środa, 9 marca 2016

Trening siłowy w domu - ćwiczenia na uda i pośladki z hantlami

ćwiczenia na uda i pośladki z hantlami
Wielokrotnie pisałyście mi, że korzystacie z poprzedniego zastawu ćwiczeń z hantlami i prosiłyście o alternatywę dla niego i dlatego z wielką chęcią przygotowałam kolejny. Niektóre ćwiczenia są powtórzone, ale trudno ominąć np. przysiady w treningu nóg.  Do tego zestawu ćwiczeń oprócz hantli potrzebne jest podwyższenie: stabilne krzesło, ławeczka. Najlepiej do wysokości kolana, bo im niższa platforma tym mniejsze jest zaangażowanie mięśni pośladkowych, a pewnie większość kobiet celuje w te właśnie okolice.

Hantle regulowane będą najodpowiedniejsze, ponieważ ciało szybko przyzwyczaja się do obciążenia. Wraz ze zwiększeniem siły powinnaś zwiększać obciążenie. Jeśli masz w domu np. dwukilogramowe ciężarki możesz również wykonać ten zestaw, ale miej w pamięci, że efekty nie będę tak spektakularne. W zależności od ćwiczenia (trudniejsze/łatwiejsze dla Ciebie) zmieniaj ciężar swoich hantli. Ja oczywiście tego nie robiłam, bo to co widzicie na gifach to jedynie demonstracja, a nie mój trening, więc nie sugerujcie się akurat tym co trzymam w dłoniach.

Najlepiej ustawić się przed lustrem i obserwować swoją postawę, bo dodatkowe obciążenie będzie wzmagać negatywne skutki ewentualnej niepoprawnej techniki. Pamiętaj, żeby nie blokować kolan, nie garbić się, nie pochylać w wykrokach i przysiadach.

Trening, który zaraz zobaczycie kładzie duży nacisk na mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, a także plecy.


Zaczynamy :)




O technice wykonania mówię w filmie:





Ćwiczenia:



1. Siadanie na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń
Ćwiczenie, które bardzo pomaga w wyrobieniu dobrej techniki. Wyciągaj pupę mocno do tyło tak jakbyś chciała usiąść na krzesło i być pięknie wyprostowana jednocześnie. Z gracją ;). Wykorzystaj to później w zwykłych przysiadach.



2. Wykroki 
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od prawej nogi
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od lewej  nogi



3. Wznosy bioder w oparci na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń



4. Przenoszenie nogi nad ławeczką
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
Jedno powtórzenie to przejście przez ławkę i powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli korzystasz z krzesła staraj się przenosić nogę tak, aby stopa nie była niżej niż wysokość na której stoisz.



5. Przysiad z hantlem trzymanymi pod barkami
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń



6. "Martwy ciąg" na jednej nodze
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę



7. "Martwy ciąg" na jednej nodze z podparciem np. na oparciu krzesła
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę



8. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
W tym ćwiczeniu ważna jest wysokość podwyższenie - do poziomu kolana.



9. Przysiad z hantlem trzymanymi na barkach
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń



10. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
Nogę odstawiaj blisko podwyższenie do lekkiego zakroku.



11. Martwy ciąg
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut.

Przed treningiem 10 minut rozgrzewki, przed każdym ćwiczeniem dobrze jest zrobić 1-2 serie bez obciążenia.  Te dwie czynności w wielkim stopniu uchronią przed ewentualną kontuzją. 

Wykonaj stretching, żeby spięte mięśnie mogły wrócić do swojej naturalnej długości i prezentować się smukło.

Mam nadzieję, że ten wpis będzie dla Was przydatny. Koniecznie dajcie mi znać co sądzicie o ćwiczeniach. Wypróbujecie? Znacie? Lubicie? :)


55 komentarzy:

  1. Mega, lubię takie posty ! Uwielbiam ćwiczyć uda i pośladki ;)

    Ps. Mogę prosić o poklikanie w linki w ostatnim poście? Będę wdzięczna;)
    Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. 1 4 i 8 to moi jutrzejsi faworyci! genialny post :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo chętnie wykorzystam powyższe ćwiczenia :) A co można robić, żeby zlikwidować tzw. bryczesy? Serdecznie pozdrawiam :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Bryczesy" to tłuszczyk, czyli wszystkie formy cardio, interwały. Oczywiście ćwiczenia z obciążeniem również - wpływają na podwyższenie metabolizmu, czyli również na zwiększone spalanie tłuszczu :)

      Usuń
  4. Super post, przemycę coś do mojego treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  5. super, a ile powinien trwać około cały zestaw?

