niedziela, 20 września 2020

Darmowy plan treningowy na 3 tygodnie. Jesień w formie! 2020fitplan

darmowy plan treningowy

Jesień to idealny czas na realizację planów treningowych, dlatego przygotowałam dla Was nowy plan, a dokładniej trzy plany, które mam nadzieję wpasują się w Wasze potrzeby i cele związane ze zdrowiem i kształtowaniem sylwetki.


Zapoznaj się z poniższą grafiką i zadecyduj, który plan będzie dla Ciebie odpowiedni.


EFEKTY

*kobieca proporcjonalna sylwetka
*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

! Monitoruj swoje postępy. Możesz zrobić zdjęcia do późniejszego porównania. Zanotuj też obwody i masę ciała.

SPRZĘT

hantle 1,5 -3 kg przy treningach wzmacniający
mile widziane większe obciążenie w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
 (jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem treningi nadal będą działać na plus)
gumy oporowe typu mini band np. takie <klik>
mata do ćwiczeń
kettlebell oraz sztangę możesz zastąpić hantlami

W przypadku wersji "minimum sprzętu" wystarczy mata i butelki z wodą/piaskiem.

ODŻYWIANIE

Właściwa dieta ma znaczenie! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy "NIE" głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.

Świetnym rozwiązaniem będzie korzystanie z aplikacji np. fitatu i kontrolowanie spożywanych kalorii. Dzięki temu przekonasz się czy udaje Ci się osiągnąć deficyt kaloryczny w przypadku redukcji masy ciała, bądź nadwyżkę kaloryczną, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową.

START

21.09.2020 (poniedziałek)
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili.
Plan można przedłużyć na 6-12 tygodni, czyli powtórzyć go 2-3 razy i dalej cieszyć się efektami.

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych. 

AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGAMI

Aktywność poza treningami jest bardzo ważna zarówno dla Twojego zdrowia jak i sylwetki. Spacer, sprzątanie, wybieranie schodów zamiast windy, zabawa z dzieckiem itd. składają się na twoją dobową aktywność. Często są kluczem przy redukcji uporczywych kilogramów.

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Twój układ nerwowy też może ucierpieć od nadmiaru bodźców treningowych. Pamiętaj, że próby maksymalnego eksploatowania ciała często kończą się przetrenowaniem i zniechęceniem, Korzystaj z "dni wolnych"i zadbaj o higienę snu.


Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na Instaramie to pamiętajcie o hasztagu:

#2020fitplan

Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.

Przygotowałam dla Was specjalną tabelkę do bieżącego wypełniania. Możesz pobrać ją <tutaj> 
Będzie super, jeśli podzielisz się postępami na instastories. To motywuje!





Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.


Wersja SHAPE:
<POBIERZ> GRAFIKĘ

darmowy plan treningowy

TYDZIEŃ 1 
1. Pośladki & abs z miniband <klik>
2. Mocne plecy & wąska talia <klik>
3. Trening siłowy full body <klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik>
5. Be ready for bikini <klik> 
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>

TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy całego ciała <klik>
9. Trening ramion express <klik> + HIIT <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
11. Trening pośladków z miniband 2 <klik> + ABS & BACK <klik>
12. Trening siłowy ze sztangą <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>

TYDZIEŃ 3
15. Trening siłowy pośladków <klik>
16. Miniband fitbody <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening z kettlem <klik> + ABS & BACK <klik>
 
Wersja SHAPE&BURN:
<POBIERZ> GRAFIKĘ



TYDZIEŃ 1
1.Pośladki & abs z miniband <klik>
2. Mocne plecy & wąska talia <klik> + HIIT <klik>
3. Shape & burn <klik> + Cardio (wystarczy 10 min)<klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik> 
5. Be ready for bikini <klik>
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>

TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy full body <klik>
9. Trening ramion express <klik> + 2x Cardio <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
11. Trening pośladków z miniband 2 <klik> + ABS & BACK <klik>
12. Trening siłowy ze sztangą <klik> + HIIT <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>

TYDZIEŃ 3
15. Trening siłowy pośladków <klik> + Cardio <klik>
16. Miniband fitbody <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening z kettlem <klik> + HIIT <klik>

