niedziela, 15 stycznia 2017

Plan treningowy na 2 tygodnie

Na Wasza prośbę korzystając z treningów, które do tej pory pojawiły się na blogu skomponowałam plan treningowy.

Celem jest:

  • Redukcja tkanki tłuszczowej
  • Wzmocnienie mięśni całego ciała z naciskiem na pośladki, brzuch, ramiona
  • Wzmocnienie pleców
  • Redukcja cellulitu
  • Polepszenie kondycji

Początkujące osoby proszę o skrupulatną analizę techniki ćwiczeń. Poprawne wykonanie zapewnia bezpieczeństwo i efektywność treningów.  Obciążenie jest opcjonalne w treningach nóg, a w treningach górnej części ciała można zacząć od butelek z wodą. Treningi interwałowe wykonuj z rozwagą - jeśli czujesz potrzebę wydłużaj przerwy wypoczynkowe. 

Przy każdym treningu znajduje się numer. Pod grafiką macie odnośnik do każdego z nich.

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu!



Plan treningowy w domu






1) Trening ud i pośladków <klik>  Całość powtórz 1 raz! Początkujący wykonują ćwiczenia bez sprzętu

2) Trening ramion <klik>  Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody

3) Trening pleców <klik>  Cały obwód wykonaj raz. Jeśli nie posiadasz pokazanego sprzętu pomiń ćwiczenie

4) Trening interwałowy <klik>
Wykorzystaj wszystkie 5 ćwiczeń. Każde ćwiczenie 40-50 sekund, 10-20 sekund przerwy w zależności od zaawansowania. Całość powtórz 4 razy!

5) Trening pośladków <klik> Początkujący bez sprzętu

6) Górne partie mięśniowe <klik> Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody. Bez ostatniego ćwiczenia na brzuch.

7) Trening pośladków "bez przysiadów" <klik>

8) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów

9) Trening aerobowy (bieg w terenie, na bieżni, orbitrek, skakanka, basen lub inny)

10) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów

A) Brzuch <klik> Początkujący powtarzają raz

B) Brzuch <klik> Trening nr1 z tego wpisu


Cały plan można przedłużyć na 4 tygodnie

Jeśli coś jest jeszcze nie jasne, proszę o cynk - będę edytować wpis i uzupełniać potrzebne Wam informacje!


Miłych treningów! Z uśmiechem! :)


34 komentarze:

  1. Super... Jutro zaczynam Agatko jesteś THE BEST

    OdpowiedzUsuń
  2. Super pomysł :) Takie gotowe treningi na pewno mobilizują do regularności :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Super, dzieki! Cwiczenia w formie gifow to super rozwiazanie :)

    OdpowiedzUsuń
  4. świetny pomysł :) dzisiaj robię pomiary i będzie się działo ;) a proszę mi powiedzieć czy po np poniedziałkowym treningu robimy jeszcze jakieś cardio, np. rowerek?
    Kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super :) Daj znać jak poszło! Nie ma potrzeby dołączać kardio

      Usuń
    2. Cześć, melduję, że dałam radę zrobić tylko trzy serie na nogi i pośladki, ale czuję dziś każdy mięsień :D bardzo mi się ćwiczenia podobały i mam nadzieję, że wytrwam w tym wyzwaniu ;) dziękuję Ci bardzo, że ułożyłaś taki fajny plan treningów:)
      Kasia

      Usuń
    3. Trzymam mocno kciuki i kibicuję. Dasz radę bez problemu :D

      Usuń
    4. Melduję, że plan na 3 dni wykonany w 150% ;) podczas wczorajszych interwałów myślałam, że padnę, ale dałam radę :) dziś 6 km spacer:) mam pytanie odnoście treningu pleców z 2 dnia planu - ile serii ćwiczeń wykonujemy? ja zrobiłam dwie i nie wiem czy dobrze...
      Kasia

      Usuń
    5. Dzielna kobitka <3 Na spacery możesz przy okazji zabrać mojego pieska ;) Na plecy po jednej serii :)

      Usuń
  5. hmm jak trening brzucha to ile powtórzeń na cwiczenie/ ile serri?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening A tak jak na filmie 12 minut całość. Trening B tak jak jest napisane pod gifami

