środa, 15 marca 2017

Jak nauczyć się "męskich" pompek?

Niestety nie ma żadnego triku, który pozwoli w 2 minuty opanować wykonywanie tego ćwiczenia z piękną techniką w ilości masowej. Przedstawię Wam plan, który pomoże nauczyć się tej wersji pompki, ale nie obędzie się bez systematycznej pracy i ... wysiłku.



Sposób, z którym Was zapoznam bazuje na stosowaniu podwyższenia, na którym opieramy dłonie. Osoby o wyjątkowo słabych mięśniach klatki piersiowej i ramion mogą zacząć opierając dłonie na ścianie.

Na gifach mamy 3 różne podwyższenia. Korzystam ze sprzętu dostępnego na siłowni, ale jeśli ćwiczysz w domu używasz kanapy, wanny, niższych, wyższych krzeseł, aż w końcu czegoś naprawdę niskiego.


Czy wykonywanie damskiej pompki jest dobrą drogą do nauczenia się pełnej wersji?

Tak i nie. Oczywiście wykonując ćwiczenie na kolanach również wzmacniasz mięśnie. Jeśli skupisz się na poprawnym ułożeniu ciała, napiętym brzuchu to prawdopodobnie prędzej czy później będziesz gotowy na wersję pełną. Zauważam jednak, że u wielu dziewczyn wzmocnienia wymaga centrum ciała -  mięśnie brzucha, a pompka "damska" nie angażuje go w tak dużym stopniu, aby potem nagle przeskoczyć na trudniejszą opcję. Do tego celu polecam do pompki na kolanach dołączyć deskę z neutralnie ułożonym kręgosłupem 5-10 serii po 20-30 sekund.

W przygotowanym przeze mnie planie

  • wzmacniasz ramiona i brzuch jednocześnie
  • efekt wzmocnienia mięśni przychodzi płynnie i stopniowo
  • od razu nabierasz dobrych nawyków, ponieważ ćwicząc na podwyższeniu jesteś w stanie kontrolować ciało, trzymać napięty brzuch i poprawną postawę, gdyż
  • podwyższenie dostosowujesz do swoich możliwości

Na gifach pokazuję wersję "tricepsową" , ale sposób można stosować z każdym ułożeniem dłoni. 

Plan działania



Krok 1

Wybierz pierwsze podwyższenie. Ma być ono takie, aby angażowało do pracy mięśnie, ale pozwoliło Ci zachować idealną technikę. W ten sposób będziesz przenosić ją na późniejsze etapy. Wyplewiamy wszystkie złe nawyki.
Spróbuj przez 1 tydzień wykonywać tą wersję w 4 seriach po 15-20 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
3 razy w tygodniu
Jeśli nabawisz się "zakwasów" to poczekaj aż ciało się zregeneruje i wróć do ćwiczeń (dotyczy wszystkich etapów)

O technice wykonywania pompki:

  • znajdź neutralne ułożenie kręgosłupa, biodra nie podnoszą się do góry ani nie wiszą w dół. Staraj się zaangażować mięśnie głębokie. 
  • głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Nie wychylaj jej do przodu. Podbródek lekko cofnij. 
  • barki oddal od uszu
  • niezależnie od rozstawienia ramion, które wybrałeś pilnuj, aby łokcie nie rozchodziły się na zewnątrz, poza linię dłoni
  • staraj się wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Klatka piersiowa może dochodzić, a nawet delikatnie dotknąć podwyższenia, czy podłogi
  • wykonuj ćwiczenie płynnie, bez przestojów
  • nie blokuj łokci




Krok 2 

Jesteś już zapoznana/y z techniką ćwiczenia i wiesz jak ustawić ciało, dlatego możesz pozwolić sobie na małe wyzwanie. Niech będzie nim zastosowane podwyższenie.
1 tydzień wykonaj 4 serie po 10-15 powtórzeń 
2 tydzień wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń
3 razy w tygodniu 
Przerwy między seriami możesz wydłużyć (40-60 sekund)


Etap 3

Postępujesz analogicznie jak na etapie 2. 
Możesz zastosować nawet 10 etapów, jeśli czujesz, że progres nie następuje zbyt szybko.



