sobota, 21 stycznia 2017

Ćwiczenia mięśni brzucha dla średnio zaawansowanych



Kolejny zestaw ćwiczeń na brzuch. Tym razem o średniej trudności. Chcę, żebyście mieli tutaj na bogu jak największą bazę ćwiczeń, więc nie ustaję w dzieleniu się z Wami pomysłami na treningi i ćwiczenia.

Mam dla 5 propozycji:


1. Spięcia mięśni brzucha. Naprzemiennie nogi złączone i w rozkroku. Ważne jest, aby nie przenosić kolan za linię bioder (nad brzuch). Zmniejsza to intensywność ćwiczenia i napięcie brzucha!

10 powtórzeń (jedno powtórzenia to skłon to złączonych nóg + skłon do nóg w rozkroku)




2. Wypychanie pięt naprzemiennie. Podobnie jak w powyższym ćwiczeniu kolana nie przekraczają linii bioder. Plecy stabilnie ułożone na macie. Łopatki delikatnie uniesione z podłogi.

10 powtórzeń prawą i lewą nogą




3. Rowerek ze zmianą położenia nóg. Nogi wykonując ruch pedałowania opadają w kierunku podłogi i podnoszą się tuż przed linię bioder. Staraj się prostować nogi podczas wykonywania ćwiczenia.

10 powtórzeń góra-dół (co najmniej 4 "kółka w górze i w dole"


  

4. Spięcia mięśni brzucha. Nogi ugięte pod kontem prostym. Kolana nie przekraczają linii bioder. Jeśli twoja szyja nie wytrzymuje tej pozycji, możesz trzymać dłonie w koszyczku za głową (również w pierwszym ćwiczeniu)

15 powtórzeń




5. Ćwiczenie HIT. Utrzymujesz pozycję deski przez 10 sekund w wąskim i szerokim ułożeniu stóp. Pomiędzy wykonaj przeskok, ale za każdym razem upewnij się, że wszedłeś do pozycji deski i odpowiednio napinasz brzuch. 

10 powtórzeń szeroko-wąsko (10 sek)
na koniec 10 powtórzeń (3 sekundy)


Cały zestaw wykonaj bez przerw między ćwiczeniami
w 3 seriach
przerwy między seriami 20-40 sekund

Mam nadzieję, że zestaw będzie dla Was równie ciekawy jak dla mnie. 

Skup się na poprawności wykonania! Tak jak w treningu każdej innej grupy mięśniowej, technika to klucz do sukcesu :)





16 komentarzy:

  1. apeluje o filmiki z pełną serią powtórzeń, bo do takich nie mogę się zmotywować, więc katuje tylko Twoje 3 długie filmiki :)

    OdpowiedzUsuń
  2. jak ja kocham te Twoje gify! Dziś po pracy będzie ćwiczone :D Świetny motywator :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Strasznie się cieszę, że wrócilas do pisania bloga jestem jego fanka praktycznie od początku. Zaraz wskakuje w dresik i idę ćwiczyć oczywiście z wykorzystaniem te ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  4. Przypadek mięśni brzucha doskonale pokazuje, jak ważna jest także dieta. Nawet najcięższy trening mięśni brzucha nie da efektu jeśli będą one zasłonięte oponką z tłuszczu. W takim przypadku szkoda naszej pracy!

    OdpowiedzUsuń
  5. Wrzuci Pani kiedyś przykladowe swoje menu? :)
    Piękny brzuszek:D

    OdpowiedzUsuń
  6. Super! Dziękuję,że jestes! Ja akurat ćwiczę w domu. Mam hantelki regulowane 2*12.5 kg i robię sobie jakieś plany treningowe. Czesto zagladam do Ciebie i zawsze znajduje potwierdzenie,że to co robię jest ok i w dodatku zawsze podpatrze jakieś nowe ćwiczenie. Uwielbiam Twój blog!

    OdpowiedzUsuń
  7. Nie cierpię ćwiczyć mięśni brzucha, to moja słaba strefa :( Ale dziękuję, chętnie skorzystam na kolejnym treningu ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Hej, bardzo fajne ćwiczenia, postaram się dzisiaj wypróbować:) muszę się zapoznać z Twoimi wcześniejszymi wpisami i chyba będę wpadać częściej

    OdpowiedzUsuń
  9. Uwielbiam Twoje ćwiczenia i zawsze z nich korzystam, nie ze wszystkich ale z większości. Dlatego zawsze czekam na nowy wpis. Strasznie podobają mi się Twoje gify są bardzo pomocne :) proszę o więcej takich wpisów. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  10. Podoba mi się ten zestaw :) wypróbuję na pewno !

    OdpowiedzUsuń
  11. Podoba mi się ten zestaw :) wypróbuję na pewno !

    OdpowiedzUsuń
  12. Swietne cwiczenia, chetnie wyprobuje ;) Mam pytanie nie na temat: mam z natury sklonnosci do lawego budowania miesni. Cwicze 3 razy w tygodniu aeroby i 2-3 razy trening silowy w domu z kettlem i guma do cwiczen, a po tym sie rozciagam. Moim problemem sa wlasnie umiesnione nogi, a szczegolnie lydki. Takie lekko zarysowane uda wygladaja fajnie, ale gorzej z lydkami - mam w nich ok. 40 cm przy wzroscie 173cm i sa bardzo meskie :( Czy ma Pani na to jakas rade? Jakies super skuteczne rozciaganie albo porade, w jaki sposob cwiczyc, a czego unikac?
    Bede wdzieczna za pomoc, pozdrawiam, Marta :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Czy stosujesz jakąś suplementację? Co sądzisz o odzywkach białkowych?

    OdpowiedzUsuń
  14. myśle że osoba ktora zaczyna z fitnesem , może spokojnie to wykonać

    http://skucinskaemilia.blog.pl/

    OdpowiedzUsuń