środa, 23 maja 2018

Plan treningowy/wyzwanie "Zróbmy pośladki przed latem"

Nie jestem fanką wyzwań, ale czas się przełamać! Wiem, że tego potrzebujecie. Dobry plan treningowy w parze z odpowiednim odżywianiem potrafią zdziałać cuda. Umówmy się, że ja tutaj i teraz dostarczę Tobie moje najlepsze treningi, a Ty zadbasz o zdrową dietę. Umowa stoi?

Cel: Unosimy i zaokrąglamy pośladki. Tak, tak! Do tego nie jest niezbędna siłownia. Na pewno nie raz słyszałaś powiedzenie "nieużywany mięsień zanika". Z moim planem treningowym Twoje mięśnie pośladkowe będą pracowały bardzo intensywnie. Na tyle intensywnie, że z pewnością zauważysz poprawę ich wyglądu.


Wystartować możesz w każdej chwili. Wyzwanie trwa do 24 czerwca, ale... po tym terminie oczywiście gorąco polecam kontynuować treningi, nawet według tego samego planu. Wyznaczenie tej daty potraktujmy jako dodatkową motywację!

Dodatkowo w planie uwzględniłam treningi interwałowe, wiec jeśli Twoją zmorą jest tłuszczyk w okolicach brzucha, ud, ramion czy bioder to staraj się wykonać sumiennie tą cześć planu. W poniższych treningach znajdziesz również ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców oraz ramion.

Pamiętaj, że trening i odpowiednie odżywianie powinny iść zawsze w parze.





POTRZEBUJESZ GUM MINIBAND ORAZ HANTLI

trening pośladków 1 "trening I" z czerwcowego wydania Women`s Health lub <kliknij>
trening pośladków 2 "trening II" z czerwcowego wydania Women`s Health lub <kliknij>
trening pośladków 3 <kliknij>

interwał 1 <kliknij>
interwał 2 <kliknij>

trening górnych partii 1 <kliknij>
trening górnych partii 2 <kliknij>


BEZ SPRZĘTU

trening pośladków 1  <kliknij>
trening pośladków 2 <kliknij>
trening pośladków 3 <kliknij>

interwał 1 <kliknij>
interwał 2 <kliknij>

hantle zastąp butelkami z wodą (1,5l)
trening górnych partii 1 <kliknij>
trening górnych partii 2 <kliknij>

Bardzo mocno trzymam kciuki, za każdego kto podejmie to wyzwanie!




niedziela, 26 marca 2017

Kolekcja sportowa Triumph Triaction

Sport to moja największa pasja i nie można togo zakwestionować, ale jak każda kobieta lubię też dobrze wyglądać. Nawet na treningu!

Kampanię marki Triumph śledziłam od samego początku za sprawą Ani Skury, która jest piękną inspiracją pod wieloma względami. Marka stworzyła wyjątkowy team - Team Triaction. Jest to grupa dziewczyn, które podejmują sportowe wyzwania próbując zupełnie nowych dla siebie dyscyplin. Z przyjemnością podglądam je od samego początku, wiec na pewno rozumiecie moją radość, kiedy marka Triumph zaproponowała mi współpracę. Zaproszenie na profesjonalny brafitting, na którym nigdy nie byłam i przetestowanie idealnie dobranego biustonosza od znanej z wysokiej jakości marki to sama przyjemność.



Druga sprawa. Na treningach grupowych (szczególnie podczas dynamicznych ćwiczeń z poskokami) zauważam, że nie wszystkie kobiety mają odpowiednio dobrane biustonosze. Nie ma co ukrywać podtrzymywanie biustu dłońmi to nie jest dobre rozwiązanie i świadczy o tym, że ta część bielizny sportowej jest źle dobrana, a przecież można temu zaradzić. Tak nie musi być! Bardzo się cieszę, że poproszona o radę dotyczącą tej części garderoby sportowej będę mogła skierować dziewczyny do sprawdzonego i ogólnodostępnego źródła.

Kolekcja składa się z biustonoszy STUDIO  Magic Motion wysokie wsparcie i CARDIO Dynamic Lite ekstremalne wsparcie.

Sami zobaczcie jak pięknie wyglądają.


Moim ideałem okazał się model typu push-up STUDIO Magic Motion o wysokim wsparciu, który pięknie uwydatnia biust. Miła odmiana od spłaszczających topów, które w większości noszę na co dzień. Jeszcze nie mogę wydać sądu na jego temat, ale powiem Wam, że po przymierzeniu nie chciałam go zdejmować. Niesamowita wygoda.

Sportowe staniki triumph
Pamiętajcie dziewczyny, ze inwestycji w dobry biustonosz nie będziecie żałować.