Etap ostatni

Wykonujemy pełną wersję ćwiczenia zachowując poprawną formę. Wróć do opisu techniki i na wszelki wypadek sprawdź, czy po drodze nic Ci nie umknęło.

Powodzenia!



22 komentarze:

  1. Odpowiedzi
    1. Powodzenia! i dawaj znać jak idzie :)

      Usuń
  2. Świetny wpis, od jutra próbuje twoją metodę, mam nadzieję ze do lata uda mi sie opanowac technike i wzmocnić mięśnie. Uwielbiam twój blog!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo mi miło <3 Ciesze się za doceniacie moją pracę. To jest niesamowicie miłe! Dawaj znać jak postępy :)

      Usuń
  3. Bardzo dobre rozwiązanie. To dowód na to że każde ćwiczenie powinno się wykonywać seriami. Tu trzeba najpierw zacząć od wzmacniania mięśni by krok po kroku wykonać to na czym nam zależy. Super!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Takie podejście jest najbardziej logiczne. Warto czasami zrobić mały krok w tył, żeby dojść do perfekcji :)

      Usuń
  4. Bardzo dokładnie to opisałaś i przedstawiłaś, podoba mi się. Zgadzam się że ważna jest systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń. :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetny pomysł z filmikami !!! gdyż opis "na sucho"mało daje.Od paru lat biegam, wtedy sądziłam że moim priorytetem jes zrzucenie"oponki".Od roku,gdy rozpoczęłam treningi CrossFit moje spojrzenie na ciało zmieniło się kompletnie. Ciało rzeźbi się przy okazji. Pompki-juz etap meski ��Tluszczyk jest,jednak widzę korzystną zmianę w stronę jędrnej sylwetki. Do tego zdrowe żywienie,które wspiera moją sportową drogę życia! Ważne by nie bać się panicznie siebie, bo jeśli tylko chcesz,to dasz radę...mimo wielu potknięć można naprawdę ruszyć w stronę zdrowszej siebie!

    OdpowiedzUsuń
  6. Zachęcam gorąco Szanowne Panie, bo naprawdę warto! Niech Wasi mężczyźni czują satysfakcję patrząc na Was :)

    OdpowiedzUsuń
  7. O tak Twój blog jest cudowny i uwielbiam go - pełen profesjonalizm! dawno mnie tu nie było, ale nadal jest genialnie! :) Co do męskich pompek to ja już je robię :) jednak najwięcej ile uda mi się zrobić to 8 max 10 :( zaczynałam właśnie od tzw. pompek damskich i do dzisiaj je robię, gdy już nie daję rady robić męskich - czy to dobry pomysł?
    I jeszcze jedna kwestia - czy wykonując już męskie pompki nadal mam pilnować aby łokcie nie rozchodziły się na boki? tak jest mi chyba łatwiej ;)
    A właśnie co myślisz o robieniu pompek na specjalnych do tego poręczach? daje to lepszy efekt?

    Pozdrawiam ciepło :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetnie wszystko wytłumaczone, dzisiaj będę próbować w domu wykonywać takie pompki, mam nadzieję że nie są trudne:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetne ćwiczenia i artykuł - moja dziewczyna dopiero zaczyna ćwiczyć, to podeślę jej wyniki twojej ciężkiej pracy :P

    OdpowiedzUsuń
  10. Bardzo dobrze pokazane każde ćwiczenie, technika to podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo fajnie dobrany zestaw ćwiczeń. Gdyby do tego dołożyć odpowiednią suplementację, efekty murowane :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Pomimo, że jestem facetem to te sposoby bardzo mi pomogły zacząć! Dziękuje!

    OdpowiedzUsuń
  13. Świetne ćwiczenia. Wypróbuję ;)

    http://healthy-lifestyle4.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  14. Idealne ćwiczenia na lato chyba czas się w końcu zmobilizować ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Świetne ćwiczenia, muszę koniecznie wypróbować.

    OdpowiedzUsuń
  16. Jestem dzięki Tobie ogromnie zmotywowana do dalszych treningów. Dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Świetne ćwiczenia. Moja nauka tańca powinna dzięki temu iść jeszcze sprawniej i efektywniej :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Bardzo fajnie opisane ćwiczenia! Gratuluję sylwetki i chęci pomocy innym!

    OdpowiedzUsuń