      Usuń
  6. świetny pomysł i świetna motywacja dla każdego kto rozpoczyna swoją przygodę z ćwiczeniami. To na pewno pomoże w regularnych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  7. Dzięki bardzo, skorzystam w dni, kiedy nie chodzę na siłownię :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ze względu na siedzącą pracę najczęściej podczas moich treningów skupiam się na ćwiczeniach wzmacniających brzuch i plecy. Nie przepadam natomiast trenować pośladków, chociaż wiem, że by się przydało ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy siedzącej pracy owszem - nie zaszkodzi :)

      Usuń
  9. Hej! Odnośnie pierwszego zestawu na nogi i pośladki... całość wykonujemy raz, czyli po jednej serii każdego z w sumie 17 ćwiczeń, czy całość, czyli 17x4 serie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. każde ćwiczenia powtarzamy w 4 seriach :)

      Usuń
  10. No to dzisiaj 3 trening, jutro aktywny rest. Fajnie tylko dzisiaj nie dałam rady 4 serii interwałów a brzuch zrobiłam 1 serię buuuu Jutro idę na spacer z kijkami , albo na basen albo pobiegam tak 5 km

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I tak możesz być z siebie dumna :) Interwał jak się robi sumiennie to i 4 serie rozbujają metabolizm :D Miłego aktywnego jutro!

      Usuń
    2. dzięki, U Nas mega zimno... Ale wyjdę na spacer bo musze posłuchac muzyki

      Usuń
  11. zdradzisz ile ważysz i ile masz wzrostu? Masz idealna figure ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. No to dopadł mnie katar - cieknie mi z nosa i jestem mega "pociągajaca" zatem od wczoraj treningi przerwane :(

    OdpowiedzUsuń
  13. Chyba właśnie potrzebowałam takiego planu żeby wziąć się w garść i zacząć ćwiczyć...

    OdpowiedzUsuń
  14. Agatko czy możesz napisać ile dzienne trwa taki trening. Żebym wiedziała jak wieczór planować; )

    OdpowiedzUsuń
  15. Bez wątpienia fajnie, że pokazałaś na gifach, jak wykonywać poprawnie takie ćwiczenia. Dużo się mówi teraz o błędach, które mogą być kontuzjogenne. Nie omieszkam sprawdzić swojej kondycji i wykonać wieczorem Twój plan treningowy.

    OdpowiedzUsuń
  16. Dotychczas próbowałam sama sobie układać jakieś ćwiczenia z obciążeniem, żeby móc wykonywać je w domu zamiast siłowni. Jak dobrze, że trafiłam na Twojego bloga, ćwiczenia są mega. Po treningach niezłe zakwasy, mam pytanie, co po kilku tygodniach? Czy po kilku tyg gdy mięsnie się przyzwyczają nie będzie to dawało takiego efektu jak na początku? Wystarczy wtedy np. zwiększyć liczbę powtórzeń i będzie okej, czy należy ogólnie zmienić ćwiczenia, jakiś cięższy trening?

    OdpowiedzUsuń
  17. Kochana tak wygląda twój plan treningowy?? chodzi mi dokładnie o podział na partie. Chciałabym zacząć tak ćwiczyć ale nie wiem za bardzo jak łączyć partie, żeby był dobry efekt.

    OdpowiedzUsuń
  18. Hej wiem, że prowadzisz zajęcia w AquaPark Kalisz, chciałabym się zapisać na jakieś ale oferta jest tak duża , że nie wiem co wybrać może coś doradzisz? Ćwiczyłam wcześniej z Chodakowską ale przez zimę to troche zaniedbałam z braku czasu i myśle ze na zorganizowanych zajęciach łatwiej będzie mi się zmobilizować. Chodzi mi głównie o rzeźbę brzuch pośladki no i jak by ubuło z 3 kg to tez sie nie obraże :D itp no i zeby za bardzo kolan nie obciążało. Dodam tylko ze nie lubie zumby bo zupelnie nie mam koordynacji ;p Najlepiej zeby zajecia odbywaly sie popołudniami bo pracuje do 15.30. Proszę doradz czego moblabym sprobowac :) Z góry dziękuje.

    OdpowiedzUsuń
  19. A co robimy po 4 tyg, czy modyfikujemy w jakiś sposób plan, jeśli tak, to w jaki?

    OdpowiedzUsuń
  20. Tak, bo odpoczynek jest bardzo ważny, każdy go potrzebuje :) w czasie ćwiczeń

    OdpowiedzUsuń