niedziela, 15 stycznia 2017

Plan treningowy na 2 tygodnie

Na Wasza prośbę korzystając z treningów, które do tej pory pojawiły się na blogu skomponowałam plan treningowy.

Celem jest:

  • Redukcja tkanki tłuszczowej
  • Wzmocnienie mięśni całego ciała z naciskiem na pośladki, brzuch, ramiona
  • Wzmocnienie pleców
  • Redukcja cellulitu
  • Polepszenie kondycji

Początkujące osoby proszę o skrupulatną analizę techniki ćwiczeń. Poprawne wykonanie zapewnia bezpieczeństwo i efektywność treningów.  Obciążenie jest opcjonalne w treningach nóg, a w treningach górnej części ciała można zacząć od butelek z wodą. Treningi interwałowe wykonuj z rozwagą - jeśli czujesz potrzebę wydłużaj przerwy wypoczynkowe. 

Przy każdym treningu znajduje się numer. Pod grafiką macie odnośnik do każdego z nich.

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu!



Plan treningowy w domu






1) Trening ud i pośladków <klik>  Całość powtórz 1 raz! Początkujący wykonują ćwiczenia bez sprzętu

2) Trening ramion <klik>  Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody

3) Trening pleców <klik>  Cały obwód wykonaj raz. Jeśli nie posiadasz pokazanego sprzętu pomiń ćwiczenie

4) Trening interwałowy <klik>
Wykorzystaj wszystkie 5 ćwiczeń. Każde ćwiczenie 40-50 sekund, 10-20 sekund przerwy w zależności od zaawansowania. Całość powtórz 4 razy!

5) Trening pośladków <klik> Początkujący bez sprzętu

6) Górne partie mięśniowe <klik> Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody. Bez ostatniego ćwiczenia na brzuch.

7) Trening pośladków "bez przysiadów" <klik>

8) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów

9) Trening aerobowy (bieg w terenie, na bieżni, orbitrek, skakanka, basen lub inny)

10) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów

A) Brzuch <klik> Początkujący powtarzają raz

B) Brzuch <klik> Trening nr1 z tego wpisu


Cały plan można przedłużyć na 4 tygodnie

Jeśli coś jest jeszcze nie jasne, proszę o cynk - będę edytować wpis i uzupełniać potrzebne Wam informacje!


Miłych treningów! Z uśmiechem! :)


sobota, 14 stycznia 2017

Mocny brzuch w domu i na siłowni. Co z boczkami i oponką? Rozciągnięta skóra?



Przyszedł czas na kolejny trening, a nawet dwa treningi mięśni brzuch. Dla wielu kobiet jest to nieodłączny element dbania o sylwetkę, dlatego staram się dostarczać Wam nowe zestawy, które zaskoczą mięśnie i przypomną uczucie zmęczonych i dobrze przetrenowanych włókien.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń trochę często powtarzających się pytań i moje odpowiedzi.

Jak wyrzeźbić dół brzucha? 


Jeśli górna część mięśnia prostego brzucha jest już ładnie zarysowana, a dół wydaje się być słabo widoczny można włączyć do treningu ćwiczenia, w których na różne sposoby opuszczamy nogi w kierunku podłogi. Są to ćwiczenia uderzające właśnie w tą cześć mięśnia prostego. Należy jednak ostrożnie dokładać powtórzeń, gdyż są to ćwiczenia igrające z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń czujesz ból pleców wróć do łatwiejszych wersji ćwiczenia. 

Jeśli dół brzucha pokrywa warstwa tłuszczyku polecam włączyć do treningu ćwiczenia kardio, aerobik, intrwały, HIITy. Prawdopodobnie należysz do 90% kobiet, którym tłuszczyk odkłada się od talii w dół. Jest to zupełnie normalne, a widoczny kaloryfer u niektórych pań to efekt ciężki do osiągnięcia. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej u wielu płci pięknej wywołuje zaburzenia hormonalne. Kratka na brzuchu jest zdecydowanie mniej istotna niż równowaga w organizmie. 

Jak pozbyć się oponki? 

Ciągle jedno z najczęściej zadawanych pytań. Niestety w tej kwestii ciągle mam tą samą odpowiedź. Planki, spięcia, skłony... Żadne z tych ćwiczeń nie spowoduje, że to co oplata naszą talię i biodra zniknie. Spalanie, spalenia, zdrowa, naturalna dieta, deficyt kaloryczny. Tłuszcz musi odejść! Żeby tak się się stało musisz podnieść tętno, spocić się, przyspieszyć oddech, dostać rumieńców i wszystko inne co kojarzy Ci się ze zmęczeniem. Ćwiczenia kształtujące sylwetkę oczywiście są wskazane. 


