środa, 23 kwietnia 2014

10-minutowy trening na uda i pośladki



W niedzielę udało mi się nagrać ten dziesięciominutowy trening (dzięki siostrzyczko za pomoc:)) i postanowiłam się z Wami podzielić. Mam nadzieję, że niektórym przypadnie do gustu. 

Co mogę powiedzieć o tym zestawie ćwiczeń?

Wykonuję go praktycznie na każdych moich zajęciach ukierunkowanych na dolne partie ciała. Jeśli nie w takiej samej formie to z drobnymi urozmaiceniami (na szczęście jeszcze nikt nie narzekał na nudę ;)). Zawsze powtarzam, że proste, podstawowe ćwiczenia są najefektywniejsze i cały czas się tego trzymam. Można do nich dodawać modyfikacje, łączyć je w sekwencje, stosować obciążenie, ale zawsze pozostaną bazą do każdego treningu ud i pośladków!

Cel ćwiczeń:

Ujędrnienie
Redukcja wagi (jeśli są wykonywane w odpowiednim tempie)
Wzmacnianie mięśni
Subtelne modelowanie

                       

Miłego oglądani i mam nadzieję ćwiczenia :)

sobota, 19 kwietnia 2014

Czy od ćwiczeń starzeje się twarz?

Sport to zdrowie, ładna sylwetka, skóra, wieczna młodość itd., ale czy zawsze? 

Zacznę od tego, że był pewien okres w moim życiu, w którym prowadziłam bardzo dużo zajęć fitness. Dieta leżała wtedy kompletnie i opierała się głównie na drożdżówkach i kawie. Co zauważyłam? Że źle wyglądam, bliscy też mówili mi, że sprawiam wrażenie przemęczonej i najgorsze jest to, że sama to widziałam. Mimo szczupłej sylwetki można było powiedzieć, że nie mam 25 lat tylko 35, podkrążone oczy, szarą skórę. Mam też przed oczami twarze kilku znajomych instruktorek, które mimo wysportowanej sylwetki wyglądają na zmęczone życiem i znacznie starsze niż są w rzeczywistości... Co może być przyczyną?

Treningi to zbawienie dla ciała, ale trzeba pamiętać o umiarze i regeneracji. Intensywne ćwiczenia wykonywane zbyt często są dla naszego organizmu ogromnym obciążeniem/stresem tak jak brak snu czy problemy w pracy. Jeśli ćwiczysz zbyt często i nie dajesz sobie nawet dnia na odpoczynek, w ciele produkowana jest jeszcze większa ilość kortyzolu, czyli hormonu stresu. W konsekwencji na buzi mogą pojawić się dodatkowe zmarszczki. W tym miejscu wspomnę również o treningach typu HIIT, tabata - ich celem jest wytrącenie organizmu z równowagi, co ma pobudzić metabolizm, ale jednocześnie taki stan jest czynnikiem stresowym dla organizmu, więc pamiętaj - nie wykonuj ich codziennie!

Sytuacja ma się jeszcze gorzej, jeśli dodatkowo jesteś na diecie głodowej typu 1000, 1200, 1400 kcal. Dziewczyny i kobiety! Jeśli takie jest Wasze podejście do ćwiczeń: jak najmniej jedzenia, jak najwięcej ćwiczeń, to możecie obudzić się za kilka lat i stwierdzić, że nie tego się spodziewałyście. 



Jak ćwiczyć, żeby twarz nie ucierpiała?

Dieta dla skóry. Jeśli odchudzanie (redukcja wagi) to powoli. Nie ucinaj połowy kaloryczności swoich posiłków, 200-400 kcal jest bardziej rozsądne. Pamiętaj, żeby uwzględnić aktywność fizyczną w swoim zapotrzebowaniu <klik>. Owoce, które zawierają przeciwutleniacze, warzywa (szczególnie te liściaste), ryby, pestki dyni i słonecznika - powinny znajdować się w diecie. Eliminacja zdrowych tłuszczy z diety to największa zbrodnia jaką można wyrządzić skórze!

