środa, 30 listopada 2016

Trening pleców w domu

Każdy kto traktuje aktywność fizyczną jako narzędzie do kształtowania sylwetki staje przed pokusą zawężenia trenowanych partii ciała do tych, które jego zdaniem wymagają wymodelowania. Choć zdajemy sobie sprawę, że ciało wymaga holistycznego podejścia to i tak zaniedbujemy pewne kwestie. Oczywiście nie wszyscy, ale i tak zbyt wielu.

Trening pleców wydaje się być terminem zarezerwowanym wyłącznie dla zawodników sportów sylwetkowych. Dla niektórych terminem po prostu nieznanym...

Czuję się zobowiązana, aby zachęcić zagubione owieczki do wplatania w swoje treningi ćwiczeń wzmacniające mięśnie pleców. 

Dlaczego?

ćwiczenia na plecy

Twój brzuch staje się coraz mocniejszy, ponieważ dość często wykonujesz różnego rodzaju spięcia/"brzuszki"? 
Dla zdrowia kręgosłupa i zachowania poprawnej/wyprostowanej/estetycznej postawy ciała musisz zadbać o równowagę mięśniową. Jeśli plecy są słabe zaczynasz się garbić i pochylać do przodu. Spędzasz wiele godzin stojąc lub siedząc? Pewnie zauważyłeś, że im więcej godzin upływa tym ciężej jest Ci trzymać ściągnięte łopatki i odpowiednio zachowane krzywizny kręgosłupa...  Ćwiczenia pomogą!

Lubisz trenować? Korzystasz z regularnych ćwiczeń, aby kontrolować masę ciała? 
Osłabione plecy uniemożliwiają poprawne wykonanie wielu podstawowych ćwiczeń. Masz problem z wyprostowaniem się w przysiadach? Pobolewają Cię plecy? Niestety. Kolejny raz podkreślam, że omijanie pewnych ćwiczeń może doprowadzić do przykrych konsekwencji. Jeśli chcesz cieszyć się wieloletnim romansem, albo raczej związkiem ze sportem, musisz zachować rozsądek. 

Pewność siebie, a mocne plecy?...
Czy to możliwe, żeby te dwie rzeczy miały związek? Dla niektórych może się to wydać śmieszne, a inni pokiwają głową, aby przyznać rację. Trening pleców i jego pozytywne następstwa, daję dużo satysfakcji. Sylwetka w magiczny sposób staje się atrakcyjniejsza, a samoocena idzie w górę. Sprawdź to koniecznie i daj znać czy działa!


Posuwam pomysły na ćwiczenia i kilka wskazówek:


1. Pamiętaj! Nie jesteś śledziem! Nie gibaj się. Ty rządzisz swoim ciałem, a nie ono tobą. W ruchu są tylko nogi. Górna część ciała stabilna. Ćwiczenie fajne również na pośladki!




2. W tym ćwiczeniu ważne jest ściąganie łopatek, wąskie prowadzenie łokci i proste plecy. Zachowana lordoza lędźwiowa, klatka piersiowa do przodu, nogi lekko ugięte. Pamiętaj, że ćwiczysz plecy.




3. Martwy ciąg do opanowania techniki powinno się wykonywać bez dodatkowego obciążenia. 




4. Nie każdy posiada w domu TRX, ale takie podciąganie można wykonać montując drążek rozporowy na futrynie na odpowiedniej wysokości. Dla bardziej kreatywnych - drążek od szczotki (oczywiście z mocnego drewna) oparty na dwóch krzesłach. Ćwiczenia w domu wymagają czasem pomysłowości ;) Przyciągamy się do samego końca. Ciało ustawione w "desce".




5. Jeżeli masz problem z stabilizacją ciała, zaprzyj stopy na ścianie. Łopatki cały czas są ściągnięte.




6. W tym ćwiczeniu ważna jest świadomość ćwiczonych mięśni. Jak w ćwiczeniu 2 należy skupić się na pracy mięśni pleców




7. Ćwiczenie, które jest absolutną podstawą. Znamy je ze szkoły. Pamiętaj, że zadzieranie głowy jest zupełnie niepotrzebne. Łopatki są ściągnięte, a łokcie nie opadają w dół.




8. Jeśli w siadzie prostym nie jesteś w stanie wyprostować pleców, zahacz gumę np. o kaloryfer, a kolana lekko ugnij, aby plecy nie były zaokrąglone.




9. Pozycja jak do martwego ciągu. Dla większości osób wystarczy wykonywanie wznosów ramion bez żadnego obciążenie. Nie wysuwaj podbródka do przodu!



