sobota, 27 lutego 2016

Suplementacja osoby aktywnej fizycznie. Czy jest konieczna?

Intensywne treningi wykonywane prawie codziennie sprawiają, że wzrasta zapotrzebowanie organizmu na mikro, makroelementy, witaminy. Po pewnym czasie większość osób zaczyna zastanawiać się nad zakupem suplementów diety, bo być może ze względu na wzmożoną aktywność w organizmie pojawiły się niedobory. Szczególnie często pojawia się pomysł suplementacji preparatami białkowymi, witaminowo-minerałowymi. Równie kuszące są te, które mają nam ułatwić osiągnięcie lub utrzymanie określonej formy. BCAA, a może "spalacze tłuszczu"? Konieczność sięgnięcia po różnego rodzaju preparaty wydaje się być tym większa, im bardziej stają się one popularne i lansowane przez fitnessowych influencerów.

Pytanie brzmi:

Czy suplementacja osoby aktywnej fizycznie jest konieczna?


Zanim przedstawię Wam moje zdanie, chciałabym sprecyzować co mam na myśli, używając określenia "osoba aktywna". Nie jest to definicja, a raczej mój sposób postrzegania. Jest to taka osoba, która podejmuje różnego rodzaju aktywność fizyczną:
  • systematycznie (klika razy w tygodniu)
  • dla zdrowia
  • aby utrzymać odpowiednią masę ciała
  • aby uzyskać odpowiednią masę ciała (powolna redukcja wagi)
  • aby poprawić wydolność, wytrzymałość, siłę, samopoczucie
Można by jeszcze wymieniać, ale mniej więcej wiecie o co mi chodzi. Suplementacja u zawodowych sportowców, albo osób które stosują podobne systemy treningowe to temat, którym się dzisiaj nie zajmuję, choć zdanie mam.

Po tych wstępnych ustaleniach mogę wrócić do tematu.

Stosowanie suplementacji ma na celu uzupełnienie braków, które są spowodowane niedostateczną podażą konkretnych elementów z pożywieniem np. białko, minerały, witaminy. Moje zdanie jest takie, że jeśli coś występuje w naturalnym pożywieniu to powinniśmy zrobić wszystko, żeby dostarczyć to w właśnie w takiej formie. Sto lat temu nie było izolatów, hydrolizatów i BCAA, a ludzie byli bardzo aktywni (brak auta, pilota od tv, windy, wiecie przecież), szczupli i nie znali depresji. Jak mogli funkcjonować bez tych wszystkich suplementów?! Ano, jedli normalne jedzenie. Dzisiaj wolimy sięgnąć po przetworzone produkty, a do nich dodać suplement i wydaje nam się, że sprawa załatwiona. Kiedy słyszę "naturalna odżywka białkowa" nie do końca wiem jak mam to rozumieć. Jak proszek, który nawet nie przypomina jedzenia może być naturalny? Naturalne są dla mnie orzechy, owoce, warzywa. Witaminy w tabletce? To takie proste i nie trzeba się przejmować czy na talerz kładziemy produkty wartościowe, bo przecież zaraz wartości sobie łykniemy. Nie trzeba jeść owoców, które mają cukier i podobno tuczą, warzyw, które nie smakują jak Nutella. Rozwiązanie łatwe i tak naprawdę wcale nie takie kosztowne, bo jeśli mielibyśmy porównać opakowanie witamin (zaszaleję) za 100 zł z kilkoma porcjami świeżych, różnorodnych warzyw, owoców i wieloma innymi produktami spożywczymi każdego dnia to i tak to pierwsze pewnie wyjdzie taniej. Jest tylko jeden problem. Matka natura tak to sobie wszystko wymyśliła, że naturalne, nieprzetworzone produkty spożywcze są dla nas lekiem i pożywieniem, a suplementy jak na loterii - nie masz pewności czy cokolwiek robią i czy nie szkodzą.