    OdpowiedzUsuń
  6. Właśnie zaczelam ćwiczyć na siłowni i szukałam jakiś inspirujących ćwiczeń, tak więc post rewelacja☺mam pytanie: czy przerwy między ćwiczeniami są potrzebne? Przyznam się, że mam małe dziecko i nie mam zbyt dużo czasu na siłowni, muszę się zmieścić w 40-45 min. Poza tym jakoś mi tak szkoda marnowac czas na przerwy. Robie przerwy między powtorzeniami około 20 sek (taki nawyk po ćwiczeniach z Chodakowską☺) czy to wystarczy, czy te przerwy są potrzebne?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli nie masz potrzeby robić przerw tzn. że obciążenie jest zbyt małe ;), ale jeśli masz lżejsze hantle albo robisz bez to możesz pominąć przerwy

      Usuń
  7. Nogi mnie bolą od samego patrzenia :) Ćwiczenia zapowiadają się doskonale.

    OdpowiedzUsuń
  8. O jeny! Świetny zestaw! Dziękuję Ci serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetne ćwiczenia, z chęcią wykorzystam :) Kilka już dobrze znam.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  11. Już widzę jak nogi i pośladki płoną od tego zestawu :-)

    OdpowiedzUsuń
  12. 5 i 6 ćwiczenie bardzo przypadło mi do gustu ;) Spróbuję przy najbliższym treningu. Świetna robota, dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  13. Nie wiem czy problem występuje tylko u mnie, ale niestety nie wyświetlają mi się żadne obrazki :(

    OdpowiedzUsuń
  14. świetny post! i idealnie wpasował się w moje potrzeby :) akurat zaczęłam ćwiczyć na siłowni i potrzebowałam inspiracji. napiszesz kiedyś notki z takimi przykładowymi ćwiczeniami na inne części ciała? wiadomo, że można samemu znaleźć w internecie, ale u Ciebie podoba mi się, że dodatkowo tłumaczysz technikę i liczbę powtórzeń :) jeszcze raz dzięki wielkie za ten post! :)))

    OdpowiedzUsuń
  15. Zabrzmi to dziwnie, ale jak patrze na gif z pierwszym ćwiczeniem, to nie mogę oderwać wzroku *.*

    OdpowiedzUsuń
  16. przysiady, wypady, wszystkie tego typu ćwiczenia opierające się na zgięciu w stawach kolanowych są moimi ulubionymi <3
    Agatka, jestem zakochana w Twoich zdjęciach!

    OdpowiedzUsuń
  17. Zmotywowałaś mnie do domowej aktywności:-) Zestaw wygląda super:-)

    OdpowiedzUsuń
  18. Super zestaw :) Czy będzie również taki przykładowy trening skupiający się bardziej na górnej części ciała?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeden już jest na blogu, ale będę jeszcze robić kolejne :)

      Usuń
  19. Twoja figura to najlepsza motywacja:-)

    OdpowiedzUsuń
  20. Właśnie takich ćwiczeń szukałam. Świetny blog!

    OdpowiedzUsuń
  21. Oglądając gify zaczęłam sobie wyobrażać ten słodki ból towarzyszący ostatnim powtórzeniom ;) Zaprezentowałaś bardzo ciekawe ćwiczenia. Niby zdaję sobie sprawę z tego, że domowy trening wcale nie musi być monotonny, ale z tym zestawem można sobie nieźle poszaleć, że tak powiem :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Ooo, super ćwiczenia, dodam je do swoich treningów. Na co dzień ćwiczę w domu, z półtoralitrowymi butelkami wody, ale postaram się wykombinować coś cięższego.