Brak jędrności skóry po ciąży lub odchudzaniu 

To problem bardzo wielu kobiet i prawda jest taka, że skóra to jedno, a mięśnie to drugie. Ćwiczenia mięśni dadzą twardą podstawę i wizualnie znacznie poprawią wygląd brzucha. Jakie ćwiczenia? Te same. Samą skórę można podratować zabiegami kosmetycznymi, na które ja w razie potrzeby nie będę żałować. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze, białko, warzywa i duuużo wody. Kto z ręką na sercu pije jej wystarczającą ilość? Czasami proste rozwiązania są najskuteczniejsze.



Przechodzimy do części praktycznej

Trening nr 1

to ostatnio ulubiony, który stosuję podczas treningów w domu oraz zajęć fitness. Satysfakcja gwarantowana! Są to ćwiczenia angażujące niemal cały brzuch, Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim. BEZ PRZERW! Oczywiście, jeśli musisz wtrącić 2-3 sekundy to nic się nie stanie, ale wiedz, że czasami ciężej wrócić z powrotem ;). Świetnie angażuje dolną część brzucha, czyli coś o co pytacie i prosicie. 


1. Spięcia z uniesionymi nogami (lekko ugięte). Pierwsze spięcie z dłońmi splecionymi za głową spokojne, drugie bardziej energiczne z wyciągnięciem ramion wzdłuż podłogi 

20 powtórzeń



2. Opuszczanie nóg naprzemiennie. Górna część tułowia delikatnie uniesiona. W dwóch następnych ćwiczeniach również!

10 powtórzeń na każdą nogę



3. Nożyce. Dolna część pleców przylega do podłogi.

10 powtórzeń 



4. Rowerek. Ćwiczenie będzie bardziej wymagające jeśli będziesz starała się prostować nogę. Kolana nie przekraczają linii bioder. 

10 powtórzeń




5. W podporze skręt tułowia z ugięciem kolana w kierunku do łokcia. Biodra znajdują się na wysokości barków. Dłonie pod barkami. 

Każda noga 10 powtórzeń


Całość 2-3 razy
Bez przerw między ćwiczeniami 
przerwy między seriami 10-20 sekund


Trening nr 2

wykonuję podczas, a właściwie po treningu siłowym, gdzie mam dostęp do piłki bosu lub piłki gimnastycznej, bo na niej też można wykonać ćwiczenie 3. Trening oczywiście można robić w domu, bo czemu nie...

 Zaawansowanym polecam również obciążniki na kostki, które zwiększają intensywność.



1, Naprzemienne wznosy bioder i wyprost nóg tuż nad podłogą. Ważne ustabilizowany odcinek lędźwiowy w neutralnym ułożeniu. Ramiona dociskają górną część ciała do podłogi.

15 powtórzeń



2. Skręty tułowia. Naprzemiennie prostuj nogę.

15 powtórzeń na obie nogi



3. Spięcia. Jeśli Twój brzuch jest mocniejszy wychyl górną część ciała dalej poza piłkę. W spokojny sposób odchyl biodra i barki w dół (twarz skierowana na sufit). Energicznie, ale w kontrolowany sposób zepnij brzuch tak, aby biodra, brzuch i klatka piersiowa nalazły się na jednym poziomie. 


20 powtórzeń w wolnym tempie
10 powtórzeń w mniejszym zakresie ruchy w szybszym tempie



Całość 2-3 razy
Małe przerwy między ćwiczeniami 
przerwy między seriami 10-20 sekund



Miłych ćwiczeń !


środa, 30 listopada 2016

Trening pleców w domu

Każdy kto traktuje aktywność fizyczną jako narzędzie do kształtowania sylwetki staje przed pokusą zawężenia trenowanych partii ciała do tych, które jego zdaniem wymagają wymodelowania. Choć zdajemy sobie sprawę, że ciało wymaga holistycznego podejścia to i tak zaniedbujemy pewne kwestie. Oczywiście nie wszyscy, ale i tak zbyt wielu.

Trening pleców wydaje się być terminem zarezerwowanym wyłącznie dla zawodników sportów sylwetkowych. Dla niektórych terminem po prostu nieznanym...

Czuję się zobowiązana, aby zachęcić zagubione owieczki do wplatania w swoje treningi ćwiczeń wzmacniające mięśnie pleców. 