Moje doświadczenia z suplementami


Zdarzyło mi się wykończyć kilka opakowań witamin, brałam również magnez przez dłuższy czas. Nie jestem w stanie powiedzieć czy były skuteczne, widzę natomiast jak skuteczne jest "dopieszczanie" diety. Widzę wielkie zmiany odkąd lepiej się odżywiam. Tutaj bez zawahania stwierdzę, że ma ono wpływ na kondycję podczas ćwiczeń, regenerację, cerę, samopoczucie, motywację.

Jakiś czas stosowałam BCAA. Rozpuszczone w wodzie spożywałam przed treningiem aerobowym lub po siłowym. Trudno stwierdzić czy miało na mnie jakikolwiek wpływ. Czy jest sens brać dalej?



Odżywki białkowe mogliście zobaczyć na blogu przy okazji przepisu na gofry proteinowe. Jest to taka mała odskocznia od codzienności. Nie chciałabym, aby moje posiłki opierały się na takich produktach, choć czasami można podrasować danie w ten sposób. 

Ciekawostki:


  • Witamin pochodzących z pożywienie nie da się przedawkować, bo organizm je wydali. Nadmierne spożywanie suplementów może natomiast prowadzić do fatalnego w skutkach przedawkowania. Suplementację witaminami powinien zlecić lekarz.
  • Nadmierne spożycie białka zakwasza organizm, a to z kolei upośledza pracę nerek, powoduje osteoporozę, Kwaśne środowisko jest idealne dla rozwoju nowotworów. Nie przesadzaj z odżywkami białkowymi.
  • Suplementami są również probiotyki, które mają świetny wpływ na kondycję jelit, a w konsekwencji na naszą odporność. Warto stosować!
  • Ze względu na klimat wszyscy jesteśmy narażeni na niedobór witaminy D. W zimowe miesiące wystawiaj się na słonko kiedy tylko się pokaże.
  • Napoje izotoniczne  można z powodzeniem zastąpić wodą z: miodem, cytryną i solą.
  • Osoby na niskokalorycznej diecie są właściwie skazane na niedobory.

Znacie już moje zdanie na temat suplementacji. Zbilansowana dieta zapewni wszystko czego organizm potrzebuje, ale każdy może mieć swoje poglądy i ma inne potrzeby. Szanuję to.

Stosujecie suplementy? Widzicie pozytywne efekty?



29 komentarzy:

  1. Cześć. Dzięki za twój wpis. Trochę rozwiał moje wątpliwości dotyczące suplementacji. Aczkolwiek zastanawiam się czy wszystko robie poprawnie. Otóż ćwiczę od 2 lat około 3-4 razy w tyg (bez ciezarkow) biegam ( w tym 2 polmaratony przebiegniete w maju i październiku ub.roku) a do idealnej sylwetki dużo brakuje(tzn zmieniła się bardzo ale nadal nie jest to o czym marzyłam ) zastanawiam się czy i jak duży wpływ ma na to ze nie jem mięsa( jem ryby i owoce morza, sery białe,jajka itd) odzywiam się zdrowo, jem dużo warzyw owoców, nie pije alkoholu, nie slodze,nie pije słodkich gazowanych napoi. Jedyne moje uzależnienie to kawa z mlekiem 3 razy dziennie. Zastanawiam się co robię źle. . Proszę o jakieś sugestie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pisz dziennik żywieniowy, zapisuj wszystko co zjadłaś w ciagu dnia, najmniejsze nawet przekąski. Pod koniec dnia rób analizę kaloryczną. Może mimo wszystko zjadasz zbyt wiele kalorii, może w diecie jest zbyt wiele tłuszczy odzwierzęcych (sery, ryby), a za mało roślinnych? Może Twoje ćwiczenia nie są tak intensywne, a zapotrzebowanie kaloryczne masz mniejsze niż Ci się wydaje pomimo zdrowego odżywiania :)

