środa, 11 września 2019

#FIT14dni - wydarzenie wrzesień 2019



Cześć!
Z przyjemnością dzielimy się z Wami informacją o wrześniowym wyzwaniu dietetyczno-treningowym, który ma za zadanie zaszczepić bakcykla na aktywną jesień i zimę.
Obecnie bardzo trudno jest wybrać „dobrą” ścieżkę do treningu i odżywiania, by uzyskać satysfakcjonujące efekty i nie czuć przy tym osaczonym i przytłoczonym.
Wszystkie trzy, dwie dietetyczki – Emilia i Weronika oraz trenerka – Agata, chcemy pokazać Ci, że wytrwałość to najważniejsza sprawa w całej Twojej fit przygodzie, kolejno idzie za nią równowaga i brak skrajności.
Zatem, zapraszamy Cię do pobrania oraz przestudiowania plików, które przygotowałyśmy dla Was. Posłużą Ci przez najbliższe dwa tygodnie jako wskazówka i ramówka, której należy się tylko trzymać i obserwować jak reaguje na to Twoje ciało, układ pokarmowy i psychosomatyka.

OFICJALNY START WYDARZENIA 16.09 PONIEDZIAŁEK
ZAKOŃCZENIE 29.09 NIEDZIELA!

O CO CHODZI W WYZWANIU?

  • Przez 14 dni realizujesz dzień po dniu plan dietetyczny, który poniżej jest do pobrania.
  • Przez 14 dni realizujesz dzień po dniu plan treningowy, który poniżej jest do pobrania.
  • Każdego dnia wypełniasz kalendarz monitorowania efektów – plik poniżej – POKAŻ GO NAM NA INSTA!
  • W trakcie trwania wyzwania zaplanowany będzie LIVE z dietetykiem, podczas którego na żywo będzie omawiana tematyka odżywiania. Wtedy będzie czas na Twoje pytania.
  • Live odbędzie się w grupie: https://www.facebook.com/groups/2209259372629706/ 

Wyzwanie nazwałyśmy:
„#FIT14DNI”

 Będzie nam bardzo miło jeśli w czasie trwania wyzwania zechcecie oznaczać swoje zdjęcie czy stories na Insta czy wpisy hashtagiem:
#FIT14DNI

Codziennie planujemy śledzić Was bacznie, zaglądać pod hashtag i służyć Wam dzięki temu wsparciem, pomocą.

CO CIĘ CZEKA? 


  1. PLAN DIETY – ułożony przez Emilię Cesarek oraz Weronikę Rychtę. Emilia poprowadzi dla Was także LIVE w grupie na Facebooku, gdzie będziecie mogli zadawać pytania odnośnie zdrowego odżywiania, liczenia kalorii względem Waszego stylu życia.

LIVE Z DIETETYKIEM EMILĄ CESAREK - 23.09 - GODZINA 18:00 - GRUPA NA FACEBOOKU


PLIK Z DIETĄ DO POBRANIA: #FIT14DNI – JADŁOSPIS DO POBRANI

2. TRENING – ułożony przez Agatę Zając. Tu sukcesywnie dodamy plan na każdy tydzień, zaglądajcie także do grupy na Facebooku. Zorganizujemy live o tematyce treningowej z Agatą.

PLIK Z TRENINGIEM DO POBRANIA: #FIT14DNI – TRENING TYDZIEŃ 1,2 DO POBRANIA
PONIŻEJ ZNAJDZIECIE LINKI DO FILMÓW Z TRENINGAMI WYZWANIA



 TYDZIEŃ 1
Środa DZIEŃ REGENERCJI
Sobota DZIEŃ REGENERCJI
<10000 K KROKÓW + 20 minut solidnego rozciągania
Niedziela Trening siłowy w domu

TYDZIEŃ 2
Wtorek DZIEŃ REGENERCJI

Piątek DZIEŃ REGENERCJI
<10000 K KROKÓW ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM”


3. MONITOROWANIE DZIAŁANIA – bez tego ani rusz. Wydrukuj, przyklej na lodówkę i uzupełniaj! To plik, który posłuży Ci za notatkę, która na koniec wyzwania pokaże ILE udało Ci się wykonać, w czym jesteś najlepsza, a na co zwrócić uwagę w kontekście treningu, diety, relaksu.



KALENDARZ WYZWANIA DO POBRANIA: #FIT14DNI – KALENDARZ DO POBRANIA



Powodzenia, 
Agata, Emilia, Weronika

niedziela, 31 marca 2019

Darmowy plan treningowy/ Wyzwanie #realizujęplan


Z przyjemnością dzielę się z Wami nowym planem treningowym na 4 tygodnie.
Wyzwanie nazwiemy:

"REALIZUJĘ TO"

jeśli macie ochotę oznaczyć swoje zdjęcie, albo stories na insta to dodajcie:

#realizujęplan


Tym razem wykorzystujemy treningi, które opublikowałam na You Tube, bo większość z Was preferuje tą formę. W kilku przypadkach daję Wam do wyboru trening z Instagrama (HIIT, ABS). 

