środa, 21 września 2016

15 faktów o mojej aktualnej diecie

Często zadajecie mi pytania "czy jem mięso", "czy wykluczyłam gluten" itd. Postanowiłam, więc że przybliżę Wam mój aktualny sposób odżywiania, bo zmienił się w wielu kwestach odkąd prowadzę bloga i ostatni raz pisałam na ten temat.




DIETA = SPOSÓB ODŻYWIANIA 

1. Nie odchudzam się, nie redukuję, ani nie jestem "na masie". Staram się jeść tak, żeby utrzymywać stałą masę ciała, bo uważam, że tylko w ten sposób zapewniam komfort mojemu organizmowi. Oczywiście zdarzają się 2-3 kilogramowe wahania wagi w zależności od wielu czynników, ale uważam to za całkowicie naturalne.

2. Mięso, zarówno czerwone i białe, spożywam 2-3 (max) razy w tygodniu. Uważam jest za ważne w diecie, ale staram się korzystać również z roślinnych źródeł białka. 

3. Uważacie, że orzechy są kaloryczne? Macie racje. Zjadam około 3 garści orzechów dziennie. 

4. Bób, fasolka, soczewica są na porządku dziennym



5. Chleb i makaron zamieniłam na kasze bezglutenowe - jaglaną i gryczaną. Często na talerzu ląduje również komosa ryżowa, amarantus, ryż. Jeśli widzicie w moim posiłku makaron to na sto procent jest kukurydziany, czyli również bezglutenowy. Do wypieków stosuję różne miksy mąki jaglanej, gryczanej, kukurydzianej, kokosowej.

6. Mimo że nie jem produktów pszennych nie jestem na diecie bezglutenowej. Zdarza się, że zjem u kogoś kawałek tradycyjnego ciasta, czy zwykły chleb. Jestem bezproblemowa w tej kwestii. Można mnie częstować wszystkim, a u kogoś najlepiej mi smakuje ;)



7. "Tłuszcze" jakie znajdziecie w mojej kuchni to kokosowy, oliwa z oliwek, rzepakowy i masło klarowane.

8. Do słodzenia używam stewii, a do wypieków ksylitolu. Worek cukru leży u mnie co najmniej rok. 

9. Produkty przed obróbką termiczną mają najwięcej właściwości zdrowotnych i dlatego to co się da zjadam na surowo. Miksuję na koktajle, robię sałatki, surówki. 

10. Wierzę, że dobre/zdrowe jedzenie potrafi działać jako leczenie i profilaktyka dla wielu chorób. Bardzo interesuje mnie to zagadnienie i chciałabym, żeby każdy miał tą świadomość

11.  Jem dużo jaj, ale bardzo ograniczam nabiał. Człowiek to jedyny ssak, który w dorosłym życiu spożywa mleko. Czy trzeba coś dodawać? Bita śmietana i ser żółty to moja wielka słabość.



12. Cały czas mam w głowie podział na produkty zakwaszające i odkwaszające organizm i staram się, aby tych drugich było jak najwięcej. Jeśli nie wiecie o czym mowa to koniecznie zapoznajcie się z tematem!

13. Nie jestem mistrzynią smakowego komponowania posiłków. Przeważnie na talerzu ląduje kasza, warzywa, strączki, jaja i czasem mięso, olej kokosowy. Miewam ochotę na większe eksperymenty, ale w zabiegane dni wystarczy mi, posiłek, który da energię i zaopatrzy mnie w makro i mikro elementy. 

14. Nie boję się, że owoce mnie "utuczą" i zjadam je o różnych porach.

15. Na koniec najlepsze! Zdarzają mi się frytki, albo lody w Maku... Tak! Jestem zwykłym człowiekiem. Moje odżywianie jest bardzo elastyczne i myślę, że dzięki temu utrzymuję stałą masę ciała i jestem szczęśliwym człowiekiem bez obsesji.  Jeśli jem dobrze przez 365 dni w roku, to nawet zakładając, ze 50 z nich nie jest idealna, myślę, że jest ok. 


