sobota, 14 stycznia 2017

Mocny brzuch w domu i na siłowni. Co z boczkami i oponką? Rozciągnięta skóra?



Przyszedł czas na kolejny trening, a nawet dwa treningi mięśni brzuch. Dla wielu kobiet jest to nieodłączny element dbania o sylwetkę, dlatego staram się dostarczać Wam nowe zestawy, które zaskoczą mięśnie i przypomną uczucie zmęczonych i dobrze przetrenowanych włókien.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń trochę często powtarzających się pytań i moje odpowiedzi.

Jak wyrzeźbić dół brzucha? 


Jeśli górna część mięśnia prostego brzucha jest już ładnie zarysowana, a dół wydaje się być słabo widoczny można włączyć do treningu ćwiczenia, w których na różne sposoby opuszczamy nogi w kierunku podłogi. Są to ćwiczenia uderzające właśnie w tą cześć mięśnia prostego. Należy jednak ostrożnie dokładać powtórzeń, gdyż są to ćwiczenia igrające z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń czujesz ból pleców wróć do łatwiejszych wersji ćwiczenia. 

Jeśli dół brzucha pokrywa warstwa tłuszczyku polecam włączyć do treningu ćwiczenia kardio, aerobik, intrwały, HIITy. Prawdopodobnie należysz do 90% kobiet, którym tłuszczyk odkłada się od talii w dół. Jest to zupełnie normalne, a widoczny kaloryfer u niektórych pań to efekt ciężki do osiągnięcia. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej u wielu płci pięknej wywołuje zaburzenia hormonalne. Kratka na brzuchu jest zdecydowanie mniej istotna niż równowaga w organizmie. 

Jak pozbyć się oponki? 

Ciągle jedno z najczęściej zadawanych pytań. Niestety w tej kwestii ciągle mam tą samą odpowiedź. Planki, spięcia, skłony... Żadne z tych ćwiczeń nie spowoduje, że to co oplata naszą talię i biodra zniknie. Spalanie, spalenia, zdrowa, naturalna dieta, deficyt kaloryczny. Tłuszcz musi odejść! Żeby tak się się stało musisz podnieść tętno, spocić się, przyspieszyć oddech, dostać rumieńców i wszystko inne co kojarzy Ci się ze zmęczeniem. Ćwiczenia kształtujące sylwetkę oczywiście są wskazane. 


Brak jędrności skóry po ciąży lub odchudzaniu 

To problem bardzo wielu kobiet i prawda jest taka, że skóra to jedno, a mięśnie to drugie. Ćwiczenia mięśni dadzą twardą podstawę i wizualnie znacznie poprawią wygląd brzucha. Jakie ćwiczenia? Te same. Samą skórę można podratować zabiegami kosmetycznymi, na które ja w razie potrzeby nie będę żałować. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze, białko, warzywa i duuużo wody. Kto z ręką na sercu pije jej wystarczającą ilość? Czasami proste rozwiązania są najskuteczniejsze.



Przechodzimy do części praktycznej

Trening nr 1

to ostatnio ulubiony, który stosuję podczas treningów w domu oraz zajęć fitness. Satysfakcja gwarantowana! Są to ćwiczenia angażujące niemal cały brzuch, Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim. BEZ PRZERW! Oczywiście, jeśli musisz wtrącić 2-3 sekundy to nic się nie stanie, ale wiedz, że czasami ciężej wrócić z powrotem ;). Świetnie angażuje dolną część brzucha, czyli coś o co pytacie i prosicie. 


1. Spięcia z uniesionymi nogami (lekko ugięte). Pierwsze spięcie z dłońmi splecionymi za głową spokojne, drugie bardziej energiczne z wyciągnięciem ramion wzdłuż podłogi 

20 powtórzeń



2. Opuszczanie nóg naprzemiennie. Górna część tułowia delikatnie uniesiona. W dwóch następnych ćwiczeniach również!

10 powtórzeń na każdą nogę



3. Nożyce. Dolna część pleców przylega do podłogi.

10 powtórzeń 



4. Rowerek. Ćwiczenie będzie bardziej wymagające jeśli będziesz starała się prostować nogę. Kolana nie przekraczają linii bioder. 

10 powtórzeń




5. W podporze skręt tułowia z ugięciem kolana w kierunku do łokcia. Biodra znajdują się na wysokości barków. Dłonie pod barkami. 