    OdpowiedzUsuń
  23. Thank You for sharing this blog. I shared a tip Get an A-list body,
    http://fitnessmotivationtv.com/fitness/exercise/get-an-a-list-body/
    Hope helpful for anyone :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Wielki plus za gify! To zdecydowanie ułatwia zrozumienie ćwiczenia.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  25. W jakiej porze dnia według Ciebie najlepiej jeść masło orzechowe? :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Gratuluje formy i sylwetki. Podziwiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Ile razy w tyg mogę wykonywać te ćwiczenia aby mięśnie pośladków szybko mi się rozrastaly? Ja myślałam o 3x ale mój chłopak mówi że max 2x w tyg. Proszę o pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Świetny pomysł na trening w domu :)

    http://angelikafit.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  29. Masz świetną formę, efekty Twoich ćwiczeń są imponujące :)

    OdpowiedzUsuń
  30. Zależy mi na spaleniu tłuszczu (jestem typem skinny fat :( ludzie mówią że jestem chuda ale brak ubrań obnaża lata zaniedbań), głównie "bryczesów" i "pelikanów" (wiem, że nie da się miejscowo ale po prostu to są miejsca w których najbardziej WIDAĆ) + na ładnie zarysowanych mięśniach ud i pupki.
    Nie lubię praktycznie żadnych form cardio, lubię ćwiczyć na siłowni. Czy wystarczy np 15 min na orbitreku i potem taki zestaw wykonany dynamicznie, żeby spalać tłuszcz, czy jednak nie ma przebacz i trzeba pocisnąć więcej cardio?

    OdpowiedzUsuń
  31. Od jutra zaczynam z tymi ćwiczeniami :) Myślałam żeby ćwiczyć co drugi dzień np. pon. górne partie ciała, śr. uda,pośladki,nogi, piątek brzuch a w sobotę jakieś aeroby. Czy to jest dobry plan? :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Fajnie, ale jak na raz to całkiem sporo, przynajmniej moim zdaniem :)

    OdpowiedzUsuń
  33. Musze potwierdzić że wykonywanie ćwiczeń w sposób w miarę regularny co najmniej dwa tygodnie już daje widoczne efekty. Genialnie to poprawia sylwetkę na całym ciele a nie tylko nogach. Także można dla urozmaicenie zobaczyć jeszcze takie ćwiczenia http://www.open-youweb.com/trening-na-wewnetrzna-strone-ud/ tylko że po niektórych ostrzegam że można mieć zakwasy. A może ktoś zna jakieś sprawdzone ćwiczenia ma wyszczuplenie tali?

    OdpowiedzUsuń
  34. A może ćwiczenia na trampolinie? ;)

    OdpowiedzUsuń
  35. Aktywność fizyczna w dzisiejszych czasach coraz częściej kojarzy się z byciem „fit”.
    Uprawiana jest z musu przez odchudzających się lub przez sportowców.
    Zachęcam do przeczytania artukułu w który zawarliśmy kilka powodów dla których warto poświęcić wolny czas na aktywność fizyczną!

    OdpowiedzUsuń
  36. No właśnie dla mnie to też takie, że od razu fejm itp, a przecież to takie normalne, że człowiek sobie ćwiczy w domu

    OdpowiedzUsuń
  37. Ludzie myślą że jak nie mają możliwości pójść na siłownie to nie mogą trenować.
    A wystarczy zrobić codziennie 50 pajacyków i kilka pompek żeby poprawić swoją kondycję.

    OdpowiedzUsuń
  38. Wow, siłowy dla ud, ale uda się rozrastają wtedy? Czy raczej "profilują"

    OdpowiedzUsuń
  39. bardzo fajny trening, mam tylko jedno pytanie- jako że dopiero zaczynam ćwiczenia z jakimkolwiek obciążeniem, robimy wszystkie ćwiczenia w obwodzie i potem powtórzenie, czy od razu x4 każde ćwiczenie? pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  40. dzięki kochana<3 świetny zestaw, dzisiaj kupiłam ciężarki i zaczynam ćwiczyć

    OdpowiedzUsuń
  41. Agatko ćwiczę z Tobą i czuje się super. Dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  42. a jakie obciążenie należy wykorzystać?

    OdpowiedzUsuń
  43. Nie ma stabilnego krzesla, nie mam laweczki. Ale mam schody. Moze tego typu cwiczenia z wykorzystaniem tychze ostatnich?

    OdpowiedzUsuń
  44. Co poradzisz na ból kolan podczas wykonywania tych ćwiczeń? Bolą głównie po przysiadach. Nie mam nadwagi i wydaje mi się że robię wszystko poprawnie

    OdpowiedzUsuń
  45. Nie dałam rady zrobić wszystkich ale czuję się mega! Nogi pala xd nie wiedziałam, że mam tyle mięśni :-D

    OdpowiedzUsuń