środa, 30 listopada 2016

Trening pleców w domu

Każdy kto traktuje aktywność fizyczną jako narzędzie do kształtowania sylwetki staje przed pokusą zawężenia trenowanych partii ciała do tych, które jego zdaniem wymagają wymodelowania. Choć zdajemy sobie sprawę, że ciało wymaga holistycznego podejścia to i tak zaniedbujemy pewne kwestie. Oczywiście nie wszyscy, ale i tak zbyt wielu.

Trening pleców wydaje się być terminem zarezerwowanym wyłącznie dla zawodników sportów sylwetkowych. Dla niektórych terminem po prostu nieznanym...

Czuję się zobowiązana, aby zachęcić zagubione owieczki do wplatania w swoje treningi ćwiczeń wzmacniające mięśnie pleców. 

Dlaczego?

ćwiczenia na plecy

Twój brzuch staje się coraz mocniejszy, ponieważ dość często wykonujesz różnego rodzaju spięcia/"brzuszki"? 
Dla zdrowia kręgosłupa i zachowania poprawnej/wyprostowanej/estetycznej postawy ciała musisz zadbać o równowagę mięśniową. Jeśli plecy są słabe zaczynasz się garbić i pochylać do przodu. Spędzasz wiele godzin stojąc lub siedząc? Pewnie zauważyłeś, że im więcej godzin upływa tym ciężej jest Ci trzymać ściągnięte łopatki i odpowiednio zachowane krzywizny kręgosłupa...  Ćwiczenia pomogą!

Lubisz trenować? Korzystasz z regularnych ćwiczeń, aby kontrolować masę ciała? 
Osłabione plecy uniemożliwiają poprawne wykonanie wielu podstawowych ćwiczeń. Masz problem z wyprostowaniem się w przysiadach? Pobolewają Cię plecy? Niestety. Kolejny raz podkreślam, że omijanie pewnych ćwiczeń może doprowadzić do przykrych konsekwencji. Jeśli chcesz cieszyć się wieloletnim romansem, albo raczej związkiem ze sportem, musisz zachować rozsądek. 

Pewność siebie, a mocne plecy?...
Czy to możliwe, żeby te dwie rzeczy miały związek? Dla niektórych może się to wydać śmieszne, a inni pokiwają głową, aby przyznać rację. Trening pleców i jego pozytywne następstwa, daję dużo satysfakcji. Sylwetka w magiczny sposób staje się atrakcyjniejsza, a samoocena idzie w górę. Sprawdź to koniecznie i daj znać czy działa!


Posuwam pomysły na ćwiczenia i kilka wskazówek:


1. Pamiętaj! Nie jesteś śledziem! Nie gibaj się. Ty rządzisz swoim ciałem, a nie ono tobą. W ruchu są tylko nogi. Górna część ciała stabilna. Ćwiczenie fajne również na pośladki!




2. W tym ćwiczeniu ważne jest ściąganie łopatek, wąskie prowadzenie łokci i proste plecy. Zachowana lordoza lędźwiowa, klatka piersiowa do przodu, nogi lekko ugięte. Pamiętaj, że ćwiczysz plecy.




3. Martwy ciąg do opanowania techniki powinno się wykonywać bez dodatkowego obciążenia. 




4. Nie każdy posiada w domu TRX, ale takie podciąganie można wykonać montując drążek rozporowy na futrynie na odpowiedniej wysokości. Dla bardziej kreatywnych - drążek od szczotki (oczywiście z mocnego drewna) oparty na dwóch krzesłach. Ćwiczenia w domu wymagają czasem pomysłowości ;) Przyciągamy się do samego końca. Ciało ustawione w "desce".




5. Jeżeli masz problem z stabilizacją ciała, zaprzyj stopy na ścianie. Łopatki cały czas są ściągnięte.




6. W tym ćwiczeniu ważna jest świadomość ćwiczonych mięśni. Jak w ćwiczeniu 2 należy skupić się na pracy mięśni pleców




7. Ćwiczenie, które jest absolutną podstawą. Znamy je ze szkoły. Pamiętaj, że zadzieranie głowy jest zupełnie niepotrzebne. Łopatki są ściągnięte, a łokcie nie opadają w dół.




8. Jeśli w siadzie prostym nie jesteś w stanie wyprostować pleców, zahacz gumę np. o kaloryfer, a kolana lekko ugnij, aby plecy nie były zaokrąglone.




9. Pozycja jak do martwego ciągu. Dla większości osób wystarczy wykonywanie wznosów ramion bez żadnego obciążenie. Nie wysuwaj podbródka do przodu!



Ćwiczenia można wykonać w formie obwodu, jedno po drugim 10-20 powtórzeń (ćwiczenia z gumami oporowymi do 30 powtórzeń),

lub łączyć je w grupy np. 3 ćwiczeń, które dodajemy do naszego codziennego treningu

1,2.6
2,3.4
5,6,9
6,7,8

Mam nadzieję, że zrobicie użytek, z tych ćwiczeń i nie zginą gdzieś wśród innych, które pojawiają się na blogu. Pamiętaj, że tylko poprawne wykonanie da pożądane rezultaty. Konsultacja z kimś doświadczonym to zawsze dobry pomysł. Nie bój się pytać i prosić o pomoc :)


                       

niedziela, 20 listopada 2016

Naleśniki z kaszy gryczanej i ... metamorfoza mojej kuchni

Są tutaj fani kaszy? Wiem, że tak. W takim razie podzielę się z Wami przepisem na naleśniki zrobione właśnie na bazie kaszy gryczanej.  




