piątek, 14 listopada 2014

Jak często ćwiczę, czyli mój tygodniowy rozkład jazdy. Wyznania instruktorki

Często piszę o tym, że zbyt częste treningi to nic dobrego. Przetrenowanie potrafi skutecznie zabić wszelką chęć do ćwiczeń i wtedy nawet endorfinki nie pomogą, albo pomogą tylko na moment. Niektóre skutki odczułam na własnej skórze i postanowiłam sobie, że już do tego nie dopuszczę. 

Każdy trener/instruktor, który prowadzi jakiekolwiek zajęcia, marzy po cichu o tym, żeby ćwiczyć z pełną ludzi salą. Jest to niesłychanie miłe i dowodzi, że klientom się podoba, że lubią z tobą ćwiczyć. Kiedy sala zaczyna być przepełniona pojawiają się propozycje prowadzenia kolejnych godzin treningów, a potem zaczynają się telefony z klubów do których nigdy nie zanosiłeś CV. Każdy Cię chce, a Ty jesteś szczęśliwa i płyniesz na fali. Piękna bajka kończy się, kiedy z wywalonym jęzorem biegasz od klubu do klubu i zaczynasz zapominać o tym, że kiedyś sprawiało Ci to przyjemność.

10 godzin, 14 godzin itd. Gdzie kończy się granica rozsądku? 3-4 godziny codziennie to zdecydowanie ogromne obciążenie dla organizmu, które sprawia, że rano ciężko zwlec się z łóżka i to nie tylko dlatego, że mięśnie nie odpoczęły, ale przede wszystkim dlatego, że przetrenowanie budzi w głowie myśli depresyjne.

Ktoś pomyśli, że trener to człowiek niezniszczalny i może pięć razy więcej niż inny. To nieprawda. Inny powie, że na zajęciach fitness trener nie powinien ćwiczyć tylko korygować i motywować. Ja powiem, że powinien robić wszystko. Pewnie są świetni przedstawiciele tej profesji, którzy nie dygają razem z grupą i jednocześnie robią szał, ale ja u takiego na zajęciach jeszcze nie byłam i jeśli kiedyś trafię to mam nadzieję, że będę mogła się wiele nauczyć. Taki mam styl i lubię czuć to co czują moi podopieczni :)


Zmęczona i zdołowana porzuciłam kluby, w których prowadziłam zajęcia i pozostałam w jednym ulubionym, gdzie czuję się jak w domu. Zdecydowałam, że potrzebuję dni na regenerację i udało się ustalić grafik zajęć tak, żeby w przeciągu kilku lat nie zapędzić się na rehabilitację. Tym sposobem trenuję 4 dni w tygodniu. Mam siłę, żeby dać grupie wycisk, po który do mnie przychodzi.


Czy ćwiczę sama dla siebie? Czasami, ale po tym co robię z grupą czuję, że wiele nie muszę, bo zawsze układam treningi tak, żeby miały sens i były skuteczne. Jeśli spalamy to bez obijania się, jeśli wzmacniamy to tak, żeby zapiekły mięśnie :) 


Jestem osobą, która przez całe życie ma do wypełnienia jakąś misję. Jeśli mam przedostać się z punku A do punktu B to wybieram samochód, bo jest mi najszybciej. Kiedy chcę ćwiczyć, idę na siłownię i ćwiczę na 100%. Kidy biegam ustalam czas, albo dystans i będę się go trzymać choćbym miała dokończyć na czworaka. Kiedy odpoczywam to wyłączam telefon i nie ma mnie dla nikogo. Są ludzie, którzy wolą wpleść aktywność fizyczną w codzienne czynności jak spinanie pośladków przy zmywaniu, albo jazdę rowerem do pracy. U mnie to nie działa. To mnie "męczy". Lubię fitness i treningi w grupie. Żałuję jedynie, że brakuje mi dni na bieganie i siłownię.

Ile godzin w tygodniu przypada na Wasze treningi? Ćwiczycie codziennie? Od upadłego czy rekreacyjnie? :)

wtorek, 11 listopada 2014

Idealna pora na trening

Zastanawialiście się kiedyś, o której godzinie ćwiczyć, żeby osiągnąć najlepsze rezultaty i czy w ogóle jest taka godzina? 



Największa wydolność serca i płuc pojawia się około godziny 17. Wtedy również krew ma najwyższe ciśnienie, co sprawia, że jest to idealna pora na trening. Dodatkowo mięśnie i ścięgna są najbardziej rozgrzane i elastyczne dzięki całodniowej aktywności (zmniejsza się prawdopodobieństwo powstania kontuzji).

Faktycznie. Kiedy odnoszę tą informację do swoich doświadczeń, stwierdzam jednoznacznie, że późnym popołudniem ćwiczy mi się najlepiej. Czuję wtedy, że trening przychodzi mi z przyjemnością, a dawanie z siebie 100% to prawie pestka. 




