niedziela, 12 marca 2017

Trening pośladków na macie. Bez przysiadów i bez sprzętu.

Trening na szczupłe uda i okrągłą pupę

Dzielę się z Wami świetnym treningiem uderzającym w pośladki przy zminimalizowanej pracy mięśni czworogłowych uda, czyli coś dla dziewczyn chcących poprawić proporcje (zgrabne pośladki i szczupłe nogi). Maksymalnie wykorzystujemy ciężar własnego ciała.

Ogromnej pupy nie zbudujemy w ten sposób. Pośladki to mięśnie, które mają w sobie wielki potencjał, jeśli chodzi o siłę, dlatego tak istotna jest tutaj kwestia dodatkowego obciążenia, kiedy chcemy rozbudować mięsień. Możemy natomiast obudzić "zwiędły" mięsień, odzyskać jego naturalny potencjał. U większości dziewczyn jest on wystarczający, aby osiągnąć atrakcyjne proporcje.

Zestaw polecam osobom:
  • początkującym, które mogą ująć sobie po kilka powtórzeń (jeśli to konieczne)
  • średniozaawansowanym. Wyciśnij z każdego ćwiczenia 100%, a poczujesz ogień
  • zaawansowanym z dodatkowym sprzętem. Obciążniki na kostki 1-2 kg. Sztanga w 6 ćwiczeniu, talerz lub inne obciążenie w ostatnim ćwiczeniu.
Mamy 7 ćwiczeń, które wykonujemy w formie obwodu, czyli jedno po drugim.
Przerwa jedynie na zmianę pozycji. 
Między obwodami chwila na oddech, łyk wody i otarcie potu.
Rozgrzewka, 3-4 obwody, rozciąganie.

Ogólne wskazówki do treningu:
  • w każdym ćwiczeniu staraj się maksymalnie napinać pośladek w fazie środkowej ćwiczenia i utrzymać to napięcie przez 1-3 sekundy (wznos nogi, wznos bioder)
  • pamiętaj o ustabilizowaniu tułowia. Odcinek lędźwiowy nie wygina się! Barki odsunięte od uszu. Mocna obręcz barkowa.
  • w podporach tyłem (ćwiczenie 5,6,7) kolano znajduje się nad piętą w momencie wznosu bioder po to, aby nie obciążać kolan. Stopa płasko oparta na podłożu. Początkowo możesz akcentować ciężar ciała na piętę, jeśli masz tendencje do "wchodzenia na palce"
  • ćwiczenia wykonaj w spokojnym tempie, skupiając się na pracy mięśni pośladkowych



1. Wznosy nogi w klęku podpartym na przedramionach. Jeden wznos po skosie do tyłu z wyprostem nogi, drugi wznos z nogą ugiętą przy mocno ustabilizowanym odcinku lędźwiowym.
40 razy na nogę (każdy wznos to jedno powtórzenie) 

***



2. Wznos nogi w bok w klęku podpartym. Staraj się ustawiać wewnętrzną stronę uda do podłogi. Obserwuj stopę - powinna być równolegle do podłogi!
15 powtórzeń


Wersja ćwiczenia 2 z ułatwieniem (jedno przedramię na podłodze)

***




3. W pozycji na jednym przedramieniu wykonujemy maksymalnie szybkie kopnięcia, ale w stabilnej pozycji (bez bujania się). Stopa równolegle do podłogi, a kolano wysoko!!!
20 powtórzeń

***



4. W tej pozycji pilnuj, aby biodra nie "uciekały" do tyłu. Kolce biodrowe wysuwają się w przód. Kolano przenieś do linii biodra, a następnie trzymając stabilną pozycję przenieś nogę do tyłu dopinając pośladek.
30 powtórzeń

***




5. Poświeć chwilę na ustawienie pozycji, bo na początku można się zamotać, ale zaufaj mi ... warto! 
Poniżej gif pokazujący ćwiczenie tyłem, aby łatwiej było się ustawić. Wykonaj wznos bioder, a następnie skieruj łokieć do kolana NIE opuszczając przy tym bioder. Świetne ćwiczenie, angażujące pośladek i wile innych mięśni.
15 powtórzeń na stronę


***



6. Wznos bioder ze zmianą ustawienie stóp. Rozkrok na szerokość bioder i rozkrok szerszy niż szerokość bioder. Wykonaj puls lub przytrzymanie w fazie uniesienia bioder. 
30 powtórzeń licząc każdy wznos

***



7. Wznos bioder z oparciem pięty ponad kolanem
20 powtórzeń na nogę

***

Myślę, że z wielu powodów ten trening może stać się Twoim ulubionym <3



22 komentarze:

  1. Czy wykonywać najpierw wszystko na jedną stronę, a później znów wszystko na drugą i dopiero kolejna seria, czy każde ćwiczenie wykonywać od razu na obie nogi? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każde ćwiczenie w którym pracuje jedna strona wykonujesz od razu na obie strony ;) <3

      Usuń
    2. Dziękuje bardzo, jutro chętnie wypróbuje :)

      Usuń
  2. Kolejny super zestaw ćwiczeń do wypróbowania, DZIĘKI!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proszę o recenzję kiedy już wypróbujesz :P) <3

      Usuń
  3. Baaaaaardzo mi się podoba. Od dzisiaj zaczynam!

    OdpowiedzUsuń
  4. Ale pali! Super trening! Zaraz polecę go innym!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo ale to bardzo się ciesze!!! Niech pali Ciebie i innych ;)

      Usuń
  5. Na pewno jutro spróbuję na siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  6. ile razy w tygodniu robić taki trening, żeby były efekty?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 3 razy w tygodniu to optymalna częstotliwość :)

      Usuń
  7. Agato, jakiego rzędu obciążenia używasz w ćwiczeniu 6,7? Wiem, że każdy powinien sobie dobrać indywidualnie w zależności i nie ma sensu się sugerować, ale po prostu jestem ciekawa ;) Mam wrażenie, że ogranicza mnie nie tyle ciężar, co rozmiar talerzy, które się w brzuch wbijają :/

    I pytanie nr 2 - w ćwiczeniach typu 1 lepsze bedą obciążniki czy guma?

    Dzieki!:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Dobre ćwiczenia jednak moim zdaniem bardziej jako uzupełnienie czy odskocznia od klasycznych przysiadów z obciążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  9. Generalnie wszystko spoko, ale przy pierwszym podejściu zrobiłam tylko jeden obwód. A jak tylko zaczęłam to juz na dzień dobry przy 20 wznosie nogi myślałam, ze posladek mi spłonie. :) I niestety poleglam na 5 ćwiczeniu, nijak nie mogę się tam ustawić, nie chwiac i w ogóle poruszyc..

    Z pewnością będę wracać aż nie zrobię pełnych 4 obwodów.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  10. Jakie ćwiczenia polecasz na tzw. Hip dips ?

    OdpowiedzUsuń
  11. Fajne ćwiczenia, z czasem i tak konieczne będzie dodanie obciążeń bo pośladki już nie będą reagowały na trening polecam gumy lub obciążenia na kostki. Dobre gumy o trzech poziomach obciążenia można kupić już nawet za 20 zł :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Orientuje sie gdzis kupić takie gumy ?

      Usuń
  12. Orientuje sie grze kupić takie gumy ?

    OdpowiedzUsuń
  13. Świetne ćwiczenie! Robię je od dwóch tygodni i już są pierwsze efekty. Moja pupa robi się coraz ładniejsza i to wszystko dzięki twojemu ćwiczeniu! Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń