoś dla mnie, jak tu się ruszyć do ćwiczeń.. siebie nie poznaję tak mi brak motywacji
OdpowiedzUsuńSłuszna uwaga z tymi cardio, po samym bieganiu pięknie znika oponka.
OdpowiedzUsuńOstatnio szukałam takich ćwiczeń więc na pewno się przydadzą :)
OdpowiedzUsuńSzczególnie rada o ćwiczeniach na plecy bezcenna - wiele osób o tym zapomina katując brzuch, a plecy jakby nie istniały :D
OdpowiedzUsuńBo niestety, większość ćwiczy tylko te mięśnie, które "widać".U nieświadomych kobiet niezmiennie: brzuch, uda, pośladki. Lub "chcę schudnąć, więc ćwiczę mięśnie brzucha".
UsuńRównie ważne jest rozciąganie po treningu, czuć różnicę ;)
OdpowiedzUsuńŚwietny artykuł, znowu dowiedziałam się czegoś nowego. Dziękuje!
OdpowiedzUsuńPrzydatny post! ;)
OdpowiedzUsuńWłasnie takich ćwiczeń szukałam, trzeba coś zrobić z tym swoim brzuszkiem :)
OdpowiedzUsuńuwielbiam to palenie na treningu brzucha.... twoj jest cudowny.. ja w trakcie masy wiec tragedia, ale na lato forma bedzie ;))
OdpowiedzUsuńWarto również nadmienić, że mięśnie brzucha również wyrabiają ćwiczenia wielostawowe jak np. martwy ciąg, albo przysiady. Mięśnie brzucha są ściśle związane z kręgosłupem, dlatego takie treningi, które w zasadzie nie powinny go trenować to i tak to robią. Brzucha nie trzeba katować kilka razy w tygodniu, żeby były zadowalające efekty, ponieważ każdy ma mniejsze, albo większe te mięśnie ;)
OdpowiedzUsuńNo właśnie kardio... nie przepadam za nimi, muszę sobie poszukać na YT jakies fajne filmiki, zwłaszcza ze teraz ćwiczę w domu.
OdpowiedzUsuńDruga część sukcesu płaskiego brzucha to lekkostrawna i nie wzdymająca dieta:)
Jest tu kilka ćwiczeń, które bardzo lubię :)
OdpowiedzUsuńAgata, masz fantastyczne ciało!
http://pretty-perfection.blogspot.com/
Agata, jesteś moim mistrzem! Akurat tak się składa, że zawsze miałam z tymi "dolnymi" mięśniami problem :) a do studniówki tylko miesiąc...
OdpowiedzUsuńPojawiaj się częściej na insta! :) Ścickam ♥
Płaski brzuszek ladny brzuszek:D
OdpowiedzUsuńswietne ,ze pokazujesz te ćwiczenia;)
OdpowiedzUsuńja własnie nie mam problemu z oponką,ale chce sobie wyrobic lekki zarys miesni,wiec ćwiczenia idealne !;)
Marzy mi się taki brzuch, jak Twój ;)
OdpowiedzUsuńDo dolnej okolicy mojego brzucha nadal mam zastrzeżenia - nadal jest tam trochę tkanki tłuszczowej przez co nie jest niestety płaski... jednak, nawet gdyby udało mi się zrzucić tą oponkę to reszta ciała też by się wychudziła, a na tym jakoś specjalnie mi nie zależy. Muszę się zmobilizować do biegania zimą, bo jednak ta forma ruchu najbardziej mi przypadła do gustu - zaraz po pływaniu ;)
Piękny mas brzuszek. Widać, że intensywnie cwiczysz. :) Fajny pomysł z tymi gifami. Super pokazują jak trzeba ćwiczyć.
OdpowiedzUsuńbardzo dobry zestaw ćwiczeń, sama wznowiłam ćwiczenia po bardzo długiej przerwie i przyznaje nie jest łatwo, choć od małego zawsze trenowałam ręczną i jeździłam na rowerze więc o tyle nie było ciężko i obyło się bez zbędnych kontuzji. Ale rzecz jasna nie można zapomnieć o ograniczeniu cukrów jak i wdrożeniu w codzienną dietę większej ilości warzyw - do pracy najlepsze wg mnie rozwiązanie sałatki z niewielką ilością dressingu bądź sosu develey, polecam zwłaszcza delikatny w smaku dressing jogurtowy, pyszności :) powodzenia i wytrwałości!