Ćwiczenia można wykonać w formie obwodu, jedno po drugim 10-20 powtórzeń (ćwiczenia z gumami oporowymi do 30 powtórzeń),

lub łączyć je w grupy np. 3 ćwiczeń, które dodajemy do naszego codziennego treningu

1,2.6
2,3.4
5,6,9
6,7,8

Mam nadzieję, że zrobicie użytek, z tych ćwiczeń i nie zginą gdzieś wśród innych, które pojawiają się na blogu. Pamiętaj, że tylko poprawne wykonanie da pożądane rezultaty. Konsultacja z kimś doświadczonym to zawsze dobry pomysł. Nie bój się pytać i prosić o pomoc :)


                       

17 komentarzy:

  1. Super !!!
    https://beslimuk.blogspot.co.uk

    OdpowiedzUsuń
  2. Spadłaś mi z nieba z tym wpisem :) Akurat mam problem z ćwiczeniami na plecy, bo na razie nie wracamy na siłownię, drążka nie mam i szukałam takich domowych ćwiczeń :) dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  3. Jak zawsze świetne i pomysłów ćwiczenia. właśnie miałam dzisiaj ćwiczyć plecy i bicepsy, to skorzystam z paru ćwiczeń ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Tego właśnie szukałam, mam pracę przy komputerze i bardzo bolą mnie plecy. Dziękuję za ćwiczenia!

    OdpowiedzUsuń
  5. Idealne własnie dla osób które dużo czasu siedzą. Mój mąż ma właśnie takie problemy więc za chwilę wyślę mu linka do Twojego wpisu i wieczorem na pewno zaczniemy wykonywać wszystkie ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo mi się przydadzą przy moim tyłozmyku. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Najlepsze są ćwiczenia złożone , ja osobiście preferuję martwy ciąg i przysiady. A tak z innej beczki może ktoś jet zainteresowany nowym zdjęciem http://allegro.pl/miniaturka-avatar-zdjecie-profil-projekt-rysunek-i6641863136.html

    OdpowiedzUsuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  9. Lubię takie filmiki instruktażowe łatwiej mi się ćwiczy jak widzę jak można wykonać dane ćwiczenie niż tylko z opisu słownego.

    OdpowiedzUsuń
  10. A ja polecam pracę na w ogrodzie lub na działce ;) Serio, od kiedy zaczęłam bardziej dbać o mój przydomowy ogródek, pomachałam trochę łopatą i grabiami, to problem bólu pleców znikł zupełnie. Najważniejsze, żeby żyć aktywnie, a organizm będzie sprawnie funkcjonował. Chociaż teraz zimą wybiorę się chyba co jakiś czas na siłownię, żeby nie stracić wyrobionej kondycji :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ciekawy artykuł. Zapraszam do mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Zarówno plecy jak i nogi są często zaniedbywane przez wszystkich "fitnesiaków", co później może mieć opłakane skutki.
    Warto pamiętać, że plecy i brzuch trzymają cały nasz korpus i powinny być odpowiednio silne!
    Super wpis :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Dzięki za ten zestaw ćwiczeń :) Ja właśnie przede wszystkim powinnam ćwiczyć mięśnie pleców, ponieważ mam krzywy kręgosłup :( Kilka z tych ćwiczeń wykonywałam podczas treningów (ostatnio miałam niestety problem z motywacją do ćwiczeń, może w końcu się ogarnę), ale na kilka bym nie wpadła :) Nie mogę się doczekać, aż je wypróbuję :)

    Pozdrawiam i życzę wszystkiego najlepszego w nowym roku :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Podoba mi się bardzo ten zestaw ćwiczeń. Muszę go wypróbować

    OdpowiedzUsuń
  15. NICE POST!
    Also There Is A Great Blog About Healthy Weight Loss : Weight Loss Green Store Tea

    OdpowiedzUsuń
  16. Nie lubię ćwiczenia nr 7, ale cała reszta bardzo fajna;)

    OdpowiedzUsuń
  17. hej,
    Bardzo podobają mi się ćwiczenia z wykorzystaniem gumy. W związku z tym mam pytanie, mianowicie chciałabym kupić taką gumę, jednak kompletnie nie wiem którą wybrać. Możesz coś polecić? Będę bardzo wdzięczna:-)

    PS. Dzięki Tobie ponownie odnalazłam przyjemność w treningu...dzięki wielkie:-)

    OdpowiedzUsuń