      Usuń
    2. Szkoda, że do komentarza nie można dodać foty,chętnie zobaczyłabym sylwetkę przy takiej, systematycznej i dużej aktywności oraz zdrowej diecie. Wydaje mi się, że musisz być super sprawną, szczupła Kobitką. Sorry że sie wtrącam, ale ja w pierwszej kolejności sprawdziłabym hormony, może tam leży problem. Nie napisałaś też czy chodzi Ci o to że nie możesz dostatecznie schudnąć, pozbyć się tłuszczyku czy wyrzeźbić swojego ciała?? Agato, co o tym sądzisz?:) Marta

      Usuń
    3. Raczej chodzi mi o rzeźbę. Waże 59.5 przy 169cm.

      Usuń
    4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    5. Przecież to malutko jest! :)

      Usuń
    6. Dziewczyny posunęły dobre pomysły. Prowadzenie dziennika pomaga w kontroli diety, bo mi też zdarza się, że nie zauważam wielu błędów, które popełniam na przestrzeni tygodnia. Warto wypróbować różnego rodzaju proporcje makroskładników. Po sobie widzę, że dobrze służy mi ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego np. mięsa do kilku w porcji tygodniowo. U kogoś może być zupełnie odwrotnie. Warto wypróbować różne systemy. Kilka zmian może zmienić bardzo wiele. Hormony też warto zbadać.
      Pozdrawiam :)

      Usuń
  2. Wybacz mi, pierwszy raz nie przeczytałam Twojego wpisu z uwagą, bo tak zaczarowały mnie Twoje plecy *.* BOŻE, CUDOWNE!

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja o suplementacji słyszałam dużo, jednak nie jestem do tego przekonana.. może z czasem zacznę "używać" :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli nie jesteś przekonana to po co używać?

      Usuń
  4. Śledziłam wiele blogow z cwiczeniamim. Treningi z Ewa Chodakowska, Mel B. Ale to Twoje propozycje cwiczen lubie najbardziej;) to Twoj blog motywuje mnie wyjatkowo do aktywności;) Trening z ciezarkami na nogi i posladki- ogień!! I każdy inny. Różnorodny, ciekawy, dajacy szybko rezultaty.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja w okresie zimowym biorę witaminę D3. Nie wiem czy sobie wmówiłam, że to takie słońce w tabletkach, ale poprawia mi to nastrój. Moja babcia ma osteoporozę, więc już teraz wolę zadbać o moje kości na starsze lata. Jak tylko jest możliwość naładowania się witaminą D na słońcu, to od razu z niej korzystam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Również chciałabym wypróbować D3, ale jeszcze nie zabrałam się za poszukiwania, bo domyślam się, że wybór to tutaj kluczowa sprawa.

      Usuń
  6. Akurat witaminę D mogę polecić każdemu z naszej szerokości geograficznej jako suplement w okresie zimowym - sama biorę, widzę efekty, czuję się lepiej. Ale: biorę lek, a nie suplement diety. To duża różnica.
    Z racji, że nie jem mięsa, a wmuszanie w siebie ryb idzie mi conajmniej kiepsko, to sięgam po odżywkę białkową, ale staram się to robić raczej w ostateczności. W sumie efekty widzę głównie po sytości, zupełnie inaczej się najadam, jak mam więcej białka w diecie :)

    Natomiast reszcie suplementów diety mówię nie. Głównie ze względu na to, że w naszym kraju suplementy diety nie podlegają ścisłym badaniom, a w zapisie prawnym widnieje tekst, że suplement ma przede wszystkim nie szkodzić. A czy pomaga? Nie dowiesz się.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję, za ciekawe informację. "Szkoda" że rzadko bywam u lekarzy bo poprosiłabym o polecenie jakiegoś dobrego d3.

