niedziela, 26 kwietnia 2020

Darmowy plan treningowy na 3 tygodnie. Summer edition 2020fitplan

plan treningowy siłowy w domu

Wasz entuzjazm w stosunku do wcześniejszych edycji i nowe treningi na kanele skłoniły mnie do przygotowania dla Was nowego, letniego planu treningowego. Mam nadzieję, że go wykorzystacie i będziecie się przy tym świetnie bawić. Oczywiście oczekujemy również fajnych efektów zdrowotnych i sylwetkowych.


Jakich efektów oczekujemy?

*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

Czego potrzebujemy?

hantli 1,5 -3 kg
lub więcej w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
gum oporowych <klik>
maty do ćwiczeń
w treningu z kettlebell możesz zastąpić go hantlem


Właściwa dieta to podstawa! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy "NIE" głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.

Start

27.04.2020 (poniedziałek)
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili
(plan można przedłużyć na 6 tygodni, czyli powtórzyć go 2 razy)

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych. 



Spacer, sprzątnie, gotowanie, zabawa z dzieckiem to również aktywność. Jest równie ważna jak trening. Pozwala generować deficyt kaloryczny, który jest kluczowy przy redukcji tkanki tłuszczowej!


Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na instaramie to pamiętajcie o hasztagu:

#2020fitplan

Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.


Tym razem przygotowałam dla Was dwie wersje planu treningowego. Wybierz tą, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Możesz również modyfikować plan i zaglądać do obydwu wersji jeśli np. danego dnia masz mniej lub więcej siły czy czasu na ćwiczenia. 




Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.

Wersja power:

treningi w domu plan

Tydzień 1 (wersja power)

 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3. Mocne plecy & wąska talia <klik>
Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
Cardio <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
HIIT <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>

Tydzień 2

8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
Cardio <klik>
9. Trening góry <klik>
HIIT <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>

Tydzień 3 

15. Booty lift <klik>
Cardio <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
Ramiona express <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio 1 <klik>
Cardio 2 <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>

Wersja basic:


Tydzień 1 (wersja basic)

 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3.  Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>

Tydzień 2

8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
9. Trening góry <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>

Tydzień 3 

15. Booty lift <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio  <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>


Tabelka do zaznaczania <POBIERZ>

Życzę Wam powodzenia i super efektów <3

38 komentarzy:

  1. Ale super!!!! Jutro zaczynam!!! Dziękuję Agata!!

    OdpowiedzUsuń
  2. Mega 🏋️‍♀️ jutro zaczynam 😊

    OdpowiedzUsuń
  3. Super plan �� tylko link przy rozciąganiu z krzesłem odsyła mnie do treningu z kettlem ���� widzimy się jutro ��

    OdpowiedzUsuń
  4. Rozciaganie z krzeslem jest faktycznie zle podlinkowane

    OdpowiedzUsuń
  5. Agata,dzięki tobie odkryłam działanie gum oporowych. Kiedy zaczynałam parę m-cy temu szukałam opcji dla siebie,natknęłam się na twoje treningi i uważam je za bardzo efektywne i dość często do nich wracam i nawet nie wiem kiedy się to stało ,że ciało zaczęło tak fajnie się zmieniać,jest smuklejsze i jędrniejsze co w pewnym wieku nie jest już taki łatwe,lekkie i proste. Na pewno nie zrezygnuje z Twoich treningów. Dziękuję

    OdpowiedzUsuń
  6. Już nie mogę się doczekać aaaaaaa będzie się działo 👍👍👍👍💥💥💥💥💥💥❤️❤️❤️❤️❤️❤️

    OdpowiedzUsuń
  7. Super jutro zaczynam 💪💪💪🔥🔥🔥

    OdpowiedzUsuń
  8. Mam problem z pobraniem tabeli. Pisze że nie mam dostępu �� chcialam sobie wydrukować tabelkę na lodówkę ��

    OdpowiedzUsuń
  9. Super ��������jutro zaczynam chociaz i tak z Toba cwicze ale nie codziennie . Dzieki Agata :*

    OdpowiedzUsuń
  10. Mega! Uwielbiam Twoje treningi! Nie ma czasu na nudę, także startuje od jutra z Twoim planem Agatko wielkie dzięki! Robisz kawał dobrej roboty :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  12. 3 tygodnie, codziennie, z 3 latką w domu. To będzie wyzwanie ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. Super, bardzo sie ciesze, czekalam na takie wyzwanie:)

    OdpowiedzUsuń
  14. Witam, jakie zapotrzebowanie ma byc przy Basic a jakie przy Power? Monika

    OdpowiedzUsuń
  15. Super! Oj będzie piekło... jutro bo dzisiaj ćwiczyłam pośladki z Tobą. Dziękuję i do zobaczenia jutro.

