niedziela, 16 października 2016

Ćwiczenia siłowe w domu - ramiona

Ramiona to część ciała, która najczęściej ogląda światło dzienne. Jeśli chcesz nad nimi pracować to polecam jedną z najskuteczniejszych metod, czyli trening z dodatkowym obciążeniem. Hantle to przyrząd, który znajduje się w wielu domowych siłowniach, stad pomysł na dzisiejszy wpis.



Nie ma potrzeby ograniczać się do sztangielek ważących pół kilo, czy małych butelek wody. Nigdy nie ćwiczyłaś? Zacznij od 2 kg. Poczuj i zauważ różnice jakie zachodzą w wyglądzie. Jeszcze nie spotkałam kobiety, która byłaby niezadowolona, bo w końcu każda z nas chce cieszyć się jędrnym ciałem. Obwisłe ramiona to zmora wielu dziewczyn, którym udało się stracić na wadze, ale nie tylko. Z wiekiem też widzimy, że ramiona tracą ładny kształt. W takiej sytuacji na ratunek idzie trening siłowy.

*informacja dla początkujących
Każda seria powinna być odczuwana przez nasze mięśnie. Jeśli po wykonaniu 20 powtórzeń nie czujesz nic - zwiększasz obciążenie (polecam hantle regulowane). W każdym ćwiczeniu użyte obciążenie będzie prawdopodobnie różne. Przykładowo - w ćwiczeniu 1 i 8 różnica będzie dość spora. Zanim jednak zdecydujesz się na większe obciążenia zrób wszystko, aby upewnić się czy technika jest poprawna. Poczuj swoje ciało, skup się na każdym ruchu i powtórzeniu, obserwuj się w lustrze. Przeanalizuj ułożenie ciała, tor ruchu ramion, pozycję tułowia. Poproś o korektę kogoś, kto ma odpowiednią wiedzę na ten temat i ciesz się efektami.

O technice wykonywania ćwiczeń mówię w filmie:




               
Każde ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 14- 20 powtórzeń
Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut

Przed treningiem wykonaj 10 minut ogólnorozwojowej rozgrzewki skupiając się szczególnie na ramionach i tułowiu.

Pamiętaj również o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie sesji treningowej.


1. Odwodzenie ramion w bok



2. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka




3. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni

Ćwiczenie może być wykonane na podwyższeniu lub podłodze, w wersji na palcach stóp (jak na gifie) lub na kolanach ("damska" pompka)



4. Naprzemienne wznosy hantli w przód 

*w tym ćwiczeniu licz powtórzenia na każdą rękę oddzielnie




5. Uginanie ramion na zewnątrz




6. Pompki w podporze tyłem

Wersja łatwiejsze - z nogami ugiętymi w stawie kolanowym




7. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia




8. Wyciskanie hantli w leżeniu. 

Polecam wykonać na podwyższeniu. Umożliwia ono opuszczenie łokci poniżej linii barków i wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na płaskim podłożu nie odkładaj łokci w do ziemi.



9. Wyciskanie hantli połączone z przenosem przed klatkę piersiową (arnoldki)


Miłych treningów!

26 komentarzy:

  1. Mój standardowy zestaw ćwiczeń oprócz pompek tyłem (nie mam na czym, kurka, muszę coś kupić do tego ćwiczenia) :) I o dziwo mój ulubiony <3 Mam pytanie - czy przy postach, w których będę się odwoływać do moich ćwiczeń, mogę się powoływać na ten post z linkiem? Żeby innym było łatwiej zwizualizować sobie to, co robię, bo w opisywaniu ćwiczeń akurat ani nie mam wprawy, ani za dobra nie jestem :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Twoje propozycje zestawów ćwiczeń są świetne. Szczegolnie te z obciazeniami na pośladki i nogi, na temat, nie nudno i nawet szybko czas leci, jak się ćwiczy. Od niedawna ćwiczę też ręce i wykonuję większość ćwiczeń z tego wpisu, dorzuce od dziś jeszcze te pompki w podporze tyłem. Świetny blog!