W dni bez treningów stawiamy na aktywny wypoczynek (spacer, basen, rower). Nie zalegamy na kanapie. Aktywność fizyczna jest potrzebna każdego dnia. Dodatkowo postaw w te dni na rozciąganie. Linki do przykładowych ćwiczeń znajdziesz na samym końcu posta.

Nie zapomnij o właściwej diecie. Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy "NIE" głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.

Co REALIZUJEMY? Jakich efektów oczekujemy?

*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji

Czego potrzebujemy?

hantli (1,5 -3 kg lub więcej)
gum oporowych <klik>
maty do ćwiczeń

Start

1 kwietnia
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili
(plan można przedłużyć na 2 miesiące)

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych. 



Poniżej znajduje się tabelka, a pod nią linki do wszystkich wymienionych treningów

TRENING POŚLADKÓW 1 <KLIK>

TRENING "GÓRY" <KLIK>

TRENING CAŁEGO CIAŁA Z MINIBAND <KLIK>

SHAPE&BURN <KLIK>

TRENING POŚLADKÓW 2 <KLIK>

TRENING CAŁEGO CIAŁA BEZ SPRZĘTU <KLIK>

TRENING CAŁEGO CIAŁA Z HANTLAMI <KLIK>

HIIT

Z YOU TUBE (pomijasz rozgrzewkę - ćwiczysz od 4:50) <KLIK>
 lub Z INSTAGRAMA <KLIK>

ABS

Z YOU TUBE <KLIK>
lub Z INSTAGRAMA (wybiersz 3 cwiczenia, każde robisz w 3 seriach) <KLIK>
lub Z INSTAGRAMA, jesli masz piłkę (wybiersz 3 cwiczenia, każde robisz w 3 seriach) <KLIK>

ROZCIĄGANIE NA DNI BEZ TRNINGÓW

YOU TUBE <KLIK>
INSTAGRAM


Bardzo mocno trzymam za Was kciuki i czekam na relacje

#realizujęplan

środa, 23 maja 2018

Plan treningowy/wyzwanie "Zróbmy pośladki przed latem"

Nie jestem fanką wyzwań, ale czas się przełamać! Wiem, że tego potrzebujecie. Dobry plan treningowy w parze z odpowiednim odżywianiem potrafią zdziałać cuda. Umówmy się, że ja tutaj i teraz dostarczę Tobie moje najlepsze treningi, a Ty zadbasz o zdrową dietę. Umowa stoi?

Cel: Unosimy i zaokrąglamy pośladki. Tak, tak! Do tego nie jest niezbędna siłownia. Na pewno nie raz słyszałaś powiedzenie "nieużywany mięsień zanika". Z moim planem treningowym Twoje mięśnie pośladkowe będą pracowały bardzo intensywnie. Na tyle intensywnie, że z pewnością zauważysz poprawę ich wyglądu.


Wystartować możesz w każdej chwili. Wyzwanie trwa do 24 czerwca, ale... po tym terminie oczywiście gorąco polecam kontynuować treningi, nawet według tego samego planu. Wyznaczenie tej daty potraktujmy jako dodatkową motywację!

Dodatkowo w planie uwzględniłam treningi interwałowe, wiec jeśli Twoją zmorą jest tłuszczyk w okolicach brzucha, ud, ramion czy bioder to staraj się wykonać sumiennie tą cześć planu. W poniższych treningach znajdziesz również ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców oraz ramion.

Pamiętaj, że trening i odpowiednie odżywianie powinny iść zawsze w parze.





POTRZEBUJESZ GUM MINIBAND ORAZ HANTLI

trening pośladków 1 "trening I" z czerwcowego wydania Women`s Health lub <kliknij>
trening pośladków 2 "trening II" z czerwcowego wydania Women`s Health lub <kliknij>
trening pośladków 3 <kliknij>

interwał 1 <kliknij>
interwał 2 <kliknij>

trening górnych partii 1 <kliknij>
trening górnych partii 2 <kliknij>


BEZ SPRZĘTU

trening pośladków 1  <kliknij>
trening pośladków 2 <kliknij>
trening pośladków 3 <kliknij>

interwał 1 <kliknij>
interwał 2 <kliknij>

hantle zastąp butelkami z wodą (1,5l)
trening górnych partii 1 <kliknij>
trening górnych partii 2 <kliknij>

Bardzo mocno trzymam kciuki, za każdego kto podejmie to wyzwanie!