Darmowy plan treningowy na 3 tygodnie. Jesień w formie! 2020fitplan

Jesień to idealny czas na realizację planów treningowych, dlatego przygotowałam dla Was nowy plan, a dokładniej trzy plany, które mam nadzieję wpasują się w Wasze potrzeby i cele związane ze zdrowiem i kształtowaniem sylwetki.

Zapoznaj się z poniższą grafiką i zadecyduj, który plan będzie dla Ciebie odpowiedni.

EFEKTY

*kobieca proporcjonalna sylwetka

*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała

(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.

* uwypuklenie pośladków

*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców

*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu

*wzrost ogólnej sprawności i kondycji

*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

! Monitoruj swoje postępy. Możesz zrobić zdjęcia do późniejszego porównania. Zanotuj też obwody i masę ciała.

SPRZĘT

hantle 1,5 -3 kg przy treningach wzmacniający

mile widziane większe obciążenie w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne

 (jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem treningi nadal będą działać na plus)

gumy oporowe typu mini band np. takie <klik>

mata do ćwiczeń

kettlebell oraz sztangę możesz zastąpić hantlami

W przypadku wersji "minimum sprzętu" wystarczy mata i butelki z wodą/piaskiem.

ODŻYWIANIE

Właściwa dieta ma znaczenie! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy "NIE" głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.

Świetnym rozwiązaniem będzie korzystanie z aplikacji np. fitatu i kontrolowanie spożywanych kalorii. Dzięki temu przekonasz się czy udaje Ci się osiągnąć deficyt kaloryczny w przypadku redukcji masy ciała, bądź nadwyżkę kaloryczną, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową.

START

21.09.2020 (poniedziałek)

ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili.

Plan można przedłużyć na 6-12 tygodni, czyli powtórzyć go 2-3 razy i dalej cieszyć się efektami.

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych. 

AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGAMI

Aktywność poza treningami jest bardzo ważna zarówno dla Twojego zdrowia jak i sylwetki. Spacer, sprzątanie, wybieranie schodów zamiast windy, zabawa z dzieckiem itd. składają się na twoją dobową aktywność. Często są kluczem przy redukcji uporczywych kilogramów.

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Twój układ nerwowy też może ucierpieć od nadmiaru bodźców treningowych. Pamiętaj, że próby maksymalnego eksploatowania ciała często kończą się przetrenowaniem i zniechęceniem, Korzystaj z "dni wolnych"i zadbaj o higienę snu.

Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na Instaramie to pamiętajcie o hasztagu:

#2020fitplan

Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.

Przygotowałam dla Was specjalną tabelkę do bieżącego wypełniania. Możesz pobrać ją <tutaj> 

Będzie super, jeśli podzielisz się postępami na instastories. To motywuje!

Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.

Wersja SHAPE:

<POBIERZ> GRAFIKĘ

TYDZIEŃ 1 

1. Pośladki & abs z miniband <klik>

2. Mocne plecy & wąska talia <klik>

3. Trening siłowy full body <klik>

4. Rozciąganie z krzesłem <klik>

5. Be ready for bikini <klik> 

6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>

7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>

TYDZIEŃ 2

8. Trening siłowy całego ciała <klik>

9. Trening ramion express <klik> + HIIT <klik>

10. Mobility & stretching <klik>

11. Trening pośladków z miniband 2 <klik> + ABS & BACK <klik>

12. Trening siłowy ze sztangą <klik>

13. Modelowanie & spalanie <klik>

14. 20 minut rozciągania <klik>

TYDZIEŃ 3

15. Trening siłowy pośladków <klik>

16. Miniband fitbody <klik>

17. Mobility & stretching <klik>

18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>

19. Trening całego ciała & HIIT <klik>

20. Rozciąganie z krzesłem <klik>

21. Trening z kettlem <klik> + ABS & BACK <klik>

 

Wersja SHAPE&BURN:

<POBIERZ> GRAFIKĘ

TYDZIEŃ 1

1.Pośladki & abs z miniband <klik>

2. Mocne plecy & wąska talia <klik> + HIIT <klik>

3. Shape & burn <klik> + Cardio (wystarczy 10 min)<klik>

4. Rozciąganie z krzesłem <klik> 

5. Be ready for bikini <klik>

6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>

7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>

TYDZIEŃ 2

8. Trening siłowy full body <klik>

9. Trening ramion express <klik> + 2x Cardio <klik>

10. Mobility & stretching <klik>

11. Trening pośladków z miniband 2 <klik> + ABS & BACK <klik>

12. Trening siłowy ze sztangą <klik> + HIIT <klik>

13. Modelowanie & spalanie <klik>

14. 20 minut rozciągania <klik>

TYDZIEŃ 3

15. Trening siłowy pośladków <klik> + Cardio <klik>

16. Miniband fitbody <klik>

17. Mobility & stretching <klik>

18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>

19. Trening całego ciała & HIIT <klik>

20. Rozciąganie z krzesłem <klik>

21. Trening z kettlem <klik> + HIIT <klik>

Wersja MINIMUM SPRZĘTU:

