niedziela, 19 marca 2017

Zdrowe plecy - ćwiczenia wzmacniające


zdrowe plecy

















  • Zła postawa w codziennych czynnościach
  • Zła postawa podczas ćwiczeń
  • Osłabione mięśnie pleców 
  • Osłabione mięśnie głębokie odpowiedzialne za zabezpieczenie kręgosłupa w poprawnej pozycji
czyli jedne z najczęstszych przyczyn bólu pleców.

Dzisiaj pokażę Wam ćwiczenia wzmacniając, które możecie wykonać w domu. Skupiamy się na mięśniach pleców oraz mięśniach głębokich.


Do kogo kierują ćwiczenia?

Jeśli masz poważne bóle, które towarzyszą Ci niemalże codziennie to zdecydowanie pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza, a potem prawdopodobnie u fizjoterapeuty, aby indywidualnie dobrać ćwiczenia. Pokazane zestawy sprawdzą się u osób, które w ciągu dnia dużo stoją, siedzą, a na koniec takiego "maratonu" czują, że mięśnie pleców i brzucha nie mają siły utrzymywać poprawnej postawy.

Wzmacnianie pleców polecam również osobom, które mają problem z zachowaniem poprawnej postawy w trakcie ćwiczeń takich jak np. przysiady (garbienie się, podwijanie bioder "pod siebie").


Ogólne zasady dotyczące wykonywania pokazanych ćwiczeń:
  • Wykonuj je dokładnie, skupiając się na pracy poszczególnych mięśni
  • Tempo powolne, bez gwałtownych ruchów i "szarpania"
  • Barki odsunięte od uszu - długa szyja, podbródek cofnięty, nie odchylaj głowy, nie zadzieraj jej
  • Unikaj nienaturalnych wygięć pleców - pracujemy w zakresie komfortu 
  • Spokojny oddech zsynchronizowany z ruchem. Spięcie mięśni - wydech, rozluźnienie- wdech
  • Pamiętaj o rozgrzewce, ćwiczeniach relaksacyjnych i rozciągających
  • Ćwiczenia wykonuj tylko, jeśli masz pewność, że robisz je dobrze!

Zestaw 1

Celem treningu jest wzmocnienie siły i wytrzymałości osłabionych mięśni do poziomu, który umożliwi komfortowe funkcjonowanie

Każde ćwiczenie wykonaj 10- 20 powtórzeń z zależności od zaawansowanie. Postaw na stopniowy progres. Nie ćwicz ponad swoje siły
10 - 20 sekund przerwy między ćwiczeniami
1 seria 

Trening w takiej formie można z powodzeniem wykonywać 2-3 raz na tydzień


1.


2.


3.


 4.


5.


6.

"Deskę" wykonaj w 4 seriach po 10-30 sekund zachowując neutralne ułożenie kręgosłupa (zaangażowane mięśnie głęboki)

***

Zestaw 2

Skupiamy się na mięśniu najszerszym grzbietu, czyli coś dla osób mających tendencję do grabienia się. Ćwiczenia pomogą zachować pięknie wyprostowaną sylwetkę i pogłębią świadomość utrzymywania jej. 
Potrzebne będą gumy oporowe i hantle bądź inne obciążniki.
Pamiętaj, żeby podczas ćwiczeń nie luzować gumy. 

Każde ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 12-20 powtórzeń, po czym przechodzimy do kolejnego
Przerwy między seriami i kolejnymi ćwiczeniami 10-30 sekund w zależności od obciążenia z jakim ćwiczymy. 
2-3 razy w tygodniu 


1.


2.


Wersja dla osób mniej rozciągniętych. Usiądź na dowolnym (nie koniecznie bosu) niewysokim podwyższeniu. Dolny odcinek pleców nie może się "podwijać". 


4. Można Wykonać również w klęku jednonóż

***

Zestaw 3

Bardzo fajny zestaw z piłką, dbający o plecy na wielu płaszczyznach. 

Każde ćwiczenie wykonaj 15- 20 razy (deska w każdym obwodzie 2 razy po 10-30 sekund)
Wykonaj 2-4 obwody
Przerwy tylko między kolnymi obwodami - około 30 sekund
Trening można wykonywać z powodzeniem 2-3 razy w tygodniu.

1. Ćwiczenie w naturalny sposób poprawia mobilność, oraz wzmacnia mięśnie


2. 


3.


