środa, 1 lutego 2017

Trening pośladków z hantlami

Bardzo wiele z Was trafiło do mnie szperając w internecie w poszukiwaniu treningu pośladków i nóg z hantlami, które posiadacie w domu. Dzisiaj przygotowałam kolejny świetny zestaw ćwiczeń.



Jakie obciążenie?

Takie jakie posiadasz. Jeśli jednak chcesz, żeby ćwiczenia miły charakter treningu siłowego, który mocniej wpłynie na mięśnie pośladków, polecam zwiększyć obciążenie z różowych hantli. Mięśnie nóg i pośladków są silne u każdego zdrowego człowieka. 2 kg to dla nich niemalże nic. 4-5 kg to dobry ciężar dla początkujących, którzy już zdążyli opanować technikę przysiadów i martwego ciągu. Z każdym kolejnym treningiem staraj się zwiększać obciążenie tak, aby mięśnie miały nowe bodźce. Hantle regulowane to bardzo fajne rozwiązanie do domowej siłowni. Mężczyźni w Twoim domu się z tym zgodzą :).

Trening wykonaj w formie obwodu.
Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim z niewielkimi przerwami na oddech, łyk wody i zmianę pozycji.
Po całym obwodzie minuta przerwy.
Całość powtarzamy 3 razy!
Przed ćwiczeniami rozgrzewka, po rozciągnie!



1. Przysiad naprzemiennie z martwym ciągiem w szerokim rozkroku
20 powtórzeń



2. W podporze wznosy nóg
20 powtórzeń na nogę



3. Zakroki 
20 powtórzeń (10 prawa, 10 lewa)



4. Martwy ciąg w rozkroku na szerokość bioder lub odrobinę szerszym
15 powtórzeń



5. Wznosy bioder w podporze tyłem o nogach ugiętych
20 powtórzeń



6. Martwy ciąg na jednej nodze
15 powtórzeń na nogę



 7. Wznosy bioder w leżeniu o nogach ugiętych
20 powtórzeń



Miłych treningów <3

sobota, 21 stycznia 2017

Ćwiczenia mięśni brzucha dla średnio zaawansowanych



Kolejny zestaw ćwiczeń na brzuch. Tym razem o średniej trudności. Chcę, żebyście mieli tutaj na bogu jak największą bazę ćwiczeń, więc nie ustaję w dzieleniu się z Wami pomysłami na treningi i ćwiczenia.

Mam dla 5 propozycji:


1. Spięcia mięśni brzucha. Naprzemiennie nogi złączone i w rozkroku. Ważne jest, aby nie przenosić kolan za linię bioder (nad brzuch). Zmniejsza to intensywność ćwiczenia i napięcie brzucha!

10 powtórzeń (jedno powtórzenia to skłon to złączonych nóg + skłon do nóg w rozkroku)




2. Wypychanie pięt naprzemiennie. Podobnie jak w powyższym ćwiczeniu kolana nie przekraczają linii bioder. Plecy stabilnie ułożone na macie. Łopatki delikatnie uniesione z podłogi.

10 powtórzeń prawą i lewą nogą




3. Rowerek ze zmianą położenia nóg. Nogi wykonując ruch pedałowania opadają w kierunku podłogi i podnoszą się tuż przed linię bioder. Staraj się prostować nogi podczas wykonywania ćwiczenia.

10 powtórzeń góra-dół (co najmniej 4 "kółka w górze i w dole"


  

4. Spięcia mięśni brzucha. Nogi ugięte pod kontem prostym. Kolana nie przekraczają linii bioder. Jeśli twoja szyja nie wytrzymuje tej pozycji, możesz trzymać dłonie w koszyczku za głową (również w pierwszym ćwiczeniu)

15 powtórzeń




5. Ćwiczenie HIT. Utrzymujesz pozycję deski przez 10 sekund w wąskim i szerokim ułożeniu stóp. Pomiędzy wykonaj przeskok, ale za każdym razem upewnij się, że wszedłeś do pozycji deski i odpowiednio napinasz brzuch. 

10 powtórzeń szeroko-wąsko (10 sek)
na koniec 10 powtórzeń (3 sekundy)


Cały zestaw wykonaj bez przerw między ćwiczeniami
w 3 seriach
przerwy między seriami 20-40 sekund

Mam nadzieję, że zestaw będzie dla Was równie ciekawy jak dla mnie. 

Skup się na poprawności wykonania! Tak jak w treningu każdej innej grupy mięśniowej, technika to klucz do sukcesu :)





niedziela, 15 stycznia 2017

Plan treningowy na 2 tygodnie

Na Wasza prośbę korzystając z treningów, które do tej pory pojawiły się na blogu skomponowałam plan treningowy.

Celem jest:

  • Redukcja tkanki tłuszczowej
  • Wzmocnienie mięśni całego ciała z naciskiem na pośladki, brzuch, ramiona
  • Wzmocnienie pleców
  • Redukcja cellulitu
  • Polepszenie kondycji

Początkujące osoby proszę o skrupulatną analizę techniki ćwiczeń. Poprawne wykonanie zapewnia bezpieczeństwo i efektywność treningów.  Obciążenie jest opcjonalne w treningach nóg, a w treningach górnej części ciała można zacząć od butelek z wodą. Treningi interwałowe wykonuj z rozwagą - jeśli czujesz potrzebę wydłużaj przerwy wypoczynkowe. 

Przy każdym treningu znajduje się numer. Pod grafiką macie odnośnik do każdego z nich.

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu!



Plan treningowy w domu






1) Trening ud i pośladków <klik>  Całość powtórz 1 raz! Początkujący wykonują ćwiczenia bez sprzętu

2) Trening ramion <klik>  Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody

3) Trening pleców <klik>  Cały obwód wykonaj raz. Jeśli nie posiadasz pokazanego sprzętu pomiń ćwiczenie

4) Trening interwałowy <klik>
Wykorzystaj wszystkie 5 ćwiczeń. Każde ćwiczenie 40-50 sekund, 10-20 sekund przerwy w zależności od zaawansowania. Całość powtórz 4 razy!

5) Trening pośladków <klik> Początkujący bez sprzętu

6) Górne partie mięśniowe <klik> Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody. Bez ostatniego ćwiczenia na brzuch.

7) Trening pośladków "bez przysiadów" <klik>

8) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów

9) Trening aerobowy (bieg w terenie, na bieżni, orbitrek, skakanka, basen lub inny)

10) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów

A) Brzuch <klik> Początkujący powtarzają raz

B) Brzuch <klik> Trening nr1 z tego wpisu


Cały plan można przedłużyć na 4 tygodnie

Jeśli coś jest jeszcze nie jasne, proszę o cynk - będę edytować wpis i uzupełniać potrzebne Wam informacje!


Miłych treningów! Z uśmiechem! :)