niedziela, 26 kwietnia 2020

Darmowy plan treningowy na 3 tygodnie. Summer edition 2020fitplan

plan treningowy siłowy w domu

Wasz entuzjazm w stosunku do wcześniejszych edycji i nowe treningi na kanele skłoniły mnie do przygotowania dla Was nowego, letniego planu treningowego. Mam nadzieję, że go wykorzystacie i będziecie się przy tym świetnie bawić. Oczywiście oczekujemy również fajnych efektów zdrowotnych i sylwetkowych.


Jakich efektów oczekujemy?

*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

Czego potrzebujemy?

hantli 1,5 -3 kg
lub więcej w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
gum oporowych <klik>
maty do ćwiczeń
w treningu z kettlebell możesz zastąpić go hantlem


Właściwa dieta to podstawa! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy "NIE" głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.

Start

27.04.2020 (poniedziałek)
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili
(plan można przedłużyć na 6 tygodni, czyli powtórzyć go 2 razy)

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych. 



Spacer, sprzątnie, gotowanie, zabawa z dzieckiem to również aktywność. Jest równie ważna jak trening. Pozwala generować deficyt kaloryczny, który jest kluczowy przy redukcji tkanki tłuszczowej!


Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na instaramie to pamiętajcie o hasztagu:

#2020fitplan

Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.


Tym razem przygotowałam dla Was dwie wersje planu treningowego. Wybierz tą, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Możesz również modyfikować plan i zaglądać do obydwu wersji jeśli np. danego dnia masz mniej lub więcej siły czy czasu na ćwiczenia. 




Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.

Wersja power:

treningi w domu plan

Tydzień 1 (wersja power)

 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3. Mocne plecy & wąska talia <klik>
Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
Cardio <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
HIIT <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>

Tydzień 2

8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
Cardio <klik>
9. Trening góry <klik>
HIIT <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>

Tydzień 3 

15. Booty lift <klik>
Cardio <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
Ramiona express <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio 1 <klik>
Cardio 2 <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>

Wersja basic:


Tydzień 1 (wersja basic)

 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3.  Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>

Tydzień 2

8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
9. Trening góry <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>

Tydzień 3 

15. Booty lift <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio  <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>


Tabelka do zaznaczania <POBIERZ>

Życzę Wam powodzenia i super efektów <3

niedziela, 29 marca 2020

Skaczemy na skakance. Wyzwanie #skaczęwdomu

Kwarantanna skutecznie ogranicza naszą aktywność spontaniczną do minimum, a 40 czy nawet 60 minutowy trening nie do końca jest w stanie zrekompensować nam wielogodzinne siedzenie.

Przychodzę do Was z propozycją małego wyzwania. Przez 10 dni codziennie będziemy skakać na skakance. Spalimy setki kalorii, ale co najważniejsze będziemy w ten sposób poprawiać swoje samopoczucie.

skakanie na skakance


Skakanie na skakance to prosta forma ruchu i jestem pewna ze wszystkie pamiętacie jak to się robi.

Kilka wskazówek:

- skaczemy w butach! (zapewniają amortyzację)
- pamiętaj, że twoje ciało też potrafi amortyzować skoki (nie bądź jak słoń). Głośnie walenie stopami o podłogę to zły znak
- skaczesz tak jak potrafisz. Z pewnością z dnia na dzień zauważysz, że możesz to robić szybciej, lepiej i bez potknięć, ale nie wymagaj od siebie tego od pierwszego dnia. Daj sobie chwilę na przypomnienie jak to się robi.
- po pierwszych dniach pewnie zauważysz bolesność mięśni "zakwasy" (szczególnie w okolicach łydek). Możesz dać sobie dzień wolnego, ale jeśli nie jest tak źle to działaj dalej.
- pamiętaj o prostych plecach, napiętym brzuchu, nieruchomych barkach
- łokcie trzymaj blisko tułowia, skakankę wprowadzasz w ruch nadgarstkami
- PAMIĘTAJ DOBRZE ROZGRZAĆ NADGARSTKI I STAW SKOKOWY przed rozpoczęciem skakania
- dobrze dopasuj długość skakanki. Jeśli to zrobisz to żaden sufit nie będzie ci straszny
- po treningu poświeć dodatkowe kilka minut na rozciąganie łydek


Opiszę krok po kroku moją propozycję, ale oczywiście możesz dołączyć do wyzwania i ćwiczyć na swój własny sposób.

KROK 1

Po rozgrzewce włączasz playlistę w muzyką. Możesz skorzystać z mojej <klik> , ułożyć własną lub po prostu patrzeć na zegarek. Zwróć uwagę, ze na przemian są piosenki dłuższe i krótsze. Podczas dłuższych będziemy skakać. Podczas krótszych wykonywać ćwiczenia, ale o tym zaraz.

KROK 2

Przyszedł czas na nasze skakanie. Robimy to przez całą pierwszą piosenkę.

KROK 3

Po zakończeniu pierwszego utworu wykonujemy ćwiczenie zaplanowane na dany dzień. Dokładni to samo ćwiczenie będzie się powtarzało przez cały nasz trening. Jeśli nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia przez cały czas trwania utworu to rób krótkie przerwy. 

cardio w domu

Powtarzamy cykl "skakanie-ćwiczenie", do czasu aż upłynie wyznaczony na dany dzień czas.



 #SKACZĘWDOMU PLAN NA 10 DNI



*jeśli jesteś zaawansowana w skakaniu możesz od razu przejść do 60 minut


Każdego dnia wykonujemy inne ćwiczenie:

Do większości ćwiczeń nie potrzebujesz sprzętu. W kilku przyda się niewielkie obciążenie. Jeśli nie posiadasz hantli wykonaj ćwiczenia z butelkami z wodą.

Dzień 1 <klik>
Dzień 2 <klik>
Dzień 3 <klik>
Dzień 4 <klik>
Dzień 5 <klik>
Dzień 6 <klik>
Dzień 7 <klik>
Dzień 8 <klik>
Dzień 9 <klik>
Dzień 10<klik>

Życzę Wam powodzenia, dobrej zabawy i setek spalonych kalorii! <3






poniedziałek, 6 stycznia 2020

Darmowy plan treningowy na 3 tygodnie #2020FITPLAN

Witam Was na blogu 2020 roku!

Początek roku to idealny czas na wprowadzenie pozytywnych zmian i dobrych nawyków, dlatego dzielę się z Wami kolejnym darmowym planem treningowym. Tym razem chcę zachęcić Was do regularnych ćwiczeń przez 3 tygodnie. Mam nadzieję, że odniesiemy kolejny sukces, bo właśnie tak widzę wszystkie poprzednie edycje naszych wyzwań. 




Jakich efektów oczekujemy?

*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

Czego potrzebujemy?

hantli 1,5 -3 kg
lub więcej w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
gum oporowych <klik>
maty do ćwiczeń
w treningu z kettlebell możesz zastąpić go hantlem


Nie zapomnij o właściwej diecie. Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy "NIE" głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.

Start

07.01.2020
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili
(plan można przedłużyć na 6 tygodni, czyli powtórzyć go 2 razy)

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych. 

Każdego dnia staraj się być aktywna poza treningami. Spacer, sprzątnie, gotowanie, zabawa z dzieckiem to również aktywność. Jest równie ważna jak trening. Pozwala generować deficyt kaloryczny, który jest niezmiernie ważny przy redukcji tkanki tłuszczowej!
Staraj się wykonać dziennie 10 tysięcy kroków.

Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na instaramie to pamiętajcie o hasztagu:

#2020fitplan

Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.



Poniżej znajduje się tabelka, a pod nią linki do wszystkich wymienionych treningów






















Tabelka do wypełniania na instastories


Trzymam za Was kciuki i czekam na insta relacje!