Dlaczego?

ćwiczenia na plecy

Twój brzuch staje się coraz mocniejszy, ponieważ dość często wykonujesz różnego rodzaju spięcia/"brzuszki"? 
Dla zdrowia kręgosłupa i zachowania poprawnej/wyprostowanej/estetycznej postawy ciała musisz zadbać o równowagę mięśniową. Jeśli plecy są słabe zaczynasz się garbić i pochylać do przodu. Spędzasz wiele godzin stojąc lub siedząc? Pewnie zauważyłeś, że im więcej godzin upływa tym ciężej jest Ci trzymać ściągnięte łopatki i odpowiednio zachowane krzywizny kręgosłupa...  Ćwiczenia pomogą!

Lubisz trenować? Korzystasz z regularnych ćwiczeń, aby kontrolować masę ciała? 
Osłabione plecy uniemożliwiają poprawne wykonanie wielu podstawowych ćwiczeń. Masz problem z wyprostowaniem się w przysiadach? Pobolewają Cię plecy? Niestety. Kolejny raz podkreślam, że omijanie pewnych ćwiczeń może doprowadzić do przykrych konsekwencji. Jeśli chcesz cieszyć się wieloletnim romansem, albo raczej związkiem ze sportem, musisz zachować rozsądek. 

Pewność siebie, a mocne plecy?...
Czy to możliwe, żeby te dwie rzeczy miały związek? Dla niektórych może się to wydać śmieszne, a inni pokiwają głową, aby przyznać rację. Trening pleców i jego pozytywne następstwa, daję dużo satysfakcji. Sylwetka w magiczny sposób staje się atrakcyjniejsza, a samoocena idzie w górę. Sprawdź to koniecznie i daj znać czy działa!


Posuwam pomysły na ćwiczenia i kilka wskazówek:


1. Pamiętaj! Nie jesteś śledziem! Nie gibaj się. Ty rządzisz swoim ciałem, a nie ono tobą. W ruchu są tylko nogi. Górna część ciała stabilna. Ćwiczenie fajne również na pośladki!




2. W tym ćwiczeniu ważne jest ściąganie łopatek, wąskie prowadzenie łokci i proste plecy. Zachowana lordoza lędźwiowa, klatka piersiowa do przodu, nogi lekko ugięte. Pamiętaj, że ćwiczysz plecy.




3. Martwy ciąg do opanowania techniki powinno się wykonywać bez dodatkowego obciążenia. 




4. Nie każdy posiada w domu TRX, ale takie podciąganie można wykonać montując drążek rozporowy na futrynie na odpowiedniej wysokości. Dla bardziej kreatywnych - drążek od szczotki (oczywiście z mocnego drewna) oparty na dwóch krzesłach. Ćwiczenia w domu wymagają czasem pomysłowości ;) Przyciągamy się do samego końca. Ciało ustawione w "desce".




5. Jeżeli masz problem z stabilizacją ciała, zaprzyj stopy na ścianie. Łopatki cały czas są ściągnięte.




6. W tym ćwiczeniu ważna jest świadomość ćwiczonych mięśni. Jak w ćwiczeniu 2 należy skupić się na pracy mięśni pleców




7. Ćwiczenie, które jest absolutną podstawą. Znamy je ze szkoły. Pamiętaj, że zadzieranie głowy jest zupełnie niepotrzebne. Łopatki są ściągnięte, a łokcie nie opadają w dół.




8. Jeśli w siadzie prostym nie jesteś w stanie wyprostować pleców, zahacz gumę np. o kaloryfer, a kolana lekko ugnij, aby plecy nie były zaokrąglone.




9. Pozycja jak do martwego ciągu. Dla większości osób wystarczy wykonywanie wznosów ramion bez żadnego obciążenie. Nie wysuwaj podbródka do przodu!



Ćwiczenia można wykonać w formie obwodu, jedno po drugim 10-20 powtórzeń (ćwiczenia z gumami oporowymi do 30 powtórzeń),

lub łączyć je w grupy np. 3 ćwiczeń, które dodajemy do naszego codziennego treningu

1,2.6
2,3.4
5,6,9
6,7,8

Mam nadzieję, że zrobicie użytek, z tych ćwiczeń i nie zginą gdzieś wśród innych, które pojawiają się na blogu. Pamiętaj, że tylko poprawne wykonanie da pożądane rezultaty. Konsultacja z kimś doświadczonym to zawsze dobry pomysł. Nie bój się pytać i prosić o pomoc :)