Wersja MINIMUM SPRZĘTU:
<POBIERZ> GRAFIKĘ




TYDZIEŃ 1
1. Trening bez powtarzania ćwiczeń <klik>
2. Trening góry <klik> + Cardio <klik>
3. Trening full body bez sprzętu <klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik>
5. Be ready for bikini <klik>
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>

TYDZIEŃ 2
8. Trening full body bez sprzętu <klik>
9. Trening ramion express <klik> + Cardio <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
11. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
12. Spalanie & abs <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>

TYDZIEŃ 3
15. Trening bez powtarzania ćwiczeń <klik> + HIIT <klik>
16. Shape & burn <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening full body bez sprzętu <klik>



Życzę Wam powodzenia i wspaniałych efektów!

20 komentarzy:

  1. Nie mogę się już doczekać😍 Strasznie lubię Twoje ćwiczenia, Agato💐

    OdpowiedzUsuń
  2. Super!! Od jutra lecimy!💪💪

    OdpowiedzUsuń
  3. Nareszcie 👍😃czekałam z niecierpliwością ❤️❤️❤️ Agatko z lenia zrobiłaś osobę bardzo aktywną. TYLKO TWOJE treningi sprawiają mi przyjemność. Super się z Tobą ćwiczy ❤️����

    OdpowiedzUsuń
  4. W końcu Agatka!! Uwielbiam Cie i dzięki Tobie wyglądam pięknie!! DZIEKUJE

    OdpowiedzUsuń
  5. Strasznie sie cieszę:-) poprzedni plan zrobilam 3 razy i pokochałam tylko Twoje treningi :-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo lubię twoje treningi A najbardziej ze sztangą. Proszę o więcej;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podpinam się!👍😊 Sztanga wymiata 🏋️‍♀️💪

      Usuń
  7. Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️

    OdpowiedzUsuń
  8. Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️

    OdpowiedzUsuń
  9. Plan shape nieco się wydłuży, ponieważ trenuję 3-4 razy w tyg., ale na pewno będzie on inspiracją do tego, jaki zestaw ćwiczeń wybrać :)Dziękuję za Twoją pracę! :)
    Mam nadzieję, że pojawi się też coś nowego na insta lub YT. Moje "dwójki" błagają o propozycje ćwiczeń xD

    OdpowiedzUsuń
  10. Chyba coś jest nie tak, klikam aby pobrać plan z minimum sprzętu a wyskakuje mi grafika planu shape...🤔

    OdpowiedzUsuń
  11. Super 😊Statujemy dziś z sąsiadkami w grupie siła dziękujęMY i pozdrawiamy

    OdpowiedzUsuń
  12. Jak pięknie wszystko przygotowane🥰🥰🥰❤❤ jak już Ty Agato cos robisz to wszystko jest idealne 😘

    OdpowiedzUsuń
  13. Super jest moc super dziekujemy 😃😃🥰🥰🥰

    OdpowiedzUsuń
  14. Super wyzwanie, dzis zaczęłam. Bardzo dziękuję i uwielbiam z Tobą cwiczyc. Mam pytanie, czy jak sa jednego dnia 2 treningi do zrobienia, to trzeba robic od razu jeden po drugim, czy moze byc kilka godzin przerwy pomiędzy nimi?

    OdpowiedzUsuń
  15. 29.09 trening ramiona i 2x cardio i tu mam pytanie czyli w sumie 40 cwiczen czy 20? Sorry ale tym razem nie kapuje 🤣

    OdpowiedzUsuń
  16. Bardzo sie cieszę na te jesienne treningi. Cwicze z Toba Agatko od marca. Kolanki tez wciagnęłam w ćwiczenia. Dzieki za nowy trening, bo poprzednie zrobilam już kilkakrotnie. Dzisiaj zaczynam!

    OdpowiedzUsuń
  17. Hej Agato����jestem nowa odkryłam cie wczoraj i odrazu wiedziałam że to z Tobą powrócę do aktywnego trybu życia jaki prowadziłam wcześniej �� trzymajcie za mnie kciuki����❣️��Pozdrawiam Agnieszka

    OdpowiedzUsuń