<POBIERZ> GRAFIKĘ

TYDZIEŃ 1

1. Trening bez powtarzania ćwiczeń <klik>

2. Trening góry <klik> + Cardio <klik>

3. Trening full body bez sprzętu <klik>

4. Rozciąganie z krzesłem <klik>

5. Be ready for bikini <klik>

6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>

7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>

TYDZIEŃ 2

8. Trening full body bez sprzętu <klik>

9. Trening ramion express <klik> + Cardio <klik>

10. Mobility & stretching <klik>

11. Pośladki, nogi, brzuch <klik>

12. Spalanie & abs <klik>

13. Modelowanie & spalanie <klik>

14. 20 minut rozciągania <klik>

TYDZIEŃ 3

15. Trening bez powtarzania ćwiczeń <klik> + HIIT <klik>

16. Shape & burn <klik>

17. Mobility & stretching <klik>

18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>

19. Trening całego ciała & HIIT <klik>

20. Rozciąganie z krzesłem <klik>

21. Trening full body bez sprzętu <klik>

Życzę Wam powodzenia i wspaniałych efektów!

Darmowy plan treningowy na 3 tygodnie. Summer edition 2020fitplan

Wasz entuzjazm w stosunku do wcześniejszych edycji i nowe treningi na kanele skłoniły mnie do przygotowania dla Was nowego, letniego planu treningowego. Mam nadzieję, że go wykorzystacie i będziecie się przy tym świetnie bawić. Oczywiście oczekujemy również fajnych efektów zdrowotnych i sylwetkowych.

Jakich efektów oczekujemy?

*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała

(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.

* uwypuklenie pośladków

*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców

*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu

*wzrost ogólnej sprawności i kondycji

*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

Czego potrzebujemy?

hantli 1,5 -3 kg

lub więcej w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne

gum oporowych <klik>

maty do ćwiczeń

w treningu z kettlebell możesz zastąpić go hantlem

Właściwa dieta to podstawa! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy "NIE" głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.

Start

27.04.2020 (poniedziałek)

ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili

(plan można przedłużyć na 6 tygodni, czyli powtórzyć go 2 razy)

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych. 

Spacer, sprzątnie, gotowanie, zabawa z dzieckiem to również aktywność. Jest równie ważna jak trening. Pozwala generować deficyt kaloryczny, który jest kluczowy przy redukcji tkanki tłuszczowej!

Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na instaramie to pamiętajcie o hasztagu:

#2020fitplan

Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.

Tym razem przygotowałam dla Was dwie wersje planu treningowego. Wybierz tą, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Możesz również modyfikować plan i zaglądać do obydwu wersji jeśli np. danego dnia masz mniej lub więcej siły czy czasu na ćwiczenia. 

Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.

Wersja power:

Tydzień 1 (wersja power)

 1. Trening siłowy pośladków <klik>

2. Miniband fitbody <klik>

3. Mocne plecy & wąska talia <klik>

Ramiona express <klik>

4. Mobility <klik>

5. Spalanie & ABS <klik>

Cardio <klik>

6. Trening z kettlem <klik>

HIIT <klik>

7. Rozciąganie z krzesłem <klik>

Tydzień 2

8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>

Cardio <klik>

9. Trening góry <klik>

HIIT <klik>

10. Be ready for bikini <klik>

11. Mobility <klik>

12. Trening siłowy całego ciała <klik>

13. Shape & burn <klik>

14. 20 min solidnego rozciągania <klik>

Tydzień 3 

15. Booty lift <klik>

Cardio <klik>

16. Modelowanie & spalanie <klik>

Ramiona express <klik>

17. Mobility <klik>

18. Trening full body bez sprzętu <klik>

19. Sixpack workout <klik>

Cardio 1 <klik>

Cardio 2 <klik>

20.Rozciąganie z krzesłem <klik>

21. Trening całego ciała z hantlami <klik>

Wersja basic:

Tydzień 1 (wersja basic)