Jeśli, któryś z punktów Was zaciekawił to z chęcią go rozwinę :) 

Co sprawia, że udaje Wam się funkcjonować w świecie, gdzie jedni wyśmiewają Wasze "fanaberie", a inni mówią, że i tak nie jest dość dobrze, bo przecież łosoś ma metale ciężkie, a warzywa całe w pestycydach? Jedni nawołują na weganizm, a inni na paleo...


sobota, 17 września 2016

4 częste przyczyny bólu kolan po ćwiczeniach. Jak go uniknąć?

Ból kolan może mieć różne przyczyny i zawsze powinien być bodźcem do głębszej analizy, a jeśli nie ustaje po odpoczynku, do wizyty u lekarza. Ciało mamy tylko jedno. Trzeba je szanować.

Przejdźmy do najpopularniejszych przyczyn powodujących tą niepokojącą dolegliwość.

ból kolan po ćwiczeniach

1. Brak amortyzacji podczas ćwiczeń dynamicznych


podskoków, skakanki, skipów, burpeesów, pajacy itd. W tym podpunkcie nie chodzi mi w żadnym wypadku o buty, a o umiejętność amortyzacji ciałem w trakcie lądowania na podłożu. Napiszę to dosadnie. Jedni opadają na ziemię jak kłoda, mimo butów za 500 zł, a inni w delikatny sposób nawet na boso. Masa ciała nie ma tutaj, aż tak wielkiego znaczenia, choć oczywiście duża nadwaga lub otyłość w połączeniu z podskokami to spore ryzyko.

*Wskazówka
Po każdym podskoku staraj się wylądować w sposób bezdźwięczny. Jeśli twój trening sprawia, że trzęsie się podłoga, a sąsiedzi dostają szału, możesz być pewna, że twoje kolana i kręgosłup nie mają lekkiego życia.


2. Nieodpowiednie obuwie


jest moim zdaniem mniej istotne niż punkt pierwszy, ale warto o nim wspomnieć. Conversom, Vansom, białym modnym tenisówkom, treningom na boso mówimy - NIE. Sama preferuję dość twardą podeszwę do ćwiczeń, ale dobrze pamiętać zasadę:

*Wskazówka
Bardziej dynamiczny trening (więcej skakania) - podeszwa grubsza z większą amortyzacją
Trening z ciężarami, spokojne przysiady, wykroki (bez skakania) - wystarczy cieńsza podeszwa
Ćwiczenia wykonywane na macie, w spokojniejszym tempie, brzuszki, rozciąganie - niech stopa pooddycha (można buty odpuścić)

Więcej o obuwiu na trening w tym poście <klik>



3. Niepoprawna technika


o której pisałam już nie raz. Ludzie dzielą się na dwie grupy. Jedni potrafią wykonać zadania ruchowe patrząc na drugą osobę i wychodzi im to bezbłędnie, a inny potrzebują skorygowania, wskazówek i sporo czasu, aby to samo ćwiczenie wykonać. 

*Wskazówka
Jeśli należysz do grupy drugiej, zobowiązuję Cię do analizy swojej techniki przy lustrze. Jeszcze lepiej - nich twoją technikę obejrzy profesjonalny trener. Najlepiej z doświadczeniem, bo tylko taki wyłapie to co prawie niewidoczne dla oka. 

O technice pisałam w tym poście <klik>

4. Zbyt częste treningi


Nawet jeśli potrafisz skakać jak tygrys, masz świetnie dobrane obuwie i książkową technikę nie unikniesz zmęczenia stawów, jeśli treningów jest zbyt dużo lub są za intensywne. Osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem zwykle mają mniejszą wytrzymałość, więc ilość treningów nie jest aż tak zawrotna, a stawy mają czas przystosować się do nowego stylu spędzania czasu. Jest jeszcze grupa - trenująca "zrywami". Kilka tygodni systematycznych ćwiczeń, przeplata się z  tygodniami kompletnego lenistwa, gdzie jedyną aktywnością jest dojście do auta. Gdy przychodzi etap harówki po kilka godzin dziennie, stawy są po prostu nie przygotowane do tak intensywnych ćwiczeń, a ból sygnalizuje to zmęczenie.

