- Zła postawa w codziennych czynnościach
- Zła postawa podczas ćwiczeń
- Osłabione mięśnie pleców
- Osłabione mięśnie głębokie odpowiedzialne za zabezpieczenie kręgosłupa w poprawnej pozycji
czyli jedne z najczęstszych przyczyn bólu pleców.
Dzisiaj pokażę Wam ćwiczenia wzmacniając, które możecie wykonać w domu. Skupiamy się na mięśniach pleców oraz mięśniach głębokich.
Do kogo kierują ćwiczenia?
Jeśli masz poważne bóle, które towarzyszą Ci niemalże codziennie to zdecydowanie pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza, a potem prawdopodobnie u fizjoterapeuty, aby indywidualnie dobrać ćwiczenia. Pokazane zestawy sprawdzą się u osób, które w ciągu dnia dużo stoją, siedzą, a na koniec takiego "maratonu" czują, że mięśnie pleców i brzucha nie mają siły utrzymywać poprawnej postawy.
Wzmacnianie pleców polecam również osobom, które mają problem z zachowaniem poprawnej postawy w trakcie ćwiczeń takich jak np. przysiady (garbienie się, podwijanie bioder "pod siebie").
Ogólne zasady dotyczące wykonywania pokazanych ćwiczeń:
- Wykonuj je dokładnie, skupiając się na pracy poszczególnych mięśni
- Tempo powolne, bez gwałtownych ruchów i "szarpania"
- Barki odsunięte od uszu - długa szyja, podbródek cofnięty, nie odchylaj głowy, nie zadzieraj jej
- Unikaj nienaturalnych wygięć pleców - pracujemy w zakresie komfortu
- Spokojny oddech zsynchronizowany z ruchem. Spięcie mięśni - wydech, rozluźnienie- wdech
- Pamiętaj o rozgrzewce, ćwiczeniach relaksacyjnych i rozciągających
- Ćwiczenia wykonuj tylko, jeśli masz pewność, że robisz je dobrze!
Zestaw 1
Celem treningu jest wzmocnienie siły i wytrzymałości osłabionych mięśni do poziomu, który umożliwi komfortowe funkcjonowanie.
Każde ćwiczenie wykonaj 10- 20 powtórzeń z zależności od zaawansowanie. Postaw na stopniowy progres. Nie ćwicz ponad swoje siły
10 - 20 sekund przerwy między ćwiczeniami
1 seria
Trening w takiej formie można z powodzeniem wykonywać 2-3 raz na tydzień
1.
2.
3.
4.
5.
6.
"Deskę" wykonaj w 4 seriach po 10-30 sekund zachowując neutralne ułożenie kręgosłupa (zaangażowane mięśnie głęboki)
***
Zestaw 2
Skupiamy się na mięśniu najszerszym grzbietu, czyli coś dla osób mających tendencję do grabienia się. Ćwiczenia pomogą zachować pięknie wyprostowaną sylwetkę i pogłębią świadomość utrzymywania jej.
Potrzebne będą gumy oporowe i hantle bądź inne obciążniki.
Pamiętaj, żeby podczas ćwiczeń nie luzować gumy.
Każde ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 12-20 powtórzeń, po czym przechodzimy do kolejnego
Przerwy między seriami i kolejnymi ćwiczeniami 10-30 sekund w zależności od obciążenia z jakim ćwiczymy.
2-3 razy w tygodniu
1.
2.
Wersja dla osób mniej rozciągniętych. Usiądź na dowolnym (nie koniecznie bosu) niewysokim podwyższeniu. Dolny odcinek pleców nie może się "podwijać".
4. Można Wykonać również w klęku jednonóż
***
Zestaw 3
Bardzo fajny zestaw z piłką, dbający o plecy na wielu płaszczyznach.
Każde ćwiczenie wykonaj 15- 20 razy (deska w każdym obwodzie 2 razy po 10-30 sekund)
Wykonaj 2-4 obwody
Przerwy tylko między kolnymi obwodami - około 30 sekund
Trening można wykonywać z powodzeniem 2-3 razy w tygodniu.
1. Ćwiczenie w naturalny sposób poprawia mobilność, oraz wzmacnia mięśnie
2.
3.
4. Zwróć uwag, że kciuki ustawione są do sufitu.
5. Osoby początkujące mogą oprzeć piłkę o ścianę. Kręgosłup w neutralnym ułożeniu. Mięsień poprzeczny brzucha aktywny.
***
Życzę zdrowych pleców <3
