niedziela, 30 listopada 2014

Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha


Często pytacie o ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha. Samo to pojęcie jest trochę błędne, bo nie ma mięśni brzucha dolnych, tak jak nie ma kwasu mlekowego w zakwasach choć wszyscy używamy tego określenia. Mamy mięsień prosty, który rozciąga się od chrząstek żebrowych do spojenia łonowego i ćwicząc ten mięsień angażujemy go w całości. Można jednak z całego wachlarza wybrać te ćwiczenia, które angażują bardziej dolną lub górną jego część. Jest to dość mocno wyczuwalne (przy poprawnej technice) w postaci uczucia ciepła lub lepiej - palenia/pieczenia ;).

Ćwiczenia, o których mowa w poście, charakteryzują się tym, że dość mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, więc jeśli masz z nim problem, pojawiają się bóle lub jest on zbyt słaby to zanim przystąpisz do intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha, zadbaj o to by mięsień prostownik pleców był wystarczająco wzmocniony, aby wytrzymać to przeciążenie. Ważne jest również rozciąganie pleców, aby uniknąć charakterystycznych, osłabiających siłę mięśni przykurczy występujących u osób z dolegliwościami bólowymi.

Rozciąganie pleców <klik> , aby uniknąć przykurczy
Wzmacnianie słabych mięśni prostowników grzbietu <klik> ćwiczenie 1,6

Zadaj sobie to pytanie, bo wiele kobiet katuje się tymi, jak już wcześniej wspomniałam, obciążającymi plecy ćwiczeniami, a tak naprawdę wystarczyłoby przyłożyć się raczej do ćwiczeń kardio <klik>, które poskutkują pozbyciem się oponki. Ćwiczenia przedstawione poniżej, pomogą wzmocnić i wyrzeźbiąć mięśnie, ale NIE! spalą tłuszczu.









W ćwiczeniach, które widzicie na gifach można znaleźć wspólny element, czyli uniesione nogi. To jest właśnie faza, która tak bardzo angażuje do pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Nie musisz ograniczać się do tych kilku propozycji, bo jest ich dużo więcej. Wystarczy, że przyjrzysz się ćwiczeniu i łatwo możesz stwierdzić, że skierowane jest na tą, a nie inną część ciała.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha

Mam nadzieję, że ten post rozjaśnił nieco temat ćwiczeń tej problematycznej partii. Pamiętajcie również, żeby nie dobierać ćwiczeń, które są dla Was zbyt trudne. Jeśli podczas ich wykonywania odcinek lędźwiowy odrywa się od podłogi należy poszukać łatwiejszej wersji. Jeśli podczas wykonywania serii ćwiczeń nie jesteś w stanie kontynuować jej z poprawną techniką (mam na myśli głównie ten odklejający się odc. lędźwiowy) - przerwij serię. 

Nie pozostaje mi nic, tylko życzyć Wam udanych treningów :)

sobota, 29 listopada 2014

Gofry proteinowe

Jakiś czas temu, przy okazji zakupu BCAA, dostałam kilka próbek odżywki białkowej. Nie ciągnęło mnie szczególnie do spożywania jej w najpopularniejszej formie, a bardzo chciałam spróbować proteinowych gofrów. Podobno najlepiej nadaje się smak waniliowy. Ja użyłam czekoladowej odżywki. 


Poszukiwania przepisu zrobiłam w internecie i z kilku zrobiłam miks

1 jajko
2 łyżki otrębów owsianych
1,5 łyżki zmielonych płatków owsianych (przydałby się młynek, blender nie do końca podołał)
kilka łyżek mleka
0,5 łyżeczki sodki
czubata łyżka odżywki białkowej


białkowe śniadanie

Otręby + zmielone płatki + żółtko + odżywka + sodka -> wymieszać
białko ubić na sztywno z szczyptą soli 
połączyć masę z ubitym białkiem

Moja gofrownica to jednocześnie toster i grill, czyli takie urządzenie z wymiennymi płytkami. Nie pamiętam ile kosztowało (około 150 zł), ale niestety żałuję tego zakupu. Chciałbym być sprytna i zaoszczędzić trochę miejsca, a mam przywierające wafle ;) Nie zniechęca mnie to i już planuje zakup prawdziwej gofrownicy. 