 1. Trening siłowy pośladków <klik>

2. Miniband fitbody <klik>

3.  Ramiona express <klik>

4. Mobility <klik>

5. Spalanie & ABS <klik>

6. Trening z kettlem <klik>

7. Rozciąganie z krzesłem <klik>

Tydzień 2

8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>

9. Trening góry <klik>

10. Be ready for bikini <klik>

11. Mobility <klik>

12. Trening siłowy całego ciała <klik>

13. Shape & burn <klik>

14. 20 min solidnego rozciągania <klik>

Tydzień 3 

15. Booty lift <klik>

16. Modelowanie & spalanie <klik>

17. Mobility <klik>

18. Trening full body bez sprzętu <klik>

19. Sixpack workout <klik>

Cardio  <klik>

20.Rozciąganie z krzesłem <klik>

21. Trening całego ciała z hantlami <klik>

Tabelka do zaznaczania <POBIERZ>

Życzę Wam powodzenia i super efektów <3

Skaczemy na skakance. Wyzwanie #skaczęwdomu

Kwarantanna skutecznie ogranicza naszą aktywność spontaniczną do minimum, a 40 czy nawet 60 minutowy trening nie do końca jest w stanie zrekompensować nam wielogodzinne siedzenie.

Przychodzę do Was z propozycją małego wyzwania. Przez 10 dni codziennie będziemy skakać na skakance. Spalimy setki kalorii, ale co najważniejsze będziemy w ten sposób poprawiać swoje samopoczucie.

Skakanie na skakance to prosta forma ruchu i jestem pewna ze wszystkie pamiętacie jak to się robi.

Kilka wskazówek:

- skaczemy w butach! (zapewniają amortyzację)

- pamiętaj, że twoje ciało też potrafi amortyzować skoki (nie bądź jak słoń). Głośnie walenie stopami o podłogę to zły znak

- skaczesz tak jak potrafisz. Z pewnością z dnia na dzień zauważysz, że możesz to robić szybciej, lepiej i bez potknięć, ale nie wymagaj od siebie tego od pierwszego dnia. Daj sobie chwilę na przypomnienie jak to się robi.

- po pierwszych dniach pewnie zauważysz bolesność mięśni "zakwasy" (szczególnie w okolicach łydek). Możesz dać sobie dzień wolnego, ale jeśli nie jest tak źle to działaj dalej.

- pamiętaj o prostych plecach, napiętym brzuchu, nieruchomych barkach

- łokcie trzymaj blisko tułowia, skakankę wprowadzasz w ruch nadgarstkami

- PAMIĘTAJ DOBRZE ROZGRZAĆ NADGARSTKI I STAW SKOKOWY przed rozpoczęciem skakania

- dobrze dopasuj długość skakanki. Jeśli to zrobisz to żaden sufit nie będzie ci straszny

- po treningu poświeć dodatkowe kilka minut na rozciąganie łydek

Opiszę krok po kroku moją propozycję, ale oczywiście możesz dołączyć do wyzwania i ćwiczyć na swój własny sposób.

KROK 1

Po rozgrzewce włączasz playlistę w muzyką. Możesz skorzystać z mojej <klik> , ułożyć własną lub po prostu patrzeć na zegarek. Zwróć uwagę, ze na przemian są piosenki dłuższe i krótsze. Podczas dłuższych będziemy skakać. Podczas krótszych wykonywać ćwiczenia, ale o tym zaraz.

KROK 2

Przyszedł czas na nasze skakanie. Robimy to przez całą pierwszą piosenkę.

KROK 3

Po zakończeniu pierwszego utworu wykonujemy ćwiczenie zaplanowane na dany dzień. Dokładni to samo ćwiczenie będzie się powtarzało przez cały nasz trening. Jeśli nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia przez cały czas trwania utworu to rób krótkie przerwy. 

Powtarzamy cykl "skakanie-ćwiczenie", do czasu aż upłynie wyznaczony na dany dzień czas.

 #SKACZĘWDOMU PLAN NA 10 DNI

*jeśli jesteś zaawansowana w skakaniu możesz od razu przejść do 60 minut

Każdego dnia wykonujemy inne ćwiczenie:

Do większości ćwiczeń nie potrzebujesz sprzętu. W kilku przyda się niewielkie obciążenie. Jeśli nie posiadasz hantli wykonaj ćwiczenia z butelkami z wodą.

Dzień 1 <klik>

Dzień 2 <klik>

Dzień 3 <klik>

Dzień 4 <klik>

Dzień 5 <klik>

Dzień 6 <klik>

Dzień 7 <klik>

Dzień 8 <klik>

Dzień 9 <klik>

Dzień 10<klik>

Życzę Wam powodzenia, dobrej zabawy i setek spalonych kalorii! <3