OdpowiedzUsuńSzczerze zazdroszczę...
OdpowiedzUsuńBardzo dobre rezultaty przynosi przyciąganie nóg w zwisie na drążku. Jak ktoś nie lubi ćwiczyć a lubi się ruszać polecam wspinanie. ;) Genialnie angażuje dolne partie mięśni brzucha. A co do zrzucenia "zbicia" oponki polecam hula - hop. Świetnie ujędrnia brzuszek.
OdpowiedzUsuńWow – I love the pictures! Want the tummy on the 1. pic!
OdpowiedzUsuńAlso the design of your whole blog is really pretty, girl! ♥
I’m following you via gfc & look forward for your next post. You’re great – keep going!
Adoorablee.blogspot.com ♥
Wznosy nóg w podporze to moje ulubione ćwiczenie na mięśnie brzucha, daje nieźle popalić i fajne efekty :)
OdpowiedzUsuńZasady, które tu podałaś są bardzo dobre :) Jak przeczytałam nagłówek to zastanowiłam się, o czym mogłabym zapomnieć w swoim treningu. Uff, na szczęście okazało się, że wszystkie je stosuję! :D
OdpowiedzUsuńNie wiem jak ktoś kiedykolwiek mógł napisać o Twoich nogach, że są męskie.. Jestem nimi zachwycona !!!
OdpowiedzUsuńSama dużo trenuję ale mimo wszystko moje ciało ciągle nie wygląda tak jak chce.. Wiem, że spowodowane jest to brakami w mojej codziennej diecie.
i jeszcze raz TWOJE NOGI SĄ PIĘKNE !
Po treningu mięśni brzucha należy wykonać trening pleców? To chyba zła metoda. Kiedy wykonujemy ćwiczenia na plecy (np. martwy ciąg), mięśnie brzucha działają jak stabilizatory tułowia, zapobiegając niebezpiecznym kontuzjom, które mogą okazać się tym bardziej groźne, że podczas ćwiczeń na plecy używamy zazwyczaj stosunkowo dużych ciężarów.
OdpowiedzUsuńJeżeli zaś taką serię ciągów, czy wiosłowań poprzedzimy treningiem brzucha, to będą one osłabione, przemęczone i wspomnianej funkcji stabilizacji mogą nie spełnić.
Poza tym, jeżeli nawet kontuzja nie wystąpi, to po treningu brzucha, pewne grupy mięśni pleców, będą wstępnie zmęczone, co uniemożliwi w pełni intensywny trening pleców.
Dla wzmocnienia antagonistów mięśni brzucha, wystarczy odpowiednia rozgrzewka mięśni brzucha przed treningiem, która to powinna angażować dolne partie mięśni, pleców. Niestety o rozgrzewce przed treningiem brzucha wiele dziewczyn zapomina. A to duży błąd.
Nikt Ci nie każe robić martwych ciągów ani innych ćwiczeń na plecy z obciążeniem. Wystarczy że położysz się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie a nogami wyprostowanymi z tyłu i będziesz je naprzemiennie unosić. Proste ćwiczenie angażujące mięśnie pleców. Trzeba ćwiczyć antagonistów, żeby nie doprowadzić do tego, że jedna strona będzie bardziej obciążona i obkurczona. O rozgrzewce wielu ludzi zapomina i to błąd, masz rację, ale równie błędne jest podejście, że pleców nie trzeba ćwiczyć. Fakt, na siłowni raczej zacznę od pleców, a skończe na brzuchu, ale w warunkach domowych, gdzie większość ślepo ćwiczy brzuch, a reszta ciała idzie w niepamięć, trzeba na to uczulać.
Usuńnajgorzej z dolną cześcią miesni brzucha ehh :(
OdpowiedzUsuńa ja uwielbiam wlasnie ćwiczenia na dolne partie brzucha najbardziej :)
OdpowiedzUsuńDokładnie. Trzeba pamiętać żeby nie nadwyrężać mięśni pleców przy ćwiczeniach na brzuch. Wielu myśli że efekt przyniesie ostry trening taki bardzo intensywny, a w ten sposób można się skrzywdzić, dlatego warto pamiętać, stopniowe zwiększanie treningu.. a nie na huraaa!!