    OdpowiedzUsuń
  16. Super!! Już dziś pierwszy trening z wersji Power zrobiony! Jest Mega! Co prawda ćwiczę już z Tobą codziennie od początku kwarantanny, ale od teraz to już ze specjalną tabelką ����pozdrawiam Izka

    OdpowiedzUsuń
  17. Na razie leżę, ale ziarenko zasiane :). Dam radę !

    OdpowiedzUsuń
  18. 1 trening zalicziny ��

    OdpowiedzUsuń
  19. Jej, jak dobrze ze tu trafiłam ��
    Zaczynamy ��
    Girls power��❤️

    OdpowiedzUsuń
  20. Pierwszy "ever" trening z Toba i szczerze przyznaje ze użyłam hantli tylko kilka razy... Nie dałam rady 🙁

    OdpowiedzUsuń
  21. Jaki opór ma byc tych gum?

    OdpowiedzUsuń
  22. Ok Agatko, dzisiaj waga 95 kg, robię fotkę i później pochwalę się efektami ��
    Widzimy się za 3 tyg POZDRAWIAM ❤

    OdpowiedzUsuń
  23. Biorę udział! Cały plan rozpisałam na kalendarzu ściennym żeby już rano widzieć co mam na dziś! dziękuję bo ostatnio spadła mi motywacja do zdrowego jedzenia i ćwiczeń, niby ćwiczyłam te 4 razy w tygodniu ale często miałam zero energii. Dziękuje za motywacje!

    OdpowiedzUsuń
  24. Hej. Jak wchodze w treningi basic to wskakuja mi te same co w power

    OdpowiedzUsuń
  25. Od poniedziałku zaczynam bardzo się cieszę że dajesz takie możliwości

    OdpowiedzUsuń
  26. Biorę udział w wyzwaniu, bardzo lubie Twoje treningi siłowe w domu, ale mam problem z niektórymi ćwiczeniami poniewaz większośc treningów dosc mocno forsuje nadgarstki. Nawet przy rozciaganiu mam problem żeby oprzec sie na na rekach poniewaz kiedys nadwyrężyłam nadgarstek i teraz niestety do do mnie wraca. Prosze o jakies zestaw lub propozycje ćwiczeń szczególnie na góre ciała, które nie obciążałyby nadgarstków. ;)

    OdpowiedzUsuń
  27. Wystartuję, ale dopiero po zakupach. Brak gum przede wszystkim mnie boli :(

    OdpowiedzUsuń
  28. Ja dopiero chce zacząć a gdzie treningi znajdę

    OdpowiedzUsuń
  29. Właśnie skończyłam pierwszy trening z Tobą i jestem mega zadowolona. Wchodzę w wyzwanie:) Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  30. Ćwiczenia Basic i Power są takie same

    OdpowiedzUsuń
  31. Też zaczęłam dzisiaj. Ale faktycznie power jest taki sam jak easy. Czy ktoś tu zagląda?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Baza faktycznie jest taka sama ale do wersji Power w niektóre dni są dorzucone dodatkowe treningi np. Cardio, HIIT. Chyba na tym polega różnica między planami :)

      Usuń
  32. Podstawą odchudzania jest zbilansowana dieta, unikanie jedzenia przetworzonego, tzw. śmieciowego. Dodatkowo liczenie kalorii i ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  33. Jestem po pierwszym tygodniu i plan (wersja power) bardzo mi się podoba - zwłaszcza, że codziennie jest jakiś rodzaj ruchu - super są ćwiczenia rozciągające. Bardzo by się przydał taki plan uniwersalny, np jako kontynuacja po wyzwaniach, który można wykorzystywać po planach specjalnych, a który pozwoli na dłużej zachować efekty.

    OdpowiedzUsuń