 Jakie są Wasze ulubione staniki do zadań specjalnych? 


niedziela, 19 marca 2017

Zdrowe plecy - ćwiczenia wzmacniające


zdrowe plecy

















  • Zła postawa w codziennych czynnościach
  • Zła postawa podczas ćwiczeń
  • Osłabione mięśnie pleców 
  • Osłabione mięśnie głębokie odpowiedzialne za zabezpieczenie kręgosłupa w poprawnej pozycji
czyli jedne z najczęstszych przyczyn bólu pleców.

Dzisiaj pokażę Wam ćwiczenia wzmacniając, które możecie wykonać w domu. Skupiamy się na mięśniach pleców oraz mięśniach głębokich.


Do kogo kierują ćwiczenia?

Jeśli masz poważne bóle, które towarzyszą Ci niemalże codziennie to zdecydowanie pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza, a potem prawdopodobnie u fizjoterapeuty, aby indywidualnie dobrać ćwiczenia. Pokazane zestawy sprawdzą się u osób, które w ciągu dnia dużo stoją, siedzą, a na koniec takiego "maratonu" czują, że mięśnie pleców i brzucha nie mają siły utrzymywać poprawnej postawy.

Wzmacnianie pleców polecam również osobom, które mają problem z zachowaniem poprawnej postawy w trakcie ćwiczeń takich jak np. przysiady (garbienie się, podwijanie bioder "pod siebie").


Ogólne zasady dotyczące wykonywania pokazanych ćwiczeń:
  • Wykonuj je dokładnie, skupiając się na pracy poszczególnych mięśni
  • Tempo powolne, bez gwałtownych ruchów i "szarpania"
  • Barki odsunięte od uszu - długa szyja, podbródek cofnięty, nie odchylaj głowy, nie zadzieraj jej
  • Unikaj nienaturalnych wygięć pleców - pracujemy w zakresie komfortu 
  • Spokojny oddech zsynchronizowany z ruchem. Spięcie mięśni - wydech, rozluźnienie- wdech
  • Pamiętaj o rozgrzewce, ćwiczeniach relaksacyjnych i rozciągających
  • Ćwiczenia wykonuj tylko, jeśli masz pewność, że robisz je dobrze!

Zestaw 1

Celem treningu jest wzmocnienie siły i wytrzymałości osłabionych mięśni do poziomu, który umożliwi komfortowe funkcjonowanie

Każde ćwiczenie wykonaj 10- 20 powtórzeń z zależności od zaawansowanie. Postaw na stopniowy progres. Nie ćwicz ponad swoje siły
10 - 20 sekund przerwy między ćwiczeniami
1 seria 

Trening w takiej formie można z powodzeniem wykonywać 2-3 raz na tydzień


1.


2.


3.


 4.


5.


6.

"Deskę" wykonaj w 4 seriach po 10-30 sekund zachowując neutralne ułożenie kręgosłupa (zaangażowane mięśnie głęboki)

***

Zestaw 2

Skupiamy się na mięśniu najszerszym grzbietu, czyli coś dla osób mających tendencję do grabienia się. Ćwiczenia pomogą zachować pięknie wyprostowaną sylwetkę i pogłębią świadomość utrzymywania jej. 
Potrzebne będą gumy oporowe i hantle bądź inne obciążniki.
Pamiętaj, żeby podczas ćwiczeń nie luzować gumy. 

Każde ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 12-20 powtórzeń, po czym przechodzimy do kolejnego
Przerwy między seriami i kolejnymi ćwiczeniami 10-30 sekund w zależności od obciążenia z jakim ćwiczymy. 
2-3 razy w tygodniu 


1.


2.


Wersja dla osób mniej rozciągniętych. Usiądź na dowolnym (nie koniecznie bosu) niewysokim podwyższeniu. Dolny odcinek pleców nie może się "podwijać". 


4. Można Wykonać również w klęku jednonóż

***

Zestaw 3

Bardzo fajny zestaw z piłką, dbający o plecy na wielu płaszczyznach. 

Każde ćwiczenie wykonaj 15- 20 razy (deska w każdym obwodzie 2 razy po 10-30 sekund)
Wykonaj 2-4 obwody
Przerwy tylko między kolnymi obwodami - około 30 sekund
Trening można wykonywać z powodzeniem 2-3 razy w tygodniu.

1. Ćwiczenie w naturalny sposób poprawia mobilność, oraz wzmacnia mięśnie


2. 


3.


4. Zwróć uwag, że kciuki ustawione są do sufitu.


5. Osoby początkujące mogą oprzeć piłkę o ścianę. Kręgosłup w neutralnym ułożeniu. Mięsień poprzeczny brzucha aktywny.


***

Życzę zdrowych pleców <3