OdpowiedzUsuńCzy tego typu ćwiczenia nie obciążają za bardzo odcinka lędźwiowego? Osoby, które mają problemy z kręgosłupem moga je wykonywać? Zauważyłam, że u mnie potęgują potem ból. - Kamila
OdpowiedzUsuńWg mnie jeśli boli-udać sie do dobrego fizjoterapeuty, bo dzieje sie cos co nie powinno sie dziać. Odcinek lędźwiowy jest bardzo wrażliwy na przeciążenia i uważałabym z tego typu ćwiczeniami. Za stabilizacje odpowiada wiecej mięśni niż tylko prostowniki grzbietu. Ból będzie objawem rożnych dolegliwości, spowodowanych u każdego czymś innym. Nie mozna powiedzieć ze jak boli to wzmocnić grzbiet. Mnie bolało, a okazało sie ze brzuch mam słaby, robiłam brzuszki rozwalając sobie lędźwiowke a na brzuch mi to nic nie dało-tam sa jeszcze inne mięśnie, nie tylko prosty-, poza tym stabilizacja kręgosłupa leżała. I to jest problem u wielu osob, szczególnie kobiet. Brak stabilizacji. Ćwiczyłam sobie pięknie treningi z internetu pogłębiając tylko problem o którym jeszcze wtedy nie wiedziałam. U kobiet wahania hormonów w czasie cyklu powoduje zmiany elastyczności tkanek, tym łatwiej o destabilizację kręgosłupa i w ogole stawów. Sprawdzi sie trening typu pilates np. W ogole ćwicząc tylko jedna partie mięśni, albo w ogole tylko prosty brzucha wiecej niż inne partie, destabilizujemy cały układ ruchu. Żaden mięsień nie działa sam podczas danego ruchu. Jeśli wzmocnimy tylko jedno cześć układu, to resza będzie słabsza i w ten sposób łatwiej o kontuzje i ogólnie problemy. Globalny, funkcjonalny trening. I pilates, polecam z własnego doświadczenia;)
UsuńNo właśnie. Jestem chudy i na brzuchu widać prawie 6-opak, ale poniżej pępka jest jakieś nawarstwienie tłuszczyku. Spróbuję wykonywać te ćwiczenia. Może coś z tego wyjdzie.
OdpowiedzUsuńMiło obserwować blog na którym ktoś na prawdę zna się "na rzeczy" :) Super ćwiczenia i tak jak wspominacie warto zacząć na spokojnie, żeby nie nadwyrężyć pleców i uniknąć nieprzyjemnych skutków :)
OdpowiedzUsuńGdzie mogę znaleźć jakeś ćwiczenia na wzmocnienie nóg ?
OdpowiedzUsuńDzięki wielkie za ćwiczenia, sporo się wyjasniło bo też szukałam ćwiczeń specjalnie na dolne mięśnie brzucha, a tu okazuje się że nie ma czegoś takiego, do tego dodać tylko zdrowe odżywianie się, dużo ruchu, może jakieś wsparcie w postaci tabletek na odchudzanie i do lata forma będzie wystrzałowa :)
OdpowiedzUsuńŚwietne ćwiczenia, brzuszek też :-)
OdpowiedzUsuńWłaśnie tego szukałam, wielkie dzięki.
OdpowiedzUsuńjeszcze dużo biegania i brzuszek jest płaski;)
OdpowiedzUsuńOstatnio wpadłem na ciekawą stronę o zdrowym podejściu do życia, aktywności itp itd
OdpowiedzUsuńwww.cel-forma.pl
polecam!!
bardzo mi sie podoba blog, obserwuje. :)) zapraszam do mnie : http://byclepszawersjasiebie.blogspot.com/
OdpowiedzUsuń:))
tyle lat się katowałam szóstką waidera i innymi brzuszkami, żeby dowiedzieć się pół roku temu, że oponki mi nie usuną. Ale! Dostałam zalecenie od lekarki, żeby wzmacniać mięśnie brzucha by odciążyć kręgosłup przy codziennych czynnościach, więc dzięki Ci za ten post! <3
OdpowiedzUsuńSezon bikini już wkrótce. Ćwiczenia ekstra i dziś zamierzam je przetestować. Polecam też, w ramach urozmaicania treningów, korzystanie z aplikacji i strony My Fit Bro (http://myfitbro.com/).
OdpowiedzUsuńLubię wykonywać te ćwiczenia, szczególnie unoszenie nóg do pionu. Polecam 10 minutowy trening i ćwiczenia na dolne partie brzucha http://super-brzuch.pl/cwiczenia-na-dolne-partie-brzucha
OdpowiedzUsuńŚwietnie przygotowany zestaw ćwiczeń!