Gofry polałam jogurtem greckim i sosem z ciepłych malin i jagód 


Próbowałyście podobnych przepisów? Podzielcie się swoimi, albo podeślijcie linki. Z chęcią wypróbuję następnym razem


Życzę sobie więcej takich długich poranków
Miłego dnia :)

piątek, 14 listopada 2014

Jak często ćwiczę, czyli mój tygodniowy rozkład jazdy. Wyznania instruktorki

Często piszę o tym, że zbyt częste treningi to nic dobrego. Przetrenowanie potrafi skutecznie zabić wszelką chęć do ćwiczeń i wtedy nawet endorfinki nie pomogą, albo pomogą tylko na moment. Niektóre skutki odczułam na własnej skórze i postanowiłam sobie, że już do tego nie dopuszczę. 

Każdy trener/instruktor, który prowadzi jakiekolwiek zajęcia, marzy po cichu o tym, żeby ćwiczyć z pełną ludzi salą. Jest to niesłychanie miłe i dowodzi, że klientom się podoba, że lubią z tobą ćwiczyć. Kiedy sala zaczyna być przepełniona pojawiają się propozycje prowadzenia kolejnych godzin treningów, a potem zaczynają się telefony z klubów do których nigdy nie zanosiłeś CV. Każdy Cię chce, a Ty jesteś szczęśliwa i płyniesz na fali. Piękna bajka kończy się, kiedy z wywalonym jęzorem biegasz od klubu do klubu i zaczynasz zapominać o tym, że kiedyś sprawiało Ci to przyjemność.

10 godzin, 14 godzin itd. Gdzie kończy się granica rozsądku? 3-4 godziny codziennie to zdecydowanie ogromne obciążenie dla organizmu, które sprawia, że rano ciężko zwlec się z łóżka i to nie tylko dlatego, że mięśnie nie odpoczęły, ale przede wszystkim dlatego, że przetrenowanie budzi w głowie myśli depresyjne.

Ktoś pomyśli, że trener to człowiek niezniszczalny i może pięć razy więcej niż inny. To nieprawda. Inny powie, że na zajęciach fitness trener nie powinien ćwiczyć tylko korygować i motywować. Ja powiem, że powinien robić wszystko. Pewnie są świetni przedstawiciele tej profesji, którzy nie dygają razem z grupą i jednocześnie robią szał, ale ja u takiego na zajęciach jeszcze nie byłam i jeśli kiedyś trafię to mam nadzieję, że będę mogła się wiele nauczyć. Taki mam styl i lubię czuć to co czują moi podopieczni :)


Zmęczona i zdołowana porzuciłam kluby, w których prowadziłam zajęcia i pozostałam w jednym ulubionym, gdzie czuję się jak w domu. Zdecydowałam, że potrzebuję dni na regenerację i udało się ustalić grafik zajęć tak, żeby w przeciągu kilku lat nie zapędzić się na rehabilitację. Tym sposobem trenuję 4 dni w tygodniu. Mam siłę, żeby dać grupie wycisk, po który do mnie przychodzi.


Czy ćwiczę sama dla siebie? Czasami, ale po tym co robię z grupą czuję, że wiele nie muszę, bo zawsze układam treningi tak, żeby miały sens i były skuteczne. Jeśli spalamy to bez obijania się, jeśli wzmacniamy to tak, żeby zapiekły mięśnie :) 


Jestem osobą, która przez całe życie ma do wypełnienia jakąś misję. Jeśli mam przedostać się z punku A do punktu B to wybieram samochód, bo jest mi najszybciej. Kiedy chcę ćwiczyć, idę na siłownię i ćwiczę na 100%. Kidy biegam ustalam czas, albo dystans i będę się go trzymać choćbym miała dokończyć na czworaka. Kiedy odpoczywam to wyłączam telefon i nie ma mnie dla nikogo. Są ludzie, którzy wolą wpleść aktywność fizyczną w codzienne czynności jak spinanie pośladków przy zmywaniu, albo jazdę rowerem do pracy. U mnie to nie działa. To mnie "męczy". Lubię fitness i treningi w grupie. Żałuję jedynie, że brakuje mi dni na bieganie i siłownię.

Ile godzin w tygodniu przypada na Wasze treningi? Ćwiczycie codziennie? Od upadłego czy rekreacyjnie? :)