poniedziałek, 6 stycznia 2020

Darmowy plan treningowy na 3 tygodnie #2020FITPLAN

Witam Was na blogu 2020 roku!

Początek roku to idealny czas na wprowadzenie pozytywnych zmian i dobrych nawyków, dlatego dzielę się z Wami kolejnym darmowym planem treningowym. Tym razem chcę zachęcić Was do regularnych ćwiczeń przez 3 tygodnie. Mam nadzieję, że odniesiemy kolejny sukces, bo właśnie tak widzę wszystkie poprzednie edycje naszych wyzwań. 




Jakich efektów oczekujemy?

*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

Czego potrzebujemy?

hantli 1,5 -3 kg
lub więcej w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
gum oporowych <klik>
maty do ćwiczeń
w treningu z kettlebell możesz zastąpić go hantlem


Nie zapomnij o właściwej diecie. Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy "NIE" głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.

Start

07.01.2020
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili
(plan można przedłużyć na 6 tygodni, czyli powtórzyć go 2 razy)

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych. 

Każdego dnia staraj się być aktywna poza treningami. Spacer, sprzątnie, gotowanie, zabawa z dzieckiem to również aktywność. Jest równie ważna jak trening. Pozwala generować deficyt kaloryczny, który jest niezmiernie ważny przy redukcji tkanki tłuszczowej!
Staraj się wykonać dziennie 10 tysięcy kroków.

Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na instaramie to pamiętajcie o hasztagu:

#2020fitplan

Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.



Poniżej znajduje się tabelka, a pod nią linki do wszystkich wymienionych treningów






















Tabelka do wypełniania na instastories


Trzymam za Was kciuki i czekam na insta relacje!

środa, 11 września 2019

#FIT14dni - wydarzenie wrzesień 2019



Cześć!
Z przyjemnością dzielimy się z Wami informacją o wrześniowym wyzwaniu dietetyczno-treningowym, który ma za zadanie zaszczepić bakcykla na aktywną jesień i zimę.
Obecnie bardzo trudno jest wybrać „dobrą” ścieżkę do treningu i odżywiania, by uzyskać satysfakcjonujące efekty i nie czuć przy tym osaczonym i przytłoczonym.
Wszystkie trzy, dwie dietetyczki – Emilia i Weronika oraz trenerka – Agata, chcemy pokazać Ci, że wytrwałość to najważniejsza sprawa w całej Twojej fit przygodzie, kolejno idzie za nią równowaga i brak skrajności.
Zatem, zapraszamy Cię do pobrania oraz przestudiowania plików, które przygotowałyśmy dla Was. Posłużą Ci przez najbliższe dwa tygodnie jako wskazówka i ramówka, której należy się tylko trzymać i obserwować jak reaguje na to Twoje ciało, układ pokarmowy i psychosomatyka.

OFICJALNY START WYDARZENIA 16.09 PONIEDZIAŁEK
ZAKOŃCZENIE 29.09 NIEDZIELA!

O CO CHODZI W WYZWANIU?

  • Przez 14 dni realizujesz dzień po dniu plan dietetyczny, który poniżej jest do pobrania.
  • Przez 14 dni realizujesz dzień po dniu plan treningowy, który poniżej jest do pobrania.
  • Każdego dnia wypełniasz kalendarz monitorowania efektów – plik poniżej – POKAŻ GO NAM NA INSTA!
  • W trakcie trwania wyzwania zaplanowany będzie LIVE z dietetykiem, podczas którego na żywo będzie omawiana tematyka odżywiania. Wtedy będzie czas na Twoje pytania.
  • Live odbędzie się w grupie: https://www.facebook.com/groups/2209259372629706/ 

Wyzwanie nazwałyśmy:
„#FIT14DNI”

 Będzie nam bardzo miło jeśli w czasie trwania wyzwania zechcecie oznaczać swoje zdjęcie czy stories na Insta czy wpisy hashtagiem:
#FIT14DNI

Codziennie planujemy śledzić Was bacznie, zaglądać pod hashtag i służyć Wam dzięki temu wsparciem, pomocą.

CO CIĘ CZEKA? 


  1. PLAN DIETY – ułożony przez Emilię Cesarek oraz Weronikę Rychtę. Emilia poprowadzi dla Was także LIVE w grupie na Facebooku, gdzie będziecie mogli zadawać pytania odnośnie zdrowego odżywiania, liczenia kalorii względem Waszego stylu życia.

