Obciążniki na kostki i nadgarstki. Co dają? Jak wybrać? Czego unikać? Czy warto?

Od dawna zabierałam się za kupno takich obciążniki. Oglądałam je w Decathlonie i już prawie włożyłam wersję dwukilogramową do koszyka. Nie wiem co mi w nich nie pasowało. Prawdopodobnie chodziło o cenę, bo chociaż 40 zł to nie jest ogromny majątek, miałam wątpliwości, czy się sprawdzą. Spontanicznie (i pewnie kolejny raz ze względu na cenę) kupiłam biedronkową wersję za 10 zł... Miałam wątpliwości, czy takie "leciutki" ciężarki będą w ogóle odczuwalne podczas ćwiczeń. Mogę Wam powiedzieć już teraz. Są odczuwalne :)

Do czego używać takich obciążników?

Głownie do ćwiczeń wzmacniających. Mogą być czymś pomiędzy ćwiczeniami wykonywanymi z obciążeniem własnego ciała, a treningiem siłowym do którego jednak ciężko to porównać. Idealnie sprawdzą się, jeśli dodasz je do programu ćwiczeń, który już przestał na Ciebie działać. Możesz go odkopać na nowo i czerpać z niego efekty tak jak wcześniej. Ważne jednak, żeby ćwiczenia które wybierzesz nie zawierały podskoków. Nie ryzykowałabym przysiadów z wyskokiem, czy skipów z tymi obciążnikami na kostkach (w dłoniach ok).

Czego unikać?

Tak jak wspomniałam, lepiej w nich nie skakać. Być może zawodowi sportowcy używają takich metod w niektórych jednostkach treningowych, ale umówmy się, że nie jesteśmy koszykarzami.

Bieganie, czy nawet wielogodzinny marsz to również nie jest najlepszy pomysł. To trochę tak jak byś nosiła ciężką torebkę przez cały dzień - bark zaczyna się odzywać...

Jeśli na Twojej siłowni znajdują się takie cudeńka, lepiej omijaj je z daleka. Nie chcę myśleć co gromadzi się w tej tkaninie. Lepiej zainwestować we własne, na przykład takie za 10 zł.

Jak wybrać?

Moje obciążniki są przeznaczone na nadgarstki, ale jak widać bez problemu zapięły się na kostkach. Te uszyte na nogi są często (mimo regulacji) dość szerokie, przynajmniej dla mnie. Luźne obciążniki są delikatnie mówić irytujące i utrudniają kontrolowanie ciała w ćwiczeniu. Przesuwający się ciężarek ciągnie kończynę i wypacza ruch.

Czy warto? 

Moim zdaniem tak. Wolę je od tradycyjnych ciężarków, które bierzemy do dłoni, bo dają możliwość ćwiczenia prawie wszystkich partii mięśniowych. Poszerzają wachlarz ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, mięsień dwugłowy, pośladki. Dzięki nim poczułam, jak przyjemnie palą mięśnie. Myślę, że kilogramowe obciążniki sprawdzą się u większości dziewczyn i na jakiś czas zaspokoją treningowo tych ciężkich do zaspokojenia. Najcięższe jakie widziałam, to te dwójki z Decathlonu. Może na nie również przyjdzie pora.

Moje propozycje ćwiczeń. Sami zobaczcie jaka jestem "trzęsąca się" przez te niewinne ciężarki :)

                      

Wypoczęty/a?

Zabłąkał się na dysku mój nie taki stary trening. Do zrobienia wystarczą dobre chęci i stabilne podwyższenie. Czas jest rzeczywisty, czyli 5 ćwiczeń po minucie, więc możemy pokicać razem (powiedzmy 4 razy od pod rząd). Ja swoje, a Ty swoje. To na co masz ochotę. Co ty na to? :)

                       

Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha

Często pytacie o ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha. Samo to pojęcie jest trochę błędne, bo nie ma mięśni brzucha dolnych, tak jak nie ma kwasu mlekowego w zakwasach choć wszyscy używamy tego określenia. Mamy mięsień prosty, który rozciąga się od chrząstek żebrowych do spojenia łonowego i ćwicząc ten mięsień angażujemy go w całości. Można jednak z całego wachlarza wybrać te ćwiczenia, które angażują bardziej dolną lub górną jego część. Jest to dość mocno wyczuwalne (przy poprawnej technice) w postaci uczucia ciepła lub lepiej - palenia/pieczenia ;).

Ćwiczenia, o których mowa w poście, charakteryzują się tym, że dość mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, więc jeśli masz z nim problem, pojawiają się bóle lub jest on zbyt słaby to zanim przystąpisz do intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha, zadbaj o to by mięsień prostownik pleców był wystarczająco wzmocniony, aby wytrzymać to przeciążenie. Ważne jest również rozciąganie pleców, aby uniknąć charakterystycznych, osłabiających siłę mięśni przykurczy występujących u osób z dolegliwościami bólowymi.

Rozciąganie pleców <klik> , aby uniknąć przykurczy

Wzmacnianie słabych mięśni prostowników grzbietu <klik> ćwiczenie 1,6

Zadaj sobie to pytanie, bo wiele kobiet katuje się tymi, jak już wcześniej wspomniałam, obciążającymi plecy ćwiczeniami, a tak naprawdę wystarczyłoby przyłożyć się raczej do ćwiczeń kardio <klik>, które poskutkują pozbyciem się oponki. Ćwiczenia przedstawione poniżej, pomogą wzmocnić i wyrzeźbiąć mięśnie, ale NIE! spalą tłuszczu.

W ćwiczeniach, które widzicie na gifach można znaleźć wspólny element, czyli uniesione nogi. To jest właśnie faza, która tak bardzo angażuje do pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Nie musisz ograniczać się do tych kilku propozycji, bo jest ich dużo więcej. Wystarczy, że przyjrzysz się ćwiczeniu i łatwo możesz stwierdzić, że skierowane jest na tą, a nie inną część ciała.

Mam nadzieję, że ten post rozjaśnił nieco temat ćwiczeń tej problematycznej partii. Pamiętajcie również, żeby nie dobierać ćwiczeń, które są dla Was zbyt trudne. Jeśli podczas ich wykonywania odcinek lędźwiowy odrywa się od podłogi należy poszukać łatwiejszej wersji. Jeśli podczas wykonywania serii ćwiczeń nie jesteś w stanie kontynuować jej z poprawną techniką (mam na myśli głównie ten odklejający się odc. lędźwiowy) - przerwij serię. 

Nie pozostaje mi nic, tylko życzyć Wam udanych treningów :)