niedziela, 26 marca 2017

Kolekcja sportowa Triumph Triaction

Sport to moja największa pasja i nie można togo zakwestionować, ale jak każda kobieta lubię też dobrze wyglądać. Nawet na treningu!

Kampanię marki Triumph śledziłam od samego początku za sprawą Ani Skury, która jest piękną inspiracją pod wieloma względami. Marka stworzyła wyjątkowy team - Team Triaction. Jest to grupa dziewczyn, które podejmują sportowe wyzwania próbując zupełnie nowych dla siebie dyscyplin. Z przyjemnością podglądam je od samego początku, wiec na pewno rozumiecie moją radość, kiedy marka Triumph zaproponowała mi współpracę. Zaproszenie na profesjonalny brafitting, na którym nigdy nie byłam i przetestowanie idealnie dobranego biustonosza od znanej z wysokiej jakości marki to sama przyjemność.



Druga sprawa. Na treningach grupowych (szczególnie podczas dynamicznych ćwiczeń z poskokami) zauważam, że nie wszystkie kobiety mają odpowiednio dobrane biustonosze. Nie ma co ukrywać podtrzymywanie biustu dłońmi to nie jest dobre rozwiązanie i świadczy o tym, że ta część bielizny sportowej jest źle dobrana, a przecież można temu zaradzić. Tak nie musi być! Bardzo się cieszę, że poproszona o radę dotyczącą tej części garderoby sportowej będę mogła skierować dziewczyny do sprawdzonego i ogólnodostępnego źródła.

Kolekcja składa się z biustonoszy STUDIO  Magic Motion wysokie wsparcie i CARDIO Dynamic Lite ekstremalne wsparcie.

Sami zobaczcie jak pięknie wyglądają.


Moim ideałem okazał się model typu push-up STUDIO Magic Motion o wysokim wsparciu, który pięknie uwydatnia biust. Miła odmiana od spłaszczających topów, które w większości noszę na co dzień. Jeszcze nie mogę wydać sądu na jego temat, ale powiem Wam, że po przymierzeniu nie chciałam go zdejmować. Niesamowita wygoda.

Sportowe staniki triumph
Pamiętajcie dziewczyny, ze inwestycji w dobry biustonosz nie będziecie żałować.

 Jakie są Wasze ulubione staniki do zadań specjalnych? 


niedziela, 19 marca 2017

Zdrowe plecy - ćwiczenia wzmacniające


zdrowe plecy

















  • Zła postawa w codziennych czynnościach
  • Zła postawa podczas ćwiczeń
  • Osłabione mięśnie pleców 
  • Osłabione mięśnie głębokie odpowiedzialne za zabezpieczenie kręgosłupa w poprawnej pozycji
czyli jedne z najczęstszych przyczyn bólu pleców.

Dzisiaj pokażę Wam ćwiczenia wzmacniając, które możecie wykonać w domu. Skupiamy się na mięśniach pleców oraz mięśniach głębokich.


Do kogo kierują ćwiczenia?

Jeśli masz poważne bóle, które towarzyszą Ci niemalże codziennie to zdecydowanie pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza, a potem prawdopodobnie u fizjoterapeuty, aby indywidualnie dobrać ćwiczenia. Pokazane zestawy sprawdzą się u osób, które w ciągu dnia dużo stoją, siedzą, a na koniec takiego "maratonu" czują, że mięśnie pleców i brzucha nie mają siły utrzymywać poprawnej postawy.

Wzmacnianie pleców polecam również osobom, które mają problem z zachowaniem poprawnej postawy w trakcie ćwiczeń takich jak np. przysiady (garbienie się, podwijanie bioder "pod siebie").


Ogólne zasady dotyczące wykonywania pokazanych ćwiczeń:
  • Wykonuj je dokładnie, skupiając się na pracy poszczególnych mięśni
  • Tempo powolne, bez gwałtownych ruchów i "szarpania"
  • Barki odsunięte od uszu - długa szyja, podbródek cofnięty, nie odchylaj głowy, nie zadzieraj jej
  • Unikaj nienaturalnych wygięć pleców - pracujemy w zakresie komfortu 
  • Spokojny oddech zsynchronizowany z ruchem. Spięcie mięśni - wydech, rozluźnienie- wdech
  • Pamiętaj o rozgrzewce, ćwiczeniach relaksacyjnych i rozciągających
  • Ćwiczenia wykonuj tylko, jeśli masz pewność, że robisz je dobrze!

Zestaw 1

Celem treningu jest wzmocnienie siły i wytrzymałości osłabionych mięśni do poziomu, który umożliwi komfortowe funkcjonowanie

Każde ćwiczenie wykonaj 10- 20 powtórzeń z zależności od zaawansowanie. Postaw na stopniowy progres. Nie ćwicz ponad swoje siły
10 - 20 sekund przerwy między ćwiczeniami
1 seria 

Trening w takiej formie można z powodzeniem wykonywać 2-3 raz na tydzień


1.


2.


3.


 4.


5.


6.

"Deskę" wykonaj w 4 seriach po 10-30 sekund zachowując neutralne ułożenie kręgosłupa (zaangażowane mięśnie głęboki)

***

Zestaw 2

Skupiamy się na mięśniu najszerszym grzbietu, czyli coś dla osób mających tendencję do grabienia się. Ćwiczenia pomogą zachować pięknie wyprostowaną sylwetkę i pogłębią świadomość utrzymywania jej. 
Potrzebne będą gumy oporowe i hantle bądź inne obciążniki.
Pamiętaj, żeby podczas ćwiczeń nie luzować gumy. 