      Usuń
  7. ja właśnie rozważam zakup białka :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Uwaga odnośnie witamin... nie wszystkie witaminy które spożywamy są wydalane z organizmu...witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ( A,D,E,K ) nie są wydalane z organizmu, są kumulowane w tkance tłuszczowej i wątrobie. Takie małe sprostowanie :)
    Daria

    OdpowiedzUsuń
  9. Mam podobne zdanie, to znaczy, uważam że dopóki możemy dostarczyć sobie odpowiednich składników tylko i wyłącznie z pożywienia, to powinniśmy to robić i nie rozglądać się za suplementami. Tym bardziej, że zdecydowana większość z nas nie jest zawodowymi sportowcami, o czym wspomniałaś :) Sama jednak stosuję BCAA i zauważyłam po nim znaczną poprawę, muszę jednak przyznać, że moja dieta wciąż mocno kuleje. Gdyby była bardziej dopracowana, wielce prawdopodobne, że nie widziałabym różnicy. Póki co jednak BCAA jest dla mnie prawdziwym wybawieniem od zmęczenia i zakwasów, które nie pozwalają się ruszyć. Mam jednak nadzieję, że kiedy wykonywana małymi kroczkami praca nad dieta przyniesie efekty, nie będę musiała stosować suplementów :) Cóż, teraz oczywiście też nie muszę. Ale z drugiej strony nie opieram mojej diety tylko i wyłącznie na nich. Wszystko jest dla ludzi, grunt to mieć świadomość, z czym ma się do czynienia.

    OdpowiedzUsuń
  10. Stosowanie niektórych suplementów daje efekty to oczywiste. Choćby kreatyny. Pozostaje jednak zawsze postawienie sobie pytania: po co to stosować? Ja uważam, że pierwsze dwa lata aktywnego ćwiczenia jak najbardziej powinno się obejść bez suplementów. Jeżeli po dwóch latach odpowiemy sobie na pytanie po co? I ta odpowiedź będzie sensowna to można powoli coś suplementować. Dla początkujących suplementacja jest zbędna i 1000 razy lepsze efekty osiągamy dobierając odpowiednią dietę.

    OdpowiedzUsuń
  11. Moja siostra stosowała BCAA przed lub po treningu HIIT i siłowych, dzięki czemu szybciej się regenerowała. Ja też brałam BCAA i mi nie pomagało. Także myślę, że wszystko zależy od organizmu i warto go słuchać. :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Jak uda mi się systematycznie ćwiczyć przez kilka miesięcy, to potem przejdę na suplementację... Póki co czuję się dobrze i zdrowo, tylko brakuje motywacji.

    OdpowiedzUsuń
  13. Z jednej strony sądzę, że może mieć to negatywny wpływ na zdrowie skóry, choć nie jestem pewna, a z drugiej i tak nie mam tyle pieniędzy, więc w sumie i tak dylemat póki co zostaje rozwiany.

    OdpowiedzUsuń
  14. A moje pytanie właśnie o szybszą regenerację, masz może jakieś metody. Ćwiczę 5 razy w tygodniu. Pomimo rozciągania, raz w tygodniu sauna, roller. Bardzo odczuwam mięśnie. Myślisz że bcaa by tu pomogło?

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja zdecydowanie unikam takich dodatków, wolę dobrą rybkę po kajakach, zjedzoną na brzegu Pilicy ;d

    OdpowiedzUsuń
  16. Jeśli szukasz czegoś polecanego, to ja biorę Witamina D3 2000 i z czystym sercem mogę polecić, choć nie wypróbowałam wielu innych, więc też za dużego porównania nie mam. Ale też zaobserwowalam efekt "słońca w tabletce" i też się zastanawiam czy sobie to wmówiłam czy to serio tak dobrze działa. :-)

    OdpowiedzUsuń
  17. Ja zaczęłam się suplementować dla wzmocnienia organizmu - używam naturalnych suplementów bo w aptekach wiele z nich to syntetyczne zamienniki, których trzeba unikać. Wspomagać organizm zaczęłam również poprzez dostarczenie dobrej jakościowo wody - założyliśmy w domu filtr fitaqua i teraz woda jest zdrowsza i smaczniejsza.

    OdpowiedzUsuń