*Wskazówka
Nie pomijaj okresu adaptacji - nie ma drogi na skróty. Pamiętaj o dniach poświęconych na odpoczynek. Weź relaksacyjną kąpiel, idź na saunę. Potraktuj swoje ciało z szacunkiem.

Nie zapominaj również o rozciąganiu i/lub rollowaniu. Nasze ciała zbudowane są z taśm anatomicznych i często ból w stawie może być spowodowany przykurczami mięśni, które pozornie nie są powiązane z kolanem. Rozciągamy całe ciało. 


















Mam nadzieję, że pomogłam tym których problem bólu kolan dotyczy, a całej reszcie, życzę dalszego zdrowia :D

środa, 14 września 2016

18 ćwiczeń na piłce bosu. Ulepsz swoją technikę. Zaangażuj centrum ciała.

piłka bosu
Skończyły się wymówki. Piłki bosu to już standardowe wyposażenie wielu siłowni. Mogę śmiało powiedzieć, że przetrenowałam z tym sprzętem setki godzin. Są świadkowie! Teraz czas na Was. Zamiast omijać piłkę szerokim łukiem i ignorować jej obecność zacznij używać i czerp korzyści. 

Bosu to sprzęt niestabilny przez co do pracy zaangażowane jest całe ciało. Pracują mięśnie, które dotąd nie były do tego zmuszone. 

Masz problem z poprawą techniką albo nie jest ona doskonała? Trener ciągle powtarza, że niedostatecznie napinasz brzuch podczas ćwiczeń siłowych lub fitness. Nie jest to wcale proste, ale za sprawą bosu staje się dużo jaśniejsze. Nareszcie możesz przekonać się o co chodzi z tym napinaniem brzucha, bo bez tego najzwyczajniej nie da się ćwiczyć na wspomnianej piłce. Wymuszone jest prostowanie pleców, poprawia się postawa ciała podczas ćwiczeń i codziennych czynności. Same benefity. Przekonałam? 

Oczywiście początki nie są łatwe. Bywają zabawne. Tempo ćwiczeń należy podkręcać w zależności od zaawansowania, ale na pocieszenie powiem, że przychodzi ono dość szybko.  Na początku przywitajcie się, poznajcie, a potem można trochę poszaleć. Cardio i interwały stają się przyjemnością i zabawą. 

Oprócz skakania, bosu świetnie nadaje się do ćwiczeń poszczególnych partii ciała. Brzuch, plecy ramiona, nogi... Przykładowe ćwiczenia znajdziecie na poniższych gifach. 


CARDIO/INTERWAŁ

pracują nogi nogi, brzuch, plecy 

bosu ball workout











ĆWICZENIA NA POSZCZEGÓLNE PARTIE CIAŁA

pracują pośladki, brzuch





pracują pośladki, grzbiet

bosu ball exercise



pracują pośladki (przy dopięciu), plecy




 pracują plecy, pośladki, klatka piersiowa, ramiona




pracuje klatka piersiowa, ramiona, brzuch



 pracuje brzuch i ramiona




brzuch :)




grzbiet


Wymieniłam jakie partie ciała pracują, ale oczywiście w wielu ćwiczeniach angażowana jest większa liczba mięśni. W końcu to bosu. 

Warto włączyć ten sprzęt do planu treningowego, bo jeden z największych błędów treningowych, to popadanie w rutynę. Ćwiczenia tylko z ciężarami, tylko bieganie... Jestem zdania, że sprawność fizyczna to nie tylko siła, szybkość czy gibkość, a wszystkie razem wzięte. 


Używacie bosu?