    OdpowiedzUsuń
  3. Cieszę się, że pokazujesz ćwiczenia na ramiona! Trzeba pokazać kobietom, że ćwiczenia nie kończą się na treningu pośladków i brzucha :)Kiedy byłam mała i patrzyłam na tatę ćwiczącego na siłowni sama chciałam ,,zbudować bicek" ;D Można by powiedzieć, że już od 7 roku życia wykonywałam uginanie ramion na zewnątrz, ale nie byłam za bardzo świadoma tego co robię ;) Teraz, gdy mam już pewną wiedzę, wykonuję kilka proponowanych przez Ciebie ćwiczeń, ale o tym, że różnej odmiany pompki są efektywne na ramiona to nie słyszałam! Chętnie przetestuję te ćwiczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Czy wykonujesz wszystkie te ćwiczenia jednego dnia? Czy tak wygląda twój jeden dzień treningowy? Podobne pytanie mam do postu dot.pośladków i nóg.

    OdpowiedzUsuń
  5. Fajne ćwiczenia, wykorzystałam niektóre do swojego treningu :) Niestety wczoraj nabawiłam się kontuzji i muszę zrobić przerwę... :( a dopiero co zaczęłam ćwiczyć i już muszę przestać na jakiś czas :(

    Mam takie pytanie, chciałabym zgubić trochę tłuszczyku tu i ówdzie i zastanawiam się czy po treningu siłowym oraz interwałowym mogę spożywać węglowodany+białko jako posiłek po treningowy, który jest jednocześnie kolacją ?

    OdpowiedzUsuń
  6. Świetny blog! Cieszę, że tutaj trafiłam :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Very inspirational work out for the girls.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja też zaczęłam dbać o ramiona. Nigdy nie zwracałam na nie uwagi do puki nie zauważyłam skrzydełek :/ jak u cioci Jadzi. Czekam na efekty. Twoje ćwiczenia też spróbuje :) im więcej tym lepiej.
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    https://100club.pl/artykuly/8-pomyslow-na--zastosowanie-dyni-,4199.html

    OdpowiedzUsuń
  9. Ej, ja mam tak chude ramionka, że nawet nie ma na czym pracować:(

    OdpowiedzUsuń
  10. Ćwiczenia robię i to z ochotą. Podczas robienia ramion to ja niemal odpoczywam :) :P

    OdpowiedzUsuń
  11. Fajnie że używasz mało przyrządów a ćwiczysz wiele partii ciała.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ojjjjj nie było łatwo.. ale dałam radę! :) Bardzo lubię tego bloga, tutaj jest wszystko, czego potrzebuję :) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  13. Hej a może jakiś trening domowy z gumami na górną partię ciała? Albo jakiś na wzmocnienie pleców bo ja mam problem z ćw. tych partii ciała na nogi i brzuch jest ich pełno ale z plecami gorzej :C

    OdpowiedzUsuń
  14. musze sobie wymyślić jakieś obciążniki :D

    OdpowiedzUsuń
  15. Podtanowiłaś zawiesić bloga? Pisz częściej, ja niedano trafiłam na Twojego bloga i kanał, ale bardzo mi się podoba!! :))

    OdpowiedzUsuń
  16. super, Jak zawsze Wspaniały i odczuwalny trening. Dziękuję

    OdpowiedzUsuń
  17. Ciekawy zestaw ćwiczeń, teraz tylko to połączyć z resztą i ruszam na trening :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Świetny zestaw ćwiczeń, a dodatkowo wszystko jest wytłumaczone na filmikach.

    OdpowiedzUsuń
  19. Śliczny strój do fitnessu! Ja jeszcze nie mam figury do takiego więc zdecyduję się na coś bardziej zabudowanego, wpadła mi w oko fajna hurtownia odzieży damskiej i tam chyba wybiorę coś z różowym :) Ale kiedyś będę miała taki jak Ty hehe! :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Podczas początków na siłowni, pierwsze podejścia do nowych ćwiczeń przeważnie wiążą się z niedociągnięciami technicznymi, które łatwo mogą skończyć się kontuzją. Dlatego na początku żelaznej drogi do wymarzonej sylwetki warto zasięgnąć pomocy u profesjonalisty. trening indywidualny wrocław We Wrocławiu polecam zajrzeć! Nieoceniona pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  21. Jako obciążniki mogą posłużyć butelki z wodą, albo dziecko.

    OdpowiedzUsuń
  22. Oj ciężkie, ale nad ramionami trzeba ćwiczyć, żeby dobrze wyglądało. A jak to jest po urodzeniu dziecka? Można je wykorzystać?

    OdpowiedzUsuń
  23. Super ćwiczenia ..na pewno wykorzystam :D

    OdpowiedzUsuń
  24. To już wiem, że moje hantelki były zbyt lekkie bym mogła zobaczyć efekty...

    OdpowiedzUsuń