Regeneracja dla skóry. Nie doprowadzaj do przetrenowania. Zastanawiasz się czemu po owocnym okresie ćwiczenia przestały sprawiać Ci przyjemność, czemu nie czujesz już tych endorfinek? Nie ćwicz codziennie! Wysypiaj się, zrezygnuj z papierosów i alkoholu.


Życzę Wam przyjemnych świąt i miłej regeneracji dla wiecznej młodości :)

wtorek, 15 kwietnia 2014

Trening stacyjny, czyli piękne ciało od pasa w górę


Dzisiejszy wpis będzie o tym, jak można wykorzystać regulowane hantle, które polecałam i polecam kobietom <klik>. Forma treningu jaką Wam podsuwam ma charakter stacyjny. Nie jest to typowy trening stacyjny, bo obejmuje ćwiczenia jedynie na górne partie ciała, a nie całe ciało. Nawiązuję tym samym do rozpiski tygodniowej, którą zaproponowałam w tym wpisie <klik>. W warunkach idealnych, czyli na siłowni zrobiłabym raczej trening dzielony, ale niestety zaopatrzona jednie w hantle (brak ławki, drążka, asekuracji) decyduję się na taki właśnie mix. Taki rodzaj wysiłku jest bardzo często polecany osobom, które dopiero zapoznają się z ćwiczeniami siłowymi. 

1. Rozgrzewka całego ciała (10-15 min)

2. Część główna


klatka piersiowa

4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: cudownie byłby mieć w tym ćwiczeniu ławkę lub cokolwiek co ją zastąpi, żeby mieć możliwość ściągania łokci niżej. Z piłką byłabym ostrożna, bo przy większych obciążeniach może być niebezpiecznie. 


plecy

4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: Plecy obowiązkowo wyprostowane i pamiętajcie o zasadach bezpieczeństwa - buty na nogach, brak dzieci, zwierząt i szkła w pobliżu





triceps
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: do pełnego wyprostu w stawie łokciowym. Łokieć na wysokości barku.





biceps
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: Staraj się ustabilizować ciało i NIE cofać łokci poza linię tułowia!



barki
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: we wszystkich pozycjach stojących kolana są delikatnie ugięte. Większość osób blokuje kolana - chyba podświadome lenistwo ;)

 klatka piersiowa
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: oczywiście mogą być "damskie" pompki

plecy
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: łokcie blisko ciała, plecy proste i pochylone - większość osób ma tendencję do prostowania się podczas tego ćwiczenia

brzuch
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Uwagi: wybrałam dla siebie trudne ćwiczenie, żeby zmęczyć brzuch w tych 4 seriach, ale można oczywiście wybrać łatwiejsze - dopasowane do własnych możliwości



Dobieranie obciążenia

Obciążenie należy dobrać tak, żebyś miała w każdej serii zapas około 3 powtórzeń, czyli jesteś w stanie wykonać dodatkowo tylko kilka powtórzeń (nie dziesięć ani dwadzieścia).

W każdym ćwiczeniu zmieniasz obciążenia w zależności od siły danej grupy mięśniowej. Np. moja klatka dźwiga sztangę 30 kg, a plecy dwa hantle tylko po 4 kg...

Przerwy między seriami i między ćwiczeniami od 1,5 do 2 minut. Wraz ze wzrostem zaawansowania można skracać je do 1 minuty.

Po wykonaniu części głównej treningu możesz wykonać dowolne ćwiczenia aerobowe (do 30 minut)

Po całości koniecznie wykonaj rozciąganie. O jego zaletach przeczytasz tutaj <klik>.



























Mam nadzieję, że takie posty są dla niektórych z Was przydatne
Chcę, żebyście również zdawali sobie sprawę, że ćwiczenia domu w sporym stopniu ograniczają trening siłowy i wybranie się na siłownię zawsze będzie lepszym wyjściem ze względu na dostępność sprzętu. Ten post jest skierowany dla osób, które takiej możliwości nie mają, ale mają w domu regulowane hantle i chcę z nich zrobić pożytek ale swojej sylwetki :)

Kolejny post o treningu dolnych partii ciała, czyli to na co czekacie :)