Każda noga 10 powtórzeń


Całość 2-3 razy
Bez przerw między ćwiczeniami 
przerwy między seriami 10-20 sekund


Trening nr 2

wykonuję podczas, a właściwie po treningu siłowym, gdzie mam dostęp do piłki bosu lub piłki gimnastycznej, bo na niej też można wykonać ćwiczenie 3. Trening oczywiście można robić w domu, bo czemu nie...

 Zaawansowanym polecam również obciążniki na kostki, które zwiększają intensywność.



1, Naprzemienne wznosy bioder i wyprost nóg tuż nad podłogą. Ważne ustabilizowany odcinek lędźwiowy w neutralnym ułożeniu. Ramiona dociskają górną część ciała do podłogi.

15 powtórzeń



2. Skręty tułowia. Naprzemiennie prostuj nogę.

15 powtórzeń na obie nogi



3. Spięcia. Jeśli Twój brzuch jest mocniejszy wychyl górną część ciała dalej poza piłkę. W spokojny sposób odchyl biodra i barki w dół (twarz skierowana na sufit). Energicznie, ale w kontrolowany sposób zepnij brzuch tak, aby biodra, brzuch i klatka piersiowa nalazły się na jednym poziomie. 


20 powtórzeń w wolnym tempie
10 powtórzeń w mniejszym zakresie ruchy w szybszym tempie



Całość 2-3 razy
Małe przerwy między ćwiczeniami 
przerwy między seriami 10-20 sekund



Miłych ćwiczeń !


20 komentarzy:

  1. te pierwsze ćwiczenie, chyba sobie dołożę do treningu brzucha :D

    OdpowiedzUsuń
  2. A może wpis o tym jaką stosować rozgrzewkę przed treningiem siłowym? Ja się zawsze wstydzę rozgrzewania na siłowni, bo większość ludzi nie rozgrzewa się wcale albo wchodzą na 5 min na orbitrek, a u mnie to różne podskoki, pajace, wymachy, wolniejsze burpee i podbiegł ��. Czy ktoś reż tak ma, czy tylko ja jestem dziwakiem? ��

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie też wszyscy patrzą się jak na idiotkę jak się rozgrzewam - ale mam to gdzieś - moje zdrowie jest ważaniejsze od opinii ludzi.

      Usuń
    2. Dobry pomysł! Tymczasem nie patrz na ludzi i rób swoje. Ja bez rozgrzewki nawet nie dotykam ciężarów. Efektywność byłaby bliska zeru już nie mówię o bezpieczeństwie...

      Usuń
  3. zamiast bosu może być piłka?

    OdpowiedzUsuń
  4. super ćwiczenia i figura ;) zdradzisz ile ważysz i ile masz wzrostu ? :) często robisz jakieś odstępstwa od zdrowego żywienia?

    OdpowiedzUsuń
  5. Warto także pamiętać o konsekwencji! Tydzień czy nawet miesiąc ćwiczeń nie doprowadzą do idealnej sylwetki. Tylko regularność, konsekwencja i stałe zwiększanie obciążeń da pozytywne efekty.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Regularność i konsekwencja swoją drogą, jeszcze zdrowe i racjonalne żywienie :) dobrze jest uczynić z tego nawyk, pewien standard, który nie kojarzy się z przykrym obowiązkiem :)

      Usuń
  6. Pierwszy trening według mnie zdecydowanie najlepszy;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Uwielbiam Twojego bloga <3
    Miałabym prośbę, czy mogłabyś wrzucić jakieś ćwiczenia, by wyszczuplić łydki?

    OdpowiedzUsuń
  8. skąd legginsy ? :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Super plan treningowy! Napewno się przyda! Dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  10. A ja mogę polecić pewną alternatywę, która pozwala rozwijać harmonijnie wiele partii mięśni. Treningi na ściance wspinaczkowej to świetna zabawa, wyzwanie a przede wszystkim efektywny trening!

    OdpowiedzUsuń
  11. Budowa sylwetki jest procesem długotrwałym i wymagającym konsekwencji, samo zapału i przede wszystkim jasno określonego celu - inaczej nie wiedząc do czego dążymy po każdym spojrzeniu w lustro będziemy się zastanawiac po co w ogóle ćwiczymy

    OdpowiedzUsuń