Sytuacja ma się u mnie zupełnie inaczej podczas ćwiczeń przedpołudniowych/porannych. Zacznę o tego, że nigdy nie ćwiczę na czczo. Zdania na ten temat są sporne i część specjalistów uważa, że w sytuacji, gdzie po całej nocy w organizmie mamy bardzo niski poziom glikogenu, szybciej spalamy tłuszcz (prawda!). Jest to świetna informacja dla osób, które chcą się go pozbyć. Jest też druga strona medalu. Trening bez uzupełnienia zapasów glikogenu powoduje narażenie naszych mięśni na ich spalanie, w celu pozyskania potrzebnej podczas wysiłku energii (nie chcemy takiej sytuacji, ponieważ mięśnie=wyższy metabolizm). Jestem dość sceptycznie nastawiona do ćwiczeń bez wcześniejszego śniadania, bo mdlejące na wf-ie (po niezbyt intensywnych ćwiczeniach) niewiasty, to nic pozytywnego...

Prawda jest taka - ćwiczymy, kiedy mamy na to czas, a jeśli mamy do wyboru różne pory dnia to wybieramy tą, w której nasze zdolności aerobowe/wytrzymałościowe/siłowe są najlepsze. Będziemy wtedy zdolni wykorzystać nasz potencjał w pełni. Efektywność ćwiczeń wzrośnie. Spalisz więcej, bo będziesz mogła biec dłużej, zbudujesz więcej mięśni, bo będziesz w stanie więcej podnieść itd.

Teraz sobie myślicie: "No to się naprodukowała niepotrzebnie, bo mamy ćwiczyć kiedy chcemy". Wychodzi na to, że tak ;)

Warto zwrócić uwagę na pewne informacje i zwiększyć nieco swoją świadomość, która może zaowocować lepszym dopasowaniem treningów do pory dnia:

- ćwiczenia o bardzo późnej porze mogą utrudnić nam wyciszenie się i zaśnięcie (zwiększona prace serca, ciśnienie krwi)

- poranny trening działa lepiej niż kawa, 100% pobudzenia

- w godzinach porannych poziom testosteronu (również u kobiet) jest wysoki. Zwiększa to nasze możliwości siłowe


- poranny trening na nierozgrzanych mięśniach może być ryzykowny - uważaj wtedy na kontuzje i dodaj do rozgrzewki kilka dodatkowych minut

- ćwicząc wieczorem rozładujesz stres - znamy to, prawda? ;)

- w południe praca płuc jest najsłabsza. Treningi aerobowe (bieganie, skakanie idt.) mogą być wtedy prawdziwą udręką.


Pewnie większość z Was powie, że ćwiczy wtedy, kiedy znajdzie się czas i właśnie to jest najważniejsze, żeby nie szukać wymówek, tylko znaleźć tą chwilę w ciągu dnia :)


niedziela, 9 listopada 2014

Kolejne ćwiczenia na pupę i nogi - ciężkie, ale bez obciążenia


Po raz kolejny przychodzę do Was z ćwiczeniami na dolne partie mięśniowe. Tym razem coś dla bardziej zaawansowanych, ale oczywiście każdy może spróbować. Grunt w tym, żeby docenić, ale nie przecenić swoich możliwości. Trik polega na wykorzystaniu podwyższenia oraz ćwiczeniu jednej nogi w danym czasie. Logiczne, że jeśli jedna noga musi dźwignąć całe ciało, to wykonuje wtedy większą pracę - prawda? Nic odkrywczego, a jednak ;)

1. Przysiad na jednej nodze - druga oparta o podwyższenie (krzesło, kanapa - cokolwiek)
Najwięcej błędów pojawia się w ułożeniu kolana, więc zwrócić na to szczególną uwagę. Palce stopy skierowane są na wprost, kolano porusza się w dokładnie tej samej płaszczyźnie, ale nie wychodzi przed palce. Biodra opuszczone do wysokości kolana


2. Wznos nogi z zakroku na podwyższeniu
Podwyższenie musi być stabilne, więc jeśli korzystasz z krzesła to upewnij się sto razy czy się nadaje. Wybrałabym raczej schodek, albo murek. Nogę zakroczną uginasz w kolanie i starasz się opuścić ją maksymalnie nisko


3. Pełny przysiad na jednej nodze
Podwyższenie w tym ćwiczeniu ułatwia wykonanie, ponieważ możliwe jest opuszczenie nogi poniżej poziomu na którym stoisz. Pamiętaj o poprawnej postawie - ściągaj łopatki. Stoisz na całej stopie!


4. Naskok na skrzynię
Zeskok wykonuj zawsze na ugięte kolana (nigdy zablokowane). Zamiast zeskoku można najzwyczajniej zejść ze skrzyni. Staraj się, żeby naskok był jak najbardziej dynamiczny


5. Zmiana pozycji z klęku podpartego do stania na jednej nodze
Kto nie robił tego ćwiczenia nie ma pojęcia jak fajnie pracują pośladki. Najważniejszy dla bezpiecznego wykonania jest duży wykrok, tak żeby pięta znalazła się dokładnie pod kolanem


6. Wznos bioder w podporze na jednej nodze i przedramieniu przeciwnej ręki
Wznos bioder do momentu, kiedy znajdą się w linii prostej z kolanem i barkiem




Zachęcam do wykonania, bo fajnie daje popalić :) 
Dajcie znać jak poszło!