LIVE Z DIETETYKIEM EMILĄ CESAREK - 23.09 - GODZINA 18:00 - GRUPA NA FACEBOOKU


PLIK Z DIETĄ DO POBRANIA: #FIT14DNI – JADŁOSPIS DO POBRANI

2. TRENING – ułożony przez Agatę Zając. Tu sukcesywnie dodamy plan na każdy tydzień, zaglądajcie także do grupy na Facebooku. Zorganizujemy live o tematyce treningowej z Agatą.

PLIK Z TRENINGIEM DO POBRANIA: #FIT14DNI – TRENING TYDZIEŃ 1,2 DO POBRANIA
PONIŻEJ ZNAJDZIECIE LINKI DO FILMÓW Z TRENINGAMI WYZWANIA



 TYDZIEŃ 1
Środa DZIEŃ REGENERCJI
Sobota DZIEŃ REGENERCJI
<10000 K KROKÓW + 20 minut solidnego rozciągania
Niedziela Trening siłowy w domu

TYDZIEŃ 2
Wtorek DZIEŃ REGENERCJI

Piątek DZIEŃ REGENERCJI
<10000 K KROKÓW ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM”


3. MONITOROWANIE DZIAŁANIA – bez tego ani rusz. Wydrukuj, przyklej na lodówkę i uzupełniaj! To plik, który posłuży Ci za notatkę, która na koniec wyzwania pokaże ILE udało Ci się wykonać, w czym jesteś najlepsza, a na co zwrócić uwagę w kontekście treningu, diety, relaksu.



KALENDARZ WYZWANIA DO POBRANIA: #FIT14DNI – KALENDARZ DO POBRANIA



Powodzenia, 
Agata, Emilia, Weronika

niedziela, 31 marca 2019

Darmowy plan treningowy/ Wyzwanie #realizujęplan


Z przyjemnością dzielę się z Wami nowym planem treningowym na 4 tygodnie.
Wyzwanie nazwiemy:

"REALIZUJĘ TO"

jeśli macie ochotę oznaczyć swoje zdjęcie, albo stories na insta to dodajcie:

#realizujęplan


Tym razem wykorzystujemy treningi, które opublikowałam na You Tube, bo większość z Was preferuje tą formę. W kilku przypadkach daję Wam do wyboru trening z Instagrama (HIIT, ABS). 

W dni bez treningów stawiamy na aktywny wypoczynek (spacer, basen, rower). Nie zalegamy na kanapie. Aktywność fizyczna jest potrzebna każdego dnia. Dodatkowo postaw w te dni na rozciąganie. Linki do przykładowych ćwiczeń znajdziesz na samym końcu posta.

Nie zapomnij o właściwej diecie. Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy "NIE" głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.

Co REALIZUJEMY? Jakich efektów oczekujemy?

*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji

Czego potrzebujemy?

hantli (1,5 -3 kg lub więcej)
gum oporowych <klik>
maty do ćwiczeń

Start

1 kwietnia
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili
(plan można przedłużyć na 2 miesiące)

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych. 



Poniżej znajduje się tabelka, a pod nią linki do wszystkich wymienionych treningów

TRENING POŚLADKÓW 1 <KLIK>

TRENING "GÓRY" <KLIK>

TRENING CAŁEGO CIAŁA Z MINIBAND <KLIK>

SHAPE&BURN <KLIK>

TRENING POŚLADKÓW 2 <KLIK>

TRENING CAŁEGO CIAŁA BEZ SPRZĘTU <KLIK>

TRENING CAŁEGO CIAŁA Z HANTLAMI <KLIK>

HIIT

Z YOU TUBE (pomijasz rozgrzewkę - ćwiczysz od 4:50) <KLIK>
 lub Z INSTAGRAMA <KLIK>

ABS

Z YOU TUBE <KLIK>
lub Z INSTAGRAMA (wybiersz 3 cwiczenia, każde robisz w 3 seriach) <KLIK>
lub Z INSTAGRAMA, jesli masz piłkę (wybiersz 3 cwiczenia, każde robisz w 3 seriach) <KLIK>

ROZCIĄGANIE NA DNI BEZ TRNINGÓW

YOU TUBE <KLIK>
INSTAGRAM


Bardzo mocno trzymam za Was kciuki i czekam na relacje

#realizujęplan