4. Zwróć uwag, że kciuki ustawione są do sufitu.


5. Osoby początkujące mogą oprzeć piłkę o ścianę. Kręgosłup w neutralnym ułożeniu. Mięsień poprzeczny brzucha aktywny.


***

Życzę zdrowych pleców <3

27 komentarzy:

  1. Powszechny kult ciała i urody spowodował, że tylko niewielka grupa osób jest szczęśliwa. Większość dąży do boskości, zmieniając ciało i ubiory, inwestując w siebie, żeby być jeszcze wspanialszym, eksperymentując z głodówkami i dietami, ale z reguły jest to złe odżywianie. Każdy z tych wynalazków albo niszczy metabolizm albo powoduje efekt jojo. Naprawdę jedynym sposobem jest zaufanie dobremu dietetykowi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  2. Bardzo podobają mi się te zestawy ćwiczeń. Wykorzystam je przy kolejnym treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Super zestaw! Po całym dniu siedzenia przy biurku na pewno mi się przydadzą :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ostatnio czytałam artykuł (temat był zresztą też poruszany na kanale Athletic Development na yt), mówiący o tym, że osoby z bólem pleców powinny jak ognia wystrzegać się wszystkich wersji ćwiczenia superman, bo siły działające wtedy na odcinek lędźwiowy sięgają kilku ton, co jeszcze nasila problem.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja natomiast wkręcilam się w CrossFit. Było bieganie,aerobik,teraz rolki i CrossFit...i ciało robi się przy okazji

    OdpowiedzUsuń
  6. Dzięki za fajny zestaw ćwiczeń ! Długo już je stosujesz? Jak efekty? :)

    OdpowiedzUsuń
  7. i like your blog about fitness. We also work at fitness brand or product keep visit our brand eco slim

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetnie ukazane ćwiczenia, naprawdę na tym blogu idzie bardzo dużo wiedzy czerpać o fitness. Z kilku ćwiczeń podanych przez Ciebie korzystam i są naprawdę dobre. Także mogę polecić ze swojej strony.

    OdpowiedzUsuń
  9. W końcu jakaś prezentacja ćwiczeń, zamiast suchego opisu:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Pracuje 10 godzin dziennie za biurkiem... potrzebuje tych ćwiczeń, bo się chyba rozlecę! :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja mam tak samo jak Grzegorz, praca siedząca, moje plecy nie dają już rady

    OdpowiedzUsuń
  12. Też doskwierał mi ból pleców, zaczęłam ćwiczyć + raz w tygodniu basen i jest o niebo lepiej. Dzięki Tobie podpatrzyłam też kilka nowych ćwiczeń, które na pewno wypróbuję :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Jaki piękny i cudowny jest ten świat

    OdpowiedzUsuń
  14. Dziękuję za ćwiczenia! Wypróbuję po pracy po całym dniu przed komputerem :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Wyglada super! A dla takiej niećwiczacej osoby jak ja będą całkiem wymagające

    OdpowiedzUsuń
  16. Świetnie, wreszcie znalazłam coś, co pomoże mi w bólu. Niestety długie godziny spędzone za biurkiem mają swoją cenę.

    OdpowiedzUsuń
  17. Bardzo lubię te ćwiczenia, po szybkim czasie widać efekty, także polecam każdemu.

    OdpowiedzUsuń
  18. Świetne ćwiczenia! Plecy są bardzo ważne, a często pomijane w treningu.

    OdpowiedzUsuń
  19. Witam! Może zacznę mówić wprost. Niestety, ale mam tendencje do garbienia się... Na początku roku zaczęłam ćwiczyć plecy z obciążeniem ok 5 kilo. Efekt był taki, że plecki się wyprostowały, ale oprócz tego również strasznie urosły... Od tamtego czasu plecy to najmniej ćwiczona przeze mnie partia. :/ Czytając twój wpis, najbardziej spodobał mi się zestaw nr 2 i 3. Więc zastanawia mnnie czy jeśli użyje do zestawu 2 obciążenia 2 kilo to czy rozbuduje szeroki? Oraz czy jeśli połączę ćwiczenia na klatkę piersiową i plecki to czy garb zniknie? Pozdrawiam i proszę o odpowiedź :D

    OdpowiedzUsuń
  20. Świetne ćwiczenia. Od jutra zaczynam!

    OdpowiedzUsuń
  21. W sieci nie brakuje bloggerek, które nie mają pojęcia o tym co piszą. Twój plan treningowy jest bardzo dobry i wart polecenia nie jednej osobie, która chce poprawić swoje tylne aktony :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Super ćwiczenia właśnie szukam czegoś na wzmocnienie pleców bo po pracy za biurkiem straszne to jest i trzeba jakoś te plecy ochronić.

    OdpowiedzUsuń
  23. O jezu.. ale przydadzą mi się te ćwiczenia. Zaczęłam chodzić na siłownie, ale mój kręgosłup nie daje sobie rady przy tych zestawach. Mam nadzieję, że Twój plan treningowy uratuje go :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Świetny zbiór ćwiczeń. Wszystko można wykonywać w domu.

    OdpowiedzUsuń