Przepis dostałam od jednej z moich podopiecznych, ale podobno pochodzi z internetu, wiec jest znacie autora to podzielcie się tą wiedzą. 

Składniki

2 szklanki kaszy gryczanej niepalonej, 1,5 szklanki mleka (może być roślinne), 2 jaja, szczypta soli, 2 łyżki oleju (u mnie kokosowy)
dodałam również łyżkę ksylitolu

Wypłukaną kaszę należy namoczyć w 3 litrach wody przez co najmniej kilka godzin, a najlepiej przez noc. Odcedzić, opłukać, zblendować. Następnie dodajemy jajka, mleko, sól, 2 łyżki oleju i miksujemy. Odstawiamy na 10 minut. Smażymy na łyżce oleju.

Moje naleśniki podałam z jeszcze ciepłą konfiturą z truskawek, żurawiny i jagód. Oczywiście bez cukru.

Idealne na śniadanie, albo do pudełka, które zabieramy do pracy/szkoły. 


Teraz czas na drugą cześć dzisiejszego posta, czyli metamorfozę mojej kuchni i małe wyjaśnienie czemu ostatnio było u mnie tak cicho.  Zacznę od tego, że winą obarczam Dorotę Szelągowską i jej programy o urządzaniu mieszkań ;). Pooglądałam i zachciało mi się zmian. Zaczęło się od niewielkich planów, a skończyło na odmalowaniu niemalże każdego centymetra kuchni. Chciałam, żeby wszystko było zrobione dokładnie, więc prace zajęły dość dużo czasu. Taki już mam charakter, że jak już w coś wskakuję to na sto procent. Przez miesiąc nauczyłam się wielu nowych rzeczy. Gipsowałam ściany, malowałam płytki, wierciłam dziury, szlifowałam, igrałam z prądem i hydrauliką. Była zabawa!

Cała metamorfoza kosztowała niewiele, a pomieszczenie jest o wiele jaśniejsze i bardziej przyjazne. Zdecydowanie mam ochotę spędzać tam więcej czasu i o to chodziło! :)


Wybaczcie bałagan w kuchni na zdjęciach "przed", ale już zaczęłam przygotowania do malowania i przypomniałam sobie, że warto byłoby zrobić kila zdjęć. 


malowanie płytek w kuchni


 Większość dodatków pochodzi z Ikea, Jysk, Pepco

Remontów w najbliższym czasie nie planuję, więc możecie spodziewać się większej częstotliwości postów :) Do najstępnego <3

i koniecznie dajcie znać co sądzicie o mojej nowej-starej kuchni!






niedziela, 16 października 2016

Ćwiczenia siłowe w domu - ramiona

Ramiona to część ciała, która najczęściej ogląda światło dzienne. Jeśli chcesz nad nimi pracować to polecam jedną z najskuteczniejszych metod, czyli trening z dodatkowym obciążeniem. Hantle to przyrząd, który znajduje się w wielu domowych siłowniach, stad pomysł na dzisiejszy wpis.



Nie ma potrzeby ograniczać się do sztangielek ważących pół kilo, czy małych butelek wody. Nigdy nie ćwiczyłaś? Zacznij od 2 kg. Poczuj i zauważ różnice jakie zachodzą w wyglądzie. Jeszcze nie spotkałam kobiety, która byłaby niezadowolona, bo w końcu każda z nas chce cieszyć się jędrnym ciałem. Obwisłe ramiona to zmora wielu dziewczyn, którym udało się stracić na wadze, ale nie tylko. Z wiekiem też widzimy, że ramiona tracą ładny kształt. W takiej sytuacji na ratunek idzie trening siłowy.

*informacja dla początkujących
Każda seria powinna być odczuwana przez nasze mięśnie. Jeśli po wykonaniu 20 powtórzeń nie czujesz nic - zwiększasz obciążenie (polecam hantle regulowane). W każdym ćwiczeniu użyte obciążenie będzie prawdopodobnie różne. Przykładowo - w ćwiczeniu 1 i 8 różnica będzie dość spora. Zanim jednak zdecydujesz się na większe obciążenia zrób wszystko, aby upewnić się czy technika jest poprawna. Poczuj swoje ciało, skup się na każdym ruchu i powtórzeniu, obserwuj się w lustrze. Przeanalizuj ułożenie ciała, tor ruchu ramion, pozycję tułowia. Poproś o korektę kogoś, kto ma odpowiednią wiedzę na ten temat i ciesz się efektami.

O technice wykonywania ćwiczeń mówię w filmie:




               
Każde ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 14- 20 powtórzeń
Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut

Przed treningiem wykonaj 10 minut ogólnorozwojowej rozgrzewki skupiając się szczególnie na ramionach i tułowiu.

Pamiętaj również o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie sesji treningowej.


1. Odwodzenie ramion w bok



2. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka




3. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni

Ćwiczenie może być wykonane na podwyższeniu lub podłodze, w wersji na palcach stóp (jak na gifie) lub na kolanach ("damska" pompka)



4. Naprzemienne wznosy hantli w przód 

*w tym ćwiczeniu licz powtórzenia na każdą rękę oddzielnie




5. Uginanie ramion na zewnątrz




6. Pompki w podporze tyłem

Wersja łatwiejsze - z nogami ugiętymi w stawie kolanowym




7. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia




8. Wyciskanie hantli w leżeniu. 

Polecam wykonać na podwyższeniu. Umożliwia ono opuszczenie łokci poniżej linii barków i wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na płaskim podłożu nie odkładaj łokci w do ziemi.



9. Wyciskanie hantli połączone z przenosem przed klatkę piersiową (arnoldki)


Miłych treningów!