niedziela, 5 marca 2017

Trening brzucha + wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha


Kolejny trening, który można wykonać bez żadnego sprzętu, więc bardzo uniwersalny. Przy ostatnim ćwiczeniu dowiesz się kilku rzeczy, które powinieneś przeczytać, jeśli tradycyjne ćwiczenia na brzuch powodują u Ciebie ból w odcinku lędźwiowym.

Trening składa się z 3 ćwiczeń
Każde wykonujemy 10-20 razy w zależności od zaawansowania
Przerwy między ćwiczeniami na zmianę pozycji
Przerwy między seriami do 30 sekund
3-4 serie


1a Wersja ułatwiona. Po 3 spięciach wykonaj wznos tułowia i nóg do pozycji równoważnej. 



1b Wersja trudniejsza. Nogi cały czas uniesione, a kolana nie przekraczają linii bioder. 


2. W leżeniu wznosy bioder z lekkim skrętem na obie strony. 


Ułożenie się w POZYCJI NEUTRALNEJ, czyli zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ułóż się płasko na podłodze. Nie podwijaj miednicy pod siebie. Następnie ugnij kolana nie zmieniając ułożenie miednicy! Odcinek lędźwiowy kręgosłupa u większości nie będzie dotykał podłogi. To właśnie mięśnie poprzeczne brzucha powinny go stabilizować.
Opisuję ta pozycję daję Wam wskazówki, ale chcę żebyście mieli świadomość, że ten temat potrzebuje dużo więcej analizy i skupienie. Oddzielny post jest wskazany!


mięsień poprzeczny brzucha

3. W opisanej pozycji wykonujemy spięcia skupiając się na zaangażowaniu mięśnia poprzecznego brzucha, który otula naszą talię i trzyma kręgosłup, nieruchomej miednicy i mięśniu prostym brzucha który rozciąga się aż do spojenia łonowego. Wykonaj powoli. Nie staraj się podnosić bardzo wysoko, bo w poprawnie wykonanym ćwiczeniu nie jest to możliwe.

Wzmocniony i świadomie zaangażowany mięsień poprzeczny pozwala nam bezpiecznie ćwiczyć i funkcjonować. Temat do rozwinięcia...

Miłych treningów!!


8 komentarzy:

  1. Nie znoszę takich brzuszków (spięć ).. Ale i tak je robię ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Na Twojej stronie zdecydowanie brakuje wyszukiwarki :(

    OdpowiedzUsuń
  3. Uwielbiam ćwiczyć wszystko... oprócz brzucha :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Wolę jednak ćwiczenia ze sprzętem :P

    OdpowiedzUsuń
  5. Agato, czy możesz mi poradzić jak i co ćwiczyć w domu w przypadku bardzo małej masy ciała (w tym też tkanki mięśniowej niestety) - jestem osobą z natury bardzo szczupłą, a przez kilka lat praktycznie w ogóle się nie ruszałam i teraz widzę tego efekty... w ubraniu wyglądam na mega chudzinę, bez niego też jestem szczupła, ale moje ciało jest niestety bardzo niejędrne. Zależy mi na zbudowaniu mięśni (przy czym oczywiście nie chcę chudnąć ;) Z góry dziękuję za pomoc!

    OdpowiedzUsuń
  6. Ekstra! Super, że oprócz samych ćwiczeń wrzucasz też te małe gify, nie trzeba od razu oglądać 10 minutowych tutoriali na YouTubie:P

    OdpowiedzUsuń
  7. jestem na etapie wdrażania rad żywieniowych stąd i poszukuję właśnie komplementarnego zestawu cwiczeń do robienia w domu. Myślę, że to jest to, bardzo fajny sposób opatentowałaś na demonstrowanie ćwiczeń i przez to są one przejrzyste i łatwiej je powtórzyć;)

    OdpowiedzUsuń