Każde ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 12-20 powtórzeń, po czym przechodzimy do kolejnego
Przerwy między seriami i kolejnymi ćwiczeniami 10-30 sekund w zależności od obciążenia z jakim ćwiczymy. 
2-3 razy w tygodniu 


1.


2.


Wersja dla osób mniej rozciągniętych. Usiądź na dowolnym (nie koniecznie bosu) niewysokim podwyższeniu. Dolny odcinek pleców nie może się "podwijać". 


4. Można Wykonać również w klęku jednonóż

***

Zestaw 3

Bardzo fajny zestaw z piłką, dbający o plecy na wielu płaszczyznach. 

Każde ćwiczenie wykonaj 15- 20 razy (deska w każdym obwodzie 2 razy po 10-30 sekund)
Wykonaj 2-4 obwody
Przerwy tylko między kolnymi obwodami - około 30 sekund
Trening można wykonywać z powodzeniem 2-3 razy w tygodniu.

1. Ćwiczenie w naturalny sposób poprawia mobilność, oraz wzmacnia mięśnie


2. 


3.


4. Zwróć uwag, że kciuki ustawione są do sufitu.


5. Osoby początkujące mogą oprzeć piłkę o ścianę. Kręgosłup w neutralnym ułożeniu. Mięsień poprzeczny brzucha aktywny.


***

Życzę zdrowych pleców <3

środa, 15 marca 2017

Jak nauczyć się "męskich" pompek?

Niestety nie ma żadnego triku, który pozwoli w 2 minuty opanować wykonywanie tego ćwiczenia z piękną techniką w ilości masowej. Przedstawię Wam plan, który pomoże nauczyć się tej wersji pompki, ale nie obędzie się bez systematycznej pracy i ... wysiłku.



Sposób, z którym Was zapoznam bazuje na stosowaniu podwyższenia, na którym opieramy dłonie. Osoby o wyjątkowo słabych mięśniach klatki piersiowej i ramion mogą zacząć opierając dłonie na ścianie.

Na gifach mamy 3 różne podwyższenia. Korzystam ze sprzętu dostępnego na siłowni, ale jeśli ćwiczysz w domu używasz kanapy, wanny, niższych, wyższych krzeseł, aż w końcu czegoś naprawdę niskiego.


Czy wykonywanie damskiej pompki jest dobrą drogą do nauczenia się pełnej wersji?

Tak i nie. Oczywiście wykonując ćwiczenie na kolanach również wzmacniasz mięśnie. Jeśli skupisz się na poprawnym ułożeniu ciała, napiętym brzuchu to prawdopodobnie prędzej czy później będziesz gotowy na wersję pełną. Zauważam jednak, że u wielu dziewczyn wzmocnienia wymaga centrum ciała -  mięśnie brzucha, a pompka "damska" nie angażuje go w tak dużym stopniu, aby potem nagle przeskoczyć na trudniejszą opcję. Do tego celu polecam do pompki na kolanach dołączyć deskę z neutralnie ułożonym kręgosłupem 5-10 serii po 20-30 sekund.

W przygotowanym przeze mnie planie

  • wzmacniasz ramiona i brzuch jednocześnie
  • efekt wzmocnienia mięśni przychodzi płynnie i stopniowo
  • od razu nabierasz dobrych nawyków, ponieważ ćwicząc na podwyższeniu jesteś w stanie kontrolować ciało, trzymać napięty brzuch i poprawną postawę, gdyż
  • podwyższenie dostosowujesz do swoich możliwości

Na gifach pokazuję wersję "tricepsową" , ale sposób można stosować z każdym ułożeniem dłoni. 

Plan działania



Krok 1

Wybierz pierwsze podwyższenie. Ma być ono takie, aby angażowało do pracy mięśnie, ale pozwoliło Ci zachować idealną technikę. W ten sposób będziesz przenosić ją na późniejsze etapy. Wyplewiamy wszystkie złe nawyki.
Spróbuj przez 1 tydzień wykonywać tą wersję w 4 seriach po 15-20 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
3 razy w tygodniu
Jeśli nabawisz się "zakwasów" to poczekaj aż ciało się zregeneruje i wróć do ćwiczeń (dotyczy wszystkich etapów)

O technice wykonywania pompki:

  • znajdź neutralne ułożenie kręgosłupa, biodra nie podnoszą się do góry ani nie wiszą w dół. Staraj się zaangażować mięśnie głębokie. 
  • głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Nie wychylaj jej do przodu. Podbródek lekko cofnij. 
  • barki oddal od uszu
  • niezależnie od rozstawienia ramion, które wybrałeś pilnuj, aby łokcie nie rozchodziły się na zewnątrz, poza linię dłoni
  • staraj się wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Klatka piersiowa może dochodzić, a nawet delikatnie dotknąć podwyższenia, czy podłogi
  • wykonuj ćwiczenie płynnie, bez przestojów
  • nie blokuj łokci




Krok 2 

Jesteś już zapoznana/y z techniką ćwiczenia i wiesz jak ustawić ciało, dlatego możesz pozwolić sobie na małe wyzwanie. Niech będzie nim zastosowane podwyższenie.
1 tydzień wykonaj 4 serie po 10-15 powtórzeń 
2 tydzień wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń
3 razy w tygodniu 
Przerwy między seriami możesz wydłużyć (40-60 sekund)


Etap 3

Postępujesz analogicznie jak na etapie 2. 
Możesz zastosować nawet 10 etapów, jeśli czujesz, że progres nie następuje zbyt szybko.



Etap ostatni

Wykonujemy pełną wersję ćwiczenia zachowując poprawną formę. Wróć do opisu techniki i na wszelki wypadek sprawdź, czy po drodze nic Ci nie umknęło.

Powodzenia!