OdpowiedzUsuńświetnie porady, też pracuję nad mięśniami brzucha
OdpowiedzUsuńzapraszam
http://izaporemba.blogspot.com/
Spoko ćwiczenia, ja stosuję 10 minutowy trening ze strony super-brzuch.pl są to najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha
OdpowiedzUsuńhttp://super-brzuch.pl/cwiczenia-na-dolne-partie-brzucha
Naprawdę świetny blog! Keep posting! :);D
OdpowiedzUsuńJakie brzuszki robić z dużą skolioza ? ( jedni mi mówią ze brzuszki jak najbardziej a inni że nie powinna wgl ) czy robiąc brzuszki pogłębia mi się skolioza ? ( mam 38 stopni )
OdpowiedzUsuńMasz może jakieś ćwiczenia na mięśnie brzucha ze złamanym kolanem ?:))) oszaleję w domu bez ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńJa również także mam zamiar zacząć ćwiczyć więcej w domku przez co chce kupić jakiś tani sprzęt. Nie wiem jednak zupełnie co wybrać i czy takie coś się nada http://www.open-youweb.com/lawka-do-brzuszkow-olympics-sport-opinia/ czy lepiej kupić coś lepszego a to sobie odpuścić?
OdpowiedzUsuńFajnie, że przekazujesz informacje nie tylko słownie ale też obrazowo, to bardzo pomaga w zrozumieniu o co chodzi :) Do takiego treningu dorzucić tylko zbilansowane posiłki i zacząć działać w kierunku fajnej sylwetki :)
OdpowiedzUsuńKońcowe punkty są najważniejsze i trzeba się ich trzymać :)
OdpowiedzUsuńNaprawdę fajny i przydatny artykuł. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Ja do tej pory posiłkowałam się atlasem ćwiczeń z muscleboss.pl, ale z pewnością wykorzystam też pomysły podane w tym artykule.
OdpowiedzUsuńTak naprawdę to ciężko rzeźbić nie pozbywając się wcześniej tłuszczu. Oczywiście można rozbudować mięśnie, ale będą one niewidoczne spod oponki... Z drugiej strony można jednocześnie chudnąć i rzeźbić mięśnie. to tylko kwestia odpowiedniego ułożenia planu.
OdpowiedzUsuńWielkie dzięki za inspirację w postaci tych ćwiczeń. Mój plan treningowy już lekko mi się znudził, więc takie modyfikacje z pewnością mu się przydadzą. Od dziś zaczynam działać z przedstawionymi ćwiczeniami.
OdpowiedzUsuńDzisiaj zamienię swoje brzuszki na ćwiczenia przedstawione przez Ciebie. Chciałabym zrobić małą redukcję, tzn. kilka kg do zrzucenia.
OdpowiedzUsuńOoo proszę zawsze to coś nowego w ćwiczeniach :)
OdpowiedzUsuńMięśnie brzucha, co niektórym może się wydawać nieprawdopodobne poprzez narosłe mity są takimi samymi mięśniami jak inne mięśnie. A to oznacza, że one również wymagają rozgrzewki przed właściwym treningiem. Chodzi o to by nie przychodzi i z marszu nie robić 50 brzuszków czy dowolnego innego ćwiczenia ale zrobić kilka powtórzeń kilku ćwiczeń, w kilku położeniach, odczekać i dopiero przystąpić do właściwego treningu. To fakt, że ćwicząc brzuch ryzyko kontuzji jest niskie niemniej nie powinniśmy omijać rozgrzewki.
OdpowiedzUsuńO proszę, jak wszystko ładnie rozpisane, bardzo mi sie podoba :D Dzięki wielkie za ten wpis, mimo że sprzed 2 lat, to moim zdaniem dalej jest aktualny
OdpowiedzUsuńNo i można brać się za ćwiczenie, bardzo mi się podoba ten wpis. Na pewno sprawdzę też inne na Twoim blogu
OdpowiedzUsuńJa niestety musiałam trochę zmodyfikować te ćwiczenia, bo miałam przy nich bóle odcinka lędźwiowego ;/
OdpowiedzUsuńSporo cennych informacji. Od nie dawna pracuje nad swoim brzuchem i jeszcze daleka droga przede mną. Twoja figura jest świetna. Pozdrawiam M.
OdpowiedzUsuń