niedziela, 12 marca 2017

Trening pośladków na macie. Bez przysiadów i bez sprzętu.

Trening na szczupłe uda i okrągłą pupę

Dzielę się z Wami świetnym treningiem uderzającym w pośladki przy zminimalizowanej pracy mięśni czworogłowych uda, czyli coś dla dziewczyn chcących poprawić proporcje (zgrabne pośladki i szczupłe nogi). Maksymalnie wykorzystujemy ciężar własnego ciała.

Ogromnej pupy nie zbudujemy w ten sposób. Pośladki to mięśnie, które mają w sobie wielki potencjał, jeśli chodzi o siłę, dlatego tak istotna jest tutaj kwestia dodatkowego obciążenia, kiedy chcemy rozbudować mięsień. Możemy natomiast obudzić "zwiędły" mięsień, odzyskać jego naturalny potencjał. U większości dziewczyn jest on wystarczający, aby osiągnąć atrakcyjne proporcje.

Zestaw polecam osobom:
  • początkującym, które mogą ująć sobie po kilka powtórzeń (jeśli to konieczne)
  • średniozaawansowanym. Wyciśnij z każdego ćwiczenia 100%, a poczujesz ogień
  • zaawansowanym z dodatkowym sprzętem. Obciążniki na kostki 1-2 kg. Sztanga w 6 ćwiczeniu, talerz lub inne obciążenie w ostatnim ćwiczeniu.
Mamy 7 ćwiczeń, które wykonujemy w formie obwodu, czyli jedno po drugim.
Przerwa jedynie na zmianę pozycji. 
Między obwodami chwila na oddech, łyk wody i otarcie potu.
Rozgrzewka, 3-4 obwody, rozciąganie.

Ogólne wskazówki do treningu:
  • w każdym ćwiczeniu staraj się maksymalnie napinać pośladek w fazie środkowej ćwiczenia i utrzymać to napięcie przez 1-3 sekundy (wznos nogi, wznos bioder)
  • pamiętaj o ustabilizowaniu tułowia. Odcinek lędźwiowy nie wygina się! Barki odsunięte od uszu. Mocna obręcz barkowa.
  • w podporach tyłem (ćwiczenie 5,6,7) kolano znajduje się nad piętą w momencie wznosu bioder po to, aby nie obciążać kolan. Stopa płasko oparta na podłożu. Początkowo możesz akcentować ciężar ciała na piętę, jeśli masz tendencje do "wchodzenia na palce"
  • ćwiczenia wykonaj w spokojnym tempie, skupiając się na pracy mięśni pośladkowych



1. Wznosy nogi w klęku podpartym na przedramionach. Jeden wznos po skosie do tyłu z wyprostem nogi, drugi wznos z nogą ugiętą przy mocno ustabilizowanym odcinku lędźwiowym.
40 razy na nogę (każdy wznos to jedno powtórzenie) 

***



2. Wznos nogi w bok w klęku podpartym. Staraj się ustawiać wewnętrzną stronę uda do podłogi. Obserwuj stopę - powinna być równolegle do podłogi!
15 powtórzeń


Wersja ćwiczenia 2 z ułatwieniem (jedno przedramię na podłodze)

***




3. W pozycji na jednym przedramieniu wykonujemy maksymalnie szybkie kopnięcia, ale w stabilnej pozycji (bez bujania się). Stopa równolegle do podłogi, a kolano wysoko!!!
20 powtórzeń

***



4. W tej pozycji pilnuj, aby biodra nie "uciekały" do tyłu. Kolce biodrowe wysuwają się w przód. Kolano przenieś do linii biodra, a następnie trzymając stabilną pozycję przenieś nogę do tyłu dopinając pośladek.
30 powtórzeń

***




5. Poświeć chwilę na ustawienie pozycji, bo na początku można się zamotać, ale zaufaj mi ... warto! 
Poniżej gif pokazujący ćwiczenie tyłem, aby łatwiej było się ustawić. Wykonaj wznos bioder, a następnie skieruj łokieć do kolana NIE opuszczając przy tym bioder. Świetne ćwiczenie, angażujące pośladek i wile innych mięśni.
15 powtórzeń na stronę


***



6. Wznos bioder ze zmianą ustawienie stóp. Rozkrok na szerokość bioder i rozkrok szerszy niż szerokość bioder. Wykonaj puls lub przytrzymanie w fazie uniesienia bioder. 
30 powtórzeń licząc każdy wznos

***



7. Wznos bioder z oparciem pięty ponad kolanem
20 powtórzeń na nogę

***

Myślę, że z wielu powodów ten trening może stać się Twoim ulubionym <3



16 komentarzy:

  1. Czy wykonywać najpierw wszystko na jedną stronę, a później znów wszystko na drugą i dopiero kolejna seria, czy każde ćwiczenie wykonywać od razu na obie nogi? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każde ćwiczenie w którym pracuje jedna strona wykonujesz od razu na obie strony ;) <3

      Usuń
    2. Dziękuje bardzo, jutro chętnie wypróbuje :)

      Usuń
  2. Kolejny super zestaw ćwiczeń do wypróbowania, DZIĘKI!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proszę o recenzję kiedy już wypróbujesz :P) <3

      Usuń
  3. Baaaaaardzo mi się podoba. Od dzisiaj zaczynam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę!!! Daj znać jak idzie :)

      Usuń
  4. Ale pali! Super trening! Zaraz polecę go innym!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo ale to bardzo się ciesze!!! Niech pali Ciebie i innych ;)

      Usuń
  5. Na pewno jutro spróbuję na siłowni.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne, że na siłowni też można cisnąć :)

      Usuń
  6. ile razy w tygodniu robić taki trening, żeby były efekty?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 3 razy w tygodniu to optymalna częstotliwość :)

      Usuń
  7. Agato, jakiego rzędu obciążenia używasz w ćwiczeniu 6,7? Wiem, że każdy powinien sobie dobrać indywidualnie w zależności i nie ma sensu się sugerować, ale po prostu jestem ciekawa ;) Mam wrażenie, że ogranicza mnie nie tyle ciężar, co rozmiar talerzy, które się w brzuch wbijają :/

    I pytanie nr 2 - w ćwiczeniach typu 1 lepsze bedą obciążniki czy guma?

    Dzieki!:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Dobre ćwiczenia jednak moim zdaniem bardziej jako uzupełnienie czy odskocznia od klasycznych przysiadów z obciążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  9. Generalnie wszystko spoko, ale przy pierwszym podejściu zrobiłam tylko jeden obwód. A jak tylko zaczęłam to juz na dzień dobry przy 20 wznosie nogi myślałam, ze posladek mi spłonie. :) I niestety poleglam na 5 ćwiczeniu, nijak nie mogę się tam ustawić, nie chwiac i w ogóle poruszyc..

    Z pewnością będę wracać aż nie zrobię pełnych 4 obwodów.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń