niedziela, 9 listopada 2014

Kolejne ćwiczenia na pupę i nogi - ciężkie, ale bez obciążenia


Po raz kolejny przychodzę do Was z ćwiczeniami na dolne partie mięśniowe. Tym razem coś dla bardziej zaawansowanych, ale oczywiście każdy może spróbować. Grunt w tym, żeby docenić, ale nie przecenić swoich możliwości. Trik polega na wykorzystaniu podwyższenia oraz ćwiczeniu jednej nogi w danym czasie. Logiczne, że jeśli jedna noga musi dźwignąć całe ciało, to wykonuje wtedy większą pracę - prawda? Nic odkrywczego, a jednak ;)

1. Przysiad na jednej nodze - druga oparta o podwyższenie (krzesło, kanapa - cokolwiek)
Najwięcej błędów pojawia się w ułożeniu kolana, więc zwrócić na to szczególną uwagę. Palce stopy skierowane są na wprost, kolano porusza się w dokładnie tej samej płaszczyźnie, ale nie wychodzi przed palce. Biodra opuszczone do wysokości kolana


2. Wznos nogi z zakroku na podwyższeniu
Podwyższenie musi być stabilne, więc jeśli korzystasz z krzesła to upewnij się sto razy czy się nadaje. Wybrałabym raczej schodek, albo murek. Nogę zakroczną uginasz w kolanie i starasz się opuścić ją maksymalnie nisko


3. Pełny przysiad na jednej nodze
Podwyższenie w tym ćwiczeniu ułatwia wykonanie, ponieważ możliwe jest opuszczenie nogi poniżej poziomu na którym stoisz. Pamiętaj o poprawnej postawie - ściągaj łopatki. Stoisz na całej stopie!


4. Naskok na skrzynię
Zeskok wykonuj zawsze na ugięte kolana (nigdy zablokowane). Zamiast zeskoku można najzwyczajniej zejść ze skrzyni. Staraj się, żeby naskok był jak najbardziej dynamiczny


5. Zmiana pozycji z klęku podpartego do stania na jednej nodze
Kto nie robił tego ćwiczenia nie ma pojęcia jak fajnie pracują pośladki. Najważniejszy dla bezpiecznego wykonania jest duży wykrok, tak żeby pięta znalazła się dokładnie pod kolanem


6. Wznos bioder w podporze na jednej nodze i przedramieniu przeciwnej ręki
Wznos bioder do momentu, kiedy znajdą się w linii prostej z kolanem i barkiem




Zachęcam do wykonania, bo fajnie daje popalić :) 
Dajcie znać jak poszło!

37 komentarzy:

  1. Super ćwieczenia ;) najbardziej spodobała mi się pozycja 5 ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Super cwiczenia! Napewno skozystam!

    OdpowiedzUsuń
  3. Już widzę, że da mi popoalić, chętnie spróbuję.

    OdpowiedzUsuń
  4. Spróbuje, chociaż nie wszystkie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. O! Świetna jest ta grafika na końcu :) na pewno sobie ją wydrukuję! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Dobre :) kto by pomyślał, że bez obciążenia takie ćwiczenia mogą dać popalić :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja nie skorzystam, bo już przy robieniu normalnych przysiadów i wyroków mam problemy z kolanem

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rzeczywiście nie polecam osobom z podobnymi problemami

      Usuń
  8. Świetnie wyglądasz na tym pierwszym zdjęciu!
    A ćwiczenia na pewno wypróbuję ;)

    Pozdrowienia,
    Ola

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetne ćwiczenia, niby bez obciążenia a potrafią dać w kość mieśniom !
    Zapraszam do mnie na przepis na fit czekoladowe muffinki :)

    OdpowiedzUsuń
  10. numer pięć! zakochałam się w tym ćwiczeniu! absolutna nowość, której potrzebowałam. dzięki, Agata! jak zwykle jesteś niezastąpiona! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja również robię je od niedawana :)

      Usuń
  11. szkoda że przy moim problemach z kolanami odpadają te ćwiczenia

    OdpowiedzUsuń
  12. swietne! dzieki! ps.fajne wdzianko! pozdr Ewa

    OdpowiedzUsuń
  13. Sporo tego było w ostatni wtorek.Praktycznie dopiero dziś przestały mnie boleć pośladki i uda :-)
    A jak boli to znaczy, że trening skuteczny.
    Pozdrawiam i do jutra

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla Was mam zawsze najlepsze ćwiczenia :) Myślę o tym żeby zrobić cały ten trening w Aqua ale boje się, że połowa mi ucieknie ;)

      Usuń
  14. Bardzo ciekawy zestaw na pewno wypróbuję bo uwielbiam ćwiczyć nogi :D

    OdpowiedzUsuń
  15. Super ćwiczenia, wypróbuję jak najszybciej. Podoba mi się też ta grafika na końcu. :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Wydaje mi się, że po raz kolejny widziałam Panią w piątek w jednej z kaliskich galerii, zresztą pierwszy raz :) Za każdym razem mam ochotę podejść i podziękować za motywację, ale coś brakuje mi odwagi. Pozdrawiam gorąco! ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo możliwe ;) Nie potrzebujesz odwagi, bo jestem bardzo przyjacielska mimo złowieszczej miny ;) Pozdrawiam i do zobaczenia :)

      Usuń
  17. Pani Agato, co uważa Pani o tzw. cheat day`u ? Raz na 3 tygodnie/miesiąc pozwalam sobie na coś słodkiego ( oczywiście codziennie trzymam zasady zdrowej diety i ćwiczę 3-4 razy w tygodniu) i wówczas jem naprawdę dużo słodyczy. Czy to może negatywnie wpłynąć na sylwetkę ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uważam, że jeden dzień raz na 3 tygodnie absolutnie nie wpłynie negatywnie na sylwetkę. Moim zdaniem są niebezpieczne tylko dlatego, że łatwo się zapomnieć i zrobić z jednego dnia tydzień, albo i dłużej. Jeśli w twoim przypadku tak nie jest to nie musisz się obawiać.

      Usuń
  18. wszystkie super i tak jak mowisz hardcorowe nawet bez obciazenia :D

    OdpowiedzUsuń
  19. Fajny trening. Zrobię go!!!<3
    Matko! Ale ty wymiatasz. Pełny przysiad na jednej nodze.Jesteś moim mistrzem;-))!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sama się zdziwiłam, że po 2 godzinach zajęć z milionem przysiadów dałam radę ;)

      Usuń
  20. Świetne ćwiczenia, właśnie czegoś takiego potrzebowałam, żeby urozmaicić mój dotychczasowy trening. Na pewno skorzystam! :)

    OdpowiedzUsuń
  21. super ćwiczenia, chciałabym kiedyś skorzystać ale mam problemy ze stawami... jak wyćwiczyć sobie pupę i nogi gdy ma się słabe kolana i biodra?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jest wiele bardzo fajnych ćwiczeń w wodzie. Masa sprzętu, który doda dodatkowe obciążenie :)

      Usuń
  22. Bardzo fajne ćwiczenia, ale mam problem z jednym - przysiadem na jednej nodze. potrafię przysiąść, nie opadam na nogę, tylko powoli przysiadam - wydaje mi się że robię to prawidłowo. Problem mam z wstaniem. Mimo wielu podejść i prób ( systematycznie ćwiczę od ok 10 miesięcy, w tym treningi siłowe ), mimo zauważalnych postępów tego nie jestem w stanie zrobić. W czym może tkwić problem? Obstawiam technikę, może jakieś wskazówki? Pozdrawiam, Marta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Do wstawanie potrzebny jest silny mięsień czworogłowy uda. Spóbuj z tym podwyższeniem - jest o wiele łatwiej :)

      Usuń
  23. podziwiam za robienie przysiadu na jednej nodze! ja nadal próbuję i próbuję, kiepsko mi to wychodzi, niestety :( spróbuję na podwyższeniu, może coś z tego będzie, a i resztę ćwiczeń chętnie wykorzystam :)

    OdpowiedzUsuń